Сучасна психологія розглядає проживання кризи як складний емоційний і психологічний процес, який може виникнути внаслідок важливих життєвих змін, втрат, розчарувань або тривожних подій.
У моменти кризи людина може відчувати сильний стрес, невизначеність, втрату контролю, тривогу або депресію.
Однак існують методи, які можуть допомогти справитися з цими станами та знайти сили для відновлення.
Проте, перед тим, як охарактеризувати кілька способів самодопомоги під час переживання психологічної кризи через призму досвіду надання допомоги, необхідно прояснити у кількох словах саме поняття rкриз у психології, її різновиди та інші особливості.
Психологічні кризи
Психологічні кризи — це періоди інтенсивного емоційного стресу, що виникають у відповідь на різкі зміни чи виклики в житті людини.
Такі кризи можуть бути викликані зовнішніми обставинами (втрата роботи, розлучення, смерть близької людини) або внутрішніми змінами (криза середнього віку, екзистенційні питання).
Психологічні кризи можуть спричинити почуття невпевненості, тривоги, депресії, а також втрату сенсу життя.
Види психологічних криз
На практиці, зазвичай, психологічні кризи класифікуються фахівцями та дослідниками на:
- Ситуаційні
- Вікові
- Екзистенційні
- Ціннісні
- Травматичні
- Ідентичності
Далі, власне по кілька слів про кожен різновид психологічних криз через призму теоретичної підготовки та практичного досвіду надання кризової допомоги клієнтам
Ситуаційні кризи
Виникають як реакція на раптові події або зміни в житті, які людина не може контролювати.
- Приклади: втрата роботи, розлучення, смерть близької людини, травматичний досвід (аварії, катастрофи).
- Емоційні прояви: тривога, смуток, розпач, розгубленість, страх перед майбутнім.
Розвиткові (вікові) кризи
Формуються у зв’язку з певними етапами життя, коли людина проходить через психологічні зміни, пов’язані з віком або соціальними ролями.
- Приклади: криза підліткового віку, криза середнього віку, криза старіння.
- Емоційні прояви: пошук нових цінностей і смислів, тривога щодо майбутнього, питання про власну ідентичність і роль у суспільстві.
Екзистенційні кризи
Це кризи, які виникають через глибокі роздуми над сенсом життя, власною роллю у світі та питаннями смерті.
- Приклади: почуття внутрішньої порожнечі, криза ідентичності, втрачений сенс існування.
- Емоційні прояви: розгубленість, депресія, відчуття ізоляції, втрата мотивації.
Криза цінностей
Виникає, коли людина стикається з ситуаціями або подіями, які кидають виклик її системі цінностей або моральним принципам.
- Приклади: конфлікти з близькими через різні переконання, розчарування в обраному життєвому шляху, втрата віри або зміна світогляду.
- Емоційні прояви: сумніви щодо правильності своїх рішень, відчуття внутрішнього конфлікту.
Травматичні кризи
Ці кризи є наслідком сильних травматичних подій, які залишають глибокий емоційний слід.
- Приклади: фізичне насилля, війна, аварії, природні катастрофи, важкі захворювання.
- Емоційні прояви: посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), тривога, відчуження, депресія.
Кризи ідентичності
Це періоди в житті людини, коли виникають глибокі сумніви щодо власної особистості, сенсу життя та свого місця в суспільстві.
Вони часто супроводжуються почуттям невпевненості в тому, ким є людина, чого вона хоче від життя та як їй діяти в певних ситуаціях.
Такі кризи можуть виникати на різних етапах життя, і вони часто стають каталізаторами особистісного розвитку, хоча й можуть бути досить болючими.
Для повноти характеристики психологічної кризи необхідно додати кілька слів і про основні етапи їх протікання.
Етапи психологічної кризи
Шок і заперечення. На цьому етапі людина може відчувати розгубленість або заперечувати факт події. Можливі відчуття нереальності того, що сталося.
Сильні емоції. Після шоку починають виникати сильні емоції — від смутку і страху до гніву та розпачу. Людина може втратити здатність раціонально мислити і відчувати себе безпорадною.
Реорганізація. Людина починає приймати те, що сталося, і починає шукати шляхи виходу з ситуації. Це період адаптації до нової реальності, пошук нових смислів або способів впоратися з ситуацією.
Пошук виходу і відновлення. На цьому етапі людина повертається до нормального життя, але з новим досвідом і знанням. Вона може переглянути свої цінності або адаптуватися до нових умов.
Способи самодопомогти під час кризи
На практиці фахівці рекомендують широкий спектр засобів самодопомоги в процесі переживання різного роду психологічний, до основних із яких, на мою думку, належать:
- Прийняття емоцій
- Підтримка зв’язку з оточуючими
- Фокус на здоров’ї
- Концентрація на малих кроках
- Переосмислення
- Руйнування негативних шаблонів мислення
- Заняття, що дають задоволення
- Допомога ззовні
- Час
Прийняття емоцій
- Дозвольте собі відчувати: Перший крок до подолання кризи — це визнати свої почуття. Будь-яка емоція, чи то страх, смуток, злість чи розгубленість, є природною реакцією на важкі обставини.
- Не пригнічуйте емоції: Важливо не намагатися придушувати свої почуття, оскільки це може призвести до погіршення психологічного стану. Дайте собі простір для вираження емоцій, наприклад, через плач, спілкування з іншими або написання думок у щоденнику.
Підтримка зв’язку з оточуючими
- Зверніться за підтримкою: Не ізолюйте себе. Спілкуйтеся з близькими людьми, які готові вас вислухати і підтримати. Спільні розмови можуть полегшити відчуття самотності і розгубленості.
- Професійна допомога: Якщо відчуваєте, що не справляєтеся самостійно, зверніться до психолога або психотерапевта. Спеціалісти можуть допомогти структурувати думки, навчитися управляти стресом і подолати кризу.
Фокус на здоров’ї
- Піклуйтеся про фізичне здоров’я: Навіть під час кризи важливо підтримувати своє тіло в тонусі. Правильне харчування, достатня кількість сну та регулярні фізичні навантаження допоможуть покращити загальний стан і підвищити витривалість до стресу.
- Дихальні практики та медитація: Ці методи допомагають заспокоїти нервову систему, зменшити тривожність і покращити емоційний стан. Техніки глибокого дихання, йога або майндфулнес-медитації можуть стати корисним інструментом під час переживання кризи.
Фокус на малих кроках
- Дрібні цілі: У стані кризи важливо не перевантажувати себе надмірними завданнями. Замість цього сконцентруйтеся на малих кроках і досягненнях. Наприклад, зробіть кілька простих справ щодня, що допоможуть вам почуватися більш контрольовано та зібрано.
- Живіть теперішнім: Прагніть зосередитися на тому, що ви можете зробити саме зараз. Не занурюйтеся в негативні думки про майбутнє чи минуле — це лише підсилить тривогу.
Переосмислення ситуації
- Погляд з боку: Спробуйте подивитися на ситуацію об’єктивніше. Запитайте себе: “Що саме сталося?”, “Чи можу я вплинути на це?” Розуміння причин і наслідків допоможе знизити рівень стресу.
- Знаходьте уроки: У кризі завжди є можливість знайти нові цінності або уроки для себе. Спробуйте подивитися на ситуацію як на виклик, який може вас чомусь навчити або допомогти змінитися.
Руйнуйте негативні патерни мислення
- Впізнавання негативних думок: Часто під час кризи люди можуть піддаватися катастрофічному мисленню або перебільшувати негативні аспекти. Важливо розпізнавати ці думки та вчитися ставити їх під сумнів.
- Заміна на конструктивне мислення: Запитайте себе, чи дійсно ваші думки відповідають реальності, і спробуйте замінити негативні переконання на більш реалістичні та позитивні.
Заняття, які приносять задоволення
- Займіться тим, що вас радує: Під час кризи варто приділяти час заняттям, які приносять вам задоволення, навіть якщо вони здаються простими або дрібними — це може бути прогулянка, хобі, читання або приготування улюбленої їжі.
- Творчість як спосіб вираження: Арт-терапія, музика, малювання або писання можуть стати способом вивільнити накопичені емоції та поглибити самопізнання.
Прийняття допомоги ззовні
- Звертайтеся до ресурсів: Часом допомога може прийти через книги, статті, відео або курси, які навчать технік самопідтримки і управління стресом. Такі матеріали допоможуть відчути себе більш впевнено у подоланні кризи.
Дайте собі час
- Приймайте свої темпи: Важливо розуміти, що процес подолання кризи не відбувається швидко. Дайте собі час адаптуватися до змін і не тисніть на себе з вимогами швидко “все виправити”.
- Будьте терплячими до себе: Невдачі чи емоційні зриви можуть бути частиною процесу. Це нормально — важливо продовжувати рух уперед, навіть якщо це відбувається повільно.
Якщо жодного з цих чи інших способів самодопомоги під час переживання кризових ситуації недостатньо, а також, якщо у вас є сумніви щодо спроможності самостійно справитися з життєвими викликами, звертайтеся по кризову психологічну допомогу, кілька слів про яку далі.
Кризова психологічна допомога
Кризова психологічна допомога — це спеціалізована підтримка, надана людям, які опинилися у важких життєвих обставинах або переживають гострий емоційний стрес, викликаний кризовими ситуаціями.
Метою кризової допомоги є надання негайної підтримки, стабілізація емоційного стану та зменшення наслідків стресу.
Коли потрібна кризова психологічна допомога?
- Травматичні події: аварії, стихійні лиха, насильство, терористичні акти.
- Втрата близьких: смерть рідних, розлучення, втрати стосунків.
- Екзистенційні та життєві кризи: втрата сенсу життя, криза середнього віку, зміна життєвих умов.
- Суїцидальні думки або загроза самогубства.
- Психічні розлади та їх загострення: напади тривоги, депресія, панічні атаки.
- Важкі діагнози або хвороби.
- Військові дії або міграція.
Основні завдання кризової психологічної допомоги
Стабілізація емоційного стану. Психолог допомагає людині справитися з гострим емоційним стресом, надаючи підтримку та безпечне середовище для висловлення своїх почуттів.
Зниження рівня тривоги та паніки. Психологічна допомога спрямована на зменшення рівня тривоги, паніки або розгубленості, щоб людина могла мислити більш раціонально і контролювати свої емоції.
Відновлення почуття контролю. Люди, які перебувають у кризі, часто відчувають втрату контролю над своїм життям. Допомога полягає в тому, щоб показати людині її можливості та ресурси для подолання кризи.
Забезпечення безпеки. У випадках, коли є загроза самопошкодження або самогубства, психологічна допомога спрямована на забезпечення фізичної безпеки людини, іноді через екстрені втручання.
Розвиток короткострокових стратегій подолання. Психолог допомагає людині знайти тимчасові стратегії для подолання ситуації, поки емоційний стан не стабілізується. Це може включати дихальні техніки, управління стресом або побудову короткострокових планів дій.
Методи кризової психологічної допомоги
Активне слухання. Психолог надає можливість людині висловитися і виплеснути свої емоції. Важливо дати людині відчуття, що її почули і зрозуміли, без критики або оцінок.
Емоційна підтримка. Терапевт забезпечує співчуття та розуміння, допомагаючи клієнту справитися зі своїми емоціями. Це створює відчуття безпеки та підтримки в моменті гострого стресу.
Психоедукація (психологічна просвіта). Фахівець пояснює людині природу її реакцій на стрес та кризу. Наприклад, пояснення, що тривога, плач чи шок — це нормальні реакції на ненормальні ситуації, допомагає знизити рівень самозвинувачення або страху.
Техніки релаксації. Психологи можуть використовувати техніки глибокого дихання, прогресивну м’язову релаксацію, медитацію або інші методи, щоб знизити рівень тривоги або паніки.
Структурування та планування. Спеціаліст допомагає людині скласти план дій на найближчий час, щоб повернути почуття контролю. Це можуть бути прості, але реалістичні кроки для стабілізації стану або вирішення конкретних проблем.
Фокус на реальних можливостях. В умовах кризи людина може відчувати безвихідь або неможливість впоратися з ситуацією. Психолог допомагає побачити ті ресурси та можливості, які є насправді, навіть у складній ситуації.
Дистанціювання. Якщо людина перебуває у стані сильних емоцій, психолог може застосувати техніку когнітивного дистанціювання, яка допоможе побачити проблему з боку. Це може знизити рівень емоційної реакції і допомогти побачити більш конструктивні шляхи виходу з ситуації.
Етапи кризової психологічної допомоги
- Оцінка ситуації
Спеціаліст оцінює рівень загрози для психічного та фізичного здоров’я клієнта, розуміє, які фактори призвели до кризи, і визначає, чи потрібна негайна медична або інша екстрена допомога.
- Зниження інтенсивності емоцій
Основна мета на цьому етапі — стабілізувати стан клієнта, допомогти йому справитися з емоційним навантаженням і заспокоїтися.
- Аналіз проблеми
Коли емоційний стан стає більш стабільним, психолог допомагає людині проаналізувати ситуацію, зрозуміти її причини та розглянути можливі шляхи вирішення.
- Планування дій
Спільно з клієнтом складається план подальших дій, спрямованих на вирішення ситуації або адаптацію до нових умов. Психолог надає підтримку в реалізації цього плану.
- Моніторинг та подальша допомога
Після надання першої кризової допомоги може бути необхідна подальша підтримка, щоб людина могла пройти повний шлях подолання кризи. Це можуть бути регулярні консультації з психологом або інші форми допомоги.
Підсумки
Переживання кризи — це природний і складний процес, який вимагає від людини багато внутрішніх ресурсів.
- Важливо підтримувати себе, звертатися по допомогу, зосереджуватися на малих досягненнях і не забувати про піклування про своє фізичне та емоційне здоров’я.
- Кризи можуть бути важкими, але через них можна пройти, якщо не залишатися наодинці з проблемами і навчитися приймати допомогу та підтримку
Психологічні кризи можуть бути складними і болючими, але вони також можуть стати можливістю для особистісного зростання і зміцнення.
- Важливо приймати свої емоції, шукати допомогу, приділяти увагу самопідтримці і поступово адаптуватися до нових обставин.
- Якщо криза стає занадто важкою, не варто вагатися звернутися до фахівців, які допоможуть знайти шляхи виходу та впоратися з труднощами
Кризова психологічна допомога є важливим елементом підтримки людей, які переживають важкі життєві обставини.
- Вона спрямована на стабілізацію емоційного стану, відновлення контролю над ситуацією та допомогу у виборі конструктивних шляхів подолання проблеми.
- Якщо ви або хтось із ваших знайомих перебуває в стані кризи, не варто залишатися наодинці з проблемою — звернення за допомогою може значно покращити ситуацію та знизити рівень стресу.
Підбір психолога
Щоби проконсультуватися щодо кризової самодопомоги і допомоги психолога під час кризи, звертайтеся до мене або підберіть фахівців у спеціальному розділі веб-платформи “Простір Психологів”
