Стрес і резильєнтність є двома ключовими поняттями сучасної психології, особливо актуальними в умовах постійних змін, криз та викликів, з якими стикається людина.
Вони тісно взаємопов’язані: стрес — це реакція на виклики, а резильєнтність — це здатність ефективно справлятися з цими викликами.
Резильєнтність (стійкість до стресу) — це природна вроджена здатність організму відновлюватися після реакції страху чи тривоги перед небезпекою, які є невід’ємною частиною життя усього живого.
Практика консультування і терапії засвідчує, що стійкість до стресу є, по суті, такою ж природною, як і фізіологічна реакція на стрес.
Важливо зауважити, що мобілізуюча реакція на загрожуючі зовнішні подразники за назвою «бийся або біжи» (the fight-or-flight response) полягає в активації симпатичної нервової системи, за якої тіло готується або відбити потенційно небезпечну атаку, або втекти від загрози.
Однак ще важливіше дізнатися і пам’ятати, що відбувається після того, як загроза минула, і тіло має повернутися до свого нормального стану, а також навчитися повертатися до стану спокою та відновлення (активація парасимпатичної нервової системи) швидше та частіше.
Далі більше загальних аспектів проблематики стресу та резильєнтності, але не зайве одразу зазначити, що з цим запитом ви можете звертатися до мене безпосередньо чи підібрати фахівців у спеціальному розділі веб-середовища
СТРЕС І РЕЗИЛЬЄНТНІСТЬ В УМОВАХ ВІЙНИ
В умовах війни, стрес набуває особливих, інтенсивних форм, а резильєнтність стає критично важливою для виживання та адаптації.
Практика життя в Україні (та не лише тут) впродовж останніх кількох років доводить, що війна є потужним травматичним чинником, що впливає на всі аспекти життя людини та суспільства.
Стрес в умовах війни
Військовий (та все частіше, на жаль, і цивільний) стрес — це комплексний психофізіологічний стан, що виникає у відповідь на загрози, небезпеки, втрати та невизначеність, характерні для збройних конфліктів.
Він має специфічні особливості порівняно з повсякденним стресом.
Хронічний та інтенсивний характер: На відміну від короткочасних стресорів, війна є тривалим і всеохоплюючим джерелом стресу, що призводить до постійного перебування організму в стані підвищеної готовності.
Загроза життю та фізичній безпеці: Це найсильніший стресор. Постійний ризик поранення, загибелі, потрапляння в полон або втрати близьких.
Невизначеність: Невідомість щодо майбутнього, тривалість війни, її наслідки, доля близьких створює високий рівень тривоги.
Втрати: Втрата рідних, друзів, дому, майна, звичного способу життя, роботи, здоров’я. Кожна втрата є окремим травматичним досвідом.
Морально-психологічний тиск:
- Відсутність контролю: Відчуття безсилля перед обставинами війни.
- Вчинення чи свідчення насильства: Особливо для військових та тих, хто перебуває на окупованих територіях.
- Порушення звичного порядку: Зміна соціальних ролей, норм, цінностей.
- Високі емоційні навантаження: Необхідність пригнічувати страх, біль, гнів заради виконання завдань або виживання.
- Фізичне виснаження: Недосипання, погане харчування, важкі умови життя та роботи, що посилюють вплив психологічних стресорів.
- Інформаційний стрес: Постійний потік новин, дезінформації, що підтримує тривогу та страх.
Симптоми стресу в умовах війни
Симптоми можуть бути як гострими (у короткостроковій перспективі), так і хронічними (у довгостроковій перспективі), призводячи до розвитку серйозних психологічних станів.
Психологічні/Емоційні:
- Інтенсивна тривога, панічні атаки, постійне занепокоєння.
- Пригніченість, відчай, відчуття безпорадності, апатія.
- Дратівливість, спалахи гніву, агресія.
- Емоційне оніміння, дисоціація: Відчуття “відключення” від реальності, відсутність емоцій.
- Флешбеки, нічні кошмари: Нав’язливі спогади про травматичні події.
- Почуття провини (провина вцілілого): За те, що вижив, коли інші загинули, або за неможливість допомогти.
Фізичні:
- Хронічна втома, виснаження.
- Порушення сну (безсоння або надмірна сонливість).
- Проблеми з травленням, головні болі, м’язові спазми.
- Зниження імунітету, загострення хронічних захворювань.
Когнітивні:
- Труднощі з концентрацією уваги та пам’яттю.
- Нерішучість, повільність мислення.
- Нав’язливі думки.
- Проблеми з плануванням та прогнозуванням.
Поведінкові:
- Уникнення місць, людей, розмов, які нагадують про війну.
- Соціальна ізоляція, відстороненість від близьких.
- Зловживання психоактивними речовинами (алкоголь, наркотики).
- Ризикована поведінка.
Резильєнтність (психологічна стійкість) в умовах війни
Резильєнтність у контексті війни — це не просто здатність витримати, а й відновитися, адаптуватися та навіть зрости після пережитих травм.
Це активний процес, що дозволяє людині функціонувати, знаходити сенс і зберігати психічне здоров’я попри надзвичайні труднощі.
Фактори, що сприяють резильєнтності під час війни це соціальна підтримка і згуртованість, особистісні ресурси та копінг стратегії, ідентичність, посттравматичне зростання тощо
Соціальна підтримка та згуртованість:
- Сім’я та близькі: Підтримка від рідних є найважливішим ресурсом.
- Спільнота: Згуртованість суспільства, допомога волонтерів, відчуття приналежності до єдиної нації.
- Товариші по службі (для військових): Взаємодопомога, довіра та спільна мета є ключовими для виживання та підтримки бойового духу.
- Можливість допомагати іншим: Активна участь у волонтерстві, допомога постраждалим дає відчуття сенсу та контролю.
Особистісні ресурси та копінг-стратегії:
- Сильна внутрішня мотивація та цінності: Розуміння, за що воюєш/живеш, відчуття сенсу.
- Оптимізм та віра у перемогу: Реалістичний, але стійкий оптимізм.
- Емоційна регуляція: Вміння керувати сильними емоціями, не дозволяючи їм поглинути.
- Навички вирішення проблем: Здатність шукати та знаходити вихід із складних ситуацій.
- Самоусвідомлення: Розуміння своїх сильних сторін, ресурсів та потреб.
- Гумор: Здатність до самоіронії та гумору як захисний механізм.
- Здоровий спосіб життя (наскільки це можливо): Підтримання фізичного здоров’я через харчування, сон, мінімальну фізичну активність.
Колективна резильєнтність та ідентичність:
- Національна ідея та єдність: Відчуття спільної мети, ідентифікація з народом, який бореться за свободу.
- Лідерство: Сильне, підтримуюче та надихаюче лідерство на всіх рівнях.
- Колективні ритуали: Спільні дії, що об’єднують людей (волонтерство, взаємодопомога, пам’ять).
Посттравматичне зростання (Posttraumatic Growth – PTG):
Незважаючи на травму, деякі люди переживають позитивні зміни у своєму житті. Це може включати:
- Зміцнення стосунків: Більша цінність близьких.
- Нові можливості: Відкриття для себе нових шляхів у житті.
- Особистісна сила: Відчуття власної сили, яку раніше не усвідомлювали.
- Зміни у пріоритетах: Більше цінування життя, зміна світогляду.
- Духовний розвиток: Поглиблення віри або пошук сенсу.
Психологічна допомога в умовах війни
Робота психологів та психотерапевтів у військовий час зосереджена на:
- Нормалізації реакцій: Пояснення, що такі реакції на ненормальні події є нормальними.
- Формуванні копінг-стратегій: Навчання ефективним способам справлятися зі стресом.
- Зміцненні соціальних зв’язків: Заохочення до підтримки контактів, взаємодопомоги.
- Роботі з травмою: Опрацювання травматичного досвіду, запобігання розвитку ПТСР.
- Профілактиці вигорання: Особливо для військових, волонтерів, медиків.
- Розвитку резильєнтності: Допомога у пошуку внутрішніх ресурсів та побудові нових опор.
Стрес в умовах війни — це неминуча реальність, але резильєнтність є потужним ресурсом, який дозволяє людям не лише вистояти, а й зберегти свою людяність, знаходити сенс і навіть зростати попри неймовірні випробування.
РЕАКЦІЯ НА СТРЕС У ДИКІЙ ПРИРОДІ
Крім інформативної складової, для осягнення суті проблематики пропоную розглянути і класичний приклад лева, який женеться за антилопою по африканській рівнині:
- Коли антилопа перебуває у режимі втечі — її симпатична нервова система повністю активована та викидає адреналін.
- Якщо лев її спіймає, то її життя на цьому закінчиться. Але якщо вона втече, опинившись поза межами небезпеки, стрес минає майже відразу.
- Парасимпатична нервова система, відповідальна за «відпочинок і травлення», перейме на себе ініціативу від симпатичної нервової системи, внаслідок чого тварина розслабиться і повернеться мирно пастися на сонці.
- Стан «боротьби або втечі» висуває величезні вимоги до фізіології, але щойно він дезактивується, організм може зосередитися на відновленні своїх повних сил.
- Таким чином, за кілька хвилин нервова система антилопи заспокоїться, дозволивши їй відновити оптимальний стан, у якому вона може відновитися.
Чому ж людина не може бути як антилопа?
РЕАКЦІЯ ЛЮДИНИ НА СТРЕС
Пізнавальні психічні процеси людини значно складніші, аніж у тварин, головно через здатність міркувати, уявляти, планувати, згадувати минуле та хвилюватися навіть в умовах відсутності небезпечного подразника.
На відміну від більшості тварин, у людей особливо добре розвинений неокортекс, який дає здатність «мати розум».
Неокортекс — це дар, який дозволяє людині бути проникливою, розвивати мовлення, читати книги та передавати думки, ідеї, почуття тощо.
На жаль, він також дає здатність:
- хвилюватися,
- впадати у відчай,
- перебільшувати,
- персеверувати (perseverate) вдаватися до мисленнєвої жуйки та відповідно до неї говорити та рухатися,
- уявляти найгірше,
- драматизувати та створювати хибні сценарії чи інтерпретації.
Власне, як доводять численні випадки з практики надання психологічних послуг, неокортекс — одна з основних причин життя у постійному стані стресу або страху для багатьох моїх (і не лише моїх) клієнтів.
Якби антилопа мала неокортекс, як у людини, вона, можливо, НЕ заспокоїлася б так швидко після стресового епізоду з левом.
Замість цього антилопа прокручувала би сценарій у своїй пам’яті знову і знову, хвилювалася і планувала як втекти, якщо лев повернеться, страждала від безсоння, була одержима ідеєю, що лев може повернутися і потенційно завдати шкоди її дитині, і так далі.
ЧИ МОЖЛИВО ЗМУСИТИ СЕБЕ НЕ СТРЕСУВАТИ?
Дослідження показали, а фахова практика підтвердила, що багато речей, які люди роблять для зменшення стресу та розвитку стресостійкості, насправді неефективні або, що ще гірше, контрпродуктивні.
Слід прийняти факт, що не можливо відмовитися від стресу взагалі.
Спробуйте вмовити себе заснути, коли ви хвилюєтесь у ніч перед важливою співбесідою, іспитом чи виступом.
А ще краще, подумайте про те, наскільки корисно, коли друг або менеджер каже вам «просто розслабитися», перш ніж вам доведеться мати справу зі складним клієнтом.
Це не тільки марно, це часто викликає роздратування та посилює симптоми тривожності.
Зрештою, ніколи в “історії заспокоєння” ніхто не заспокоювався, коли йому казали заспокоїтися.
ЗВОРОТНИЙ ЕФЕКТ
Даніель Вегнер, професор психології з Гарвардського університету, показав у кількох дослідженнях, що намір контролювати певну думку часто руйнується під час стресу чи психічного перевантаження і фактично закінчується тим, що навпаки викликає небажану думку, підриваючи наші найкращі наміри.
Вегнер описує це як «іронічний процес».
Коли ми намагаємося протистояти певній думці чи дії — надто сильно намагаємося не їсти шкідливу їжу, коли сидимо на дієті, або намагаємося не думати про когось, з ким ми щойно розлучилися — під час стресу наші зусилля можуть легко мати зворотний результат.
Тому, передовсім, не пручайтесь, а прийміть свої переживання, дайте їм відреагуватися, а тоді рухайтеся далі.
Водночас, теорія і практика психології свідчать, що не варто вдаватися до стратегії «просто витримати це».
Наприклад, дослідження Стенфордського психолога Джеймса Гросса показує, що придушення емоцій (наприклад, не показувати емоції на обличчі або не говорити про них) насправді призводить до протилежності того, чого ми хочемо.
Намагаючись приховати емоції, ми насправді переживаємо їх ще сильніше фізіологічно, наприклад, від гніву або стресу серцебиття прискорюється, а долоні пітніють.
Придушення негативних емоцій насправді лише посилить їхній фізіологічний вплив.
Показово, що це впливає також на фізіологію того, з ким ви розмовляєте, перебуваючи у стані стресу, пришвидшуючи серцебиття співрозмовника теж.
Регулярне придушення негативних емоцій насправді змушує людей відчувати ще більше негативних емоцій, менше позитивних, а також прокладає шлях для розвитку психосоматичних захворювань.
МЕТОДИ ФОРМУВАННЯ СТРЕСОСТІЙКОСТІ
Якщо ви вмієте приносити розслаблення та відчуття легкості у своє тіло, ваш розум (психіка), природно, буде у продуктивному стані та зможе швидко відновитися після стресу й переходити до вирішення нових життєвих завдань.
Ефективний спосіб це зробити — свідоме глибоке та ритмічне дихання.
Також будь-яка діяльність, яка уповільнює думки, повертає нас у «тут і зараз» і приносить легкість тілу та свідомості.
Наприклад, дослідження і практика показали, що прогулянка на природі значно знижує тривожність, відновлює позитивний настрій і навіть покращує пам’ять.
Крім того, природа може викликати почуття святобливості перед своїми краєвидами та процесами, за якими ми можемо спостерігати у ній, перемикаючи увагу з негативних думок і переживань (наприклад, за білочкою, що стрибає по гілках з горіхом).
Незалежно від того, чи ви обираєте дихальні заняття чи інші заспокійливі дії, як от музикотерапія, товариські зустрічі, фітнес чи прогулянки, ці практики не впроваджуються у життя автономно від ваших зусиль та способу життя.
Подібно, як для відвідування тренажерного залу, потрібні повторення та щоденні зобов’язання, аби почати помічати позитивні зміни у роботі своєї нервової системи.
Ключовим є те, що дії, які формують стійкість, зосереджені на підтримці організму та його природної здатності відновлюватися після стресу, а не на спробах позбутися або придушити стрес, коли він виникає.
Якщо виникають труднощі в самостійному регулюванні стресу, варто звернутись по допомогу до психолога чи психотерапевта. Особливо необхідним це є за наявності супутніх проблем та розладів (наприклад депресія, тривожність, порушення настрою, розлади сну тощо)
ПІДБІР ПСИХОЛОГА
Щоби почати співпрацювати з психологом щодо проблематики стресу та резильєнтності, ви можете звертатися до мене безпосередньо чи підібрати фахівців у спеціальному розділі веб-середовища
