Публікації психоенциклопедії, що розкривають тему “Розлади сну” (рос., анахр., – “расстройства сна”) через призму теоретичних знань та практичного досвіду авторки-психологині Марії та колективної свідомості Простору Психологів — у відповідних вкладках нижче.

Важливо, що ці та інші публікації у “Просторі психологів” не претендують на статус “істини в останній інстанції” та, за згодою авторів, можуть доповнюватися у процесі конструктивного обговорення у коментарях.

Розлади сну

Сон  відіграє  дуже важливу роль у нашом житті. Проте іноді сни для деяких людей перетворюються на суцільні нічні жахи, І в цьому випадку важливо не тягнути, а звернутися до спеціалізованих центрів по розладам сну, якщо такі є в вашому місі, чи до професіоналів, як працюють саме з такими проблемами і зможуть вас проконсультувати, що саме у вас відбувається і як можливо це покращити.

Фізіологія сну

Ритм сну

Сон регулюється епіфізом, органом, який виділяє мелатонін, що є ключовим компонентом в управлінні нашим циркадним ритмом. Цей ритм пов’язаний із сонячним світлом, що пояснює, чому ми відчуваємо сонливість у темний час доби і бадьорість вдень. Важливим фактором є також темперамент людини: сови і жайворонки мають різні схеми активності протягом доби. Іншим важливим регулятором сну є “сонливий тиск” або накопичення аденозину під час неспання. Потреба у сні залежить від індивідуальних особливостей, зокрема віку та фізичного навантаження.

Все, що ми бачимо уві сні має символічне значення

Потреба у сні

Потреба у сні змінюється з віком і в залежності від денного навантаження. Вона є індивідуальною, але існують загальні рекомендації:

• Дошкільнята: 10-14 годин сну.
• Молодша школа: 9-11 годин.
• Старша школа: 8-10 годин.
• Дорослі: 7-9 годин.
• Старші люди: 7-8 годин.

Фази сну

Сон поділяється на дві основні фази: NREM та REM. NREM-фаза складається з чотирьох стадій і триває приблизно 60-90 хвилин:

• 1 NREM: Стан напівсну-напівпробудження, коли можливі міоклонії засинання.
• 2 NREM: Поверхневий сон, пробудження відбувається без проблем.
• 3-4 NREM: Глибокий сон, сповільнення метаболізму, важке пробудження, відновлення організму.

Під час NREM-фази можуть спостерігатися хропіння та різні порушення, такі як нічні жахи, бруксизм, сноходіння та енурез.

REM-фаза (5 стадія) характеризується швидкими рухами очей і загальною активацією мозку, під час якої ми бачимо сни. У цій фазі мозок активно працює, інтегрує пам’ять, але м’язи повністю розслаблені.

Цикли сну змінюються протягом ночі, і зазвичай відбувається 3-5 циклів, де на початку більше NREM, а пізніше збільшується тривалість REM-фази.

Людям з розладом затримка фази сну важко заснути іноді й до 6 ранку

Сон – універсальний цілющий засіб

Сон відіграє ключову роль у підтриманні пам’яті, уваги, здатності до навчання та творчого мислення. Він сприяє зціленню, інтеграції автобіографічної пам’яті та емоційної інтеграції. Крім того, сон допомагає вирішувати проблеми, знаходити творчі рішення, підтримувати роботу імунної системи та відновлювати всі фізіологічні системи організму.

Дослідження депривації сну

Втрата сну серйозно впливає на уважність, когнітивну працездатність та збільшує ризик ДТП. Функції лобної кори порушуються, що знижується імпульс-контроль та емоційна регуляція, а реактивність мигдалевидного тіла зростає на 60%. Це може призвести до рецидиву психічних розладів, порушення експресії генів, а також збільшення ризику розвитку хвороби Альцгеймера, серцево-судинних захворювань, раку, діабету, ожиріння та інших розладів. Дослідження показали, що щури помирали на 15 день повної депривації сну через сепсис, гіпотермію та порушення метаболізму.

Важливість сновидінь: нічна психотерапія

Під час сну активуються гіпокамп, мигдалевидне тіло, АСС, візуальні та моторні зони кори. Ці структури працюють над обробкою пам’яті, інтеграцією емоцій, пошуком сенсу життя та його етапів. У фазі REM мозок опрацьовує емоції, знижує активність норадренергічних мереж, і це сприяє емоційній інтеграції та пошуку розуміння життєвих подій.

Сновидіння як інкубатор творчості

Сновидіння сприяють вирішенню проблем, розумінню прихованих принципів, ідеям та творчим баченням. Уві сні працює переважно права півкуля мозку, що дозволяє бачити речі холістично, через символи, образи, емоції та метафори.

Розлади сну (ДСМ-5)

Згідно з DSM-5, існує кілька основних розладів сну:

• Інсомнія
• Гіперсомнія
• Нарколепсія
• Розлади сну, пов’язані з диханням
• Розлади циркадного ритму сну
• NREM-парасомнії: сноходіння, нічні жахи
• REM-фази сну поведінковий розлад
• Розлад страшних сновидінь
• Синдром неспокійних ніг
• Медикаментозно-спричинений розлад сну
• Інші розлади сну

Для більшості цих розладів ефективним рішенням є не медикаменти, а когнітивно-поведінкова терапія для інсомнії (CBT-I). Важливість ретельного обстеження, моніторингу, лабораторій сну, режиму та гігієни сну важко переоцінити.

Особливості обстеження

Обстеження проблем зі сном починається зі збору скарг, таких як недостатній сон, трудність засинання, часті пробудження, ранні пробудження, відчуття невиспаності, денна сонливість, зсунутий графік сну, або залежність від снодійних. Важливо також оцінювати структуровані аспекти, як-от звички перед сном, регулярність сну, якість нічного сну, сновидіння, та денний стан після пробудження.

Важливою частиною обстеження є ведення щоденника сну, що може доповнюватися використанням фітнес-браслетів.

Одним із ключових елементів терапії розладів сну є ведення і аналіз щоденника сну. Це дозволяє пацієнту усвідомити зв’язок між своїм режимом дня і якістю сну. Використання фітнес-браслетів може стати корисним доповненням, адже вони здатні відстежувати показники, які важко контролювати самостійно.

Додатковий моніторинг включає

• Як пройшов день? Аналіз денних подій, що можуть вплинути на сон.
• Як пройшов вечір? Чи був прийнятий кофеїн, чи займався пацієнт спортом, чи мав стрес або користувався гаджетами?
• Коли лягли спати? Фіксація часу, коли пацієнт ліг, та коли намагався заснути. Що робив, якщо не міг заснути? Які думки та емоції виникали?
• Нічні пробудження. Чи відбувалися вони, як довго тривали, що робив пацієнт під час них, які виникали думки, емоції, та як себе поводив?
• Ранкове пробудження. О котрій годині прокинувся, який був настрій, чи одразу встав?
• Оцінка якості сну. Пацієнт оцінює свій сон за шкалою від 0 до 10.
• Денна сонливість. Чи була сонливість протягом дня, чи мав місце денний сон?

Також велике значення має увага до умов, у яких відбувається сон. Важливо враховувати всі фактори: якість повітря, освітлення, шум, стан матраца та подушки, а також використання гаджетів перед сном.

Додаткові методи обстеження

• Аналіз медичних причин можливих розладів.
• Оцінку наявності інших психіатричних розладів.
• Диференційна діагностика різних розладів сну, що можуть супроводжуватися іншими феноменами, такими як епілепсія або панічні розлади.
• Використання анкети «переконання про сон» для виявлення ставлення пацієнта до свого сну.

Концепція промоції здорового сну: 6 вимірів

Промоція здорового сну включає такі компоненти:

• Регулярність сну
• Якість сну
• Бадьорість вдень
• Локалізація сну в часі доби
• Ефективність сну
• Тривалість сну

Рекомендації протоколів лікування

• Інсомнія та розлади циркадного ритму: когнітивно-поведінкова терапія (КПТ).
• Нарколепсія та гіперсомнія: призначення психостимуляторів.
• Апное: застосування апаратів, що створюють додатковий тиск повітря під час дихання.
• Синдром неспокійних ніг: агоністи дофаміну або габапентин.

КПТ є ефективним підходом до лікування розладів сну, який поєднує у собі базову психоедукацію та реалістичні очікування щодо терапевтичних результатів.

Магічних пігулок не існує, а будь-які проблеми зі сном повинні мати конкретні покази до застосування фармакології

Впровадження ритуалів для підготовки до сну

Налагодження процесу засинання може бути значно полегшене завдяки створенню поступових ритуалів “стишення”. Важливо надати мозку своєрідні сигнали про наближення часу сну, подібно до знаків перед залізничним переїздом, щоб він міг почати процес релаксації.

Основні аспекти включають

• Підготовка до сну за 30-60 хвилин до нього. Зменшення освітлення грає важливу роль, оскільки воно впливає на роботу супрахіазматичного ядра, епіфіза та виділення мелатоніну. Важливо враховувати освітлення не лише в кімнаті, але й з вулиці та екранів гаджетів.
• Менеджмент стресу та думок. Якщо пацієнт відчуває емоційний дистрес, важливо допомогти йому знайти способи управління цими почуттями перед сном.
• Базова гігієна сну. Кофеїн, їжа, провітрення, звуки, температура, спорт та зручне ліжко — все це впливає на якість сну.
• Ритуали, що сприяють розслабленню. Читання книги, молитва, медитація, прослуховування спокійної музики — це приклади “стишуючих” та ресурсних активностей, які можуть бути корисними.

Встановлення ритуалу пробудження

Пробудження — це також важливий процес, який можна полегшити за допомогою встановленого ритуалу.

Основні аспекти включають

• Розуміння і прийняття інерції сну. Важливо пояснити пацієнтам, що інерція сну — це нормальне явище, і ранкове небажання вставати може бути пов’язане з депресією, стресом, перевтомою або порушенням режиму сну.
• Ритуал вставання. Відразу після пробудження важливо отримати денне світло, вмиватися холодною водою, займатися фізичною активністю, слухати активуючу музику та виконувати ранкові “рутини” (молитва, медитація, ранкова кава/чай тощо).

Створення гарного дня

Багато пацієнтів з розладами сну мають переконання, що якщо вони не виспалися, то день буде зіпсований. Вони уникають активностей, які можуть бути цікавими та важливими, вважаючи, що не матимуть на них сил. Важливо працювати з такими переконаннями і допомагати пацієнтам планувати свій день так, щоб він був насиченим та змістовним.

Кроки до створення гарного дня

• Тестування переконань через поведінкові експерименти. Наприклад, у різні дні пацієнт може спробувати два різні підходи: режим “збереження енергії” і режим “використання енергії”. Після цього він порівняє свій стан і продуктивність.
• Розуміння впливу інших факторів на рівень енергії. Пацієнт може відкрити для себе, що на його рівень енергії впливає багато чинників, окрім сну. Можливе створення циклу, коли “збереження енергії” лише посилює втому, тоді як активне життя генерує додаткову енергію.
• Планування дня та цілей. Зосередження на цінностях і цілеспрямоване планування життя допомагають пацієнтам формувати змістовні дні.

Тестування дисфункційних переконань про сон

Часто пацієнти мають неправильні уявлення про сон, які можуть посилювати їхні проблеми. Це можна перевіряти через поведінкові експерименти або вербально.

Приклади дисфункційних переконань

• «Якщо я не спатиму 8 годин, день буде жахливим».
• «Я можу навчитися потребувати менше сну».
• «Усі люди регулярно і добре сплять».
• «Треба намагатися заснути».
• «Якщо не поспав достатньо вночі, треба передрімати вдень».

Якщо ефективність сну є низькою (менше 85% у дорослих або 80% у літніх осіб), можна розглянути додаткові методи, такі як депривація сну або метод контролю стимулів.

Метод контролю стимулів

Основні принципи

• Лягати у ліжко тільки тоді, коли дійсно хочеться спати.
• Якщо не вдалося заснути за 15-20 хвилин (орієнтуючись на відчуття, а не час), встати і перейти в іншу кімнату, де зайнятися спокійною активністю.
• Використовувати спальню тільки для сну та інтимних стосунків.
• Уникати денного сну.

 Якщо є проблема з ефективністю сну

• Метод депривації сну: Використовується для покращення якості сну шляхом обмеження часу, проведеного в ліжку. Протипоказаний для людей із біполярними розладами та іншими серйозними станами.
• Метод контролю стимулів: Спрямований на створення асоціацій ліжка виключно зі сном та інтимними стосунками, а не з переживаннями або неспанням.

Проблеми з циркадними ритмами

• Зсув циркадного ритму: Визначення оптимального часу сну і пробудження, а також поступове налаштування ритму на 30 хвилин щотижня.

Робота з переживаннями в час безсоння

• Техніки роботи з румінаціями: Ідентифікація процесів і циклів, психоедукація, застосування когнітивних та метакогнітивних технік, майндфулнес, позитивна уява, молитва, ресурсні спогади та інші альтернативні корисні ментальні активності.

Змістовна активність та підтримка енергії

• Поведінкова активація: Важливо допомогти пацієнтам знайти змістовну активність, яка буде сприяти генерації енергії та покращенню якості сну.

Такі ритуали і методи допомагають створити умови для здорового сну, що в свою чергу позитивно впливає на якість життя і загальний стан здоров’я пацієнтів.

Підбір фахівців

У спеціальному розділі веб-платформи можна зручно і швидко підібрати експертів як за однією основною спеціалізацією, скажімо “розлади сну”, так і одразу за кількома, наприклад “психолог”, “психотерапевт” і “психіатр” тощо

Універсальний і простий алгоритм “націлювання експертизи” у Просторі Психологів дозволяє, при потребі чи бажанні, додавати до параметрів відбору і такі атрибути як відчуття, скарги, ціна, спеціальність, метод, стать, мова (автоматично — українська, звісно ж), досвід, стиль, галузі тощо

Інтуїтивно зрозуміла послідовність підбору фахівця на psychology.space здатна забезпечувати 100% взаємовідповідність фахівця і клієнта буквально з першого разу, що, серед іншого:

• неабияк економить час клієнтів на безпосередній пошук потрібного рішення
• позбавляє і клієнтів, і фахівців необхідності витрачати дорогоцінні перші хвилини консультації на достеменне з’ясування взаємовідповідності