Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) – це один з найбільш ефективних методів психотерапії, що дозволяє людям зі зниженим настроєм, тривогою та іншими психічними проблемами знайти шлях до поліпшення свого самопочуття.

Цей метод був розроблений в 1960-х роках в США Аароном Беком і Альбертом Еллісом на основі попередніх робіт з теорії поведінки та когнітивної психології.

Когнітивно-поведінкова терапія спрямована на роботу зі свідомими та несвідомими розумовими процесами людини, що впливають на її почуття та поведінку.

Цей метод базується на припущенні, що психічні проблеми людини виникають через негативні думки та перекручення реальності, а також через неправильні вчинки та реакції на події.

Основні принципи КПТ полягають у тому, щоб допомогти клієнту розібратися зі своїми думками та почуттями, змінити негативні розумові схеми та переконання, зменшити негативні емоції та тривогу та розвинути позитивну поведінку та стратегії для розв’язання проблем.

Методики КПТ

Для досягнення цих цілей КПТ використовує різноманітні техніки та методики.

Основні з них – це когнітивна перебудова, експозиція, поведінкова активація та релаксаційні техніки.

Когнітивна перебудова полягає у допомозі клієнту розібратися зі своїми негативними думками та переконаннями, переконати його в їх неправильності та змінити їх на більш позитивні.

Цей процес містить ідентифікацію негативних думок та переконань, аналіз їх об’єктивності та переконання клієнта в їх правильності.

Клієнт вчиться розуміти, що багато з його негативних думок та переконань є перекрученими або неправдивими, та змінювати їх на більш реалістичні.

Експозиція – це методика, що допомагає клієнту зменшити тривогу та страхи, пов’язані з певними подіями або ситуаціями, за допомогою контрольованого відновлення цих ситуацій.

Клієнт вчиться реагувати на ситуації, які раніше викликали у нього тривогу або страх, з більш спокійними та реалістичними емоціями та діями.

Поведінкова активація полягає в тому, щоб допомогти клієнту знайти спосіб активної діяльності, яка допоможе йому змінити свій настрій та почуття.

Клієнт учиться займатися діяльністю, яка приносить йому задоволення та відчуття досягнення, що допомагає зняти негативний настрій та зменшити тривогу.

Релаксаційні техніки допомагають клієнту знизити рівень тривоги та напруги, що часто супроводжує психічні проблеми.

Це можуть бути техніки глибокого дихання, прогресивної м’язової релаксації, йога, медитація та інші методики.

Переваги та недоліки використання КПТ

У КПТ використовуються різні методики та техніки, які підбираються індивідуально для кожного клієнта залежно від його потреб та проблем.

Когнітивно-поведінкова терапія також може бути використана як самостійна терапія або як частина комплексного лікування разом зі ліками, психофізіологічними методами та іншими терапевтичними підходами.

КПТ має свої переваги порівняно з іншими методами психотерапії.

Особливої уваги заслуговує її ефективність.

Згідно з дослідженнями, КПТ є однією з найбільш ефективних форм психотерапії для лікування різних психічних розладів, таких як депресія, тривожність, фобії, посттравматичний стресовий розлад та ін.

Крім того, КПТ дуже практична та конкретна методика, що дозволяє клієнтам швидко отримувати результати від терапії.

Клієнти вивчають конкретні техніки та стратегії, які можна використовувати в повсякденному житті для керування своїми емоціями та реакціями на події.

Також, когнітивно-поведінкова терапія не потребує від клієнта відкриття власної душі та спогадів, як це буває у деяких інших методах психотерапії, що робить її менш інтенсивною.

Однак, як і будь-який метод психотерапії, КПТ має свої недоліки та обмеження.

Наприклад, вона може бути менш ефективним для людей з серйозними психічними розладами, такими як шизофренія або біполярний розлад.

Крім того, деякі люди можуть відчувати, що КПТ занадто поверхова та не звертає достатньо уваги на глибинні причини їх проблем.

У будь-якому випадку, перед початком терапії, важливо проконсультуватися з кваліфікованим психотерапевтом та обговорити всі можливі варіанти лікування.

САМОСТІЙНЕ ВИКОРИСТАННЯ КПТ

Ще один аспект КПТ – це його придатність для самостійного використання.

Зараз існує багато книжок, онлайн-курсів та додатків для мобільних пристроїв, що допомагають людям навчитися технікам КПТ та застосовувати їх у повсякденному житті.

Однак, важливо пам’ятати, що самостійне використання КПТ може бути менш ефективним, ніж робота з кваліфікованим психотерапевтом.

КПТ може бути корисною для покращення роботи у сфері бізнесу та професійного зростання.

Наприклад, вона допомагає в керуванні стресом та тривогою, поліпшенні мотивації та продуктивності, підвищенні самоконтролю та багато іншого.

Експерти Простору психологів вважають КПТ досить популярною та визнаною методикою психотерапії, що допомагає багатьом людям зрозуміти та змінити свої думки, почуття та поведінку, поліпшити якість свого життя та досягнути більшого самовизначення.

Когнітивні помилки

Читання думок

Пам‘ятаєте анекдот:

⁃ Рибонька, передай на квиточок.

⁃ Ах, рибонька?… Рибонька значить щука, щука – значить зуби, зуби – значить хижак, хижак – значить собака, собака – значить с*ка…

⁃ Люди! Він мене с*кою обізвав!

Як працює наш мозок і що з цим робити?

Так само, як наше тіло реагує автоматично на певні завчені речі – наприклад, ми позасвідомо повертаємо голову наліво, а потім направо, переходячи дорогу – так і наш мозок вивчено реагує на деякі речі (стимули, називаємо ми їх), «минаючи», так би мовити, осмислення цих речей; не те щоб задумавшись, ми маємо звідкись виринувшу думку про щось, що відбувається, і схожі думки з‘яляються у схожих ситуаціях.

Від того, наскільки ці автоматичні думки мають багато або мало спільного з реальністю, часто залежить якість нашого життя.

Когнітивних помилок, тобто помилок нашого мислення, нараховується… близько 200 видів!

Анекдот, який я оце щойно розказала, є лише однією з них – помилкою під назвою

«Читання думок».

Ми приписуємо людям своє бачення. Ми переміщаємо свої власні думки в голови інших.

Ми дофантазовуємо, що саме подумав співбесідник, коли він сказав те чи інше.

Ми домислюємо навіть тоді, коли він і рота не відкрив – ооо, та тоді ми домислюємо ще більше!

Він/вона мовчить. Значить, образилася.

Не похвалив. Значить, розлюбив.

І нема тому кінця.

Він, напевно, подумав. Вона, напевно, вважає, що.

Воно б і що з того?.. Ну от такі ми, люди, що поробиш.

Так, але ні.

Бо справа в тому, що ми не лише поміщаємо свої думки в чужі голови, але і діємо потім згідно «прочитаних» нами думок співбесідника!

Ми відповідаємо у нашій поведінці щодо іншого згідно з нашими думками про те, що він наче б то подумав.

Діємо так, ніби він це сказав.

А співбесідник що?

А він – ні сном ні духом!

А він не розуміє, що сталося.

Як ото в анекдоті вище: «Люди!!!… він мене обізвав!» – а чувак такий стоїть – шо?

Уявіть собі цю ситуацію в житті.

Жінка перестає говорити з чоловіком, бо він промовчав на рахунок чогось. Не знаю, – манікюру свіжого.

«Він мене не любить», робить висновок жінка шляхом заплутаних умовиводів з цього мовчання.

Ходить набурмошена. А чоловік не розуміє, що сталося.

Що з тим робити?

Говорити.

Як то влучно кажуть, словами.

Через рот.

В словосполученні «вона, мабуть, подумала/він, мабуть, вважає»

ключове слово -«мабуть».

Думають, як правило, зовсім не те, не так, а часто – і не про нас взагалі.

Все, що треба зробити – задавати питання. «Любий, мені зараз здалося чи ти дійсно мене свідомо проігнорував?»

«Чи ти справді думаєш, що я…»?

Якщо це відгадування чужих думок є фоновим і ніяк не впливає на життя, то і не заморочуймося.

Якщо ж воно стає фігурою, тобто чимось, на чому ми зосереджуємося, що є центром нашої мислємєшалки, румігації (пережовування) думок, якщо це «відчитане» впливає на те, як ми відносимося до людини і що, в свою чергу, про неї думаємо – прояснюймо неясне.

Не намагаймося відгадувати чиїсь думки.

Звертаймо увагу на думки у голові власній: про що і чому я зараз подумав, який досвід я переніс сюди, чи це досвід про спілкування саме з цією людиною чи, можливо, таки з кимось іншим і чи не краще спитати в цієї людини, я правий чи помиляюся?

Звісно, спитати можна не завжди. Якщо мова йде не про найближчих, часто це нереально.

Але реально – навчитися відстежувати у себе таке «читання думок» інших. Це – скіл. Тобто, по-старому, навичка.

Навчитися зупиняти себе простими словами: я не знаю, про що ця людина думає.

Цього досить, щоб перестати накручувати себе на вигадані (і найчастіше неіснуючі)думки інших щодо нас.

Це – така похибка нашого мислення, з якою ми можемо справитися досить легко.

Якщо захочемо.

І це – добра новина.

Генералізація

– Мене ніхто заміж не бере!

⁃ А ти вже у ВСІХ спитала?

Такий напівжарт, почутий від тренера на одному з моїх навчань, став моєю улюбленою приказкою для ілюстрації ще одної нашої когнітивної – мисленнєвої – помилки під назвою «генералізація».

Всі – ніхто,

завжди – ніколи,

всюди – ніде.

«Всюди» настільки подібне на «ніде», – – що їх практично неможливо розпізнати».

Це, з властивою йому іронією, каже Террі Пратчетт.

Вдумайтеся в оце.

Правди в словах цих нема.

Слова-абсолюти, які ми, не задумуючись, вживаємо, зовсім не такі безневинні, як може здатися.

Коли людина раз за разом говорить собі: «от зі мною так завжди», « в мене ніколи нічого не виходить», тобто вдається до надузагальнень, вона раз за разом дає своєрідний наказ своєму мозку, створює для нього звиклу колію автоматизму: раз завжди, «думає» мозок, – що ж, не буду розчаровувати свого господаря – так і зробимо вчергове.

(«Мені завжди все вдається» – теж, звісно, максималістичне переконання, що попахує інфантильним магічним мисленням, але вже краще так. Хоча насправді – краще не.)

Цю ж категоричність -«все або нічого» можна віднести до чорно-білого мислення, яке називають дихотомічним, тобто поділеним надвоє: або-або, чи, як казали давні римляни, tertium non datur – третього не дано.

Але про це буде далі.

Як пастка генералізації впливає на наше щодення?

Коли подружня пара свариться, то – всі ми знаємо – рідко ця сварка має інтеліґентну, конструктивну форму.

Починається з дрібниці: «Ти посуд не прибрала» – але вже наступні слова : «Ти НІКОЛИ посуд не прибираєш!!!!»

Ну, або: «Я тобі говорила! – ти мене не чув?», але далі вже йде:»Я для тебе пусте місце, ти НІКОЛИ мене не слухаєш!»

Ти ЗАВЖДИ чуєш тільки себе!

Як мені ВСЕ надоїло!

НІХТО на мене не звертає уваги!

Знайомі фрази, еге ж?

І тут ми питаємо у клієнтів:

Чи справді ніколи він вас не чує? Давайте згадаємо ті випадки, коли вас чули.

Чи справді нікому ви не потрібні? Давайте перечислимо всіх, кому таки так.

Чи все вам надоїло? Назвімо речі, які вам хочеться робити.

Ми розвертаємо їх до реальності.

Ми заставляємо той поїзд автоматичних думок для початку – зупинитися.

Нема жодних «ніколи» і «завжди», поки ми живі, кажемо ми.

Давайте пошукаємо разом ті Десь і Колись.

Тих Дехто і те Дещо.

Давайте шукати їх щодня.

Давайте навчимося зосереджуватися на них.

Для чого?

Як вже сказала, мозок, якому раз за разом нав’язувати ті слова-абсолюти, за роки нав’язувань навчився їх – тобто поняття і світопогляд, які вони насправді репрезентують – так і сприймати.

Як щось певне, як щось незворотнє.

І підтримує нас в негативних – але неправильних, ілюзорних- помилках, і так ми бачимо своє життя: відносини, обставини, можливості, така наша дійсність.

А якщо фокусуватимемо увагу на іншому, нам – з часом – вдасться переспрямувати поїзд наших думок, нашого сприйняття світу – на інші рейки.

Без абсолютів.

Де все відносне і все може статися.

Персоналізація/звинувачення

Знаєте, є такий вираз: для танго потрібно двоє.

Або ще: Одна долонька не хлопає.

Це, друзі, про відповідальність за відносини – за всі аспекти відносин.

Які ж когнітивні помилки, властиві нашому способу сприймання, що їх ми не помічаємо,

підстерігають нас тут?

Це – схильність мислити одною з категорій:

персоналізації або

звинувачення.

Що таке персоналізація?

Я, я і тільки я винна в тому, що…

-що дитина має проблеми,

-що шлюб розпався,

-що хтось погано до мене відноситься…

-що мене покинули, обдурили …

і так далі, і тому подібне.

Коли я вперше прийшла в терапію – саме таке переконання було причиною мого запита.

Переді мною намалювали коло, в яке запропонували вписати всіх тих, хто в принципі брав участь в процесі.

Їх виявилося не менше десяти

(насправді сильно більше)

Чи ж ми живемо у вакуумі?

Не применшуймо і не заперечуймо вклад інших у все, що стосується будь-якої інтерперсональної сфери, тобто області міжлюдських відносин.

А погляньмо ще на певну цікавинку в цьому.

Підсвідомо ми схильні трактувати оце – парадоксально – як свою «заслугу» (!!!)

(«я така хороша, правильна, адже нікого, крім себе не виню»)

Але подивімося на таке крізь іншу призму:

чи не беремо ми, персоналізуючи

все, що стається, на себе роль Бога («тільки Я на все впливаю»=ілюзія всемогутності:

від мене залежить ВСЕ)?..

Помилка нашого мислення під назвою «звинувачення» – другий полюс гойдалок.

Винні всі, крім нас. Ми – ніколи.

Ми відмовляємося взяти на себе свою долю відповідальності.

Це все він!

Це все вона!

Це все вони!

А я такий мімімі. Білий, пухнастий, невинна жертва.

Еммм.

Так не буває.

А якщо навіть чомусь так і є

(ну припустимо) , то є різні способи сприйняття дійсності – і ми можемо обирати те, як реагуємо на те, що він(вона, воно) з нами зробили.

Можемо сказати: він мене розізлив, вона мене образила: а можемо, беручи відповідальність за свої емоції на себе, сприйняти по-іншому: це я розізлилася, це я образився. І з такої активної позиції, активного способу дії, на відміну від пасивного «він/вона/воно мене…»

можна щось робити. Міняти, наприклад.

Себе. Або – своє оточення. Обирати тих, з ким нам варто спілкуватися, обирати свою поведінку, свої реакції – список чималенький.

Посередині ж між цими двома крайнощами – є простір для рівноваги.

Важливо вміти розрізняти, де насправді проходить межа,

бо рівновагу віднайти не так-то просто.

Не досить не робити з себе Бога і перестати звинувачувати себе у всіх бідах світу (або у всіх, що відбуваються в нашому житті).

Треба мати на увазі, що є

немало бажаючих маніпулятивно навішувати на нас «вашу долю відповідальності» там, де ми не відчуваємо жодної – зате чітко бачимо, що маніпулятори брати на себе їхню долю відповідальності не мають жодного наміру.

Гарна метафора з … цеглою: спробуйте прикласти до мене цеглу і побачите, що з цього вийде. Чи довго вона на мені триматиметься?.. так і відповідальність, якої я не відчуваю.

Відповісти: я на себе (до себе) цього не приймаю.

Краще вголос, але і подумки підійде.

У всіх аспектах відносин – якщо ми в них взагалі зацікавлені – бажано пам’ятати про правило десяти кроків: пройди свої десять кроків із двадцяти назустріч іншому, і не спіши робити отой одинадцятий.

Як часто-густо, і тут йде мова про баланс.

Баланс між тим, за що брати відповідальність на себе – та тим, щоб віддавати її тому, кому вона насправді, крім нас, належить.

І, звичайно, тут нікуди без самоаналізу та рефлексїї:

як розмежувати одне з іншим,

як зрозуміти, коли це дійсно наша відповідальність, а коли нам хочуть всучити чужу

(свою, чию ж іще).

Як знайти оту точку рівноваги між відповідальністю за всі біди світу – та пошуком винних в усіх, крім себе.

Але ви розумні, ви розберетеся.

А якщо складно – до психолога.

Катастрофізація

Ну що? Гайда далі про помилки

нашого мислення?

Скільки, дорогі мої, інформацїї в стрічках про всякого роду «все пропало»!

А скільки ще кожному з нас приходить у приватні повідомлення!

Скільки людей навкруги просто таки живуть апокаліптичними прогнозами, пережовують їх, щедро обдаровують ними всіх бажаючих і небажаючих їх слухати!

Все пропало! ..

Нічого, що прогнози не здійснюються – наступного дня можна знайти купу нових, не менш захопливих, які дозволять знову підкріплювати свою тривожність і обдаровувати нею оточення.

Катастрофізація – це коли за кожною найнезначнішою подією ви передбачаєте і прогнозуєте Армаґеддон, смакуєте його у всіх подробицях, з закочуванням очей і модулюючи ці подробиці з достойною захоплення акторською майстерністю, що досягається роками вправляння , а що Армаґеддон не приходить – то це такоє. Свої нерви ви як слід полоскотали, фоновий рівень власної

(а заодно і оточуючих) тривожності – підвищили, чекаємо, що цікавого принесуть завтрашні новини!

Вважається, що таким чином люди захищають себе від такої неминучої екзистенційної даності, як смерть.

На підсвідомому рівні це «звучить» так: поки я буду весь час за щось хвилюватися, насправді зі мною нічого не станеться.

Ілюзія. Смерть станеться все одно.

Але точно не станеться іншого: повноцінно прожитого життя.

На жаль, такі люди отруюють дні не лише собі, а й всім, хто поруч.

Зокрема, своїм дітям.

Тут, на жаль, порада одна. Якщо ви – дитя такого середовища, з цим – тільки до психолога. Самим відслідкувати це і перемогти – нелегко.

А мами з цим до психолога, як правило, не ходять.

У цю ж розповідь віднесу ще одне фальшиве когнітивне переконання, котре заважає нам жити.

Це – так зване ПЕРЕДБАЧЕННЯ МАЙБУТНЬОГО.

Ми чомусь і звідкись точно знаємо, що з нами станеться.

Я точно не здам іспит. Не сподобають його мамі. Не зароблятиму ніколи стільки, скільки сусід.

І всілякі інші «нічого в мене не вийде».

Такі обмежуючі і підрізаючі крила думки ведуть до чого?

Правильно.

Нема чого і зусилля прикладати.

Я невдаха.

Не здам – нема чого і вчити,

не вийде – нема чого і пробувати.

Частково саме з цих думок «ростуть ноги» у феномена самовтілюваного пророцтва.

Адже «Не здам» – нема навіщо і вчити – і не вчу – відповідно і не здаю: ну, я так і знав. (Вишенка на торті- звинуватити викладача:я так і знав, що він мене завалить!)

А навіть якщо і вчити. ..

Відкрию «секрет»: знайте, друзі, вчити на фоні стресу – а такі думки – це, звісно, джерело неабиякого стресу – це вчити в нікуди. «Гормон стресу» кортизол (підвищений його рівень) має здатність, крім інших неприємних ефектів, блокувати процеси запам‘ятовування.

Впевнені , що ЗНАЄТЕ, що вас чекає? Камон, люди.

Ми самі будуємо дні нашого життя. Своїми думками і діями.

А на що не можемо повпливати – то і не можемо. Нема на то ради. Невизначеність і непрогнозованість – це ще дві екзистенційні даності, з якими всім нам доводиться жити – і цього ми не вибираємо.

.Але от якість життя в цих константах ми можемо визначати і обирати самі.

Вирішувати нам.

Знецінення позитивного

– Ну і що, що вона їсти готує, дитиною займається і прибирає. І всі жінки так роблять! А от в сусіда жінка – при цьому ще й бізнес-леді!

– Ну і що, що ти круглий відмінник, а от в моєї подруги – син ще й всі олімпіади виграє, а ти досі жодної!

Подумаєш, тисячу баксів в місяць заробляєш.

А от він – десять тисяч.

Ну й що, що в Єгипет з‘іздили. Інші он на Мальдіви.

Знайомі такі життєві установки? Знайомі такі люди?

Це члени вашої сім‘ї?

А може, це ви?..

Чергову когнітивну помилку –

ЗНЕЦІНЕННЯ ПОЗИТИВНОГО – ми робимо, коли не надаємо значення ніякому хорошому досвіду, жодним добрим вчинкам та послугам, які нам зробили, нічому важливому у нашому житті.

І ще одна помилка, дуже близька до цієї – те, про що кажемо НЕГАТИВНИЙ ФІЛЬТР.

Ми фокусуємося лише на темній стороні подій, відкидаючи потенційну їх користь.

Запрошений, наприклад, гість не прийшов.

Ну не прийшов – ну, трапляється, ні?

Але ж ні!

«Все, він мене ігнорує – я нікому не потрібен».

«Я стільки наготувала – а прийдеться тепер викидати».

І так завжди, і так у всьому.

Що би не сталося – бачення лише поганого.

Темних сторін неміряно. (Коли вказуєш світлу – навіть слухати не хочуть. Але про це трохи нижче).

В позитивній психотерапії Пезешкіана є поняття позитивної реінтерпретацїї.

Ми розглядаємо кожну подію в її цілісності, у двох її полюсах, виходячи з того, що кожен факт реальності несе в собі і плюси, і мінуси , або, співвідносячись з вищенаписаним, і мінуси – але й плюси.

Реінтерпретувати можна геть усе. Лінь, наприклад – це інтуїтивно обраний моїм організмом принцип необхідного йому енергозбереження.

П‘янство – не що інше як найшвидший шлях зняття непомірних емоційних навантажень.

Такі приклади, звісно, трохи гіперболізовані, але суть позитивної реінтерпретації відображають якнайкраще.

Вертаючись до вищезгаданих ситуацій:

Не прийшли гості? – ура, я незаплановано можу повалятися і почитати, раз вже вечір вільний!

І прибирати за ними не треба буде!

Наготувала і ніхто не прийшов? Ура, два дні матимемо що їсти і не треба коло плити стояти!

Хто на чому фокусується, той таке й має.

Свідомість формує буття. А не навпаки. Ага, з Карлом Марксом сперечаюся.

Людина МОЖЕ обирати, якою себе почувати – щасливою чи нещасливою.

Якщо хоче, помітьмо. Якщо не хоче – ніхто її не змусить)))

Що робити, коли ви зловили себе на цих двох помилках мислення? Як допомогти собі самому?

Беремо блокнот.

Сідаємо і пишемо

(Подумки – не рахується, друкувати – теж)

Описуємо кожну подію сьогоднішнього дня, яка має для вас значення, тобто ту, що зачепила (в негативному сенсі).

Можемо спочатку «вижалітися» блокнотові про те, що жизнь боль – знімаємо емоційну напругу,

А потім по пунктах виписуємо всі можливі – потенційні – позитивні сторони ситуації.

Всі шанси і шансики кожної кризи і кризулечки.

(Бо якщо ще хто не знає, китайською мовою слово «криза» і «шанс» пишеться однаковими ієрогліфами. Я китайської на разі не вчила, чи це дійсно так, не знаю, але вірю. Ну, принаймні звучить красиво).

І так пишемо щодня. І так – настільки довго, наскільки потрібно для того, щоб сформувалася звичка, тобто щоб мозок не проклав собі нові рейки мислення: роблення інших висновків з тих самих фактів, в обхід старих негативних, що заважають жити.

І кожного дня – хваліть себе за це. Яка я розумничка, кажіть собі в різні способи. А краще – напишіть. Самі собі придумайте систему винагородження: це важливо.

Психолог у випадку таких помилок мислення потрібен чому?

Не в останню чергу тому, що нам важко побачити себе зі сторони, нам не видно сліпих плям нашої свідомості, не помітно фільтрів, крізь які ми дивимося на світ ( і сприймаємо його у викривленому нашим мисленням спосіб).

Ми до них звикли, і нам здається, що це норм.

Тільки життя чогось якесь нездале і невдале.

Ну і процес утворення цієї нової колії для думок відбудеться з допомогою психолога значно швидше і простіше.

Повинність

– Пішли погуляємо!

– Я б охоче, але ні… вдома стільки роботи, треба прибрати, треба їсти зварити, попрати, з дітьми уроки поробити…

– Поїдеш з нами на вихідні в Карпати?

– Та я б залюбки… але шеф попросив доробити дещо, то мушу ж допомогти, раз треба…

Я стараюсь, я хороший, отже світ повинен бути хорошим.

Події – повинні ставатися тоді такі, як ми очікуємо.

Люди – такими, як ми вважаємо, що вони повинні бути.

А в першу чергу ми самі. Ми повинні. Або повинні були.

Старатися, робити щось… Або не робити чогось…

Я повинна бути відмінницею.

Я повинна завжди слухатися.

Я повинна бути найкращою.

Я повинна відповідати – чиїмось ідеалам, чиїмось очікуванням, я повинна бути така, як хочеться іншим.

Тоді я хороша.

Тоді мене є за що любити.

Бо люблять же хіба просто так?

Ніііі. Тільки ЯКЩО.

Але взамін – мені повинні. Любити, знову ж.

Знайомо?.

Сприймаємо і трактуємо кожну подію на основі чітких уявлень про те, як воно повинно бути:

ПОВИННІСТЬ -«долженствование»- ще одна помилка мислення.

Ох..

Погнали далі.

Мислення «все або нічого», максималізм, чорно-біле мислення.

Кожна робота повинна бути зроблена ідеально – або нема чого її робити взагалі.

Я маю виглядати ідеально – або не йти нікуди взагалі.

Жити в найдорожчому готелі – або навіщо і їхати кудись.

Добре, лишімо два останні приклади в спокої. Не хочете йти і їхати?- та як скажете.

Але з отою роботою – або на всі сто або ніяк – воно таки частіше виходить «ніяк».

Ну бо ніяк не виходить.

Чомусь.

Ми відкладаємо її з дня на день (привіт, перфекціоналізм, привіт, прокрастинація!), бо все чекаємо на момент, коли почуватимемося в силах зробити її ідеально – причому критерїї ідеальності ми встановлюємо собі самі, найстрогіший – і майже завжди єдиний критик – це сама собі людина.

І знову ж: я неідеальний для нас завжди означає я – поганий.

А що, це справді так?..

Навішування ярликів

Людина наділяє безумовними, глобальними характеристиками себе та інших людей: «Я невдаха», «Він козел».

«Вона … собака жіночої статі»

Причому нерідко – судячи за одним-єдиним вчинком. Навіть поглядом.

Сказали – як проштампували.

Тавро поставлене, табличка почеплена, і з місця нашої оцінки не зрушити нас і асфальтовкладальним катком.

Гляньмо на будь-яку із ситуацій, описаних в цьому та попередніх постах, з точки зору двох різних людей.

Обхляпала когось машина, наприклад.

Типове помилкове мислення:

Я роззява! Це все я винний! Куди мої очі дивилися?

(персоналізація)

Як я піду таким на роботу? Наді мною всі будуть сміятися! – «Читання» думок.

Треба йти переодягатися! Я повинен завжди виглядати на всі 100%! –

Повинність

(долженствование)

Ну все, як почався день, так він і продовжиться. Сьогодні все йтиме наперекосяк!

(Передбачення майбутнього).

Ах ти! .. Козел! Хам! (і думки ненавидячі про «козла»і «хама» крутяться в голові довгенько. Ну, бо як пробачити такому.)

– навішування ярликів.

Це кінець! Треба бігти додому, переодягатися, не можу ж я так іти на роботу, я запізнюся, мене шеф звільнить, він має таку жорстку позицію щодо запізнень, о Боже, на що я буду сім‘ю утримувати!..

– катастрофізація:

(Тут я може трохи переборщила. Але не дуже, повірте. Таких людей хмара.)

А як подумає інша людина?

Ех, не повезло, мабуть він не побачив калюжу… Буває. Висохне, щіткою струшу, ніц не сталося.

Подумаймо, як складеться день першого і як – другого?

Очевидно, в першого – день піде наперекосяк.

А інший? Та він через п‘ять хвилин і думати про те, що сталося, забуде.

Ще раз: чому ми називаємо все це когнітивними помилками, помилками мислення?

Бо не те, що трапляється, не події як такі викликають наші емоції (а отже, наш настій і є, відповідно, поведінку), а думки про те, що сталося – докорінно невірно прокладені в мозку шляхи причинно-наслідкового зв‘язку.

Такий спосіб мислення стає звичним, і діємо ми автоматично, не відслідковуючи хід наших думок – ми не можемо аналізувати і приймати рішення щосекундно, ми робимо це на основі зафіксованого нами фільтру сприймання.

А як наслідок -псуємо собі життя.

Ці думки формують хронічну тривогу, занепокоєння і дратівливість, а це, в свою чергу, може провокувати появу тривожного розладу, неврозу і навіть депресію.

Відслідковуючи такі спотворення і навчаючись бачити помилкові стратегії реагування, можемо позбутися від них, почати мислити більш раціонально, а отже, уникнути хронічного емоційного напруження і труднощів у спілкуванні .

Як?

А так.

Кожного разу, відловлюючи в себе подібні думки, зупиняймо себе питанням: чи не може бути інших висновків (а отже, наслідків) з тих підстав, з яких ми їх виводимо?

Ну, а якщо не вдається побачити себе зі сторони – так, ми самі для себе, на жаль, «сліпі» плями – ну то ви вже знаєте, куди вам, правда?

Когнітивно-поведінкова терапія і Сократівське мислення

Знаєте, що таке Сократівський діалог?

Класна , між іншим, річ. Рекомендую у кожній дискусії!

Метод ненасильницької трансформації реальності

Це – переконування когось або пояснення чогось, використовуючи лише слова співбесідника.

Сократ – кажуть – вів такі діалоги зі своїми учнями, навчаючи їх мудрості без нав‘язування, без повчальності і зверхньості, з позиції рівного з рівним.

А при чому тут психолог, спитаєте?..

А ми такі собі Сократи з нашими клієнтами. Ведемо діалоги.

Шукаємо разом непослідовності, бездоказові і суперечливі судження – тобто оті всі когнітивні помилки та ірраціональні переконання, описані мною вище.

Розвінчуємо це і корелюємо.

Всі оті «мене ніхто не любить», «я – помилка»,

«я повинна»,

«він козел».

Давайте таки спробуємо щось із ними зробити. От просто тут і зараз.

Хоча би придивимося до того, як це приблизно працює.

Як ми це спростовуємо, і що далі.

Крок за кроком.

Питання за питанням – перевіряючи реальністю і розширюючи бачення.

Що насправді відбувається, коли одне з тих численних когнітивних спотворень або фантазій – наша автоматична думка?

Почнімо з того, що будь-які з таких думок живуть-поживають собі в кожному з нас, особливої шкоди не завдаючи.

А шкодити вони починають тоді, коли натрапляють на щось, що є нашими інтроектами, переконаннями, установками – тим «заковтнутим» в дитинстві.

Тим всім, у що ми віримо, у чому впевнені – не задумуючись над цим і цього не усвідомлюючи.

«Я нікчема», наприклад.

Ну звідки дитині «знати», що вона нікчема?

Як думаєте?..

Прааааавильно.

Голос мамусі дорогої.

(«нічого в тебе не виходить, в тебе завжди все не як у інших, ні на що ти не здатний.»)

Ну і наш «нікчема» намагається все життя довести щось.

Не мамі, собі! (ні).

Старається.

Спішить.

Робить сто справ зразу, береться за все.

І не встигає.

Все шкереберть, з рук валиться, «ти нікчема», сичить в голові голос мами.

Або тата.

Або бабусі якої, най вона нам сто двадцять років здорова буде.

Тривога, злість на самого себе посилюються за кожною невдачею.

І зростає відчуття «нікчемності».

Замкнуте коло.

Що ми робимо з цим усім?

Що ж. Насамперед визначаємо проблему.

Наприклад, хтось постійно не встигає зробити все заплановане (а справ при цьому планує – щодоби на 25 годин). Крутиться рефреном у голові:

«В мене НІ НА ЩО немає часу!»

Що ми відчуваємо?

Страх.

Паніка-паніка: життя минає, а я нічого не встигну.

Тривога.

Зробив не так, не те, не тоді. Не похвалять(знову).

Звинуватять в чомусь(знову).

Знову невдаха, знову нікчема.

Трясуться руки.

Все з них летить.

Ну ок (насправді ні)

Питає Сократ (голосом психолога):

Скільки (на вашу думку), відсотків правди в цьому?

А скільки – ні?

Що ви насправді встигаєте?

А давайте перерахуємо все, що таки встигаєте

( будете здивовані, чесно).

А що саме ви не встигаєте?

Наскільки це важливо?

Що станеться, якщо ви не встигнете це зробити?

І так крок за кроком, оцінюючи твердження клієнта – або свої, якщо це самоаналіз – ми робимо їх ревізію, перевірку шляхом конфронтації з реальністю, ми розглядаємо з усіх боків можливі, навіть найгірші, реальні наслідки (що буде, якщо) і … декатастрофізуємо їх.

Енергія почуттів, які викликають автоматичні думки – страха, злості, тривожності – перетворюється в енергію діяльності, в енергію руху.

Вона стає нашим помічником, і допоможе нам мобілізуватися для конструктивних дій.

Процес переформатування думок ми називаємо рефреймінгом –

створенням інших рамок для того, що і як ми думаємо.

Гляньте-но, як краще?

«Я невдаха» чи «це мені поки що не вдається»?

(заодно помічаємо нашу зона розвитку – те, що ми поки що не вміємо/не можемо – туди і спрямовуємо рух)

«Він ідіот» чи «він нерозумно поступив» ?

(дає можливість вибору. Якщо просто відразу «Ідіот»- то навіщо він нам, а якщо просто зробив десь помилку, то, може, варто ще один шанс дати?)

«Ніхто мене не любить» чи «я нарахувала N людей, які мене точно люблять»?

(а заодно і дозволила собі бути не доларом, щоб кожному подобатися)

«Я повинен це зробити» чи «я сам вибиратиму, що і кому я повинен і що робитиму!»

(о, тут просто величезний ресурс енергїї вивільняється! Скільки ж ми можемо всього зробити з позицїї вільної волі , а не примусу!)

« От так завжди зі мною!» чи «іноді зі мною таке трапляється»?

(як і з кожним. Геть позицію

Жертви)

«Все пропало» чи «часом в житті йде не все так, як нам би хотілося»

(або, як то говорять – не буду на мові оригіналу, бо схоже, банять тепер за все, що не просто літери алфавіту – г***о трапляється – такє життє. Філософська така позиція дорослого)

А потім що?

Складаємо ПЛАН!

План дій, план змін, план того, що ми будемо робити, а що ні, і як саме.

Ага, і найголовніше: а коли почнем?

Зробити новий спосіб оцінювання ситуацїї звичкою.

Довести її до автоматизму.

Ну то а психолог нащо?

Так же гарно усе розписано, бери та й роби!

А ні.

Поясню, чому гуру після трьохмісячних курсів «психології», які «гарантують» зцілення за три дні, можуть іти в ліс.

Нейронні зв‘язки в нашому мозку формувалися, щоб стати отими автоматичними, приблизно стільки часу, скільки вам років. І на те, щоб їх змінити, теж часу піде…відповідно багато.

Уявіть собі машиніста поїзду, що звик їздити по одній колії і роками собі на автоматі повертав туди, куди завжди.

А потім проклали нову колію. І треба отой автоматизм – ті повороти – змінювати.

І кожен раз зупинятися перед перемиканням колїї, щоб їхати в іншу сторону.

Коли треба перемикати стрілки на колїї – на перших порах це робиться в ручному режимі.

А психолог стоїть, як вартовий, і коли бачить, як ви ідете і намагаєтеся повернути не туди, прямувати звичним шляхом – махає червоним прапорцем і переводить стрілки щоразу разом з вами.

Поки вони не почнуть

клацати автоматично.

Ну і …ні, насправді це не все.

А так, одна з технік одної з модальностей