Світлана Парашкевова

Когнітивно-поведінкова терапія, схема-терапія, арт-терапія, психологічні трансформаційні ігри.

Глосарій типових сновидінь 

634

Таблиця складена з описами сновидінь, які, як правило, є насиченими емоціями та яскравими переживаннями, включають теми, обставини, персонажів та об’єкти, що тісно пов’язані з повсякденним життям, а також дослідженнями в наукових публікаціях.

При роботі зі снами слід звертати особливу увагу на травматичні та повторюються сновидіння. У випадку повторюються сновидінь, постійний зміст може вказувати на неудачну спробу інтегрувати важкий життевий досвід.

Багато теорій підтверджують, що повторюються сновидіння пов’язані з нерозгаданими проблемами або конфліктами в житті сновидця.

Глосарій типових сновидінь 

Тема сновидінняЗначенняЗ чим працювати
Пропущення автобуса чи поїзда, запізнення, неуспішний огляд.повсякденне життя залишає людину розчарованою, і вона відчуває, що втрачає або пропускає щось важливеСором, провина, самоактуалізація, самооцінка
БільРеалістичні локалізовані больові відчуття можна відчувати уві сні через безпосередню участь або через спогади про біль. Однак частота сновидінь про біль у здорових людей низька. Здоров’я, турбота про себе, любов до себе
Кошмари Повсякденність проявляється у снах: дослідження стресу показують, що ті, хто відчуває вищий рівень тривоги наяву, і люди з діагнозом посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) повідомляють про більшу частоту та інтенсивність кошмарів.Робота з травмою, відчуття безпеки.


Сексуалльні сновидінняЦе спосіб подолати емоційну напругу або травму: наприклад, сон про секс з колишнім партнером може вказувати на бажання займатися сексом з цією людиною. Це також може бути способом для мозку працювати над невирішеним конфліктом.Вони є символічними або розкривають інформацію про стосунки людини: сни про сексуальне відторгнення можуть означати, що людина відчуває себе відкинутим іншим чином.Вони дають людині можливість опрацьовувати ідеї: це може включати фантазії, які вона не може реалізувати в реальному житті.Сексуальні сни не є медичною проблемою.Це означає, що на даний момент людина фізично здорова. або зараз на шляху до одужання (можливо, зараз приймає ліки або антибіотики) Відносини, самоідентифікація, нереалістичні фантазії

ПолітЗвільнення, свобода і незалежність. З іншого боку, мрії про політ також можуть символізувати почуття втечі або втечі від реальних життєвих ситуацій.Переосмислення свого життєвого вибору та оцінка поточного шляху.
ЗагрозаТеорія сновидінь каже, що загрози емітуються або практикуються у ваших снах, щоб підготувати вас до таких ситуацій, коли ви не спите. [40] Два з трьох снів містять одну або кілька погроз, які зазвичай були небезпечними і спрямовані на сновидця. Зіткнувшись із загрозою, сновидець схильний вживати захисних або ухиляючихся дій, які можливі й розумні. Менше 15% повторюваних снів зображують реалістичні та ймовірні ситуації. У них сновидцу рідко вдається втекти від загрози, незважаючи на зусилля
Втрата зубів і невідповідний одяг

Соціальна тривожністьВідносини з суспільством, своє місце в суспільстві, соціальна тривожність, навички комунікаці
ВійнаБлизько 17% солдатів США, які повернулися з Іраку, і 11% тих, хто повернувся з Афганістану, страждали від посттравматичного стресового розладу (тобто тривожного розладу, викликаного дуже стресовими, лякаючими або тривожними подіями). Було встановлено, що їм часто сняться сни, пов’язані з почуттям провини та насильства Відчуття безпеки
ПадінняЛюдина може відчувати, що її близькі не підтримують або ніби втрачає контроль над деякими аспектами свого життя. сон, в якому людина прокидається падаючим, часто пов’язаний з відчуттям того, що його життя йде хибним шляхом. Контроль над різними аспектами життя. Підтримка, довіра. 
Публічне ганьбаХвилювання з приводу виявлення недосконалостей і недоліків сновидця.Соціальна тривожність, відчуття власної ідентичності, самооцінка. 
СмертьЗіткнутися з деякими небажаними змінами або є певна невизначеність щодо майбутнього. Це також може означати завершення певного етапу у житті. Планування майбутнього та аналіз життєвого досвіду. 
Пошук нових кімнат, відкриття ящиківВідкриття нових здібностей, інтересів і можливостейПошук ресурсу, відкриття нових інтересів та саморозвиток. 
РоботаВідсутність позитивних емоцій, втома, рутинаПошук ресурси, втома.
Подорожі, участь у заходахВідсутність позитивних емоцій, втомаРесурси, самоактуалізація, відносини з соціумом
Переслідування, часто невідомим нападникомБажання сновидіння втекти від власних страхів або бажань. Міжособистісні конфлікти.Страх, відчуття безпеки та захист особистих кордонів.
Вирішення складної ситуаціїСон, в якому сновидець вирішив складну ситуація дала б впевненість, що він/вона зможе зробити те саме вирішення ситуацій наяву, навіть якщо він/вона не може пригадати сон.Аналіз ситуації та життєвого досвіду. 
Страхи або фобіїЯвляє собою протистояння глибинному страху, будь то фобія.Десенсибілізація
Передчуття фізичної шкоди та психологічної травмиТривожністьЗосередженя на реальних на фізичних або психологічних загрозах. Відчуття безпеки.
Травматичний досвід дитинства та глибинні емоційні та міжособистісні.Світ та інші люди небезпечні та злі; Я безсила, вразлива і за своєю суттю неприйнятна. Робота з травматичними подіями чи спогадами. 

Автор

Сучасні наукові погляди на сновидіння

927

В сучасній психології величезний внесок у розуміння сновидінь зроблено завдяки використанню методів, які дозволяють безпосередньо спостерігати за неврологічною активністю мозку.

Такі методи надають можливість отримати об’єктивні дані щодо функціонування окремих частин мозку, що дозволяє зробити висновки про внутрішній стан та переживання людини.

Дослідження та спостереження” Роберта Хосса надається обширний огляд нейронаукових висновків щодо сновидінь та їх відображення в мозку.

Згідно з висновками Хосса, стан сну можна розглядати як “стан узагальненої мозкової активності зі специфікою виключення виконавчих систем”.

В мозку активізуються різні ділянки під час швидкого сну, такі як кора зорових асоціацій, рухові та сенсорні області, скроневі зони, асоційовані ділянки кори, первинні області, лімбічна область і регіони, що беруть участь у емоційному контролі.

Ці активні ділянки виконують різноманітні функції, включаючи обробку візуальної інформації, регулювання рухів, емоційну обробку та пам’ять.

Нейро Науковий підхід глибше вивчає феномен сновидінь, надаючи конкретні дані про активність різних частин мозку. Це розширює наше розуміння того, як мозок функціонує під час сновидінь і які процеси можуть впливати на вміст снів.

Хосс, спираючись на нейро наукові дані, виводить три основні висновки про природу сновидінь.

Вираження несвідомого

По-перше, він вказує на те, що сни виражають несвідоме. Це підтверджує ідеї Фрейда та Юнга, які розглядали сни як “королівську дорогу до несвідомого” та “найбільш доступне вираження несвідомого” відповідно.

Неврологічні дані також свідчать на користь цієї ідеї, показуючи, що деякі області мозку, пов’язані з епізодичною пам’яттю та свідомим відображенням, залишаються неактивними під час швидкого сну.

У той час як лімбічні області і гіпокамп, пов’язані з емоціями та консолідацією пам’яті, залишаються високо активними. Це може пояснювати, чому сни можуть виражати емоційний вплив подій на нас, хоча не завжди в очевидний спосіб.

Відповідно до цього розуміння, сни можуть служити як “легкий доступ” до емоційних аспектів спогадів, не маючи прямого доступу до конкретних епізодичних подій.

Таке тлумачення дозволяє розуміти загальну ідею “символічного значення” в сновидіннях, яке відчувають багато людей. Сновидіння, отже, можуть функціонувати як вікно у світ нашого несвідомого та пригнічених емоцій.

Асоціативність сновидінь

Другий висновок, який Хосс (2013) виводить на основі неврологічних даних, стосується асоціативного характеру сновидінь. Зазначається, що образи снів діють асоціативно, подібно до картинно-метафоричної форми спілкування.

Зображення в снах можуть мати символічний характер, асоціюватися із словами чи фразами іншими мовами.

Це твердження відзеркалює спостереження активності “кори асоціацій” та нижньої тім’яної кори, які сприяють створенню асоціацій між поняттями та формуванню осмисленого сприйняття візуального простору.

Емоційність снів

Третій висновок Хосса стосується емоційного характеру сновидінь. Сновидіння визначається як картина емоцій, і це твердження підтверджується результатами досліджень активності мозку в областях, пов’язаних з емоційною реакцією.

Зокрема, висока активація лімбічної системи, яка регулює емоції, і мигдалеподібного тіла, відомого своєю роллю в обробці негативних емоцій, вказує на емоційний вплив сновидінь під час стану швидкого сну.

Узагальнюючи нейро наукові дані, можна зазначити, що вони виступають унікальним маркером для розуміння внутрішніх процесів, які можуть спричиняти сновидіння, а також для визначення того, які можливості ми можемо мати під час снів.

Засновуючись на дослідженнях, можна висловити три основні висновки щодо природи сновидінь:

  • Сновидіння розкривають наше несвідоме сприйняття світу.
  • Сновидіння є високо асоціативними подіями, де образи можуть мати символічне значення та асоціюватися з різними поняттями.
  • Сновидіння, безсумнівно, відображають справжні емоції, включаючи ті, що можуть бути пригнічені чи несвідомо придушені.

Психологічні особливості сновидіння та їх роль психіці людини

Основні риси сновидінь включають в себе візуальні образи, які відображають різноманітні ситуації, місця та події. Під час новин люди відчувають різноманітні емоції, які переживаються людиною реалістично та інтенсивно. 

Згідно з даними Хобсонса та його колег, 65% елементів сновидінь пов’язані з досвідом наяву. Ця особливість сновидінь змушує нас вважати, що сновидіння є відновленням повсякденного життя, або, точніше, пов’язане з тим, що сновидці дізналися в стані неспання. 

Сновидіння пов’язані з консолідацією пам’яті, переробкою спогадів, саме тому вони можуть містити ідеї та роздуми, які пов’язані з особистим досвідом, переживаннями та життєвими подіями. Під час сну мозок людини сортує та обробляє інформацію. 

Сновидіння пов’язують із консолідацією пам’яті, що свідчить про те, що сновидіння можуть виконувати важливу когнітивну функцію для консолідації пам’яті та пригадування інформації. Періоди сновидінь можуть бути способом мозку «вирівнятися», очистивши частково помилкову або непотрібну інформацію. Зміст сновидіння може бути формою спотвореного негайного відтворення, в якому переглядаються та аналізуються останні події.

Форми сновидінь

Сновидіння можуть приймати різні форми:

  • Усвідомлені сновидіння виникають, коли людина перебуває уві сні, активно усвідомлюючи, що вона бачить сон.
  • Яскраві сни передбачають особливо реалістичний або чіткий зміст сновидінь.
  • Погані сни складаються з набридливого або тривожного змісту.
  • Повторювані сновидіння передбачають повторення одних і тих самих образів у кількох снах протягом певного часу.

Те, що відбувається в нашій голові перед тим, як ми засинаємо, може вплинути на зміст наших снів.

Наприклад, під час іспиту студенти можуть думати про зміст курсу. Люди у стосунках можуть думати про свого партнера. Веб-розробники можуть побачити програмний код.

Ці непрямі спостереження свідчать про те, що елементи повсякденності знову з’являються в образах, схожих на сновидіння, під час переходу від неспання до сну.

Дослідження вивчали «персонажів», які з’являються у звітах про сновидіння, і те, як сновидець їх ідентифікує.

Сон і пам’ять

Роль пам’яті в швидких снах є значущою, і неврологічні дослідження підтверджують її вплив на процеси сновидіння.

Активація пам’яті, включаючи консолідацію та скорочення спогадів, ймовірно, відбувається під час швидкого сну.

Zhang припускає, що основною функцією сновидіння є обробка, кодування та передача короткочасних спогадів у довгострокову пам’ять.

Tarnow (2003) знайшов докази того, що сновидіння посилюють консолідацію семантичних спогадів або спогадів, пов’язаних зі значенням інформації.

Payne і Nadel (2004) висунули висновок, що сни допомагають зміцнювати семантичні спогади та консолідувати їх у певну розповідь. 

Неврологічні дані, наведені Хоссом (2013), також вказують на високу активність в регіонах мозку, які асоціюються з обробкою пам’яті, такими як гіпокамп і мигдалеподібне тіло, під час стану швидкого сну.

Процеси пам’яті виникають під час швидкого сну, і ці процеси ймовірно впливають на вміст та емоційний відгук під час сновидінь. 

Два типи тимчасових ефектів характеризують включення спогадів у сновидіння:

  • ефект денного залишку, що передбачає негайне включення подій попереднього дня
  • ефект затримки сну, що включає затримку включення приблизно на тиждень

Результати одного дослідження Trusted Source показують, що переробка спогадів у включення сновидінь займає цикл близько 7 днів ці процеси сприяють розвитку функцій соціально-емоційної адаптації та консолідації пам’яті. 

Два види пам’яті можуть лягти в основу сну.

Дослідження різних типів пам’яті у сновидінні серед 32 учасників виявило наступне:

  • Один сон (0,5 відсотка) містив епізодичну пам’ять.
  • Більшість снів у дослідженні (80 відсотків) містили ознаки автобіографічної пам’яті від низького до помірного. Дослідники припускають, що спогади про особистий досвід переживаються під час сновидіння фрагментарно і вибірково. Метою може бути інтеграція цих спогадів у тривалу автобіографічну пам’ять.

Гіпотеза про те, що сни відображають досвід неспання, підтверджується дослідженнями снів психіатричних пацієнтів і пацієнтів із розладами сну. Коротше кажучи, їхні денні симптоми та проблеми відображаються в їхніх снах.

Дослідження показуть, що зовнішні подразники під час сну можуть впливати на емоційний зміст сновидінь.

Затримка сну — це образи, досвід або люди, які виникають у снах, є образами, досвідом або людьми, яких ви бачили нещодавно, можливо, минулого дня чи тижня тому. певні види досвіду потрібен тиждень, щоб закодуватися в довготривалій пам’яті, а деякі образи з процесу консолідації з’являться уві сні.

Спогади, які будуть включені в довготривалу пам’ять протягом 6–7 днів і відповідні довгострокові спогади (Lewis and Durrant, 2011), переважно активуються, а потім проявляються у вмісті сновидінь.

Крім того, сон із швидкими рухами очей (REM) і сон без REM (NREM) стосуються обробки різних типів спогадів: REM-сон насамперед пов’язаний з емоційною пам’яттю та неявною пам’яттю, тоді як NREM-сон більш тісно пов’язаний з декларативною пам’яттю.

З цієї точки зору новозакодовані спогади пов’язані з тим, що Фрейд (1900) назвав «денними залишками», оскільки вони відображають деякі денні дії сновидця.

Тимчасово збережені спогади, які називаються «ефектом затримки сновидінь», відкривають ще одне вікно в недавнє життя пацієнта.

Довготривала пам’ять пов’язана з віддаленими подіями, що означає, що зміст сновидіння може повертатися до раннього досвіду (наприклад, дитячої травми).

Віддалена пам’ять може навіть включати інформацію, зібрану протягом еволюції та відображену в типових темах сновидінь, таких як політ і погоня.

Порушення сну

Сон і його порушення мають значний вплив на функцію пам’яті. Здоровий сон і сновидіння служать зміцненню пам’яті, то порушення сну і безсоння часто погіршують пам’ять.

Це підкреслює необхідність ефективних стратегій лікування розладів сну для оптимізації когнітивного здоров’я та щоденного функціонування. 

Сон та навчання

Сон після навчання покращує пам’ять. зміст досвіду сновидіння може відображати процес реактивації та консолідації пам’яті у сплячому мозку.

Активація на когнітивному рівні нещодавнього досвіду під час сну пов’язана з подальшим підвищенням продуктивності.

Пам’ять відіграє важливу роль у житті людини та її професійної діяльності. Вона лежить в основі будь-якого психічного явища і забезпечує єдність і цілісність особистості.

Пам’ять називають цементом особистості. При порушенні пам’яті порушується психічне здоров’я людини, й особистість як цілісна система розпадається, руйнується. 

Консолідація довготривалої пам’яті включає взаємодію між кількома системами мозку, модульованими різними нейромедіаторами та нейрогормонами.

Потік свідомості ніколи не припиняється під час сну і що мозок бере участь у певній когнітивній діяльності протягом усіх стадій сну (Antrobus 1990).

Як мозок вирішує проблеми?

Навіть під час сну мозок людини намагається вирішити проблеми, аналізує їх та шукає спосіб в їх вирішення.

Тому часто у сновидіннях людина може бачити символи та образи, які представляють собою її внутрішні конфлікти та проблеми. 

Дуже продуктивною функцією сновидіння є вирішення проблем, оскільки сплячий мозок продовжує працювати над завданнями, якими розум наяву був зайнятий протягом дня.

У дослідженні 2010 року в медичному центрі Beth Israel Deaconess Medical Center у Бостоні 99 людям дали завдання, яке вимагало від них пройти тривимірним лабіринтом.

Під час навчання їм дали 90-хвилинну перерву. Декого просили зайнятися тихою діяльністю, наприклад читанням; іншим було наказано спробувати подрімати.

Ті, хто задрімав і випадково побачив уві сні лабіринт, показали десятикратне покращення завдання на наступному занятті порівняно з іншими піддослідними.

Щось подібне трапляється, коли студенти готуються до контрольної роботи й виявляють, що вони краще засвоюють матеріал після нічного сну, особливо якщо їм навіть побічно снилося те, що вони вивчали.

Інша теорія про сни стверджує, що їх мета – допомогти нам вирішити проблеми. У цій креативній теорії сновидінь безмежний Підсвідомий розум може вільно блукати у своєму безмежному потенціалі, не обтяжений часто задушливою реальністю свідомого світу.

Насправді дослідження показують, що сновидіння є ефективним стимулятором творчого мислення.

Сни можуть ефективно регулювати емоції, пов’язуючи потенційні небезпеки з новими контекстами сновидінь, які не викликають страху, і можуть призвести до зменшення почуття тривоги та інших негативних емоцій, як форма емоційного звільнення або катарсису.

Емоційний катарсис часто досягається сильною соціальною підтримкою.

Сни допомагають нам розуміти себе краще, роблять наше життя більш насиченим та емоційно насиченим, і допомагають нам розв’язувати проблеми і навчатися.

Автор

Ефективний нетворкінг

789

Що таке нетворкінг?

Нетворкінг (від англ. “networking” – налагодження зв’язків) – це процес встановлення та підтримки професійних контактів. Він охоплює обмін інформацією, ідеями та підтримкою з колегами, партнерами, клієнтами та іншими учасниками професійного середовища.

Взаємодія з колегами та партнерами надає емоційну та професійну підтримку, що знижує рівень стресу. Успішний нетворкінг допомагає підвищити самооцінку, адже людина відчуває себе затребуваною та корисною. Постійна взаємодія з іншими людьми сприяє розвитку комунікативних та соціальних навичок.

Нетворкінг базується на принципі взаємності – надання підтримки в обмін на допомогу. Регулярне підтримування контактів допомагає зберегти зв’язки та зміцнювати їх.


Щоб успішно займатися нетворкінгом, важливо працювати над підвищенням самооцінки та впевненості у своїх навичках. Ваша самооцінка безпосередньо впливає на те, як ви взаємодієте з іншими людьми та як ви сприймаєте себе у професійному середовищі. Впевненість у власних силах дозволяє вам більш вільно та з комфортом налагоджувати нові зв’язки. Робота над самооцінкою може включати навчання новим навичкам, регулярний аналіз ваших досягнень та отримання зворотного зв’язку від колег. Пам’ятайте, що ваша впевненість є важливим елементом у створенні позитивного враження.

Встановлення конкретних цілей для вашого нетворкінгу може значно підвищити його ефективність.

Чітке розуміння того, що саме ви хочете досягти, допоможе зосередитися на важливих аспектах і не витрачати час на незначні завдання. Наприклад, ви можете поставити собі мету зустрітися з п’ятьма новими контактами на місяць або розширити мережу на певну кількість нових зв’язків протягом кварталу. Такі цілі забезпечать вам фокус і мотивацію для активних дій.

Розпочніть з визначення своїх потреб і мотивації, наприклад, чи ви шукаєте нових клієнтів, партнерів або можливості для співпраці. Наступним кроком є постановка конкретних, вимірюваних і досяжних цілей, таких як встановлення кількох нових контактів або участь у певних заходах. Визначте терміни для досягнення цих цілей і виберіть відповідні платформи та події, які найбільше підходять для вашого нетворкінгу.

Після цього розробіть детальний план дій, включаючи конкретні заходи, які потрібно виконати для досягнення ваших цілей, і регулярно оцінюйте свій прогрес. Важливо бути гнучким і готовим коригувати свій план в залежності від результатів і змінюваних обставин. Оцінка досягнень та результатів допоможе вам зрозуміти, що спрацювало добре, а що потребує поліпшення, що забезпечить більш ефективне досягнення ваших нетворкінгових цілей у майбутньому.

Щоб нетворкінг став невід’ємною частиною вашої професійної діяльності, важливо виділити для нього окремий час у вашому розкладі. Регулярність є ключовою, адже без планування і послідовності навіть найкращі наміри можуть не втілитися в реальність. Розгляньте можливість виділення часу на нетворкінгові заходи, такі як конференції, професійні зустрічі чи онлайн-платформи, і включіть ці активності у свій щоденний або щотижневий графік.

Соціальні мережі та професійні платформи, такі як LinkedIn, можуть значно спростити процес налагодження контактів. Ці інструменти дозволяють зручно і швидко знаходити людей з подібними інтересами, обмінюватися ідеями і ресурсами, а також залишатися на зв’язку з уже наявними контактами. Використовуйте можливості соціальних медіа для створення та підтримання своєї професійної репутації, а також для активного залучення до обговорень у вашій сфері.


Перешкоди та стратегії вирішення в нетворкінгу

Ця таблиця ілюструє основні перешкоди, які можуть виникати під час нетворкінгу, і пропонує практичні стратегії для їх подолання. Вона призначена для допомоги професіоналам у виявленні та усуненні труднощів, що можуть заважати ефективному налагодженню і підтриманню професійних контактів.

ПерешкодаОписМожливі стратегії вирішення
Страх відмовиБоязнь негативної реакції або відмови від потенційних контактів може призвести до уникання нових знайомств та обмеження професійних можливостей.Практикуйте впевненість у собі, розвивайте позитивне ставлення до відмови як до навчального досвіду, і починайте з менших, менш стресових ситуацій.
ІнтровертністьІнтроверти можуть відчувати дискомфорт під час соціальних взаємодій і їм може бути важко ініціювати нові контакти.Використовуйте свої сильні сторони, такі як уважне слухання. Ставте конкретні цілі для кожної взаємодії і готуйтеся до зустрічей завчасно.
Нестача часуВелике навантаження на роботі може заважати регулярному і ефективному налагодженню контактів і підтриманню зв’язків.Плануйте нетворкінг як частину вашого розкладу, встановлюйте пріоритети, і шукайте можливості для ефективного використання часу, наприклад, через онлайн-платформи.
Недостаток навичок комунікаціїВідсутність розвинених комунікативних навичок може ускладнити встановлення і підтримання професійних зв’язків.Інвестуйте в навчання комунікаційних навичок, проходьте тренінги або курси, і практикуйте свої навички на менш важливих або менш стресових ситуаціях.
Неясні ціліВідсутність чітких цілей у нетворкінгу може призвести до неефективного використання часу і ресурсів, а також до відсутності конкретних досягнень.Визначте конкретні, вимірювані цілі для нетворкінгу, плануйте досягнення цих цілей і регулярно оцінюйте свій прогрес.
Недовіра до іншихСумніви у щирості або надійності потенційних контактів можуть заважати відкритій і ефективній взаємодії.Будуйте довіру через поступове знайомство, відкритість та чесність. Встановлюйте чіткі рамки для взаємодії і перевіряйте інформацію стосовно потенційних контактів.
Перевантаження інформацієюЗанадто велика кількість нових контактів або інформації може ускладнювати їх обробку і підтримку, що веде до плутанини і стресу.Організуйте інформацію за допомогою інструментів для управління контактами, ведіть записи про важливі деталі і підтримуйте контакт у зручному для вас форматі.
Стереотипи і упередженняНегативні стереотипи або упередження щодо певних груп людей можуть обмежувати можливість встановлення корисних зв’язків.Працюйте над усвідомленням власних упереджень, шукайте можливості для знайомства з різними людьми і розвивайте емпатію та розуміння.
Недостатня автентичністьНенадійна або нещира поведінка може перешкоджати створенню справжніх і міцних зв’язків.Будьте відкритими і чесними у своїх взаємодіях, демонструйте свою справжню особистість і намагайтеся бути послідовними у своїх діях і словах.
Фінансові обмеженняВитрати на участь у професійних заходах або подорожі можуть стати перешкодою для активного нетворкінгу.Шукайте безкоштовні або маловитратні заходи, використовуйте онлайн-ресурси і платформи, а також розгляньте можливість обміну послугами або отримання спонсорської допомоги.


Сприймайте нетворкінг як можливість для особистісного та професійного зростання.


Коли ви сприймаєте його не як обов’язок, а як шанс для розширення свого кругозору і розвитку нових навичок, це допомагає знизити стрес і підвищити загальну ефективність вашої роботи. Відкритість до нових знайомств та можливостей дозволяє вам не лише розширити свою професійну мережу, але й знайти нові джерела натхнення та ідей.

Відкрите ставлення до нових знайомств може привести до несподіваних, але дуже корисних можливостей.

Нові контакти можуть стати не лише джерелом натхнення, а й потенційними партнерами по бізнесу, наставниками або навіть друзями. Це допомагає вам створити середовище, в якому ви відчуваєте підтримку і розуміння.

Поради для ефективного нетворкінгу, які допоможуть вам успішно налагоджувати і підтримувати професійні зв’язки:

1. Будьте автентичними

Будьте справжніми у своїх взаємодіях. Люди цінують щирість і чесність. Показуйте свою справжню особистість і уникайте штучних манер, що може допомогти вам збудувати міцніші і справжні зв’язки.

2. Слухайте активно

Активне слухання є ключем до ефективного нетворкінгу. Зосередьтеся на тому, що говорить ваш співрозмовник, задавайте уточнюючі питання та показуйте справжній інтерес до його слів. Це допоможе вам краще зрозуміти потреби і інтереси іншої людини.

3. Підготовтеся до зустрічей

Проведіть дослідження перед зустріччю, дізнайтеся про особу, з якою будете спілкуватися, її професійний фон і інтереси. Це дозволить вам мати цікаві теми для розмови і показати, що ви серйозно ставитеся до нетворкінгу.

4. Встановлюйте чіткі цілі

Перш ніж почати нетворкінг, визначте, що саме ви хочете досягти. Це можуть бути конкретні цілі, такі як знайти нових клієнтів, партнерів або розширити знання у певній сфері. Чіткі цілі допоможуть вам зосередитися і ефективніше використовувати ваш час.

5. Використовуйте соціальні мережі

Платформи, такі як LinkedIn, можуть бути дуже корисними для нетворкінгу. Використовуйте їх для налагодження зв’язків, участі в професійних групах і обміну інформацією. Соціальні мережі дозволяють підтримувати контакт з людьми навіть після особистих зустрічей.

6. Пропонуйте допомогу

Будьте готові допомогти іншим без очікування негайної вигоди. Діліться своїми знаннями, ресурсами або контактами, це не тільки підвищить вашу цінність в очах інших, але й може призвести до взаємних вигод у майбутньому.

7. Слідкуйте за часом

Не забувайте про важливість часу як для себе, так і для інших. Уникайте затягування зустрічей і спілкувань, дайте зрозуміти, що цінуєте час співрозмовника. Це допоможе зберегти ефективність та позитивне враження.

8. Беріть участь у професійних заходах

Відвідування конференцій, семінарів та інших професійних заходів може бути відмінним способом розширення мережі контактів. Такі події забезпечують можливість зустріти однодумців та потенційних партнерів у вашій сфері.

9. Підтримуйте контакт

Після встановлення нових зв’язків важливо підтримувати регулярний контакт. Надсилайте повідомлення, діліться корисною інформацією та підтримуйте взаємодію, щоб ваші зв’язки залишалися актуальними і активними.

10. Рефлексуйте і коригуйте стратегії

Регулярно оцінюйте свій підхід до нетворкінгу і вчіться на власному досвіді. Рефлексуйте, що спрацювало добре, а що можна покращити. Адаптуйте свої стратегії відповідно до отриманих результатів і зміни ситуації.


Як готуватися до нетворкінгових подій

Ефективна підготовка до нетворкінгових подій є ключовою для успіху в налагодженні нових контактів. Розпочніть з детального вивчення заходу, до якого ви збираєтеся, і дізнайтеся про його формат, учасників та основні теми. Ознайомтеся з переліком спікерів або запрошених гостей, особливо якщо ви вже знаєте, що будете зустрічатися з конкретними людьми. Розгляньте можливість підготовки питань або тем для обговорення, що можуть бути релевантними для вашого співрозмовника.

Також корисно підготувати короткий і ясний опис себе і своїх цілей. Це може бути ваш “елеваторний спіч” – стисла і приваблива презентація про те, хто ви, чим займаєтеся і чого сподіваєтеся досягти в результаті нетворкінгу.

Візьміть з собою візитні картки або інші засоби для обміну контактною інформацією, а також перевірте, чи ваші профілі в соціальних мережах актуальні і готові до перегляду новими контактами.

Де шукати “своє професійне коло”

ДжерелоОпис
Професійні конференції та семінариКонференції та семінари пропонують можливості для зустрічі з експертами та іншими професіоналами через нетворкінгові сесії, панельні дискусії та неформальні зустрічі.
Професійні асоціації та організаціїАсоціації та організації організовують заходи, тренінги та інші нетворкінгові можливості для членів, що допомагає підтримувати та розширювати мережу контактів.
Соціальні мережіПлатформи, такі як LinkedIn, Facebook, Twitter, і Instagram, дозволяють створювати і підтримувати професійні зв’язки через групи, обговорення і прямі повідомлення.
Бізнес-мережі та клубиМісцеві бізнес-мережі і клуби організовують регулярні зустрічі для обміну ідеями, співпраці і нетворкінгу в рамках місцевої бізнес-спільноти.
Онлайн-платформи для професійних подійВебінари, онлайн-конференції та відеоконференції дозволяють вам долучатися до подій з будь-якої точки світу, що розширює можливості для зустрічей і обміну знаннями.
Академічні та навчальні закладиУніверситети та коледжі організовують лекції, семінари та виставки, де можна зустрітись з іншими студентами, викладачами та професіоналами.
Професійні форуми та блогиФоруми і блоги, що стосуються вашої галузі, забезпечують можливість для нетворкінгу через коментування, участь в обговореннях і написання статей.
Волонтерські та благодійні заходиУчасть у волонтерських та благодійних заходах дозволяє познайомитися з новими людьми, які можуть стати важливими контактами у вашій професійній діяльності.
Виставки та ярмаркиВиставки і ярмарки, спеціалізовані на індустріях, збирають велику кількість учасників і гостей, що забезпечує безліч можливостей для нетворкінгу.
Місцеві бізнес-події та мережеві сніданкиМісцеві бізнес-події, такі як сніданки, обіди або вечірки для професіоналів, забезпечують неформальну атмосферу для налагодження контактів серед місцевих підприємців і спеціалістів.


Автор

Причини формування неврозу

807

Невроз – це розлад, пов’язаний з нав’язливими думками або тривогою. У своїй основі невротична поведінка є автоматичним, не свідомим зусиллям впоратися з глибокою тривогою. 

У своїй праці “Психоаналітична теорія неврозів” О. Феніхель підкресив, що причиною неврозів є раптовий вплив різноманітних подразників на психіку людини. 

У людини спостерігається надмірна критичність до себе чи своєї роботи (деструктивний перфекціонізм), перебільшення емоційна на рухова реакція на не значну проблему (наприклад, плач через те, що вечеря згоріла і її не можна було їсти).

Раніше неврози вивчали лікарі, але зараз неврози відносять до спектру психологічних розладів, адже часто вони мають психологічну основу та часто формуються у наслідок психотравми. Саме тому психологи та психіатри займаються дослідженням та лікуванням неврозів також.

Причинами формування неврозів можуть бути біологічні, соціальні та психологічні фактори.

Психотравматизація є однією з провідних причин виникнення проблем невротичного спектру.

Соціальні фактори: 

  • Несприятливі умови соціалізації
  • Труднощі адаптації до змін у соціальному середовищі. Швидко змінний соціум – все частіше стає причинами депресивних, тривожних та невротичних розладів. Вплив стійких несприятливих умов соціалізації може поступово призвести дезадаптація. Саме тому, люди які швидко адаптуються до змін страждають на психічні та невротичні розлади значно рідше. 
  • Проблеми самоактуалізації, відстороненість від  зовнішнього світу, нерозуміння та болісний пошук власного «я». переживання повністю не узгоджуються з «образом Я», Труднощі самоактуалізації  призводять до збільшення  рівня внутрішньої тривоги і дискомфорту. Інколи вони стають причиною розвитку психічної вразливості, розладів психіки та неврозів. 
  • Невротичні симптоми можуть виникати також у наслідок невдач, фрустрацій і міжособистісних сутичок. 

Психологічні фактори: 

  • Взаємини між дітьми та батьками та особливості виховання дитини 
  • Труднощі сепарації дитини з батьками або одним із батьків. Початок самостійного життя, вихід із зони батьківського  контролю. Дитина прагне жити самостійним життя, а батьки намагаються втримати над нею контроль якомога довше з різних причин (вберегти від помилок та неприємностей, страху самотності, тощо). 
  • ізоляція від необхідних людині емоційних впливів батьків (ласки, тепла, уваги, піклування). 
  • Відчуженість та відчуття себе непотрібною у дитинстві. Якщо дитина в сім’ї почуває себе непотрібною або небажаною («абортована дитина») вона може почати намагатись звертати на себе увагу усіма прийнятними і неприйнятними способами або ж страждати на проблеми невротичного спектру. 
  • Відсутність інформації, що має особливе значення для людини (відсутність  повідомлення про близьких, рідних людей). В такому випадку очікування неприємних новин провокує нервове напруження та стрес, більший, ніж сама подія. Як наслідок у людини можуть заявитися тривожні, панічні та невротичні розлади. 

До того ж на формування неврозів впливають також особистісні особливості людини акцентуалізації та патологічних рис характеру.  

ВИДИ НЕВРОЗІВ

Тривожний невроз, або генералізований тривожний розлад, характеризується постійною та надмірною тривогою з приводу різних життєвих обставин. Симптоми включають нервозність, дратівливість, порушення сну та труднощі з концентрацією.

Панічний розлад включає раптові та інтенсивні напади паніки, які супроводжуються фізичними симптомами, такими як прискорене серцебиття, пітливість та тремтіння. Часто супроводжується страхом втратити контроль або померти.

Фобічні розлади характеризуються інтенсивним страхом перед конкретними об’єктами або ситуаціями, такими як павуки або висота. Соціальний фобічний розлад, або соціофобія, включає страх соціальних ситуацій або публічних виступів.

Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) характеризується нав’язливими думками (обсесіями) та/або ритуальними діями (компульсіями), які людина відчуває потребу виконувати. Ці нав’язливі думки можуть бути тривожними, а ритуали виконуються для зменшення тривоги.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) виникає після пережиття травматичної події і включає повторювані спогади про подію, кошмари, емоційне оніміння та відчуття відстороненості від інших. Симптоми також можуть включати дратівливість, труднощі зі сном та підвищену пильність.

Неврастенія характеризується хронічною втомою, слабкістю, дратівливістю, головними болями та труднощами з концентрацією. Часто виникає в результаті тривалого стресу або фізичного виснаження.


Для людини, яка страждає від неврозів через особистісні особливості, важливо звернутися по допомогу до фахівця — психолога або психотерапевта. Професійна допомога може включати когнітивно-поведінкову терапію, яка допомагає змінити негативні мисленнєві патерни, а також різноманітні техніки релаксації, що сприяють зниженню рівня стресу.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є однією з найбільш ефективних методик для лікування неврозів. КПТ зосереджена на виявленні та зміні негативних мисленнєвих патернів, які можуть сприяти або погіршувати симптоми неврозу. У рамках терапії пацієнти навчаються розпізнавати та оспорювати деструктивні переконання, які формують їхні переживання і поведінку. Наприклад, якщо у людини є нав’язливий страх перед публічними виступами, КПТ може допомогти змінити переконання на більш реалістичні, що дозволить зменшити рівень тривожності та покращити впевненість у собі.

Окрім когнітивно-поведінкової терапії, існують різноманітні техніки релаксації, які можуть допомогти в зниженні рівня стресу. Серед них — дихальні вправи, медитація, прогресивна м’язова релаксація і техніки усвідомленості (mindfulness). Ці методи допомагають зменшити фізичні прояви стресу, такі як напруга м’язів, прискорене серцебиття та високий кров’яний тиск. Наприклад, техніки усвідомленості допомагають зосередитися на теперішньому моменті, зменшуючи стресові реакції і сприяючи загальному зниженню тривожності.

Консультації з психологом або психотерапевтом також можуть включати індивідуально підібрані вправи та стратегії, які допоможуть краще справлятися з конкретними симптомами. Професіонал може допомогти створити план дій, включаючи регулярні сесії терапії, домашні завдання для самостійної роботи і техніки, які сприяють розвитку більш здорових механізмів адаптації.

Психотерапія є основним методом лікування неврозів і включає в себе різні підходи, які допомагають пацієнтам зрозуміти і змінити свої емоційні і поведінкові реакції. Крім когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), яка фокусується на зміні негативних мисленнєвих патернів, інші види терапії також можуть бути ефективними.

Психоаналітична терапія допомагає виявити і проаналізувати глибинні психологічні конфлікти, які можуть бути джерелом неврозів. Гештальт-терапія зосереджена на усвідомленні і прийнятті власних переживань та емоцій. Арт-терапія використовує творчі процеси для вираження і обробки емоцій, що може бути корисно для людей, які мають труднощі з вербалізацією своїх почуттів.



Медикаментозна терапія також може бути корисною для деяких людей з неврозами. Лікарі можуть призначати антидепресанти або анксиолітики, які допомагають зменшити симптоми тривожності або депресії. Однак медикаменти зазвичай використовуються у поєднанні з психотерапією і лише після ретельного обстеження.


Крім того, варто працювати над розвитком емоційної стійкості та самосвідомості через практики медитації, йоги або ведення щоденника. Підтримка близьких людей і регулярні фізичні вправи також можуть позитивно впливати на психічне здоров’я, знижуючи ризик розвитку неврозів та інших психологічних проблем.

Техніки релаксації і стрес-менеджмент є важливою частиною лікування неврозів. Практики, такі як дихальні вправи, медитація, йога і техніки усвідомленості, допомагають зменшити фізичні прояви стресу і тривожності. Вони сприяють релаксації, покращують емоційний стан і допомагають управляти стресовими ситуаціями.

Скільки часу потрібно для лікування неврозів

Тривалість лікування неврозів може варіюватися залежно від індивідуальних обставин, включаючи тяжкість симптомів, тип терапії і відповіді пацієнта на лікування.

  1. Короткострокове лікування: Для деяких пацієнтів симптоми можуть значно покращитися протягом 3-6 місяців активної терапії. Це особливо вірно для легших форм неврозів або коли лікування розпочинається на ранньому етапі.
  2. Довгострокове лікування: У випадках, коли невроз має хронічний характер або важкий перебіг, лікування може тривати 6-12 місяців або довше. Постійна підтримка і коригування терапії можуть бути необхідні для досягнення стійких результатів.
  3. Підтримуюча терапія: Після основного курсу лікування пацієнти можуть потребувати підтримуючої терапії або періодичних консультацій для підтримки досягнутого прогресу і запобігання рецидивам.

Лікування неврозів є індивідуальним процесом, і час, необхідний для досягнення значного поліпшення, може різнитися у кожного пацієнта. Важливо бути терплячим, дотримуватися рекомендацій фахівців і активно працювати над своїм лікуванням.

Інновації та технології, для лікування неврозів, які зараз ровиваються

Лікування неврозів постійно вдосконалюється завдяки новітнім підходам і технологіям. Сучасні інновації, такі як віртуальна реальність (VR) і мобільні додатки для психічного здоров’я, значно покращують ефективність терапії. VR дозволяє пацієнтам поступово стикатися з ситуаціями, що викликають тривогу, у безпечному середовищі, що сприяє зменшенню страхів і покращенню адаптаційних навичок.

Мобільні додатки надають інструменти для регулярного моніторингу емоційного стану, практик медитації та самодопомоги, що допомагає пацієнтам управляти стресом і тривогою у повсякденному житті.

Інші інновації в лікуванні неврозів включають нейропсихологічні тренінги, які зосереджені на покращенні когнітивних функцій і емоційного регулювання. Ці тренінги допомагають пацієнтам краще справлятися з негативними думками і стресовими ситуаціями. Поряд із цим, генетичні дослідження відкривають нові можливості для персоналізованого лікування, дозволяючи адаптувати терапію відповідно до індивідуальних особливостей кожного пацієнта.

Додатково, інтегративна терапія поєднує традиційні методи з альтернативними практиками, такими як йога та медитація, що сприяє комплексному підходу до лікування.

Лікування неврозів постійно вдосконалюється завдяки новітнім дослідженням і технологічним досягненням. Сучасні інновації в цій сфері відкривають нові можливості для ефективного управління симптомами і покращення якості життя.

Автор

Психологічні техніки в когнітивно-поведінковому підході (КПТ)

2 642

Когнітивно-поведінкова терапія вважається однією з найефективніших напрямків психології. Вона поєднала в собі знання з різних напрямків та показує хороші результати у лікуванні розладів особистості, панічних нападів, фобій, тощо. 

З метою зменшення дисфункційних реакцій та побудови нових, більш конструктивних когнітивно-поведінкова терапія використовує наступні психологічні технології  

Робота з автоматичними думками

У даному підході важливе значення мають думки (когніції). Вони бувають конструктивні та деструктивні. Думки спонукають до дій, які також в свою чергу можуть бути деструктивними.

Клієнт заповнює таблицю автоматичних  думок самостійно, або разом з терапевтом та оцінює їх конструктивність.  техніка допомагає знизити рівень тривоги. оцінити реалістичність переживань та сформувати альтернативні копінг-стратегії поведінки. 

    Когнітивна реструктуризація. Модель ABC

    допомагає людині змінити свої переконання, що допоможе змінити її емоційну реакцію на події.

      Психоедукація

      Це пояснення і донесення до людей необхідної інформації про психічне здоров’я, психологічні негаразди та їх наслідки для особистості. Прийняття відповідальності за своє життя, зокрема за своє здоров’я.

      Саморозуміння і прийняття себе. Уміння жити сьогоденням, Здатність до розуміння, слухання і прийняття інших, відомість індивідуального буття і, як наслідок, усвідомлено вибудована ієрархія цінностей

      Систематична Десенсибілізація. Техніка “Конструктивна уява”

      Спрямована на зниження емоційної сприйнятливості пацієнта по відношенню до певних ситуацій.

      Суть техніки полягає в тому, що людина пише список ситуацій та стимулів, які лякають її, зазначаючи значимість цих ситуацій використовуючи шкалу.

      Наступним кроком є переписування списку в ієрархічному порядку від найбільш до найменш лякаючого стимулу.

      Після цього терапевт навчає пацієнта технікам м’язової релаксації з метою формування нової навички, для того щоб людина змінила реакцію страху та більш конструктивну.

      Терапевт поетапно при пред’являє лякаючи стиму разом із застосуванням методу м’язової релаксація, опрацьовуючи кожен пункт зі списку клієнта. 

      Техніки для робота з румінацями (навязливими думками). 

        • Метод припинення

        При виникнені негативного образу терапевт рекомендує клієнту твердим голосом гучно вимовити компанду, яка діє як вказівка. Наприклад, “Припини це!”, “СТОП!”, тощо. 

        • Метод повторення

        Багаторазове повторення пацієнтом нових установок, які притаманні здоровому та конструктивному способу мислення.   

        • Метафори

        Використовуються для активізації уяви пацієнта, що робить пояснення більш яскравими та емоційний. 

        • Модифікація образів

        Поступова заміна деструктивних образів на нейтральні або позитивні. 

        • Позитивна уява

        Заміна позитивними уявленями негативного образу. 

        • Техніка реалістичного прогнозування.

        Терапевт не ставить під сумнів можливість настання події, яка лякає клієнта. Терапевт локалізує ситуацію, та пропонує знайти вихід з неї, сформувати адаптивну копінг-модель поведінки. 

        • Декатастрофізація.

        Суть техніки полягає у припущенні про настання деяких подій у житті пацієнта, про які він тривожиться.

        Найчастіше ці події малоймовірні, але сама думка про них лякає пацієнта та спричиняє тривожність, яка заважає нормальному функціунуванні людині у різних аспектах життя. Клієнту можна запропонувати заповнити таблицю та оцінити різні сценарії

          • Сократичний діалог, як метод комунікації між психотерапевтом та пацієнтом.

          Психологи різних напрямків часто використовують Сократичний діалог, але інколи це відбувається  інтуїтивно.

          За допомогою цієї техніки терапевт може звернути увагу пацієнта на аспекти життя, на які він не звертає увагу. 

          • Поведінкові експерименти.

          Ця техніка передбачає виконання певних дій або відмову від них для перевірки ефективності думок та переконань. Такий експеримент дозволяє людині перевірити свої думки та переконання, використовуючи власний досвід, та змінити їх, якщо вони не обґрунтовані.

          Поведінковий експеримент є ефективною технікою для розвитку нових навичок та зміни негативних паттернів поведінки.

            Ефективність Когнітивно-Поведінкової Терапії

            Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) визнана однією з найбільш ефективних методик лікування для широкого спектра психологічних розладів.

            Багато наукових досліджень підтверджують її ефективність у лікуванні депресії, тривожних розладів, посттравматичного стресового розладу (ПТСР) та інших психічних станів.

            1. Ефективність КПТ при депресії

            Наукові дослідження показують, що КПТ є дуже ефективною при лікуванні депресії. У мета-аналізі, проведеному у 2016 році, було проаналізовано 115 досліджень, що включали понад 3,000 учасників.

            Результати показали, що КПТ значно знижує симптоми депресії в середньому на 60-70% у порівнянні з контрольними групами, які не отримували терапію або отримували іншу форму психотерапії. (Cuijpers et al., 2016)

            2. КПТ для лікування тривожних розладів

            КПТ також виявила свою ефективність у лікуванні тривожних розладів. Мета-аналіз досліджень, що включають 1,500 учасників з різними тривожними розладами, такими як генералізований тривожний розлад (ГТР) та соціальна фобія, показав, що КПТ може зменшити симптоми тривожності на 50-60%.

            Результати свідчать про те, що КПТ допомагає пацієнтам розвивати адаптивні стратегії копінгу та знижувати рівень тривожності. (Hofmann et al., 2012)

            3. КПТ для лікування посттравматичного стресового розладу (ПТСР)

            Дослідження, зокрема, огляд 18 клінічних випробувань з понад 1,000 учасниками, показали, що КПТ є однією з найбільш ефективних терапій для лікування ПТСР.

            Оцінки показують, що КПТ може значно знижувати симптоми ПТСР, такі як повторювальні спогади, нічні жахи і емоційна відчуженість, на 40-60% протягом терапевтичного курсу. (Cuijpers et al., 2016)

            4. Довгострокова ефективність КПТ

            Дослідження також показують, що КПТ має довгострокову ефективність. У дослідженні, що триває 5 років, учасники, які пройшли курс КПТ, мали знижені рівні симптомів депресії та тривожності навіть через кілька років після завершення терапії.

            Це вказує на те, що навички, які людина набуває під час КПТ, можуть бути корисними для підтримки емоційного здоров’я в довгостроковій перспективі. (Kraemer et al., 2006)

            Міжнародний досвід та адаптація Когнітивно-Поведінкової Терапії (КПТ)

            Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є однією з найбільш поширених і досліджених форм психотерапії у світі. Її ефективність була доведена у численних клінічних дослідженнях, що охоплюють різні країни та культурні контексти.

            Однак для успішного застосування КПТ у глобальному масштабі, важливо враховувати культурні та соціальні особливості кожного регіону.

            Ось кілька прикладів, як КПТ адаптується та застосовується в різних частинах світу.

            1. США та Західна Європа

            У США та Західній Європі КПТ широко використовується для лікування депресії, тривожних розладів та посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

            Програми, такі як «CogniFit» в США, орієнтовані на інтеграцію КПТ у електронному форматі для полегшення доступу до терапії.

            У Великобританії, проект «Improving Access to Psychological Therapies (IAPT)» забезпечує масовий доступ до КПТ для осіб, які страждають від депресії та тривожних розладів.

            Обидві програми показують високий рівень успіху в зменшенні симптомів та поліпшенні загального психологічного стану.

            2. Азія та Південна Америка

            Адаптація КПТ в Азії та Південній Америці часто включає врахування культурних контекстів і соціальних норм.

            Наприклад, в Японії КПТ адаптована для роботи з проблемами, пов’язаними із соціальною поведінкою та культурними традиціями, такими як концепція «Shame» (сором).

            В Індії КПТ застосовується в поєднанні з традиційними методами, такими як медитація, для роботи з проблемами тривожності та стресу.

            У Бразилії програми КПТ часто включають елементи, пов’язані з соціальними проблемами та культурною ідентичністю, для кращого сприйняття терапії населенням.

            3. Африка та Близький Схід

            В Африці та на Близькому Сході КПТ адаптується до специфічних культурних і соціальних умов. Наприклад, у Нігерії та Південному Судані КПТ часто комбінується з соціальною підтримкою та громадами, що допомагає подолати стереотипи та упередження щодо психічного здоров’я.

            У Лівані та інших країнах Близького Сходу КПТ модифікується для врахування впливу конфліктів і соціальної нестабільності на психічне здоров’я.

            У цих регіонах використовуються адаптовані програми, які включають техніки для роботи з посттравматичним стресом, пов’язаним із політичними і соціальними кризами.

            Приклади успішних Ініціатив

            • Програма «Thinking Healthy»:

            Започаткована ВООЗ, ця ініціатива використовує адаптовану КПТ для роботи з депресією у країнах з низьким і середнім рівнем доходу, таких як Пакистан, Індонезія та Непал.

            Програма демонструє успіхи у покращенні психічного здоров’я в умовах обмеженого доступу до медичних ресурсів.

            • Проект «MindMate»:

            У Великобританії цей проект використовує КПТ для підтримки людей, які пережили травми чи стрес, за допомогою онлайн-платформи, що робить терапію доступнішою для всіх верств населення.

            Взаємодія КПТ з іншими методами

            Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є ефективним методом лікування різних психічних розладів, але вона часто використовується в комбінації з іншими методами для досягнення оптимальних результатів.

            Взаємодія КПТ з медикаментозною терапією та іншими психотерапевтичними підходами може забезпечити комплексний підхід до лікування, що охоплює різні аспекти психічного здоров’я.

            Комбінація КПТ з медикаментозною терапією

            КПТ часто поєднується з медикаментозною терапією для лікування розладів, таких як депресія, тривожні розлади та ПТСР.

            Це комбінація є особливо корисною, коли медикаменти необхідні для стабілізації симптомів, але КПТ може допомогти в довгостроковій зміни негативних когніцій і поведінкових патернів. Наприклад:

            • Депресія:

            Антидепресанти, такі як селективні інгібітори захоплення серотоніну (SSRI), часто використовуються для полегшення симптомів депресії.

            КПТ може бути додана до медикаментозної терапії для допомоги в зміні негативних думок і поведінки, що сприяють депресії.

            • Тривожні розлади:

            Бензодіазепіни або інші лікарські засоби можуть швидко зменшити симптоми тривоги.

            Однак, КПТ може допомогти зменшити довгострокову тривогу шляхом роботи з негативними когніціями та навчанням технік подолання стресу.

            • ПТСР:

            КПТ, зокрема техніка, що включає експозицію, може бути ефективною у поєднанні з медикаментами, такими як антидепресанти, для зменшення симптомів ПТСР.

            Комбінація КПТ з іншими психотерапевтичними підходами

            КПТ також може бути використана разом з іншими психотерапевтичними методами для створення більш комплексного підходу до лікування:

            • Психоаналітична терапія:

            У той час як КПТ зосереджена на поточних когніціях і поведінці, психоаналітична терапія досліджує глибинні психологічні процеси та підсвідомі конфлікти.

            Поєднання цих підходів може допомогти клієнтам не тільки вирішити поточні проблеми, але й зрозуміти їх глибинні причини.

            • Сімейна терапія:

            КПТ може бути інтегрована з сімейною терапією для роботи над сімейними динаміками, що впливають на психічне здоров’я.

            Це може бути особливо корисно для лікування дітей і підлітків, де сімейні стосунки можуть мати значний вплив на психологічний стан.

            • Діалектична поведінкова терапія (ДПТ):

            ДПТ, яка є розширенням КПТ, включає техніки управління емоціями і міжособистісними навичками. Це підходить для лікування розладів особистості, таких як пограничний розлад особистості.

            КПТ може бути використана для базових когнітивних і поведінкових проблем, тоді як ДПТ допомагає в управлінні емоціями та міжособистісними стосунками.

            Інтегративний підхід до лікування

            Інтеграція КПТ з іншими методами лікування дозволяє створити комплексний підхід, який може бути особливо ефективним для пацієнтів, які мають складні та багатофакторні проблеми.

            Наприклад, комбінація КПТ з техніками релаксації, такими як медитація або йога, може допомогти пацієнтам з тривожними розладами краще управляти стресом і покращити загальне самопочуття.

            Загалом, ефективність КПТ значно підвищується, коли вона комбінується з іншими методами лікування, що дозволяє враховувати різні аспекти психічного здоров’я та забезпечити комплексний підхід до лікування.

            Автор

            Програми та технології створення і проведення тренінгу

            1 125

            Створення ефективного тренінгу вимагає використання різних інструментів, що допомагають організувати матеріал, взаємодіяти з учасниками та оцінювати результати.

            Від вибору правильних інструментів залежить успіх навчання, тому важливо знати, які інструменти доступні і як вони можуть бути використані для досягнення ваших навчальних цілей.

            Нижче представлено основні види інструментів, що допоможуть вам у створенні та проведенні якісних тренінгів.

            Перешкоди при проведенні тренінгу та їх рішення

            1. Недостатнє фінансування

            Опис: Обмежений бюджет може стати перепоною для забезпечення всіх необхідних ресурсів, таких як матеріали, приміщення або оплата тренерів.

            Можливі Рішення:

            • Складання детального бюджету: Ретельно сплануйте фінансові витрати та знайдіть можливості для економії.
            • Пошук альтернативних джерел фінансування: Розгляньте можливості спонсорства або використання безкоштовних ресурсів.

            2. Низька участь або мотивація

            Опис: Учасники можуть виявляти незацікавленість або недостатню мотивацію до участі в тренінгу.

            Можливі Рішення:

            • Розробка мотиваційних стратегій: Використовуйте методи для підвищення зацікавленості учасників, такі як цікаві теми та інтерактивні елементи.
            • Проведення попереднього опитування: Визначте інтереси учасників за допомогою опитувань перед тренінгом.
            • Забезпечення актуальності теми: Переконайтеся, що тема тренінгу відповідає потребам і очікуванням учасників.

            3. Технічні проблеми

            Опис: Технічні неполадки, такі як проблеми з обладнанням або програмним забезпеченням, можуть завадити проведенню тренінгу.

            Можливі Рішення:

            • Перевірка технічного обладнання: Проведіть ретельну перевірку всіх технічних засобів до початку тренінгу.
            • Наявність резервного плану: Розробіть план дій на випадок технічних збоїв.
            • Залучення технічного спеціаліста: Майте в наявності спеціаліста, який може швидко усунути технічні проблеми.

            4. Неправильний вибір теми

            Опис: Тема тренінгу може бути неактуальною або недостатньо цікавою для цільової аудиторії.

            Можливі Рішення:

            • Проведення попереднього опитування: Досліджуйте інтереси учасників і обирайте тему відповідно до їх потреб.
            • Адаптація матеріалів: Налаштуйте матеріали тренінгу відповідно до інтересів і потреб аудиторії.

            5. Неясні цілі тренінгу

            Опис: Недостатня чіткість в цілях тренінгу може призвести до плутанини серед учасників.

            Можливі Рішення:

            • Визначення чітких цілей: Формулюйте конкретні і досяжні цілі для тренінгу.
            • Комунікація цілей: Інформуйте учасників про цілі і завдання тренінгу.

            6. Недостатня підготовка тренера

            Опис: Тренер може бути недостатньо підготовленим або не мати достатнього досвіду.

            Можливі Рішення:

            • Вибір кваліфікованого тренера: Обирайте тренера з відповідною кваліфікацією і досвідом.
            • Надання часу для підготовки: Забезпечте тренеру достатній час для підготовки матеріалів і програми.

            7. Проблеми з управлінням часом

            Опис: Невірне планування часу може призвести до неефективного проведення тренінгу.

            Можливі Рішення:

            • Розробка детального плану: Створюйте чіткий розклад тренінгу і дотримуйтеся його.
            • Моніторинг часу: Постійно слідкуйте за часом і в разі необхідності коригуйте розклад.

            8. Культурні або мовні бар’єри

            Опис: Різниця в культурі або мовні бар’єри можуть ускладнити сприйняття інформації.

            Можливі Рішення:

            • Забезпечення культурної чутливості: Переконайтеся, що матеріали тренінгу відповідають культурним особливостям учасників.
            • Переклад і допомога: Надайте переклад або інші засоби підтримки для учасників, які мають мовні бар’єри.

            9. Відсутність ресурсів для практики

            Опис: Недостатня кількість матеріалів або ресурсів може ускладнити проведення практичних вправ.

            Можливі Рішення:

            • Підготовка матеріалів: Завчасно підготуйте всі необхідні ресурси для практичних занять.
            • Використання онлайн-ресурсів: Розгляньте можливість використання онлайн-платформ і ресурсів для підтримки тренінгу.

            10. Опір до змін

            Опис: Учасники можуть бути опірними до нових ідей або змін, які пропонуються під час тренінгу.

            Можливі Рішення:

            • Включення успішних прикладів: Наведіть приклади успішного впровадження змін.
            • Заохочення участі: Стимулюйте учасників до обговорення і зворотного зв’язку.

            Технологічні рішення відіграють ключову роль у покращенні проведення тренінгів, надаючи нові можливості для підвищення ефективності навчальних програм.

            Віртуальні платформи для онлайн-зустрічей і вебінарів дозволяють проводити тренінги на відстані, забезпечуючи доступ до навчальних ресурсів без географічних обмежень.

            Інтерактивні інструменти для залучення учасників, такі як опитування та вікторини, сприяють активній участі та забезпечують миттєвий зворотний зв’язок, що робить процес навчання більш динамічним і ефективним.

            Системи управління навчанням (LMS) та мобільні додатки для навчання забезпечують централізоване управління навчальними процесами і доступ до матеріалів з будь-якого місця.

            Технології віртуальної і доповненої реальності відкривають нові горизонти для створення імітацій реальних ситуацій, що дозволяє учасникам практикуватися в безпечному середовищі.

            Платформи для спільної роботи та автоматизації адміністративних процесів допомагають організувати та координувати завдання, зменшуючи навантаження на тренерів і підвищуючи загальну ефективність.

            Аналіз даних і аналітика дозволяють відстежувати прогрес учасників та оцінювати ефективність тренінгів, що допомагає у покращенні програм і персоналізації навчання.

            Використання відео- та аудіозаписів, чат-ботів для підтримки і мобільних додатків підвищує доступність і зручність навчання.

            Завдяки цим технологіям, процес проведення тренінгів стає більш інтерактивним, гнучким і продуктивним, що дозволяє краще відповідати на потреби учасників і досягати поставлених навчальних цілей.

            ІНСТРУМЕНТИ ТРЕНІНГУ

            Технологічно тренінг може включати в себе використання різноманітних інструментів, таких як: 

            • веб-конференції допомагають спілкуватися з учасниками тренінгу в режимі реального часу, використовуючи веб-камеру та мікрофон.
            • презентації, 
            • відео- та аудіо матеріали використовуються  як для дистанційного навчання, так і для доповнення навчального процесу на живих заняттях.
            • електронні підручники, робочі зошити, чек листи
            • Електронні тести розробляються для перевірки знань,  моніторингу прогресу. Тести можуть автоматично та швидко перевірятися, зменшують ризик впливу людського фактора на результати тестування, дозволяють учасникам тренінгу проводити тестування на власному темпі. 
            • Соціальні мережі забезпечують можливість спілкування та співпраці між учасниками через платформи Телеграм, Фейсбук, ті інші

            1. Віртуальні реальності та симуляції

            Інтерактивні додатки. можуть використовуватися різні платформи для дистанційного навчання, такі як Moodle, Canvas, Blackboard та інші.

            Сучасні креативні тренінги все більше використовують інноваційні підходи та технології для підвищення ефективності навчання.

            Креативні рішення в тренінгах можуть значно підвищити ефективність навчального процесу і залучення учасників.

            Впровадження ігрових елементів і гейміфікації, таких як завдання, конкурси та нагороди, робить тренінги більш захопливими та мотивуючими.

            Гейміфікація використовує принципи ігор, такі як бали та лідерборди, щоб створити конкурентне середовище і стимулювати активну участь.

            Додатково, симуляції і рольові ігри дозволяють учасникам практикувати навички в умовах, близьких до реальних, що сприяє кращому засвоєнню матеріалу та розвитку критичного мислення.

            Сучасні технології, такі як мобільні додатки і інтерактивні платформи, відкривають нові можливості для навчання.

            Мобільні додатки для мікронавчання дозволяють учасникам проходити короткі навчальні модулі в будь-який час, тоді як інтерактивні платформи, як віртуальні класи або форуми, забезпечують зручний доступ до матеріалів і можливість для обговорення.

            Віртуальна реальність (VR) і доповнена реальність (AR) додають новий вимір у тренінги, дозволяючи створювати імітації реальних ситуацій для практики без ризику помилок.

            Крім того, креативні методи включають індивідуалізовані навчальні маршрути, крос-дисциплінарні підходи і запрошення експертів для спеціальних сесій.

            Персоналізовані маршрути навчання дозволяють учасникам обирати теми і способи навчання відповідно до своїх інтересів, тоді як крос-дисциплінарні методи і тематичні тренінги розширюють горизонти і збагачують досвід.

            Запрошення натхненних лідерів і експертів забезпечує нові перспективи і мотивацію, що робить навчання більш динамічним і ефективним.

            Приклади сучасних креативних тренінгів:

            • Тренінги з VR (віртуальної реальності):

            Наприклад, Strivr використовує VR для створення імітацій реальних робочих ситуацій, таких як навчання співробітників у сфері обслуговування клієнтів або тренування в умовах кризових ситуацій.

            VR дозволяє учасникам зануритися у віртуальне середовище, що надає можливість практикуватися без ризику помилок.

            • SimCity для навчання управлінських навичок

            Використання симуляторів міст для розвитку стратегічного мислення і управлінських навичок. Учасники створюють і управляють віртуальними містами, що допомагає їм зрозуміти принципи управління ресурсами і прийняття рішень.

            2. Гейміфікація та ігрові елементи

            • Kahoot!

            Платформа для проведення інтерактивних вікторин і опитувань. Використовується для підвищення участі і мотивації учасників під час навчання через створення ігор і конкурсів.

            • Duolingo:

            Додаток для вивчення мов, який використовує гейміфікацію для створення навчальних ігор, завдань та рівнів, що допомагає учасникам ефективно вивчати нові мови.

            3. Інтерактивні платформи і мобільні додатки

            • Coursera:

            Платформа для онлайн-курсів, що пропонує інтерактивні завдання, відеолекції та форуми для обговорень, дозволяючи учасникам отримувати нові знання і взаємодіяти з іншими студентами з усього світу.

            • Udemy:

            Мобільний додаток і платформа для онлайн-навчання, де користувачі можуть створювати та проходити курси на різноманітні теми з інтерактивними елементами, такими як відео, опитування та завдання.

            4. Крос-дисциплінарні підходи

            • Design Thinking Workshops:

            Тренінги, що використовують методологію дизайну для вирішення проблем і розробки інноваційних рішень.

            Ці тренінги заохочують учасників використовувати креативні підходи для розв’язання завдань і створення нових ідей.

            • Improvisation for Business:

            Використання театральних технік імпровізації для розвитку комунікаційних навичок, адаптивності та творчого мислення в бізнес-контексті.

            5. Тематичні та виїзні тренінги

            • Boot Camps

            Інтенсивні тренінги, які проводяться у виїзних форматах, таких як вишколені табори або ретрити. Наприклад, Y Combinator Startup School пропонує стартапам інтенсивні навчальні програми, що включають менторство і воркшопи в інноваційному середовищі.

            • Wellness Retreats

            Тренінги на базі оздоровчих ретритів, що фокусуються на зниженні стресу і розвитку особистісних навичок через практики йоги, медитації та інших релаксаційних технік.

            6. Індивідуалізовані навчальні рішення

            • Personalized Learning Platforms

            Платформи, такі як Knewton, що використовують адаптивне навчання для створення персоналізованих маршрутів для кожного учасника на основі їхніх потреб і прогресу.

            • Mentorship Programs:

            Програми наставництва, які дозволяють учасникам отримувати індивідуальну підтримку і зворотний зв’язок від експертів у їхній сфері.

            Програми та інструменти для створення та проведення тренінгу:

            Інструменти для розробки контенту:

            • Програмне забезпечення для створення презентацій:
              • Microsoft PowerPoint
              • Google Slides
              • Keynote
            • Інструменти для створення відеоконтенту:
              • Adobe Premiere Pro
              • Camtasia
              • iMovie
            • Інструменти для створення графіки:
              • Adobe Photoshop
              • Canva
              • Illustrator
            • Програми для розробки інтерактивного контенту:
              • Articulate Storyline
              • Adobe Captivate
              • Lectora

            Інструменти для організації та проведення тренінгу:

            • Платформи для вебінарів:
              • Zoom
              • Microsoft Teams
              • Webex
            • Онлайн-курси та платформи для навчання:
              • Udemy
              • Coursera
              • Teachable
            • Системи управління навчанням (LMS):
              • Moodle
              • Blackboard
              • TalentLMS

            Інструменти для взаємодії та залучення учасників

            • Інтерактивні опитування та вікторини:
              • Kahoot
              • Mentimeter
              • Poll Everywhere
            • Форуми та обговорення:
              • Slack
              • Microsoft Teams
              • Discord
            • Інтерактивні дошки для спільної роботи:
              • Miro
              • MURAL
              • Jamboard

            Інструменти для оцінки ефективності тренінгу

            • Анкетування та зворотній зв’язок:
              • Google Forms
              • SurveyMonkey
              • Typeform
            • Аналіз даних та звітність:
              • Excel
              • Google Sheets
              • Tableau
            • Системи тестування:
              • Quizizz
              • ProProfs
              • ClassMarker

            Інструменти для управління проектом тренінгу:

            • Програмне забезпечення для управління проектами:
              • Trello
              • Asana
              • Monday.com
            • Календарі та планувальники:
              • Google Calendar
              • Outlook Calendar
              • Notion

            Автор

            Релаксаційні техніки подолання стресу

            3 589

            В умовах сучасного життя, що характеризується постійним стресом, швидким темпом і високими вимогами, збереження емоційного і фізичного здоров’я стає справжнім викликом.

            Стресові ситуації на роботі, проблеми в особистому житті та соціальні обов’язки можуть призводити до перевантаження, вигорання та численних проблем зі здоров’ям.

            В таких умовах релаксаційні техніки стають незамінним інструментом для підтримання балансу і відновлення енергії.

            Релаксаційні техніки мають значний вплив на зниження рівня стресу та покращення загального здоров’я, що підтверджується численними науковими дослідженнями.

            Вивчення цих технік допомогло зрозуміти, як саме вони працюють на фізіологічному і психологічному рівнях, а також їх ефективність у боротьбі з хронічним стресом і його негативними наслідками.

            1. Вплив на рівень кортизолу

            Кортизол, відомий як гормон стресу, відіграє ключову роль у фізіологічній реакції на стрес.

            Релаксаційні техніки, такі як медитація і дихальні вправи, можуть суттєво знижувати рівень кортизолу в крові.

            У дослідженні, опублікованому в журналі Health Psychology (2013), було встановлено, що медитація майндфулнес допомагає знижувати рівень кортизолу у людей, які переживають стрес.

            Подібні результати були отримані і в дослідженнях, що вивчали ефекти прогресивної м’язової релаксації.

            Зниження рівня кортизолу може допомогти в зменшенні тривожності і покращенні загального психічного стану.

            2. Вплив на серцево-судинну систему:

            Релаксаційні техніки мають позитивний вплив на серцево-судинну систему. Дослідження, проведене в Journal of Clinical Hypertension (2008), показало, що регулярна практика йоги може знижувати артеріальний тиск у людей з гіпертонією.

            Інше дослідження в American Journal of Cardiology (2013) виявило, що дихальні вправи, зокрема вправи глибокого дихання, можуть знижувати частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, що свідчить про їх корисний вплив на серцево-судинну систему.

            3. Поліпшення якості сну

            Медитація і релаксаційні техніки можуть також допомогти покращити якість сну. Дослідження, опубліковане в JAMA Internal Medicine (2015), продемонструвало, що медитація майндфулнес може допомогти покращити якість сну і зменшити симптоми безсоння.

            Інше дослідження, опубліковане в Sleep Medicine Reviews (2017), вказує на те, що прогресивна м’язова релаксація може бути ефективною для зменшення проблем зі сном і тривожності.

            4. Психологічні переваги

            Наукові дослідження також підтверджують позитивний вплив релаксаційних технік на психологічний стан.

            Метаналітичний огляд, опублікований у Psychological Bulletin (2014), показав, що медитація має значний ефект у зменшенні симптомів депресії і тривоги.

            Аналогічні результати були отримані для технік глибокого дихання і йоги, які допомагають знижувати рівень тривожності і покращувати загальне психічне самопочуття.

            5. Зниження рівня стресу

            Дослідження також вказують на те, що регулярне використання релаксаційних технік може знижувати загальний рівень стресу.

            У статті, опублікованій у Journal of Alternative and Complementary Medicine (2010), зазначено, що регулярна практика медитації допомагає знижувати рівень стресу і покращувати якість життя.

            Інше дослідження, опубліковане в International Journal of Stress Management (2016), підтвердило, що йога та дихальні вправи ефективні для зменшення стресових реакцій.

            Різновиди релаксаційних технік

            Релаксаційні техніки — це комплекс методів, що допомагають знижувати рівень стресу і тривоги, покращувати загальний фізичний і психологічний стан.

            Вони включають в себе різноманітні практики, такі як дихальні вправи, медитація, йога та прогресивна м’язова релаксація.

            Кожна з цих технік має свою специфіку та особливості, але всі вони спрямовані на досягнення одного основного результату — зменшення напруги та відновлення внутрішньої гармонії.

            Ці техніки не лише допомагають розслабитися і зняти стрес, але і відіграють важливу роль у поліпшенні загального самопочуття.

            Регулярне використання релаксаційних методів може значно підвищити рівень енергії, покращити якість сну, знизити ризик розвитку захворювань, пов’язаних зі стресом, та поліпшити психічне здоров’я.

            Вони також сприяють підвищенню концентрації та продуктивності, що є особливо важливим в умовах інтенсивного робочого навантаження.

            Антистресові релаксаційні техніки

            Техніка «метелик»Сядьте зручно.
            Закрийте очі.
            Покладіть ліву руку на праве плече, а праву руку – на ліве.
            Почніть ритмічні почергові поплескування по плечах. Під час вправи можна включити спокійну музику.

            Час на вправу – максимум 2 хвилини.
            «Контрольоване дихання»
            		Сядьте зручно, розслабте м’язи обличчя.
            Зробіть повний видих.
            Зробіть вдих на рахунок чотири.
            Затримайте дихання на рахунок чотири.
            Зробіть повний видих.Важливо! Починати вправу з повного видиху.
            Повторювати не більше трьох разів, щоб не викликати гіпервентиляцію і не спровокувати запаморочення.
            Техніка: Прогресивна нервово-м’язова релаксація за Джекобсоном.Прогресивна нервово-м’язова релаксація Джекобсона заснована на послідовному напруженні і розслабленні різних груп м’язів. Вправа виконується 2 рази на день протягом двох тижнів (як мінімум).

            Схема виконується за одним і тим самим алгоритмом:
            спочатку потрібно напружити певні м’язи;
            потім усвідомити, відчути цю напругу;
            розслабити ці м’язи; 
            звернути особливу увагу на контраст між станом спокою і напруженням.

            Кожкного разу людина напружує та розлабляє окремі групи м’язів (шия, руки, плечі, ноги, і т.д). Через 2 тижні людина вчиться розслабляти декілька груп м’язів одночасно, а згодом все тіло. Вправа потребує щоденного тренування та вважається дуже ефективною. 
            Безпечне місцеБезпечне місце – це уявний образ або фізичне місце, куди людина може перейти у своїй свідомості, щоб відчути себе в безпеці, розслабитися та заспокоїтись. Це може бути цілком уявний простір або реальне затишне місце у кімнаті або на природі.подумайте про види, звуки, запахи та відчуття, які допомагають вам почуватися розслабленим і спокійним. Це може бути певний аромат, улюблений колір або відчуття сонячного світла на шкірі.


            Кроки:

            Створити уявний образ свого безпечного місця: візуалізуалізувати  це місце, його заспокійливі елементи.
            Задіяти  свої органи чуття – звуки, запахи та відчуття простору якомога детальніше.
            Потренуватися входити у своє безпечне місце.
            Уявити, що момент потрапляння в простір і заспокоїтись. в момент коли ви відчуваєте стрес або тривогу.  Це  забезпечує відчуття комфорту та безпеки у важкі часи.


            Техніка може бути особливо корисною для людей, які борються з тривогою стресом, ПТСР, і може використовуватися як частина більш широкого плану лікування різноманітних розладів. 
            Вправа”3 по ​​5″Швидко назвати 5 кольорів, які ви бачите перед собою.Назвати 5 звуків, які ви чуєтеНазвати 5 відчуттів свого тілаЦей метод допомагає  повернутися в реальність. 
            Дихання на зворотній відлік Краще розпочинати вправу до того, як паніка та страх захлеснули.
            Закрийте очі.
            Починайте глибоко повільно дихати.
            Не менше 10 дихальних циклів.
            Глибокий швидкий вдих та повільний видих.
            Тепер уявіть електронне табло.
            З цифрою, наприклад, 50 /можна від 10 до 100/. На кожен такий вдих та видих цифра на табло зменшується на один. Тобто 50..49..48…47.. і так до нуля. П’ятдесят циклів дихання з глибоким комфортним вдихом та повільним видихом. Не робіть дуже глибокий вдих.
            Потім повертайтеся до звичайного дихання. Посидіть трохи із заплющеними очима. Відчувати своє тіло. Розплющіть очі
            ТУТ І ЗАРАЗСЯДЬТЕ НА СТІЛЕЦЬ ЧИ КРІСЛО, спираючись ногами на підлогу.

            ВІДЧУЙТЕ, В ЯКІХ САМЕ МІСЦЯХ ВАШЕ ТІЛО СПОКРИТАЄТЬСЯ ЗНАВКОЛИШНІМИ ПРЕДМЕТАМИ? ЧОГО ЩОДО ВАША СПИНА, ВАШІ НОГИ І РУКИ?ЯК ВАШЕ ТІЛО ВІДЧУВАЄ СЕБЕ?
            СФОКУСУЙТЕСЬ НА ЦИХ ВІДЧУВАННЯХ, ЯКІ ВОНИ?

            Дихання через ніздрі – НадіШодхана.

            		Ця вправа, заснована на техніці глибокого дихання, допомагаєоднаково забезпечити киснем обидві півкулі, знімає напругута тривогу.
            1. Сядьте зручно з прямою спиною і покладіть ліву руку на коліна.
            2. Праву руку підніміть до обличчя та помістіть вказівнийі середні пальці між бровами. Великий і безіменний пальціпоставте на ніздрі.
            3. Акуратно затисніть праву ніздрю великим пальцем. Повільновдихніть через ліву.4. Вдихнувши повністю, затримайте дихання. Затисніть ліву ніздрю безіменним пальцем, дайте правою розкритися і видихніть через її.
            5. Вдихніть через праву ніздрю, затримайте дихання, закрийтеправу ніздрю, відкрийте ліву, а потім видихніть все повітрячерез ліву ніздрю.
            6. Повторюйте кілька разів
            Квадратне дихання
            Візьміть чистий аркуш паперу, розділіть його на дві половини вертикальною лінією. На лівій, «темній» половині напишіть негативні думки, які заповнюють вашу голову, та почуття.

            Намалюйте образ вашого стану у вигляді конкретного предмета або набору абстрактних фігур.

            Тепер перейдіть до другої (світлої) половини і починайте вимовляти твердження, зворотні за змістом тим, що пов’язані у вас зі стресом. Запишіть оптимістичні фрази на правій стороні аркуша.

            Намалюйте позитивний образ, який при цьому приходить до вас в голову.

            Потім розріжте ваш аркуш по розділовій лінії. Від його лівої половини ви повинні позбутися. Можете просто зім’яти клаптик паперу і викинути його в кошик для сміття, але краще придумайте для себе цілий ритуал знищення негативних думок, що включає урочисте спалювання і розвіювання попелу.

            Праву ж половину аркуша збережіть і запам’ятайте весь ваш «правий» список позитивних думок.

            Ці знайдені вами слова – твердження, що створюють життєстверджуючий настрій, будуть для вас підмогою в подоланні стресів.
            Метод подолання тривоги (гештальт-терапевтична техніка)Чи турбуюся я за своє майбутнє?

            Як тривога за майбутнє відбивається на моєму сьогоднішньому житті?Я турбуюсь тому, що проблема не має вирішення або просто тягну час, щоб її не вирішувати?

            Якщо відповідь «тягну час», то чому, навіщо?

            Чи можу я зараз зробити те, що мене турбує?

            Виклавши на папері всі відповіді, уявіть, що ваші переживання стали реальністю зараз.

            Намагайтеся максимально докладно описати свій стан при думці, що тривога вже реалізувалася. Як ви себе почуваєте? Які мили тепер у голові? Які відчуття у тілі?

            Далі сконцентруйтеся на тому, що відбувається навколо.

            Намагайтеся вловити всі звуки, запахи, які вас оточують, назвіть кольори обстановки. Запишіть усі ваші почуття, починаючи з фрази: «Я усвідомлюю, що …»Дослухайтеся до кожної ділянки свого тіла.

            Запишіть усі відчуття, що виникають у ньому, з тієї ж фрази: «Я усвідомлюю, …»
            Подумайте, чи всі частини тіла ви обстежували. Якщо є ті, які ви не врахували, повторіть цю частину роботи та запишіть відчуття.
            Дозвіл стресової за методикою «Змах» (за Р. Бендлером)Влаштовуйтесь зручно, закрийте очі.
            Уявіть, що у вас у руках з фотографії.

            На одній зображена неприємна для вас ситуація в сірих тонах із розмитим зображенням, а на іншій – комфортна, яскрава, чітка. Дивлячись на другу фотографію ви відчуваєте тепло, радість, щастя.

            Опустіть перше фото і покладіть його на коліна, а яскраву приємну фотографію підніміть до рівня очей. Повторюйте цей уявний «змах» із заміною зображень, поки не відчуєте, що напруга від стресу знизилася.
            Дві півкулі мозку Візьміть у ліву руку якийсь предмет, який можете проконтролювати. Коли ми беремо щось у ліву руку, то, фактично, беремо під контроль усе, що відбувається в правій півкулі мозку. Усі тривожні думки й образи — це зокрема робота правої півкулі.

            Автор

            Стадії та профілактика емоційного вигорання

            1 562

            Емоційне вигорання зустрічається досить часто. Його легко сплутати з відчуттям перевтоми або депресією, адже симптоми дуже схожі.

            До того ж емоційне вигорання може протікати разом з депресією або ж бути його причиною.

            На відміну від депресії емоційне вигорання не супроводжується відчуттям провини, а навпаки може проявлятися як перезбудження, роздратування, агресія.

            Емоційне вигорання – це стан емоційного виснаження якийсь з часом посилюється. Це фізичне, емоційне та мотиваційне виснаження. Його часто називають синдромом 21-го сторіччя.

            Проявляється у порушенні сну, постійним відчуттям втоми зранку та ввечері, песимізмом, зникненням  апетиту, проблемами з концентрацією та зниженням імунітету, роздратованістю, Погіршенням стану здоров’я, відсутністю мотивації, небажанням виконувати свою роботу. 

            Стадії емоційного вигорання:

            На першій стадії емоційного вигорання з’являється напруга, незадоволеність своїм життям.

            Позитивні емоції зникають, з’являється бажання відсторонитися від колег та членів сім’ї. Виникає стан тривожності та пустоти. Начебто «все втрачає сенс».

            На другій резистентній стадії у людини виникають непорозуміння, сварки з колегами та членами сім’ї. Спочатку вона проявляється як апатія, а потім апатія перетікає у роздратування. 

            На третій стадії з’являється виснаження, байдужість до людей та власного життя. 

            На четвертій стадії з’являються захворювання, що провокують суттєве зниження працездатності. 

            На п’ятій стадії з’являється депресія, хронічні захворювання, проблеми стають більш гострими, з’являється почуття безвиході. 

            Емоційне вигорання проявляється на всіх рівнях — на фізіологічному, соціальному, психологічному, поведінковому.

            Основними симптомами є почуття виснаження або втоми, зниження працездатності та ефективності, інтелектуальна те емоційна дистанція з роботою. 

            У сучасному світі, де потрібно реагувати на інформацію щосекунди, а люди прагнуть бути ідеальними важно не перегоріти. 

            Причинами такого стану може бути надмірний перфекціонізм, низька самооцінка, самокритичне та депресивне мислення, гіперпереживаня, високі навантаження, відсутність належної винагороди за роботу, робота у напруженому темпі, соціально-психологічний клімат у колективі, криза цінностей.  

            Узагальнено, — причиною емоційного вигорання є перевищення ліміту навантажень та спілкування. 

            Частіше емоційне вигорання зустрічаються у людей, які схильні до максималізму та перфекціонізму.

            З емоційним вигоранням  також часто зустрічаються мами, буденність яких є однотипною. Емоційне вигорання не є хворобою, але воно може бути причиною інших хвороб та суттєво вплинути на якість життя. 

            Профілактика емоційного вигорання 

            Методів профілактики та боротьби з емоційним вигоранням дуже велика кількість. Ось, наприклад, деякі із них:

            • Прийняти свій стан та власні недоліки. Позбутись зайвого перфекціонізму

            Саме з цього пункту варто почати. Саме прийняття проблеми, що я не ок, провокує питання що з цим робити. Честно собі відповісти «що не так», «що мене дратує?», «що саме мене розчарувало?», «що мене виснажує найбільше?», «що я дійсно хочу?», «що мені подобається?». 

            • Відновити якість сну

            Все починається з проблеми сну, тому, логічно з нього і почати вирішувати проблему. 

            • Апетит

            По можливості відновити апетит. Найголовніше – сніданок! Дослідження показують, що коли людина не снідає зранку через декілька годин в неї починає підвищуватися рівень Кортизол.

            А, так як, кортизол гормон стресу та ворог меланіну, що відповідає за сон відмова снідати зранку призводить до того, що на обід людина втомлюється, стає більш роздратованою, менш ефективною, а ввечері їй складно заснути.

            • Робити те, що подобається

            Якщо причиною емоційного вигорання є робота, то її або можна змінити, перевестись на іншу посаду і т.д

            • Встановити ліміт уваги

            Виявити для себе що є важливим, а що ні. Можливо можна полегшити побутові справи, спробувати бути менш прискіпливим до дрібниць. 

            • Встановити ліміт спілкування

            Якщо причиною навантажень є телефонні розмови, їх можна перевести у режим «переписки».

            Обмежити контакти з людьми, після зустрічі та розмови з якими людина почуває себе гірше. До того ж коло спілкування можна змінити, завести нові цікаві знайомства, які будуть надихати та давати енергію.

            Спілкування повинно стати максимально приємним, а не нести негатив та додаткову втому у життя людини. 

            • Зробити переоцінку цілей та цінностей

            Честно відповісти собі на питання «де я» та «куди я йду». Встановлювати короткострокові цілі, динаміку яких можна відчути швидко. 

            • Змінити підхід до планування часу

            Включити у планування часу прості речі та нові корисні навички, бажано зранку – випити вітаміни, вмиватись холодною водою (мотивуючи себе наприклад, покращенням стану шкіри). 

            Більше відпочивати та відкласти у бік не важливі справи. Не планувати занадто багато справ у короткі проміжки часу. 

            • Хвалити себе за маленькі успіхи

            Позитивні думки. Перед сном запитати себе «що хороше сьогодні сталося?». Робити те, що подобається і що хочеться. Не нехтувати своїми бажання та мріями. Робити те, що надихає та дає енергію. Хтось давно хотів піти в басейн, комусь хочеться малювати. 

            • Завести «щоденник негативу»

            Це допоможе тримати себе під контролем та не перекидати свої негативні почуття на близьких. Взяти зошит, який візуально не подобається це виписувати у ньому негативні думки на момент коли вони приходять.

            Перечитувати їх не треба. писати гарним почерком та виправляти помилки не треба. Дозволити цьому щоденнику бути «подушкою для биття». 

            • Робити собі «маленькі «подарунки»

            Для когось це кіндер сюрприз; для когось – квіти, куплені у метро від бабусі; а іншим – футболка з улюбленим героєм із відео гри була б чудовим подарунком. Дозволити собі відчувати радість від життя. 

            • Гуляти частіше на свіжому повітрі

            Адже, під час прогулянки у організмі людини накопичується вітамін Д, який позитивно впливає на її фізіологічний стан. 

            • Позбутись відчуття провини за власне задоволення та відпочинок.

            Дозволити собі відпочинок без відчуття вини. 

            Позитивний ефект емоційного вигорання

            Емоційне вигорання може мати позитивний ефект для людини, у тому разі, коли вона не ігнорує свій стан, а шукає шляхи його подолання.

            Подолавши труднощі відбувається переоцінка цінностей, пошук себе та свого місця у світі, свідомий і несвідомий розрив стосунків з токсичними людьми, пошук внутрішнього балансу, саморозвиток.

            До того ж людина починає бути більш уважною до себе та інших, звертати більше уваги на своє здоров’я та емоційний стан. 

            Переживши емоційне вигорання, припустимо у 4 стадії та вийти з нього – може підняти самооцінку та досвід.

            Людина буде берегти себе більше та не допускати затягування подібних проблем вдруге. Якщо це станеться знову, емоційне вигорання людина може виявити та зупинити на 1 стадії. 

            Тому сам шлях виникнення, усвідомлення та вирішення проблеми може стати поворотним моментом у житті людини та змінити його найкраще. 

            Перша допомога при емоційному вигоранні

            Емоційне вигорання може виникнути раптово або розвиватися поступово, але коли його симптоми стають очевидними, важливо знати, як правильно реагувати.

            Ось кілька ефективних стратегій першої допомоги, які можуть допомогти зменшити інтенсивність вигорання і розпочати процес відновлення:

            1. Визнання та прийняття ситуації

            Першим кроком є визнання того, що ви переживаєте емоційне вигорання. Прийняття цього факту дозволяє знизити внутрішній конфлікт і допомагає вам адекватно оцінити ситуацію.

            Важливо бути чесним з самим собою і зрозуміти, що ви не єдині, хто проходить через це, і що допомога доступна.

            2. Негайне зниження стресу

            Зменшення стресу може бути досягнуте шляхом різних методів релаксації. Спробуйте такі техніки:

            • Дихальні вправи: Глибоке, повільне дихання може допомогти зменшити рівень тривоги і стресу.
            • Медитація: Короткі сеанси медитації або усвідомленості можуть допомогти заспокоїти розум.
            • Релаксаційні техніки: Прийняття ванни, прослуховування спокійної музики або прогулянка на свіжому повітрі можуть значно полегшити симптоми.

            3. Переоцінка навантажень

            Проаналізуйте ваші обов’язки та навантаження. Визначте, що є найбільш важливим, і спробуйте делегувати або відкласти менш пріоритетні завдання.

            Розподіл обов’язків може допомогти зменшити відчуття перевантаження.

            4. Встановлення меж і відпочинок

            Важливо навчитися встановлювати межі і забезпечити собі достатній відпочинок. Відмовтеся від додаткових обов’язків, які можуть бути непридатними для вас у цей момент.

            Забезпечте собі якісний сон і регулярний відпочинок.

            5. Підтримка з боку оточення

            Спілкування з близькими людьми може значно полегшити психологічний тиск. Поділіться своїми почуттями з друзями або членами сім’ї. Іноді просто розмова може забезпечити значне полегшення і новий погляд на ситуацію.

            6. Професійна допомога

            Не бійтеся звернутися за професійною допомогою, якщо симптоми вигорання продовжуються або погіршуються.

            Психотерапевт або психолог може допомогти вам виявити причини вигорання і розробити індивідуальний план лікування.

            7. Залучення в активності, що приносять задоволення

            Залучення до діяльності, яка приносить задоволення, може стати відмінним способом відновлення емоційного балансу.

            Займіться хобі, яке вас надихає, або спробуйте нові активності, які можуть допомогти відновити позитивні емоції.

            8. Розробка плану дій

            Створення плану дій для подолання емоційного вигорання може допомогти зменшити відчуття безвиході. Включіть до плану конкретні кроки, які ви можете вжити для зменшення стресу і поліпшення свого стану.

            Розгляньте включення заходів щодо поліпшення здоров’я, організації часу і підтримки соціальних контактів.

            Симптоми емоційного вигорання

            Емоційне вигорання — це стан, який може проявлятися через різноманітні симптоми, що впливають на фізичний, емоційний, соціальний і психологічний рівні.

            Ось як розпізнати його ознаки:

            • По-перше, фізичне виснаження є одним з основних симптомів емоційного вигорання.

            Це може проявлятися через постійну втому, проблеми зі сном, а також зміни в апетиті, такі як переїдання або його зменшення. Якщо ви постійно відчуваєте втому, яка не зникає навіть після відпочинку, або у вас є проблеми зі сном та змінився апетит, це може бути сигналом про вигорання.

            • По-друге, зниження продуктивності є ще однією ознакою.

            Якщо ви помічаєте, що ваша ефективність на роботі знижується, і ви відчуваєте, що не можете справитися з обов’язками, це може свідчити про вигорання. Зниження продуктивності часто супроводжується відчуттям, що робота втратила сенс і задоволення.

            • Емоційна відчуженість та песимізм також можуть бути ознаками вигорання.

            Втрата інтересу до роботи та особистих відносин, а також емоційна відстороненість від діяльності, яка раніше приносила радість, є сигналами про можливе вигорання. Якщо ви відчуваєте байдужість до людей і завдань, які раніше були важливими для вас, це може бути ознакою вигорання.

            • Роздратованість і агресія — ще одні симптоми.

            Часті напади дратівливості, агресії на незначні проблеми і конфлікти з оточуючими можуть свідчити про вигорання. Якщо ви стали частіше дратуватися або конфліктувати з іншими, це може бути ознакою емоційного виснаження.

            • Соціальна ізоляція є ще одним проявом вигорання.

            Якщо ви почали уникати спілкування з друзями і колегами, відчуваєте відчуження або соціальну ізоляцію, це може бути сигналом про вигорання.

            • Тривога і панічні атаки також можуть бути симптомами емоційного вигорання

            Часті напади тривоги, панічні атаки та фізичні симптоми стресу, такі як прискорене серцебиття, можуть свідчити про наявність вигорання.

            Якщо ви помітили ці ознаки у себе, важливо провести самоаналіз і використовувати опитувальники, такі як шкала Маслаха для вимірювання вигорання (MBI), щоб оцінити рівень вигорання.

            Професійна допомога від психолога або психотерапевта може бути корисною для детального аналізу і розробки плану дій.

            Також розгляньте можливість змін у способі життя, такі як покращення якості сну, зниження стресу, зміна робочого середовища або пошук нових способів відпочинку.

            Це допоможе вам ефективно впоратися з емоційним вигоранням і відновити свій емоційний баланс.

            Автор

            Психологічні ігри

            584

            Психологічні ігри

            Психологічні ігри — це спеціально розроблені ігрові сценарії та вправи, призначені для вивчення психічних аспектів особистості, розвитку різноманітних навичок та вирішення різноманітних психологічних завдань. Психологічна гра – це інструмент, який використовується психологами для допомоги в розвитку особистості, розв’язанні проблем, комунікації та вивченні психічних процесів. Вони можуть бути частиною навчання, тренінгів, психотерапії. Використання психологічних ігор у процесі консультування спрощує та прискорює процес терапії, оскільки ігрова методика дозволяє усвідомити та трансформувати малоефективні моделі поведінки. 

            У середині XX століття розпочалося активне дослідження впливу гри на емоційний, соціальний та когнітивний розвиток. Такі психологи, як Джейн Макгонігал та Берні Дікс, внесли вагомий внесок у розвиток концепцій ігротерапії та психологічних ігор.

            У 1950-60 роках ігри почали використовувати в психотерапії для лікування дітей та дорослих з різними психічними розладами. Дослідження показали, що ігри можуть допомагати в роботі з тривожністю, депресією, агресією та іншими емоційними проблемами. З розвитком комп’ютерних технологій з’явилися віртуальні психологічні ігри, які розширили можливості використання ігор у психотерапії та навчанні.

            Психологічні ігри – це ефективний засіб для засвоєння нових навичок, таких як мислення, увага та пам’ять. Граючи в різноманітні сценарії, учасники можуть переживати радість, сум, захоплення та інші емоції, що сприяє емоційному віданню та розвитку емпатії.

            Психологічні ігри стимулюють креативне мислення. Вони дозволяють дивитися на проблеми з нового погляду. Граючи в психологічні ігри, люди можуть знайти нові поведінкові стратегії, що допоможуть знайти вихід із стресових ситуацій. 

            Граючи, учасники психологічних ігор формують спільноту, що сприяє розвитку взаємодії та взаємопідтримки, що допомагає розвинути комунікативні навички та знаходити нові способи вирішення конфліктів.

            Ігри можна умовно розділити на універсальні, які можуть працювати з широким діапазоном запитів, включаючи теми від кар’єри до особистих відносин, наприклад гра “Трансформація”, або спеціальні, спрямовані на глибоке припрацювання конкретної теми, як гра “Саторі” на тему прощення чи “Грошовий потік” (Cash Flow) Кійосакі, спрямована на розуміння фінансів. Цей розділ дозволяє вибирати ігри відповідно до конкретних потреб учасників.

            В груповій роботі широко використовуються ігрові методи, які включають у себе різноманітні підходи. Зокрема, ситуаційно-рольові ігри дозволяють імітувати реальні сценарії, де учасники відтворюють різні ролі. Дидактичні ігри спрямовані на ефективне навчання нових знань та навичок. Творчі ігри стимулюють розвиток творчого мислення та виявлення індивідуальних здібностей. Організаційно-діяльнісні ігри розвивають комунікаційні та організаційні навички у вирішенні завдань. Імітаційні ігри моделюють різні ситуації для практичного навчання, а ділові ігри спрямовані на вирішення бізнес-завдань.

            Психологічна гра є динамічним процесом, що включає введення учасників в суть та правила гри, а також активне виконання завдань.

            Гра, зазвичай, починається з введення та ознайомлення учасників із цілями та правилами гри, де коротко пояснюється концепція. Учасники розпочинають виконання завдань чи сценаріїв, взаємодіючи між собою, а психолог спостерігає за динамікою та взаємодією, надаючи підтримку. Після закінчення гри проводиться групова рефлексія, обговорення вражень та аналіз ключових моментів гри. Ігри постійно еволюціонують, а нові методи та техніки додаються до арсеналу психологів, щоб надавати більш інноваційні та ефективні підходи до психотерапії та розвитку особистості.

            Автор

            Хордизм (силогоманія)

            1 824

            Що таке хординг? 

            Хордінг (Силогоманія) , відомий у суспільстві як “синдром ПЛЮШКІНА,” представляє собою патологічне накопичення речей та товарів у великій кількості. Кожен предмет має функціональну вартість та стає частиною власної історії людини. Тому людина намагається зберігати у кожному куточку, шухляді чи шафі речі, до яких вона прив’язана емоційно. У результаті дім людини переповнений речами, а сама людина часто не може знайти потрібну річ.

            Термін став загальновідомим у психіатричному контексті лише наприкінці 20-го століття. Однак сам розлад завжди існував, і його описи можна знайти в літературі та історичних джерелах за різні періоди. Останні роки, у зв’язку з розповсюдженням інформації у медіа (телевізійних шоу та в Інтернеті), принесли більше уваги та розуміння щодо лікування та підходів до хордингу, але сам розлад залишається предметом подальших наукових та клінічних досліджень.

            Розповсюдженість розладу

            Точну кількість людей, які страждають від хордінгу (Силогоманії), важко визначити, оскільки розлад може проявлятися у різних ступенях важкості. За оцінками спеціалістів, в середньому на хординг страждають від 2 до 6 відсотків населення. Але ця цифра може бути значно більшою, оскільки люди, які страждають від цього психічного розладу, не звертаються за допомогою через страх бути засудженими або незуміними. Дуже часто вони тримають цю проблему у таємниці, проводять час наодинці, мало спілкуються з іншими людьми та мають дуже вузьке соціальне коло (не більше 9 людей, з якими підтримують зв’язок, при нормі 12).

            Як правило, люди, які страждають від хордінгу, не підтримують зв’язок зі своїми близькими або не відчувають підтримки з їх боку.

            Можливі причини накопичення речей:

            1. Сентиментальна цінність та зв’язок з подіями. Речі можуть мати сентиментальну цінність і символізувати зв’язок з певними людьми чи подіями у житті людини. Часто ці речі пов’язані з негативними емоціями та травмуючими подіями, і люди можуть зберігати їх як спосіб впоратися з цими емоціями.
            2. Зберігання речей може базуватися на їх функціональному значенні, з надією, що вони можуть бути використані або стануть потрібними у майбутньому.
            3. Речі можуть мати естетичну цінність, і прив’язаність до них може виникати через їхню красу чи візуальну привабливість.
            4. Зберігання речей може служити способом вираження емоцій та заповнення емоційної пустоти. У деяких випадках хординг може бути спробою виразити та утримати невиражені емоції.
            5. Накопичення речей може бути пов’язане з компульсивними порушеннями та імпульсивними покупками, коли людина не може стримати себе від покупок та зберігання непотрібних речей.
            6. Бажання контролю. Деякі люди можуть використовувати зберігання речей як спосіб забезпечення собі відчуття контролю над своїм життям.

            В чому різниця між накопиченням речей та колекціонуванням?

            Хордер не обмінюється речима з іншими людьми, оскільки всі речі, які знаходяться на його території, належать лише йому. Колекціонер накопичує лише речі з певної категорії та зазвичай погоджується на обмін.

            Чим небезпечний розлад?

            Накопичення речей пов’язане з тим, що хордер відчуває себе у безпеці, коли має велику кількість речей. Але на практиці простір може бути настільки забитий, що у випадку екстремальних ситуацій, таких як пожежа, ні виходи, ні входи не можуть бути доступними через забиття речами. Це ускладнює швидке реагування у надзвичайних ситуаціях та може становити загрозу для безпеки. Наприклад, рятівники можуть мати труднощі із наданням допомоги всім мешканцям будинку у випадку пожежі через ускладнену евакуацію.

            Симптоми хордингу можуть проявлятися в різних аспектах життя, і вони можуть варіювати в залежності від ступеня тяжкості порушення.

            Загальні симптоми хордінгу:

            • Зберігання та накопичення надмірної кількості різних предметів, навіть тих, що можуть вважатися безцінними чи непотрібними.
            • Велике чи неможливе викидання речей, навіть якщо вони стають старими, пошкодженими чи непотрібними.
            • Затримки або ускладнення при спробах організувати чи чистити простір.
            • Заповнення простору вдома до такої міри, що це ускладнює нормальне функціонування простору для життя.
            • Стримання від гостей через сором чи страх, пов’язаний із станом помешкання.
            • Стрес, тривога чи непокій, пов’язані з викиданням речей чи зміною властивостей.
            • Усунення зайвих речей може бути ускладненим через перфекціоністичний підхід, коли людина відчуває необхідність в ідеальному розташуванні чи викиданні.
            • Важкість у прийнятті рішень, пов’язаних з управлінням речами або їх вибором для зберігання чи викидання.
            • Внаслідок надмірного зберігання може статися втрата функціональності деяких просторів у помешканні, наприклад, кухні, ванної кімнати чи ліжка.

            Коли виявляються симптоми?

            Накопичення речей відбувається поступово. Перші симптоми можуть з’являтися ще у підлітковому віці. Проте, в цьому віці людина ще не може накопичити фізично багато речей, щоб діагностувати даний розлад. Розлад зазвичай діагностується у людей віком від 55 років.

            Причинами появи хордінгу можуть бути:

            1. Психологічні травми можуть викликати бажання зберігати різні предмети як засіб намагання відновлення психічного рівноваги після травматичного досвіду.
            2. Люди, які пережили бідність чи біженство, можуть використовувати надмірне зберігання речей як спробу компенсувати втрату дому та матеріальних цінностей.
            3. Коморбідність з іншими розладами. Хординг часто відбувається на тлі інших психічних розладів, таких як депресивні чи тривожні розлади, або супроводжується обсесивно-компульсивними проявами.
            4. Втрата стабільності та контролю над умовами життя може викликати бажання зберігати різні предмети як спробу відновлення втраченого контролю над своїм оточенням

            На хордінг (силогоманію) страждають люди з різних соціальних класів, як і багаті, так і бідні. Але заможні люди можуть мати більше місця для зберігання, і тому в цьому випадку може бути складно виявити розлад.

            Шляхи вирішення проблеми хордінгу (силогоманії):

            1. Говорити не про речі, а про емоції.
            2. Відновити зв’язок з близькими.
            3. Надавати психологічну та емоційну підтримку на постійній основі.
            4. Не засуджувати.
            5. Проявити розуміння та повагу.
            6. За можливості проводити консультації на території, в якій проживає хордер. При цьому необхідно висловити подяку за довіру, яку людина виявила, впускаючи вас у свій дім, і не чіпати речі без її згоди.
            7. Зрозуміти, що для людини означають речі. Це допоможе зрозуміти причину їхнього накопичення. Для цього можна запитати: “Яка з речей має найбільшу цінність?” або “Чому ця річ для тебе важлива?”

            Лікування хордингу можливе, але ускладнюється через усвідомлення проблеми та коморбідність з іншими розладами. До того ж існує ризик рецидиву та соціальної ізоляції, що впливає на результати терапії.  

            Лікування хордингу зазвичай включає психотерапію, таку як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ),  підтримку спільноти. та, у деяких випадках, медикаментозну терапію У деяких випадках може бути призначено ліки для полегшення симптомів або супутніх психічних станів. Кожен випадок хордингу унікальний, і лікування вимагає індивідуального підходу для врахування особливостей та потреб кожної конкретної особи.

            Автор