Хронічна втома

Хронічна втома (англ. Chronic Fatigue Syndrome, CFS) є станом тривалої втоми, що не зникає після відпочинку та сну.

Вона може супроводжуватися рядом інших симптомів, таких як біль у м’язах та суглобах, проблеми з концентрацією, погіршення пам’яті, головний біль, нездужання та інші.

У Міжнародній класифікації хвороб (МКХ-11) подібний стан класифікується як “поствірусний синдром втоми” (8E49), а в діагностичному посібнику DSM-5 він визначений як “порушення з багатосистемним соматичним навантаженням” у контексті комплексних соматоформних розладів.

Досі не відомо, що саме спричинює CFS, але дослідження показують, що це може бути пов’язано з імунодефіцитом, вірусними інфекціями, генетичними факторами та іншими фізіологічними аномаліями.

Також існують психологічні фактори, такі як стрес, депресія та тривога, які можуть сприяти розвитку CFS або погіршенню симптомів.

Лікування CFS складне та має багато аспектів, включаючи психологічні та фізіологічні методи.

Це може включати ліки для покращення симптомів, психотерапію для керування стресом та депресією, фізичну реабілітацію та інші підходи.

Важливо розуміти, що лікування CFS це не лише застосування медикаментів чи психотерапія. Це комплексний, інтегративний підхід, який підтримує всю людину: фізичне здоров’я, емоційний стан та соціальні умови життя.

Ознаки хронічної втоми

Люди з хронічною втомою часто описують свої стани як “неможливість відновитись”, “відчуття, що батарея завжди на нулі”.

Ознаки можуть включати:

• тривалу втому, яка не зникає після відпочинку та сну;
• біль у м’язах та суглобах, який може бути дифузним або місцевим;
• проблеми з концентрацією, погіршення пам’яті, розсіяність, порушення сну та інші проблеми з когнітивними функціями;
• головний біль, мігрень, запаморочення, порушення координації та інші проблеми з нервовою системою;
• нездужання, які можуть включати загальний дискомфорт, втому, неприємний запах, втрату апетиту та інші симптоми;
• емоційні проблеми, такі як тривога, депресія, роздратованість та інші зміни настрою;
• інші фізичні симптоми, такі як діарея, запаморочення, чутливість до світла та звуку, набряк та інші.

Якщо у вас присутні будь-які з цих симптомів, варто звернутися до лікаря та/або психолога, щоб дізнатися, що може бути причиною та як краще лікувати хронічну втому.

Чому виникає синдром хронічної втоми?

Синдром хронічної втоми (СХВ) є складною проблемою, яка може виникнути з багатьох різних причин.

Точна причина СХВ невідома, однак деякі фактори, які можуть сприяти його розвитку, містять:

1. Вірусні інфекції. Деякі дослідження показують, що СХВ може бути пов’язаний зі вірусними інфекціями, такими як Епштейн-Барр, цитомегаловірус та вірус герпесу.
2. Стрес. Довготривалий стрес може призвести до зниження імунітету та викликати втому.
3. Недостатній сон. Недостатня кількість сну може призвести до втоми та вплинути на різні фізіологічні функції.
4. Порушення харчування. Неправильне харчування викликає дефіцит живильних речовин, що призводить до втоми.
5. Фізичне перенавантаження. Довготривале фізичне перенавантаження може викликати втому.
6. Психічні проблеми. Депресія та тривога можуть призвести до втоми.
7. Хронічні захворювання. СХВ може бути пов’язаний із хронічними захворюваннями, такими як хвороба Лайма, ревматоїдний артрит та інші.
8. Генетичну схильність.
9. Гормональні дисбаланси, особливо з боку щитоподібної залози, наднирників.
10. Імунологічні порушення.
11. Наслідки перенесених травм, зневоднення, анемії, авітамінозу.

Хоча причини СХВ не повністю зрозумілі, дослідження продовжуються, щоб краще зрозуміти цей синдром і розробити більш ефективні методи лікування.

З точки зору психології, хронічна втома може бути пов’язана з психічними проблемами, такими як:

• тривалий хронічний стрес без можливості відновлення;
• внутрішній тиск, перфекціонізм;
• накопичені втрати, непрожиті емоції, пригнічений гнів;
• депресія, тривожні розлади;
• досвід психотравми, порушення прив’язаності, відсутність базового відчуття безпеки.

У такому контексті хронічна втома виступає не лише як симптом, а й як сигнал: щось у способі життя, функціонуванні, стосунках чи внутрішньому світі потребує уваги та перегляду.

Зв’язок із емоційним вигоранням

Хронічна втома і емоційне вигорання мають багато спільного. Обидва стани супроводжуються виснаженням, апатією, зниженням працездатності.

Вигорання часто починається як професійне явище, пов’язане з перенавантаженням, втратою сенсу, надмірною відповідальністю — але з часом може охопити і особисту сферу.

У практиці важко провести чітку межу між ними: іноді вигорання є однією з фаз розвитку хронічної втоми, іноді навпаки.

Але обидва ці стани говорять про дисбаланс між зовнішніми вимогами та внутрішніми ресурсами, а також про відсутність достатньої підтримки як зовнішньої, так і внутрішньої.

COVID -19 та хронічна втома

Останні дослідження свідчать про те, що COVID‑19 може стати тригером розвитку хронічної втоми або погіршити її перебіг.

У багатьох пацієнтів, які перенесли навіть легку форму коронавірусної інфекції, зберігаються симптоми, схожі на синдром хронічної втоми: тривала слабкість, погіршення пам’яті, м’язова слабкість та значне виснаження після фізичного чи емоційного навантаження.

Це підтверджує і наявність біологічних змін в організмі, зокрема запальних процесів та порушень нервової регуляції. Через це дуже важливо звертати увагу на такі симптоми після перенесеного COVID‑19 і, за необхідності, звертатися до фахівців для комплексної діагностики та відповідного лікування.

Важливість психосоціальних чинників

Дослідження також демонструють, що психосоціальні чинники, зокрема хронічний стрес, тривожність, депресія та рівень соціальної підтримки, мають суттєвий вплив на перебіг синдрому хронічної втоми.

Для українців, які протягом останніх років перебувають у надзвичайно стресових обставинах, таких як війна, вимушена міграція, необхідність адаптуватися до нових умов життя за кордоном або в Україні, ці фактори стають особливо актуальними.

Тривалий стрес, відчуття небезпеки, втрати, соціальна ізоляція та невизначеність значно посилюють симптоми втоми і знижують здатність до повсякденної активності.

Водночас, наявність міцної соціальної підтримки, теплих міжособистісних контактів, а також ефективних навичок управління стресом можуть стати важливим ресурсом для полегшення стану і підвищення якості життя.

Терапія хронічної втоми

Отже, терапевтичний підхід до хронічної втоми в контексті української реальності повинен бути комплексним і всебічним, він має враховувати не лише фізичні симптоми, а й глибоку роботу з емоційним станом, підтримку психічного здоров’я та соціальну адаптацію людини в умовах постійних змін і викликів.

А саме:

• Медичне обстеження та лікування: консультації з терапевтом, ендокринологом, імунологом, неврологом, аналізи для виявлення і корекції фізіологічних причин.
• Режим сну і відновлення: не лише достатня кількість годин, а й сталість режиму.
• Помірна фізична активність: прогулянки, йога, плавання, що не перевантажують.
• Збалансоване харчування: підтримка енергетичного балансу і здоров’я організму.
• Емоційне розвантаження: час для себе, дозвіл на відпочинок, межування роботи та особистого життя.
• Соціальна підтримка: наявність міжособистісних зв’язків і можливості бути собою без оцінок.

Що ви можете зробити просто зараз?

Навіть якщо ви відчуваєте втому, що не минає, можна почати з кроків, які допоможуть полегшити стан і почати відновлення:

• Зауважте, як ви спите. Коли лягаєте, прокидаєтесь, як почуваєтеся вранці, можливо, буде корисним вести нотатки;
• Практикуйте прості дихальні вправи або медитацію для зниження стресу, якщо вам це підходить;
• Шукайте підтримку у близьких, діліться своїми відчуттями;
• Намагайтеся планувати час для відпочинку і невеликої фізичної активності (будь-якої, яка вам зараз підійшла б і була в задоволення);
• Уникайте надмірного навантаження, даючи собі дозвіл на паузу. В паузі спробуйте не робити нічого «корисного», а те, чого хочеться в цей момент.

Ці невеликі кроки — важливий початок на шляху до відновлення.

Профілактика СХВ

Профілактичні заходи можуть складатись з:

• Регулярних медичних обстежень. Насамперед консультації з терапевтом, ендокринологом, неврологом, аналізи на залізо, вітаміни, гормони, інфекційні маркери.
• Усталеного режиму сну. Важливо спати не лише достатньо годин, але й у сталому режимі.
• Фізичної активності. Помірна, регулярна, без перевантаження.
• Належного харчування. Збалансоване, з дотриманням водного режиму.
• Емоційного розвантаження. Час на себе, дозвіл на «нічого не робити», розмежування роботи і відпочинку.
• Соціальної підтримки. Друзі, партнери, спільноти, люди, з якими можна бути собою, без ролей і очікувань.

Як психотерапія може допомогти при СХВ

Психотерапія це процес, у якому можна поступово досліджувати власний стан, шукати його причини та опрацьовувати внутрішні конфлікти, пов’язані з втомою.

Робота може бути сфокусована на:

• відновленні зв’язку з тілом і його потребами;
• пошуку власних обмежень і вивченні «дозволу» на відпочинок;
• усвідомленні стратегії поводження зі стресом;
• роботі з внутрішнім критиком, який не дозволяє “зупинитися”;
• дослідженні життєвого сенсу, втрат, реалізованості;
• вивченні меж — своїх і чужих.

У психотерапії з СХВ працюють у різних напрямках, як от:

• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Ця форма психотерапії допомагає змінити думки та поведінку, які пов’язані з хронічною втомою. КПТ виявляє певні негативні думки та переконання, та замінити їх на більш конструктивні.

• Терапія психодинамічної орієнтації. Ця форма психотерапії може допомогти зрозуміти, як емоції та переживання впливають на фізичне та емоційне становище. Терапія психодинамічної орієнтації допомагає знайти шляхи для виправлення негативних емоцій та зниження рівня стресу.

• Терапія з орієнтацією на розуміння та прийняття (ТОРП). Ця форма психотерапії може допомогти вам навчитися приймати та емоції такими, які вони є, замість того, щоб відкидати їх або намагатися пригнічувати. ТОРП допомагає зрозуміти, що немає нічого поганого у відчуттях, і розвивати більш сприйнятливу реакцію на різні ситуації.

• Сімейна терапія. Відповідно до наукових досліджень, сімейна терапія може бути корисною в лікуванні хронічної втоми, особливо якщо вона викликана стосунковими проблемами в родині або відносинами з близькими людьми. Ця форма терапії може допомогти клієнту розуміти, як його взаємодії з іншими людьми можуть впливати на його емоційний стан і фізичне здоров’я.

У різних підходах фокус і техніки можуть відрізнятися, але суть залишається спільною – створити підтримуюче середовище, у якому втома буде не про слабкість, а про потребу в іншому способі бути та пошук цього способу у супроводі спеціаліста. Гештальт-терапія успішно працює з даною тематикою.

Коли варто звернутися до психотерапевта?

Якщо ви відчуваєте втому протягом кількох місяців, не можете відновитися, і це впливає на якість вашого життя, не варто зволікати.

Також звернення до психотерапевта доцільне, якщо:

• зникає інтерес до того, що раніше було важливим;
• з’являється роздратування, байдужість, емоційна нестабільність;
• виникає відчуття, що «я більше не можу», але чому не зрозуміло;
• порушуються стосунки, бо «нема сил ні на кого»;
• ви починаєте сумніватися в собі, втрачати опору;
• спроби «взяти себе в руки» не дають результату.

Психологічний аспект може мати значну роль у розвитку та лікуванні хронічної втоми, тому звернення до психолога або психотерапевта має бути корисним.

Підбір психолога

Якщо вас турбують ознаки чи підозри на хронічну втому і ви шукаєте спеціаліста, прошу звертатися безпосередньо до мене через профайл або підберіть фахівців відповідно до актуальної для вас психологічної проблематики  у спеціальному розділі веб-платформи