Безсоння

Безсоння (інсомнія) в сучасній психології визначається як порушення сну, що характеризується труднощами із засинанням, підтриманням сну або раннім пробудженням та супроводжується погіршенням функціонування протягом дня.

Безсоння є поширеним станом, який відомий багатьом людям. Це стан, коли людина не може заснути або засинає і прокидається кілька разів протягом ночі.

Безсоння може бути спричинене різними факторами, такими як стрес, депресія, тривога, фізичні хвороби або нездорові звички, такі як вживання алкоголю чи куріння.

Далі у цій статті я загально охарактеризую ознаки і причини безсоння, наслідки відсутності якісного сну, а також стратегії, які можуть допомогти полегшити цей стан через призму сучасної теорії та з урахуванням фахового досвіду.

Крім того, будуть і особливості гештальт-підходу в роботі з безсонням.

Ознаки безсоння

Серед розмаїття симптомів безсоння, на мій погляд, виділяються основні п’ять, а саме: труднощі зі засинанням, нічні пробудження, раннє пробудження, незадоволеність якістю сну, денні прояви та тривалість проблеми.

Труднощі із засинанням. Людина не може заснути протягом 30 хвилин і більше, навіть за наявності сприятливих умов для сну.

Часті нічні пробудження. Сон переривається кілька разів за ніч, що ускладнює повернення до сну.

Раннє пробудження. Людина прокидається раніше, ніж планувала, і більше не може заснути.

Незадоволеність якістю сну. Навіть за достатньої тривалості сну, людина почувається невідпочилою.

Супутні денні симптоми. Втома, дратівливість, знижена концентрація, погіршення пам’яті, сонливість протягом дня.

Тривалість проблеми. Безсоння вважається хронічним, якщо триває більше трьох ночей на тиждень протягом трьох місяців.

Різновиди безсоння

З усіх класифікацій різновидів безсоння, на мою думку, основними є ті, що розрізняють їх за тривалістю, етіологією, характером порушення, поведінковими чинниками і специфікою, а саме:

За тривалістю безсоння буває

Гостре безсоння (короткотривале). Триває кілька днів або тижнів, зазвичай пов’язане зі стресом, подіями чи змінами в житті.

Хронічне безсоння. Спостерігається щонайменше тричі на тиждень протягом трьох місяців. Зазвичай має складніші причини: емоційний стрес, тривожні розлади, медичні проблеми.

За етіологією (причинами) безсоння буває

Первинне безсоння

• Виникає як самостійний розлад, без очевидного зв’язку з іншими фізичними чи психологічними станами.
• Причини: хронічний стрес, емоційне перенапруження, гіперактивність нервової системи.

Вторинне безсоння (є наслідком інших станів)

• Психічні розлади: депресія, тривога, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).
• Соматичні захворювання: біль, астма, апное сну.
• Вживання речовин: кофеїн, алкоголь, наркотики, ліки.

За характером порушення безсоння буває

Ініціальне безсоння (проблеми із засинанням). Людина довго не може заснути через тривожність, румінації (пережовування думок) або гіперактивність мозку.

Середнє безсоння (часті пробудження). Характеризується неможливістю зберегти безперервний сон, що може бути наслідком стресу чи фізичних проблем (наприклад, нічного болю).

Фінальне безсоння (раннє пробудження). Людина прокидається надто рано, що часто пов’язано з депресивними станами.

За поведінковими факторами безсоння буває

• Психофізіологічне безсоння: розвивається внаслідок тривоги, пов’язаної зі сном (страх не заснути).
• Ідіопатичне безсоння: виникає в дитячому віці без зрозумілих причин і триває все життя.
• Неправильний гігієнічний сон: спричинений звичками, що заважають здоровому сну (гаджети, кофеїн, нерегулярний режим).

Специфічні види безсоння

• Парадоксальне безсоння: людина вважає, що майже не спала, хоча об’єктивно її сон є тривалим.
• Розлад циркадного ритму: збій біологічного годинника через зміни часових поясів або нічну роботу.
• Сон із тривожними снами: коли сон переривається через яскраві або неприємні сни.

Причини безсоння

На практиці з’ясовується, що причини безсоння можуть бути різноманітними і залежать як від внутрішнього так і зовнішнього середовищ клієнтів, зокрема:

Стрес або тривога. Стан підвищеної тривожності може заважати заснути або впливати на якість сну.

Депресія. Люди, які страждають на депресію, можуть мати проблеми зі сном, включаючи проблеми зі засинанням і збудженням.

Нездоровий спосіб життя. Неправильне харчування, недостатня фізична активність або вживання алкоголю і наркотиків може впливати на якість сну.

Захворювання. Деякі недуги, такі як артрит, астма, синдром неспокійних ніг і хронічний біль, можуть заважати заснути і приводити до пробудження вночі.

Середовище. шум, світло або незручні ліжка можуть перешкоджати засинанню.

Медичні препарати. деякі ліки можуть впливати на якість сну, зокрема антидепресанти, стимулятори і ліки для зниження артеріального тиску.

Порушення циркадного ритму. робота нічних змін, подорожі через часові пояси або зміна розкладу можуть порушувати циркадний ритм і призводити до проблем зі сном.

Наслідки безсоння

Безсоння може мати серйозні наслідки для здоров’я і добробуту людини.

Ось кілька можливих наслідків безсоння:

1. Зниження рівня концентрації: люди, які не відпочивають належним чином, можуть мати проблеми з концентрацією і здатністю до уваги.
2. Загальна втрата енергії: безсоння може призводити до почуття втоми та виснаженості, що може впливати на виконання повсякденних робіт та функціонування.
3. Збільшення ризику здоров’я: безсоння може збільшувати ризик розвитку певних хвороб, таких як діабет, серцево-судинні захворювання, артеріальна гіпертензія та депресія.
4. Зниження імунної функції: безсоння може знизити функцію імунної системи, що може збільшити ризик захворювання на інфекції.
5. Погіршення настрою та психічного здоров’я: безсоння може погіршувати настрій та здоров’я психіки, сприяючи розвитку тривожності та депресії.
6. Зниження продуктивності: безсоння може впливати на продуктивність на роботі та у навчанні, оскільки воно може призводити до зниження рівня ефективності та підвищення кількості помилок.
7. Збільшення ризику дорожньо-транспортних пригод: люди, які страждають від безсоння, можуть бути менш бджоли та менш зосередженими на дорозі, що може призвести до більш високого ризику дорожньо-транспортних пригод.

Стратегії боротьби з безсонням

Щоб зменшити симптоми безсоння та поліпшити якість сну, можна спробувати наступні стратегії:

• Створіть регулярний графік сну: Спробуйте лягати і прокидатися в один і той же час кожного дня, щоб ваш організм звик до регулярного графіка сну.

• Створіть комфортну атмосферу для сну: Забезпечте собі комфортну температуру, темноту та тишу для спокійного сну. Вам може знадобитися спробувати різні методи розслаблення, такі як медитація, глибоке дихання або йога, щоб заспокоїти свій розум та тіло перед сном.

• Обмежте вживання стимулюючих речовин: Уникайте вживання кави, чаю, алкоголю та нікотину, особливо ввечері, оскільки ці речовини можуть затримувати засипання.

• Відволікайте свій розум від проблем: Якщо ви не можете заснути через тривожні думки або проблеми, спробуйте записати їх на папері, щоб звільнити свій розум від них перед сном. Також можна спробувати читати книгу, слухати музику або дивитися розслаблююче відео перед сном, щоб відволіктися від проблем та заснути легше.

• Розгляньте можливість зміни дієти та фізичної активності: Їжте легкі страви перед сном та уникайте важкої їжі, щоб забезпечити своєму організму достатню кількість часу на травлення. Також варто розглянути можливість займатися фізичною активністю протягом дня, оскільки це може допомогти виснажити ваше тіло та сприяти легшому засипанню ввечері.

• Зверніться до фахівця, якщо проблеми з безсонням тривають: Якщо ви страждаєте від безсоння протягом тривалого періоду, варто звернутися до свого лікаря або психолога. Вони можуть допомогти визначити причину безсоння та розробити індивідуальний план лікування, який може включати зміни у стиль життя, ліки або психологічну підтримку.

Лікування безсоння

Лікування безсоння може включати як медикаментозні, так і немедикаментозні методи, а саме:

1. Зміна стилю життя: можна спробувати змінити свій стиль життя, щоб покращити якість сну. Це може включати регулярну фізичну активність, обмеження споживання кофеїну та алкоголю, регулярний графік сну і т.д.

2. Техніки релаксації: можна спробувати різні техніки релаксації, такі як медитація, йога, глибоке дихання або прогресивна м’язова релаксація, щоб заспокоїти розум і тіло перед сном.

3. Психотерапія: психотерапія може допомогти знайти причину безсоння та вивчити стратегії управління стресом та тривогами, які можуть сприяти заспокоєнню.

4. Медикаментозне лікування: медикаментозне лікування може включати заспокійливі та снодійні препарати, але вони повинні призначатися тільки після консультації з лікарем, оскільки можуть бути побічні ефекти.

5. Гіпнотерапія: це спеціальна техніка, яка використовується для лікування безсоння. Вона включає в себе певні інструкції, які спрямовані на заспокоєння і покращення якості сну.

6. Лікування супутніх захворювань: у деяких випадках безсоння може бути наслідком супутніх захворювань, таких як апное во сні, хронічний біль, тощо. У таких випадках, лікування основного захворювання може допомогти покращити якість сну.

Гештальт-підхід у роботі з безсонням

Гештальт-підхід у роботі з безсонням ґрунтується на ідеї усвідомлення, інтеграції емоцій та фізичного досвіду, а також розпізнавання патернів, які перешкоджають здоровому сну.

Зокрема, на практиці цей підхід застосовується через:

Усвідомлення тіла та емоцій

• Робота з тілом. Безсоння часто супроводжується фізичним напруженням. У гештальт-підході використовуються техніки сканування тіла, щоб клієнт міг усвідомити та розслабити напружені ділянки.
• Емоції. Безсоння може бути пов’язане з непропрацьованими емоціями, такими як тривога, страх чи гнів. Терапевт допомагає клієнту розпізнати та прийняти ці почуття.

Робота з перерваними процесами

• Гештальт-підхід досліджує “незавершені справи”, які можуть тривожити клієнта на підсвідомому рівні. Це можуть бути конфлікти, невисловлені почуття чи невирішені проблеми.
• Завершення таких процесів через усвідомлення та програвання сцен може знизити внутрішню напругу.

Дослідження режиму дня та звичок

• У гештальт-підході клієнта спонукають дослідити, як їхній спосіб життя впливає на сон. Наприклад, чи є звички, які погіршують стан (наприклад, використання гаджетів перед сном).
• Терапевт допомагає знайти нові способи створення «ритуалу відходу до сну», які відповідають унікальним потребам клієнта.

Робота з тривожними думками

• Під час безсоння думки часто стають неконтрольованими. У гештальт-підході клієнт навчається усвідомлювати свій “внутрішній діалог”, змінювати тривожні патерни мислення та замінювати їх більш здоровими альтернативами.
• Також можна використовувати методи “експерименту” для зміни ставлення до цих думок.

Фокус на тут-і-зараз

• Гештальт підхід допомагає клієнту перенести увагу з минулих чи майбутніх тривог на момент “тут-і-зараз”.
• Це зменшує тривогу, яка часто перешкоджає засинанню, і допомагає відновити контакт із власним тілом та потребами.

Робота зі снами

• Якщо клієнт все ж має уривчастий сон зі снами, гештальт-підхід пропонує дослідження снів як частини терапії. Сни розглядаються як прояви підсвідомих переживань і допомагають краще зрозуміти глибинні причини безсоння.

Приклад техніки:

• Гештальт-експеримент. Якщо клієнт постійно переживає про щось, що заважає заснути, терапевт може запропонувати уявити себе в цій ситуації, проговорити свої відчуття або навіть “поговорити” з цим переживанням, як із окремим персонажем.

Профілактика безсоння

Дотримуйтесь гігієни сну

• Регулярний режим: Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні.
• Створіть комфортні умови: Температура, освітлення і тиша в спальні мають сприяти розслабленню. Використовуйте темні штори, беруші чи маску для сну, якщо потрібно.
• Комфортний матрац і подушка: Підберіть їх відповідно до своїх фізичних потреб.

Уникайте стимуляторів

• Кофеїн і нікотин: Не вживайте напої з кофеїном (кава, чай, енергетики) за 6–8 годин до сну.
• Алкоголь: Хоча алкоголь може викликати сонливість, він порушує глибокі стадії сну.
• Важка їжа: Уникайте рясного прийому їжі перед сном, особливо жирної чи гострої їжі.

Розвивайте вечірні ритуали

• Релаксація: Медитація, глибоке дихання, йога чи тепла ванна перед сном можуть допомогти розслабитися.
• Заспокійливі заняття: Читання книги чи слухання спокійної музики замість гаджетів.
• Світло: Уникайте яскравого світла за 1–2 години до сну. Використовуйте лампи з теплим світлом.

Обмежте використання гаджетів

• Екрани: Відкладіть телефон, комп’ютер та телевізор принаймні за годину до сну, адже синє світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну — гормону сну.
• Режим нічного освітлення: Якщо все ж використовуєте гаджети ввечері, вмикайте нічний режим із теплими тонами екрану.

Фізична активність

• Регулярні тренування: Помірні фізичні навантаження вдень сприяють кращому сну. Але уникайте інтенсивного спорту за 2–3 години до сну.
• Прогулянка на свіжому повітрі: Ввечері легка прогулянка допоможе зняти напругу.

Управління стресом

• Ведіть щоденник: Записуйте свої думки чи плани, щоб очистити розум перед сном.
• Робота з емоціями: Практикуйте техніки усвідомленості (mindfulness) або зверніться до психотерапевта для опрацювання стресу.
• Дихальні вправи: Практикуйте глибоке дихання або техніку 4-7-8 (вдих на 4 секунди, затримка на 7 секунд, видих на 8 секунд).

Уникайте денного сну

• Якщо важко заснути вночі, уникайте тривалого денного сну. Якщо необхідно, обмежте денний відпочинок до 20–30 хвилин.

Природне освітлення

• Сонячне світло: Перебувайте під сонцем протягом дня, щоб підтримувати здоровий циркадний ритм.
• Темрява вночі: Створіть умови максимальної темряви під час сну.

Контролюйте рівень тривожності щодо сну

• Не лягайте в ліжко, якщо не відчуваєте сонливості. Якщо не можете заснути протягом 20 хвилин, встаньте, займіться спокійною діяльністю, поки не відчуєте втому.
• Відпустіть страх “не виспатися”. Переживання з цього приводу лише посилює проблему.

Звертайте увагу на сигнали організму

• Слухайте своє тіло: Лягайте спати, коли відчуваєте втому.
• Регулярні перевірки здоров’я: Безсоння може бути симптомом медичних чи психологічних проблем. У разі постійного порушення сну зверніться до лікаря.

Підсумки

Безсоння є поширеною проблемою, яка може мати серйозні наслідки для здоров’я та добробуту людини.

Недостатній або неналежний сон може призвести до погіршення настрою, емоційного стану, когнітивних функцій, фізичного здоров’я та роботи.

Існує кілька факторів, які можуть призвести до безсоння, таких як стрес, погані звички щодо сну, медичні стани та ліки.

Сучасний підхід до діагностики та лікування безсоння враховує усій його різновиди, а також звертає увагу на комплексний підхід до лікування, що включає когнітивно-поведінкову (та/чи гештальт) терапію, зміни способу життя, фармакотерапію (за потреби) та психотерапію.

Для полегшення безсоння можна спробувати наступні стратегії: створення регулярного графіка сну, створення комфортної атмосфери для сну, здоровий спосіб життя, включаючи регулярну фізичну активність та здорове харчування, а також зменшення стресу та практика релаксаційних технік.

Гештальт-підхід допомагає клієнту краще зрозуміти свої переживання, відновити баланс між тілом і розумом та створити умови для більш спокійного сну.

Профілактика безсоння включає заходи, спрямовані на покращення якості сну, зменшення стресу та підтримку здорового режиму життя.

Якщо безсоння стає на заваді вашому здоров’ю та добробуту, важливо звернутися до лікаря, який може допомогти знайти причину безсоння та підібрати ефективний метод лікування.

Підбір фахівця

Щоби проконсультуватися з психологом щодо безсоння у вас чи ваших близьких, звертайтеся до мене напряму через указані в профайлі контакти або підберіть фахівців відповідно до психологічної проблематики у спеціальному розділі Простору Психологів