Фізіологія щастя або щастя тіла

 Що таке щастя з точки зору тіла та мозку

Щастя часто уявляється як абстрактне поняття — емоція, настрій, стан душі. Але насправді воно має цілком конкретну фізіологічну основу. Щастя — це біохімічний процес, який відбувається в тілі: результат роботи гормонів, нервової системи, мозку, серця. Це тілесне явище, яке ми відчуваємо шкірою, диханням, м’язами, теплом. Доступ до щастя починається з контакту з тілом.

Щастя — це не те, що «треба собі уявити», а те, що ми можемо підтримати на тілесному рівні. І особливо це важливо в умовах війни, коли психіка виснажена, а тіло — єдине, що залишилось з нами в контакті.

Чотири головні “гормони щастя” і як вони працюють

З погляду біології, щастя — це сукупність нейрохімічних процесів, які запускають виділення певних гормонів. Тобто, коли ми кажемо “я щасливий/щаслива”, це означає, що в крові циркулюють серотонін, дофамін, окситоцин,  ендорфіни — і тіло реагує відповідно.

Ці гормони впливають на частоту серцебиття, м’язовий тонус, ритм дихання, глибину сну, апетит, відчуття безпеки та тепла. Іншими словами — тіло відгукується на щастя, як на особливий режим.

І навпаки: ми можемо підтримувати своє тіло так, щоб воно створювало умови для появи щастя. Це й буде тілесний шлях до нього.

Серотонін: стабільність, впевненість і спокій

Відповідає за сон, апетит,  стабільний настрій, відчуття впевненості, задоволення. Його рівень падає при стресі, недосипанні, виснаженні, ізоляції. 

Недолік серотоніну — це часто втома, дратівливість, апатія.

Дофамін: мотивація, відчуття радості і рух

Він активується, коли ми очікуємо винагороду, прагнемо до чогось, досягаємо мети. Саме він дає відчуття “я можу”, “я хочу”, відповідає за інтерес. Дофамін дає “іскру”, драйв до дії.  

Але його легко виснажити — наприклад, постійним скролінгом соцмереж або надмірною стимуляцією. Тоді виникає залежність, і, відповідно, відчуття нещастя.

Окситоцин: зв’язок і довіра

Це гормон прив’язаності,  близькості. Його вироблення активується через дотики, обійми, співпереживання, спільність.  А також під час близьких розмов, турботи та догляду за іншими людьми чи тваринами. 

Для нас, українців у час війни, окситоцин — це біологічна основа солідарності й тепла, що підтримує психіку.

Ендорфіни: знеболення і піднесення

Їх ще називають природними опіатами. Вони зменшують фізичний і емоційний біль. Підвищують відчуття радості під час фізичної активності, танців. Виділяються під час руху, сміху, сліз, творчості.

Як війна, стрес і хронічна тривога виснажують гормональну систему

Наші гормони щастя — не нескінченний ресурс. Постійна тривога, життя в небезпеці, втрати, нестача сну та харчування — все це змінює роботу нервової системи і порушує баланс гормонів.

• При хронічному стресі активується кортизол — гормон стресу або виживання, який пригнічує вироблення серотоніну і дофаміну.
• Замороженість або “виключення” (часто після травми) — це не психологічна лінь, а захисна реакція тіла.

Це означає: якщо тобі не радісно, якщо немає сил — з тобою все в порядку. Це нормально. Це тілесна відповідь на ненормальні умови.

Чому важливо повертатися в тіло. Як це про щастя

Тіло — це наш дім. Повернення до відчуттів — перший крок до відновлення контакту із собою. Щастя не можна змусити — але до нього можна наблизитися, якщо дати собі відчувати, дбати про тіло. Створити для нього середовище — так, як створюють умови для цвітіння саду. Не тиснути, не змушувати, а піклуватися про ґрунт, світло й вологу. І тоді воно відгукнеться.

• Коли я в тілі, я розрізняю: я змерзла чи мені сумно?
• Я можу сказати: “мені хочеться спати”, “мені потрібна пауза” — замість того, щоб просто відчувати себе “недостатньо сильною”.

Це повертає автономію. І дає шанс на щастя — не ефемерне, а щоденне, маленьке, справжнє.

Рух і  фізичне навантаження — найпростіший спосіб покращити хімію щастя

Тіло створене для руху. Коли ми рухаємось, виділяються всі чотири гормони щастя. І це не обов’язково має бути спорт. Головне – давати тілу привід виробляти та використовувати енергію. Фізичне навантаження — це безпечний спосіб “злити” надмір знервованості, агресії, тривоги. Тіло, яке рухається, буквально вивільняє накопичений стрес. Рух — це тілесний вихід для емоцій, які важко проговорити.
В тілі з’являється нова енергія, і думки вже не такі липкі.

Фізична активність стабілізує роботу вегетативної нервової системи (баланс між збудженням і заспокоєнням). Це допомагає: краще спати, швидше заспокоюватись після стресу, легше переносити емоційні хвилі.

У стані травми й безпорадності ми часто втрачаємо відчуття контролю, впливу на своє життя, а значить і самоцінності. Але коли тіло робить щось — мозок реєструє: я дію, я рухаюся, я існую, значить — ще не все втрачено.

Фізична дія — це дія в реальному часі, а не фантазіях чи тривозі. Вона повертає нас у “тут і зараз”, де можна почати з чогось маленького.

Що допомагає:

• Прогулянки 20-30 хвилин на день (на природі, навколо дому, будь-де)
• Танці (навіть на самоті на кухні, але якщо разом з кимось – краще)
• Невеликі вправи на розтягнення, пілатес чи йога
• Плавання, не обов’язково виснажливе, головне – в задоволення

Практика “рух без примусу”:

• Увімкни спокійну музику.
• Заплющ очі.
• Дозволь тілу рухатися, як хочеться. Навіть якщо це — ледве помітне похитування або хитання плечима.

Вправа “У світі тварин”

• Поміркуй, сила якої тварини тебе надихає
• Спробуй уявити себе в її тілі
• Відтвори рух, поставу, ходу
• Спробуй прозвучати як ця тварина
• Прислухайся до себе (в тілі тварини) – рухайся за інстинктом

Твій рух — це твоя свобода. А свобода — це частина щастя.

Сон, їжа, тепло — базові, але недооцінені регулятори гормонального фону, перші сходинки турботи про щастя

Ми часто думаємо, що нам потрібно “мотивація” чи “позитивне мислення”. Але насправді — спочатку сон і їжа.

Сон

• Сон відновлює рівень серотоніну. Хронічне недосипання — пряма дорога до тривожності й депресії. Гормон сну – мелатонін, це  потужний антиоксидант і природний модулятор імунітету. Він є природним снодійним, відповідає за глибокий рівний сон, під час якого організм отримує додаткові сили, відновлюється та омолоджується. Мелатонін називають еліксиром здоров’я, краси та довголіття, здатним продовжувати молодість та покращувати якість життя.

1. Вкладатися спати до 23 години, коли тіло виробляє мелатонін. 
2. Вимикати світло та монітори, екрани гаджетів за годину до сну (це також сприяє виробленню мелатоніну). Подбати про темряву (штори, маска на очі).
3. Лягати спати в провітреному приміщенні з оптимальною температурою повітря (16-19 градусів).
4. Добре, якщо буде тиша. Якщо тиша лякає –  можна підтриматись звуками медитацій, білого шуму, дощу.
5. Останній прийом їжі – за 2-3 години до сну
6. Бажано дотримуватися графіку сну, і не збивати його сильно на вихідних.

Хороший сон знижує рівень кортизолу, регулює вироблення серотоніну та дофаміну.

Їжа, вода

• Їжа – джерело будівельних матеріалів для гормонів щастя. Дієта, бідна на білки, жири та вітаміни групи В, знижує стійкість до стресу, підвищує тривожність та ризик депресії. Кожен гормон потребує “своєї їжі”: продукти з триптофаном (яйця, риба, банани, горіхи), допомагає виробленню серотоніну. Для дофаміну важливі буряк, броколі, зелений чай, м’ясо. Окситоцин – це про задоволення, це їжа, що смакує,  в приємній компанії та за відповідних ритуалів.

1. дотримуйся золотого правила – в кожному прийомі їжі мають бути біки, жири та повільні вуглеводи
2. обов’язково пий воду (30-40 мл на 1 кг маси тіла)
3. старайся не впадати в крайнощі – як голод (= тривога) так і переїдання (перевантаження для мозку та шлунку) шкідливі для твого тіла
4. усвідомлене, повільне прийняття їжі, смакування – особливе задоволення. Перекус на ходу – крайній випадок
5. за можливості контролюй кількість вживання кофеїну та алкоголю.

Тепло, комфорт

• Тепло (гарячий чай, плед, ванна для ніг) — це сигнал для тіла: «я в безпеці».

Це все – прості правила. Можливо, їх не завжди легко виконувати, але хоча б деякі з них взяти до уваги варто. Піклуйся про себе, як про вразливу, але цінну істоту. Бо ти — і є ця істота, що потребує турботи та теплого ставлення до себе.

Дихання та прості тілесні практики — безкоштовні та завжди доступні

Дихання — єдиний процес, який ми можемо як контролювати, так і віддавати на автопілот. Це міст між тілом та психікою. Воно напряму впливає на вегетативну нервову систему. Часте поверхневе дихання активує нашу захисну систему “бий або біжи”. Коли ми дихаємо глибоко, повільно, спокійно – активується інша частина нервової системи, посилаючи сигнал мозку: “я в безпеці. все в порядку”, навіть якщо зовні все не так спокійно. Рівень кортизолу зменшується, зростає тілесна база щастя – рівень окситоцину, ендорфіну та дофаміну. Усвідомлюючи, як ми дихаємо, ми наче кидаємо якір у “тут і тепер”, а це дозволяє повернутись до себе, навіть якщо охоплюють панічні думки, тривога та страх. Дихання – це те, що завжди з тобою та під твоїм контролем.

Дихальна практика 4-7-8:

• Вдихай носом 4 секунди
• Затримуй дихання 7 секунд
• Повільно видихай ротом 8 секунд
• Повтори 4–6 разів

Практика “я тут”:

• Поклади руку на груди або живіт
• Скажи подумки: “Я тут. Моє тіло дихає. Я жива.”
• Повторюй кілька разів. Особливо у важкі моменти.

Тілесні практики для заспокоєння:

• Сканування тіла — щоденна практика помічання тіла зсередини: від маківки до п’ят.
• Заземлення — стояти босоніж, відчути вагу тіла, контакт із землею.
• Розслаблення щелепи і плечей — дає сигнал нервовій системі про зниження загрози.
• Легкий самомасаж живота — стимулює блукаючий нерв, знижує тривожність.

Практика “Контакт через дотик”

• Обійняти себе, повільно притискаючи руки.
• 30 секунд тиску — і мозок починає виділяти окситоцин.
• Це допомагає навіть тим, хто давно не торкався інших.
  

Мікро-рух

• Потягування, колові рухи плечима, розтирання рук.
• Мозок сприймає це як «я живий».
• Дуже цінно при апатії чи замороженості.
  

Соціальний контакт: окситоцин і відчуття “я не один/одна” – один з найголовніших чинників щастя

Щастя — це не лише про внутрішній стан. Це ще й про стосунки. Ми — соціальні істоти. Дотик, присутність, визнання — це базова тілесна потреба.

• Обійми: навіть самі з собою (“обійми себе міцно” — не просто фраза, а техніка).
• Погляд в очі, розмова, телефонний дзвінок — активують окситоцин.
• Терапевтичний контакт — це теж джерело щастя, бо створює безпечний простір.
• Важливо бути чутливою до себе – брати та давати стільки, скільки є потреба. 
• Усамітнення – не дорівнює самотність. Важливо давати собі час та простір побути на самоті, але прагнути не потонути у самотності.
• Добре, якщо є людина, яка може почути та побачити тебе. Це як свідчення – “я існую, мій досвід важливий”.
• Відчуття приналежності спільноті – базова потреба людини. Важливо мати такі групи – родина, колеги, компанія, друзі по інтересам тощо.
• Волонтерство та благодійність – потужні способи соціально підтримати власне почуття щастя. Давати іншим іноді приносить набагато більше задоволення, ніж собі.

Взагалі важливо пам’ятати – щастя народжується в контакті, коли є хтось, хто здатен бути з нами поруч за будь-яких обставин. Відновлювати зв’язки, з іншими людьми, з собою, з життям – це шлях до зцілення та щастя.

Чому не завжди треба “бути щасливим” — і як це допомагає психіці

Іноді щастя — це не “радість”, а відсутність болю, можливість дихати, тиша в голові. І цього достатньо.

Справжнє щастя — не про постійний захват, а про автентичність. Про дозвіл собі бути живим, з усім спектром станів. Про емоційну включеність у власне життя.

• Я можу бути втомленою — і це не робить мене слабкою
• Я можу плакати — і бути щасливою, що ще здатна відчувати
• Щастя — це і про відсутність болю, і про внутрішній спокій, присутність.
• Це тілесне відчуття: “мені можна бути тут”, “я в безпеці”, “я – є”
• На війні щастя стає більш глибоким: змога побачити сонце, обійняти доньку, зробити чай.
  

Це щастя бути — не здаватися кимось, а бути собою. Це глибше за позитив.

Тілесне щастя — це не про постійний екстаз. Це про тонке налаштування, розгорнення до себе, про чутливість і турботу. Особливо в часи, коли зовнішній світ ламається — тіло може стати опорою, джерелом стабільності й навіть ніжності.

Піклуючись про тіло, ми дбаємо не лише про м’язи чи гормони — ми повертаємо собі відчуття гідності, поваги, присутності. Ми не можемо контролювати все, що відбувається навколо, але можемо створити маленький простір безпеки всередині себе.

І якщо ти хочеш глибше познайомитися з цим тілесним шляхом, розгорнути його у власному темпі — я поруч. У моїй практиці гештальт-терапії є місце для тіла, відчуттів, підтримки й правди.

Запрошую тебе, якщо ти відчуваєш відгук. Але навіть без зустрічі — я бажаю тобі залишатися в контакті з собою. Це вже багато.