Галина Середа

Чому ми не можемо викинути зайві речі?

163

Поки стаття в процесі написання, звертайтеся до авторки напряму через прямі контакти у профайлі після кліку на картинці:

Автор

Тягар перфекціонізму

524

Перфекціонізм — це прагнення до досконалості, установка на досягнення ідеальних результатів, що часто супроводжується страхом помилок і самокритикою.

Термін походить від латинського perfectio — «досконалість». У психології його почали активно вживати у XX столітті для опису рис особистості, які можуть як сприяти успіху, так і викликати тривожність, прокрастинацію та вигорання.

Перфекціонізм є одним із доволі частих запитів у терапії.  Люди приходять зі скаргами на втому, з відчуттям хронічного незадоволення своєю ефективністю та результативністю, або із розчаруванням  та злістю  на інших.

Головним персонажем у їх історіях виступає внутрішній критик – наполегливий, контролюючий та безжальний, що не заспокоюється ні на роботі ні вдома. «Можна було краще» – думка, що супроводжує будь-яку діяльність.

Цікаво, що навіть тоді, коли люди скаржаться на свій перфекціонізм, визнають, що він виснажує, заважає жити, отруює стосунки й краде радість,   в більшості випадків, вони продовжують   плекати та цінувати цю якість, і всіма способами (часто неусвідомлено) саботують будь-які посягання на неї.

Перфекціонізм здається природною та шляхетною рисою, виглядає як шлях до успіху,  професійний, фізичний чи духовний розвиток, можливість розширення, прояв відповідальності та професіоналізму.

 Але  насправді перфекціонізм – це не прагнення до кращого, це – безкінечне незадоволення собою та іншими через встановлені надмірні стандарти, а  також оцінка себе, відповідно цих стандартів. Бездоганність – є мірою власної цінності, а помилки сприймаються, як катастрофа.

Клік відкриває профайл з прямими контактами у новій вкладці, звертайтеся!

Характерні особливості поведінки перфекціоніста

Перфекціонізм — це не лише бажання «робити добре», це – внутрішній стан постійного напруження, самоконтролю і страху. Ось основні риси, які зазвичай супроводжують перфекціоністське мислення та поведінку:

– Прагнення до надвисоких стандартів
Перфекціоніст не просто хоче зробити добре — він хоче зробити ідеально. Цілі  часто настільки високі, що майже недосяжні. Очікування стосуються не лише роботи, а й зовнішності, стосунків, батьківства, навіть хобі. Досягнення цілі не приносить задоволення — одразу з’являється нова планка.

– Чорно-біле мислення
Для перфекціоніста не існує «достатньо добре». Є лише два варіанти: або успіх, або провал. Наприклад: «Я зробив/зробила помилку — значить, усе зіпсовано», «Я не перший/перша — значить, я ніхто». Це сприйняття не залишає простору для гнучкості, процесу, навчання чи помилок.

– Встановлення великої кількості внутрішніх правил і вимог
Усередині перфекціоніста живе безліч вимог: «я маю завжди бути зібраним», «не маю права втомлюватись», «усе повинно бути під контролем». Ці правила часто неусвідомлені, але дуже суворі. Їхній голос звучить як абсолютні істини, а відхилення від них викликає провину або сором.

– Дія не з інтересу, а зі страху
Мотивація перфекціоніста майже завжди базується на страху: бути гіршим, помилитись, не виправдати очікувань. Відчуття пристрасті, натхнення чи радості від процесу часто втрачається, це виснажує і позбавляє внутрішньої енергії.

– Відмова від подальших спроб після невдачі
Перфекціоністи дуже болісно переживають помилки. Навіть незначний прокол може призвести до відчуття сорому та самознецінення. Часто після невдачі людина взагалі припиняє спроби: щоб не ризикувати знову зіткнутися з відчуттям недосконалості.

– Проекції, гіперболізація, тривожність
Перфекціоніст часто переконаний, що його оцінюють, критикують або чекають на його провал. Це може бути перебільшенням, але внутрішній критик не дозволяє розслабитись. Людина постійно уявляє найгірші сценарії: «подивляться, як на невдаху», «це все побачать і осудять».

– Бажання контролювати
Контроль — одна з основних стратегій виживання перфекціоніста. Він вірить, що тільки повний контроль над собою, результатом, процесом, а іноді й іншими людьми може убезпечити від помилок. Але така стратегія призводить до напруги, виснаження і конфліктів у стосунках.

Звідки береться перфекціонізм?

Перфекціонізм переважно має глибоке психологічне коріння, пов’язане з досвідом раннього життя, родинною системою, фрустровааними потребами. Часто це  – адаптивна стратегія, спосіб виживати, відчувати себе прийнятим, контролюючим хоч щось у нестабільному світі.

Можна сказати, що перфекціонізм це – відповідь на досвід, у якому цінність людини залежала не від того, хто вона є, а від того, що вона робить і наскільки добре це робить.

 Ось кілька типових причин формування перфекціонізму:

Умовна любов у дитинстві
Багато перфекціоністів виросли в середовищі, де дитина отримувала схвалення, любов або увагу лише за «хорошу поведінку», досягнення чи відповідність очікуванням. Поступово у дитини  формується переконання: «Щоб мене любили, я маю старатися більше», «Моя цінність — у моїх результатах».

Надмірна або хронічна критика
Діти, які стикались із холодом, осудом, порівнянням з іншими, знеціненням їх проявів та досягнень, вчаться оцінювати себе через призму недоліків. В такому випадку  формується базове переконання: «Щоб бути прийнятим/щоб мене любили, треба бути ідеальним/ідеальною». Самооцінка базується не на цілісному сприйнятті себе, а на тому, наскільки “безпомилково” дієш.

Завищені очікування у сім’ї або суспільстві
Якщо в родині культивувалися високі стандарти (освітні, професійні, творчі і т.п.) або була негласна установка «помилятися — це соромно», дитина засвоює, що недостатньо бути просто собою — треба бути найкращим. У сучасному суспільстві ці уявлення ще більше підсилюються зовнішнім тиском: через соцмережі, культуру досягнень, ідеалізовані образи «успішного життя».

Відсутність почуття безпеки та стабільності
У дітей, які росли в нестабільному чи непередбачуваному середовищі (емоційно або фізично), перфекціонізм часто є способом створити ілюзію контролю, способом навести лад. Ідеальна поведінка, відмінні оцінки, старанність —  прояви психологічного захисту, спроби уникнути покарання, отримати схвалення або відчути хоч якусь стабільність.

Ідентифікація з «успішною» роллю
Інколи дитина (а згодом — дорослий) формує свою ідентичність через роль «відмінника», «надії родини», «відповідальної» або «успішної» людини. Зовні це схоже на визнання, але насправді це — тягар. Людина ототожнює себе з роллю «ідеального», і згодом уже не може дозволити собі бути звичайною, втомленою, помилятися або не знати. Ця роль стає частиною образу себе, а перфекціонізм тут виступає як засіб зберегти самоідентичність.

Чому перфекціонізм не є здоровим?

Для багатьох людей перфекціонізм є способом життя: він сприяє успіху в кар’єрі, високим досягненням, асоціюється з дисципліною та відповідальністю.  Чому ж ця особливість є тягарем? Очевидно, що головною причиною психологічного дискомфорту та виснаження є постійна самокритика та переживання себе недостатньо хорошим/хорошою. Його глибинна природа не в прагненні до розвитку, а у страху бути «недостатнім». І саме цей страх стає джерелом психологічного виснаження.

Характерними переживаннями людини з перфекціонізмом є:

  • Постійна самокритика та незадоволення собою
    Навіть добрі результати не приносять задоволення. Внутрішній голос невтомно повторює: «Можна було краще», «Це не те, чого я очікував».
  •  Хронічна тривога і напруження
    Страх помилки, страх осуду, страх втратити контроль — все це створює постійне психоемоційне навантаження. Перфекціоністам важко розслабитись, просто бути, без функцій. Вони навіть відпочивають зі списком справ і внутрішнім контролером.
  • Проблеми зі сном, стрес, емоційне вигорання
    Психіка не витримує постійного тиску. Тіло також включається проявами безсоння, м’язовими затисками, головнмим болями, виснаженням.
  • Залежність настрою від результату та оцінки оточення
    Настрій часто коливається залежно від того, наскільки продуктивно вдалося все зробити, і що сказали інші.
  • Складнощі у стосунках
    Прагнення контролю, вимоги та очікування, неможливість просити про допомогу або визнавати слабкість — усе це ускладнює контакт із оточуючими. Перфекціонізм ізолює, створює дистанцію, хоча всередині є потреба в близькості та прийнятті.
  • Складність у прийнятті рішень
    Страх помилитись блокує спонтанність та здатність діяти. Людина довго зважує, відкладає, прокручує всі можливі сценарії, але рішення все одно дається з напругою. І навіть після нього присутні сумніви й самозвинувачення.
  • Відкладання справ (прокрастинація)
    Парадоксально, але прагнення до ідеалу часто призводить до дійсного застою. Якщо немає впевненості, що щось вийде ідеально,  людина обирає не починати взагалі, намагаючись  захиститись від болю провалу.
  • Надмірний фокус на зовнішності та здоров’ї
    Тіло часто стає ще однією зоною контролю. У перфекціоніста має бути ідеальна вага, шкіра, режим, харчування, а будь-яке відхилення викликає тривогу й самозвинувачення.

 Перфекціонізм — це не прагнення до розвитку, це – неможливість проживати себе «достатньо».

Як відрізнити здорову мотивацію від перфекціонізму?

Зовні ці два стани можуть бути дуже схожими, але рушії діяльності різні. Здорова мотивація — це рух із внутрішньої цікавості, натхнення, сенсу. Перфекціонізм — це втеча від помилки,  осуду чи болю бути «недостатньо хорошим» у чомусь.

Ось кілька важливих ознак, які допомагають розрізнити ці два процеси:

  • Паливом здорової мотивації є зацікавленість та сенс, паливом перфекціонізму – відчуття «мушу», «повинен/повинна».
  • Фокусом здорової мотивації є зосередження на процесі, навчанні, розвитку, тоді як перфекціонізм зосереджений на результаті, на помилках, на оцінці.
  • Здорова мотивація передбачає, що помилки — це частина шляху. Вони можуть засмучувати, але не знищують відчуття цінності себе. У випадку перфекціонізму помилка дорівнює провалу. Будь-яке відхилення від «ідеалу» викликає сором і самозвинувачення.
  • Вмотивована людина,  поряд із напруженням відчуває й радість, інтерес, задоволення під час процесу діяльності. Перфекціонізм викликає  фонову тривогу, страх, втому; задоволення, зазвичай, короткочасне, обумовлене результатом.
  • Здорова мотивація базується на самоповазі. Людина може хотіти більшого, але не знецінює себе. Перфекціонізм викликає постійне відчуття «ще недостатньо…». Самоцінність — умовна і хитка.
  • Здорова мотивація сприяє розвитку, зберігає баланс між зусиллям і відпочинком. Перфекціонізм рано чи пізно призводить до виснаження, прокрастинації, втрати сенсу або вигорання.

Що робити, коли перфекціонізм заважає?

Я бачу роботу з перфекціонізмом, як шлях повернення до себе цілісного. Мова йде не про відмову від прагнення до кращого, а  про свободу проявлятись по різному.

Пропоную розглянути ідеї та напрямки роботи з тягарем перфекціонізму:

Усвідомлення своєї цілісності
Спираючись на східну філософію, ми можемо побачити, що людина завжди складається з протилежностей: сили і слабкості, рішучості й сумнівів, жіночого та чоловічого,  світла і тіні. Біле без чорного не існує. Досконалість полягає  не в ідеальності, а в рівновазі. Прагнення бути тільки успішним, розумним, сильним — це розщеплення. А справжній спокій народжується тоді, коли ми привласнюємо собі те, що намагались не помічати,  визнаємо себе цілісними — зі своїми помилками, втомою, перепадами настрою.

Опора на Парадоксальну теорію змін Арнольда Бейсера

Ця теорія – є одним з базових принципів гештальт-терапії. Вона наголошує:

Зміни відбуваються тоді, коли людина стає тою, ким вона є, а не тоді, коли вона намагається стати кимось іншим.

Це прямо суперечить ідеї перфекціонізму. Бо перфекціоніст весь час намагається стати «кращою версією себе», «ідеальним Я», і  саме це   гальмує справжні зміни.

Збільшення внутрішніх опор
У перфекціонізмі домінує внутрішній критик, але є й інші голоси: того, хто втомився, того, хто хоче тепла, того, хто прагне грати, а не змагатися. Під час терапії можна навчитись чути частини, які давно мовчать.

Переоцінка очікувань

Одним із важливих кроків є об’єктивний погляд на власні можливості. З якого дива ми вимагаємо від себе бути завжди ефективними, мудрими, енергійними, уважними, продуктивними і т.д.?

Корисно  приміряти роль звичайної людини, а не героя чи  ідеалу. Просто людини, яка може щось не встигнути, забути, помилитися, зависнути, розсміятися не вчасно, сказати дурницю.

Зменшення контролю
За нашим перфекціонізмом та бажанням контролю часто лежить глибинна потреба у безпеці. Втрата контролю лякає, але наявність контролю вимагає постійної напруги. Важкою задачею, але тою, що варта зусиль є  формування довіри до себе, до інших, до процесу життя.

Практика помірності
Замість постійного «мало», можна практикувати вміння вчасно зупинитися. Завершити справу не тоді, коли виснажений до краю, а коли вже добре. Це навичка, яка потребує уваги і повторення, але саме вона повертає контакт із собою.

Фокусування на процесі, а не лише на результаті
Це спосібзустрітися  із собою не як функцією, а як живою істотою, шанс навчитись проживати своє життя тут і зараз у повноті.

Дозвіл на м’якість і підтримку
Дозволити собі відпочити, зупинитися, попросити допомоги, делегувати частину обов’язків – шлях до збереження внутрішнього ресурсу, а не прояв «недостатності».

Перфекціонізм — це стратегія, яка колись допомагала вижити та була необхідною  у певний момент. Але важливо побачити, коли ця стратегія більше не є ефективною, і навіть  починає шкодити. І тоді  час, обережно, з увагою, за допомогою терапії чи власного спостереження — починати будувати інші способи буття.

Зміни починаються з прийняття себе в тому, що є. І перше, що можна зробити — не поспішати позбутись перфекціонізму, не критикувати себе за те, що не виходить відпустити контроль, не вимагати швидкого результату. Сьогодні є так, як є. Все прийде в свій час.

Клік відкриває профайл з прямими контактами у новій вкладці, звертайтеся!

Автор

Захисні механізми психіки в гештальт-підході

316

Захисні механізми психіки — поняття, яке по-різному інтерпретується в межах різних психологічних шкіл. Для психоаналізу це переважно несвідомі процеси, спрямовані на зниження внутрішнього конфлікту та збереження цілісності «Я».

У когнітивно-поведінковому підході йдеться радше про автоматизовані шаблони мислення, що допомагають уникнути дискомфорту.

Гуманістична психологія розглядає захист як прояв самозбереження особистості у відповідь на загрозу аутентичності.

Таким чином, саме наукова парадигма,  уявлення про психіку та природу людини визначає, як кожен напрямок трактує явище захисного механізму.

Витоки концепції захисних механізмів

Вперше науковий  феномен психологічного захисту був зафіксований та описаний в психоаналітичній літературі.  З.Фройд визначав захисні механізми, як техніки боротьби особистості з неприємними та нестерпними для свідомості уявленнями.

Їх задача  полягає в мінімізації і, навіть, повному витісненні із свідомості неприємних афектів, думок і уявлень, спогадів, що допомагає людині зменшити тривогу, спричинену внутрішнім конфліктом.

Класичні форми захисту в психоаналізі включають:

  • витіснення – процес, коли небажані думки «виштовхуються» зі свідомості
  • проекція – приписування власних неприйнятних почуттів іншій людині
  • раціоналізація – логічне «виправдання» емоцій або вчинків
  • регресія – повернення до більш інфантильного способу поведінки

Сублімація —  процес, за якого енергія неприйнятних чи соціально небажаних потягів (наприклад, агресії чи сексуальності) перетворюється на соціально прийнятні або навіть цінні дії, такі як творчість, наука, спорт, благодійність тощо.

Це своєрідна «переробка» внутрішньої напруги в конструктивне русло.

Психоаналіз ґрунтується на позиції індивідуалізму: він розглядає людину як окремого індивіда, носія психіки — внутрішнього світу, в якому розгортаються конфлікти між потягами, моральними заборонами та реальністю.

Гештальт-терапія пропонує інший підхід до розуміння психіки — про що йтиметься в наступному блоці.

Погляд гештальт-терапії на природу психіки людини

Психологічні теорії протягом довгого часу розглядали життя людини, як постійний конфлікт між індивідом та його середовищем, або конфлікт між різними частинами психіки.

 Гештальт-терапія ж розглядає життя, як взаємодію між індивідом та оточуючим середовищем в рамках поля, що безперервно змінюється. Зміни в полі вимагають гнучкості та мінливості форм і способів їх взаємодії.

Для того, щоб зрозуміти, як гештальт-терапія визначає психіку людини, необхідно зупинитись на  понятті контакт. Контакт є найпершою реальністю в момент дотику організму та середовища. Цей дотик відбувається на границі-контакт.

Засновники гештальт-терапії, Фріц Перлз, Лора Перлз та Пол Гудман, вважали, що досвід, що виникає на границі між організмом та середовищем є функцією цієї границі. Контакт – це усвідомлення поля та моторна реакція в ньому.

Контактування в самому широкому смислі проявляється як апетит та відраза, наближення та уникнення, відчуття, почуття, маніпулювання, оцінка, спілкування, боротьба та т.ін. – всі живі відносини, які виникають на границі взаємодії організму та зовнішнього середовища.

Реальність не існує окремо від нас — вона виникає на межі контакту між організмом (органами сприйняття та моторики) й оточенням. Саме на цій межі об’єкти — зорові образи, звуки, дотики та ін. — сприймаються як цілісні структури, набуваючи певних якостей і характеристик.

Проте досвід — це лише набір феноменів, які ми сприймаємо безпосередньо. Те, що ми думаємо, знаємо або уявляємо про ці об’єкти, є нашою особистою інтерпретацією, яка залежить від індивідуальних особливостей, попереднього досвіду та норм середовища.

У кожної людини ця інтерпретація унікальна.

Границя це не лише обмеження, відокремлення одного від іншого, це також і взаємозв’язок. Організм живе в середовищі, завдяки тому, що підтримує свою відокремленість, свої відмінності, але, що є більш важливим, завдяки тому, що вбирає в себе оточуюче середовище.

Саме на границі відбувається зустріч із новизною,  долаються перепони  та відбувається відбір та засвоєння того, що привласнюється організмом.

Таким чином, говорячи про людину, в гештальт-терапії  завжди йдеться не про  ізольований організм, а про поле «організм-середовище», в якому взаємодіють біологічні, фізичні та соціально-культурні фактори.

Основні механізми переривання контакту (захисні механізми) у гештальт-підході

Будь-який контакт із реальністю є творчим та динамічним, і відбувається, як процес творчого пристосування. 

Безперервні зміні абсолютно необхідні людині для розвитку та виживання. У випадку, коли людина нездатна змінювати свій спосіб взаємодії із середовищем, користується застарілими засобами, вона втрачає можливість задовольняти свої потреби, втрачає (перериває) контакт із собою та середовищем.

У гештальт-терапії форми побудови контакту, форми його переривання та захисні механізми  розглядаються як синоніми, адже всі вони — це способи взаємодії людини із середовищем.

Колись ці способи виникли, як специфічні творчі пристосування і виступали у вигляді захисних механізмів (прокладок, запобіжних клапанів) від надмірного напруження, небезпеки, фрустрації. Проте, закріпившись, вони втратили актуальність у нових умовах і почали не підтримувати, а навпаки – переривати живий контакт із реальністю.

Захисні механізми психіки – це особливості поведінки, які заважають людині усвідомлювати свою потребу та реалізовувати її. Вони заважають людині орієнтуватись в собі та оточуючому світі, спонукають користуватись минулим досвідом у нових ситуаціях, змушують боротись із собою.

Автори гештальт-теорії наголошували, що захисні функції, безперечно, грають головну роль у ментальних розладах, але самі по собі вони є здоровими явищами, оскільки забезпечують самозбереження організму в екстремальних ситуаціях.

Виділяють наступні захисні механізми (форми побудови/переривання контакту):

Інтроекція

«Ковтання» чужих думок, норм, правил без критичного осмислення. Поняття, факти, норми поведінки, мораль, етичні цінності – все це приходить до нас із зовнішнього світу, і повинно бути «перетравлено» та засвоєно, щоб стати справді нашим, частиною нашої особистості.  Неперетравлені установки, способи дії, почуття, оцінки називаються інтроектами.

Шкода інтроекції  полягає у втраті людиною можливості розвивати власну особистість через перевантаження та спроби утримати сторонні елементи в своїй системі. Крім того, інтроекція може спричинити дезінтеграцією особистості, у випадку, коли поглиненими є несумісні поняття.

У разі інтроекції межа між індивідом та зовнішнім світом зміщується всередину і, внаслідок цього, людина втрачає здатність виражати себе та, навіть,  усвідомлювати, ким вона є насправді.

Проекція

Приписування власних почуттів, бажань або якостей іншим людям. В механізмі проекції границя між собою та оточуючим світом зсувається таким чином, що людина заперечує приналежність тих аспектів власної особистості, що здаються непривабливими або огидними.

Якщо інтроекція – це тенденція брати на себе відповідальність за те, що в дійсності є частиною середовища, то проекція – це тенденція робити середовище відповідальним за те, зо виходить від самої людини.

Людина, яка переконана, що партнер її не любить, хоча насправді це відображення її власного страху бути відкинутою, — або ж скута сексуальними заборонами особа, яка скаржиться на надмірну увагу з боку інших, хоча насправді це її неусвідомлене бажання — приклади невротичної проекції.

Механізм проекції може використовуватись людиною не тільки по відношенню до зовнішнього світу,  але і по відношенню до самої себе.

Трапляються випадки відчуження від себе власних імпульсів, а також частин себе, де виникають ці імпульси. Людина наділяє ці частини себе самостійним існуванням, ігноруючи той факт, що це її власні прояви.

Наприклад, апетит, агресія, біль, втома можуть сприйматись, як чужі («Хтось потягнув мене за язик», «Моє тіло мене не слухається», «Щось вселилось у мене»).

Шкода від проекції полягає в тому, що людина втрачає здатність усвідомлювати власні почуття й потреби, відділяє власну енергію від себе, приписуючи її зовнішньому світові, і в результаті її особистість перестає бути цілісною.

Проекція може бути і здоровим психологічним процесом, наприклад коли ми плануємо дії, робимо припущення, або займаємось творчістю.

Ретрофлексія

Спрямування енергії всередину себе, замість вираження її назовні. Під час ретрофлективної поведінки людина поводиться із собою так, як спочатку мала намір поводитись з іншими людьми чи об’єктами.

Через те, що енергія, необхідна для задоволення потреби, направлена всередину, людина розділяє свою особистість на дві частини: ту, що діє і ту, що відчуває дію на собі.

Фрази ретрофлектора звучать як: «Я злюсь на себе», «Я соромлюсь себе», «Я повинен змусити себе», «Я маю контролювати себе». Твердження такого роду засновані на уявленні, що «Я» і «себе» – це дві різні людини.

В основі  ретрофлексії може лежати будь-який інший захисний механізм («неперетравлені» та неасимільовані  частини оточуючого світу, відторгнення власних проявів, злиття), головною ознакою завжди буде дезінтеграція особистості та відсутність координації між думкою та дією.

Конфлюенція

Це стан відсутності переживання контакту, границі самості, злиття з іншими без усвідомлення власних кордонів. Людина, що знаходиться в стані патологічного злиття, не розрізняє, де закінчується вона і де починаються інші люди, не відчуває чітко свої потреби, емоції, мотиви.

Людина у злитті потребує схожості з об’єктом злиття та відмовляється терпіти будь-які відмінності. Часто це можна спостерігати у батьків, які вважають дітей продовженням себе, або у партнерів, що замість «Я» та «Ти» переважно вживають «Ми».  І, якщо діти або партнери не підтримують злиття і не ототожнюють себе із очікуваннями, в стосунках переважають складності та  конфлікти.

Не усвідомлюючи границю між собою та іншими, людина не здатна до контакту з ними, а також до контакту із самою собою.

В цілому, люди знаходяться у конфлюенції з усім, від чого фундаментально залежать (сім’я, суспільство). Прикладами природної конфлюенції є злиття новонародженої дитини з близьким оточенням, моменти екстазу або максимальної концентрації.

Дефлексія

Уникання прямого контакту або емоційного включення. Це може проявлятись як жартування замість говорити про важке, або зайва відстороненість.

Це спосіб уникнення прямого переживання своїх потреб, емоцій або взаємодії, коли енергія відводиться убік замість того, щоб спрямовуватися на задоволення потреби.

Причини такого уникнення можуть бути різними. Часто за цим стоїть страх бути відкинутим або незрозумілим: відкрито заявити про свої потреби означає ризикувати зіткнутися з відмовою чи болем.

Інколи дефлексія виникає через внутрішні заборони та почуття сорому — людина з дитинства могла засвоїти, що просити про щось або бажати чогось для себе — це ознака слабкості чи егоїзму.

Буває й так, що людині просто бракує навичок прямого контакту: її не навчили відкрито виражати свої почуття й бажання.

Ще однією глибинною причиною може бути досвід травматичних ситуацій, коли спроба задовольнити потребу в минулому завершувалася болем або покаранням. У такому випадку дефлексія стає способом захистити себе від повторення травми.

Іноді також діє прагнення зберегти контроль над ситуацією: відкритий контакт робить людину вразливою, тоді як дефлексія дозволяє зберігати емоційну дистанцію і відчуття безпеки.

Еготизм

Захисний механізм, що проявляється в надмірному зосередженні на контролі, «відстороненому» спостереженні за власними переживаннями без проживання. Людина ніби «застрягає» на стадії усвідомлення, але не переходить до дії.

Еготизм  утримує людину у стані статус-кво. Вона усвідомлює свої думки, почуття та потреби, однак не змінює спосіб взаємодії зі світом. У цьому процесі енергія залишається замкненою всередині, не переходячи у новий досвід чи реальні зміни.

Людина ніби знає про себе все, але залишається відокремленою від живого контакту і розвитку.

Захисні механізми психіки — важлива і необхідна частина розвитку особистості. Вони виникають, як творче пристосування на шляху пізнання світу й формування відносин у певному соціокультурному середовищі. Завдяки їм людина може підтримувати психічну рівновагу в складних і травматичних обставинах.

Однак із часом ці механізми можуть втратити свою первісну функцію, перетворившись на перешкоду для живого руху енергії, усвідомлення власних емоцій, потреб і справжнього контакту з середовищем. Важливо вчасно помічати ці моменти і ставати більш уважними до себе.

Якщо захисні механізми стають предметом психотерапії, то головною задачею є  не руйнування захистів, а їх усвідомлення, відновлення цілісності особистості та здатності бути в зацікавленому, живому контакті із собою та світом — не розчиняючись у ньому й не ізолюючись від нього.

Клік відкриває профайл з контактами у новій вкладці

Автор

Панічні атаки

156

Панічна атака – це стан швидко наростаючого відчуття тривоги та страху, навіть жаху, що супроводжується серцебиттям, нестачею повітря, відчуттям дереалізації, слабкістю, тремтінням у всьому тілі тощо. Іноді, коли нервова система не витримує напруги, можуть включатись механізми саморегуляції (плач, втрата свідомості, блювота та ін.) Тривалість панічної атаки зазвичай 5-35 хвилин.

Сприйняття ситуації є викривленим: страх проявів та симптомів організму переживається, як надмірний, а самі симптоми  – небезпечними для здоров’я та життя. Це, насправді, не відповідає дійсності.

Клік відкриває профайл з контактами у новій вкладці, звертайтеся!

Механізм розвитку панічної атаки

Незалежно від того, що саме стало пусковим чинником — психотравматичний досвід, посттравматичний стресовий розлад чи екзистенційна криза — на фізіологічному рівні панічна атака має подібний механізм розвитку.

З точки зору нейрофізіології панічна атака влаштована за законами умовного рефлексу, коли будь яке життєве явище або подія (при неодноразовому повторенні з безумовною реакцією) може стати умовним стимулом, тобто буде автоматично включати певні неспецифічні реакції. Під безумовною реакцією мається на увазі вегетативна реакція організму.

Трошки розберемось у цьому! Вегетативна нервова система  іннервує внутрішні органи, шкіру, гладкі м’язи, залози внутрішньої секреції та серце,  відповідає за кровопостачання і трофіку всіх органів, а також підтримує сталість внутрішнього середовища організму. Все це відбувається без нашого свідомого контролю чи втручання.

Вегетативна нервова система має два відділи: симпатичний та парасимпатичний, які є антагоністами. Симпатичний відділ відповідає за реакції організму в стресовій ситуації, парасимпатичний, навпаки, керує відпочинком, спокоєм та травленням ( що в сумі забезпечує організму виживання).

Коли у зовнішньому світі все спокійно, переважає робота парасимпатичної системи, якщо ж зовнішня ситуація розцінюється як загрозлива, то включається симпатичний відділ і всі функції організму готуються до втечі, нападу або оборони. При цьому збільшується тонус м’язів, посилюється обмін речовин, прискорюється дихання, зростає частота серцевих скорочень, підвищується тиск.

Саме цей відділ пов’язаний з емоціями тривоги, гніву та страху. Треба зауважити, що в умовах стресу активується і парасимпатичний відділ, що проявляється в симптомах нудоти, позивах на сечовипускання, розладах травлення.

Дослідження доводять, що під час панічної атаки спрацьовує принцип домінанти. Це такий механізм роботи мозку, завдяки якому панує один осередок збудження. Всі інші центри прискорюють та посилюють роботу домінантного осередка в головному мозку.

Коли ми фіксуємось на своєму серцебитті чи страху, небезпека починає здаватись надзвичайною, ситуація  – безвихідною, ризик – смертельним. По суті, наші власні думки посилюють симптоми, які,  в свою чергу, посилюють страх та укріплюють негативні думки.

Після першого нападу панічної атаки, очікування ймовірного нападу та страх його у великій мірі впливають на повторення атак та збільшення їх кількості.

Взаємозв’язок між панічними атаками та соціальним контекстом

Стрес є дуже корисним в умовах боротьби, адже організм мобілізує всі сили для подолання труднощів. Але ситуація сьогодення зовсім не співпадає з умовами в дикому середовищі і людина змушена стримувати прояви своїх емоцій. На додачу, кількість стресорів дуже зросла через здатність людини до абстрагування, узагальнення, накопичення та передачі інформації. І це тільки верхівка айсбергу, бо ми припускаємо майбутні неприємності, переймаємось через статуси, умовності, зовнішність, фінанси, відносини та багато іншого.

Наприклад, симптоми тривоги та страху, що виникають в ситуації екзамену чи публічного виступу є проявами мобілізації організму в момент стресу. Але ми придушуємо свої прояви: не кидаємось в атаку чи втікаємо. У висновку, ми маємо конфлікт збудження та гальмування.

Такий внутрішній розрив між потребою діяти й соціальною вимогою стримуватись створює напруження, яке може накопичуватись і зрештою прориватися у вигляді панічної атаки. Соціальний контекст не лише задає фон хронічного стресу, а й визначає, які саме ситуації можуть виявитися «небезпечними» для психіки людини.

Розглянемо конкретні стимули (тригери), які здатні активувати панічну атаку, особливо в умовах, коли соціальний тиск і внутрішня напруга вже досягли критичного рівня.

Стимули (тригери, провокатори) панічної атаки

Стимулами (тригерами, провокаторами) панічної атаки можуть стати різноманітні обставини, серед яких:

  • тілесні симптоми (серцебиття, підвищення артеріального тиску, запаморочення тощо);
  • відкритий або обмежений простір;
  • громадський транспорт;
  • велике скупчення людей;
  • конфліктні ситуації;
  • певний час доби;
  • нав’язливі або тривожні думки.

Велику роль у формуванні й закріпленні зв’язку «стимул — панічна атака» відіграє страх. Саме страх підказує нам уникати ситуацій, що асоціюються з небезпекою, і змушує сумніватися в тому, що подія насправді не є критичною.

Тригери — це зовнішні або внутрішні стимули, які можна спостерігати й зафіксувати, але справжня причина панічної атаки часто лежить глибше і залишається поза межами усвідомлення.

Схильність до полярного мислення (сприйняття ситуації як однозначно поганої), звичка негативно інтерпретувати події та внутрішній фокус на потенційній загрозі можуть посилювати тривожність і сприяти запуску паніки.

Можливі причини панічних атак:

  1. Психологічна травма (психотравма):
    Невідреагований або витіснений досвід (наприклад, насильство, втрата близької людини, приниження, аварія, військові дії тощо), який залишив сильний емоційний слід, може проявлятись у вигляді панічних атак.
  2. Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР):
    У людей з ПТСР напади паніки можуть бути реакцією на тригери, пов’язані з травматичними спогадами.
  3. Хронічне психологічне напруження або тривалий стрес:
    Постійне перебування в стані емоційного чи фізичного виснаження підвищує чутливість нервової системи і може призвести до панічних реакцій.
  4. Тривожні розлади (в тому числі генералізований тривожний розлад):
    Люди з високим базовим рівнем тривожності можуть бути більш схильні до розвитку панічних атак.
  5. Внутрішні конфлікти та витіснені емоції:
    Емоції, які людина не дозволяє собі проживати (злість, страх, провина, сором), можуть проявлятись через тіло у вигляді паніки.
  6. Екзистенційна криза:
    Усвідомлення скінченності життя, відчуття втрати сенсу, екзистенційна тривога можуть запускати панічні реакції, особливо якщо людина не має внутрішніх опор.
  7. Психофізіологічні особливості:
    Надмірна чутливість до тілесних сигналів, порушення в роботі вегетативної нервової системи або дисбаланс нейромедіаторів також можуть сприяти виникненню панічних атак.
  8. Наслідки виховання або життєвого сценарію:
    Життя в гіперконтрольованому або емоційно холодному середовищі, де не було навичок емоційної регуляції, може зумовити схильність до паніки.

Погляд гештальт-терапії  на панічні атаки

Гештальт-терапія розглядає людину як цілісну, живу систему, яка постійно взаємодіє з навколишнім середовищем. Філософським підґрунтям гештальт-терапії є  ідеї, які допомагають краще зрозуміти природу  психічного благополуччя або страждання.

Холізм — підхід, що стверджує: людину не можна розглядати окремо від її тіла, емоцій, думок та соціального оточення. Ми — більше, ніж просто набір окремих частин. І ми постійно перебуваємо у зв’язку з тим, що нас оточує.

Теорія поля, що говорить про те, що наше теперішнє самопочуття та поведінка завжди є частиною конкретного контексту — як внутрішнього (що я зараз відчуваю, думаю, хочу), так і зовнішнього (що відбувається навколо мене, з ким я взаємодію). Ми живемо не у вакуумі — на нас постійно щось впливає, а ми впливаємо на те, що нас оточує.

Феноменологічний підхід у гештальт-терапії означає, що кожна людина переживає реальність, не як набір об’єктивних предметів та явищ, а як суб’єктивний досвід сприйняття оточуючого світу.

Позитивна антропологія — розглядає людину як контактну істоту, що функціонує завдяки творчому пристосуванню до нових життєвих ситуацій.

І, нарешті, гештальт-терапія спирається на ідеї гештальт-психології, яка стверджує, що ми сприймаємо світ не у вигляді окремих частинок, а як структури — цілісні образи. У кожний момент наша увага виділяє щось важливе (фігуру), а все інше ніби залишається на другому плані (фоні).

Головною концепцією самої гештальт-терапії є теорія контакту. Контакт — це момент та процес зустрічі між людиною та світом, всі психічні явища відбуваються саме на «границі-контакт».  Але якщо цей контакт порушений, ускладнений або неможливий — з’являється психічне страждання.

Гештальт-терапевт вибудовує стосунки з клієнтом, виходячи з уявлення про людину, як цілісну й здатну до саморегуляції. У цьому підході немає поділу на “правильне” і “неправильне”, “здорове” і “нездорове”. Натомість акцент робиться на живому досвіді тут і тепер. Основні засади такі:

  • Людина природно прагне до контакту з навколишнім світом.
  • Саме в цьому контакті вона може усвідомлювати та задовольняти свої потреби.
  • У кожен конкретний момент людина діє найкращим чином, виходячи зі своїх можливостей і умов ситуації.

З погляду гештальт-терапії, будь-яка поведінка чи симптом — зокрема панічні атаки — можуть розглядатися як сигнали, що вказують на спосіб встановлення, порушення або уникнення контакту між людиною та її середовищем. Симптом трактується  не як патологія, а як спроба творчого пристосування до конкретної ситуації.

Терапевта в цьому випадку цікавлять такі запитання:

  • Яким є творче пристосування, що відбувається під час панічної атаки?
  • У якому контексті, з усіма його обмеженнями, деталями й нюансами,  виникає панічна атака?
  • Яким чином і під впливом яких чинників переривається або ускладнюється контакт?

З погляду гештальт-терапії, панічна атака — це спосіб виразити те, що неможливо усвідомити й вербалізувати. Це мовчазне повідомлення тіла про щось важливе, що не знаходить виходу через слова чи свідоме переживання.

Частина нашого досвіду залишається імпліцитною — неусвідомлюваною, але такою, що продовжує впливати на наше сприйняття себе і світу.

Клієнт з панічною атакою може бути об’єктивно в безпеці — жодної реальної загрози немає, — але переживати себе так, ніби ця безпека втрачена, ніби щось загрожує його існуванню на глибинному, тілесному рівні.

Методи роботи з панічними атаками

Панічна атака — це не лише інтенсивна фізіологічна реакція, а й складне психічне переживання. Прискорене серцебиття, задишка, запаморочення, відчуття нереальності або страх смерті — усе це тілесні прояви, які тісно переплетені з емоційними та когнітивними процесами. Тому розуміння й дослідження панічних атак потребує комплексного підходу, що враховує як тілесний, так і психічний аспекти.

Хоча, загалом, бажано дослідити  глибинну причину панічних атак, усвідомити наявність психологічної кризи чи знайти доступ до витіснених переживань, — у момент самого нападу критично важливо мати під рукою прості та ефективні інструменти самопомочі.

Ці техніки спрямовані на заземлення, зниження фізіологічної напруги, повернення відчуття контролю, переключення уваги від панічних думок до тілесного досвіду та стабілізацію дихання й нервової системи. Вони не “лікують” панічну атаку як таку, але допомагають пережити її без додаткової травматизації та поступово формують відчуття, що з цим станом можна впоратись.

Самопоміч при панічній атаці:

  • Назви те, що з тобою відбувається, усвідом, що це панічна атака, і це – не є смертельним. Це – гіперреакція організму на загрозу (реальну чи уявну). Повторюй фрази: «Я в безпеці», «Це зараз закінчиться» і т.п.
  • Дихай з акцентом на видих. Наприклад, на вдиху рахуй до 4, на видиху рахуй до 6. Це допомагає зменшити гіпервентиляцію і сигналізує нервовій системі, що небезпеки немає. Можна покласти руку на живіт та спостерігати за диханням. Це надає тілу сигнал про контроль та стабільність.
  • Поверни себе в теперішній момент, використовуючи техніку 5-4-3-2-1. Назви 5 предметів, які ти бачиш, 4 предмети, до яких можеш доторкнутись, почуй 3 звуки, відчуй 2 запахи, знайди 1 річ, яку можна з’їсти, пригадай її смак.
  • Рухай тілом: потягнись, пройдись, стисни і розтисни кулаки декілька разів. Це допоможе вивести зайве напруження з тіла.
  • Візьми щось в руки, сфокусуйся на предметі,  досліджуй його форму, фактуру.

Робота з панічними атаками в психотерапії значно варіюється залежно від теоретичної школи та погляду цієї школи на психіку людини.

Наприклад, когнітивно-поведінковий підхід (КПТ) акцентує увагу на думках і поведінкових патернах. Робота з панічними атаками включає кілька етапів: розуміння механізму їх виникнення, зміна сприйняття симптомів із загрозливого на нейтральне, навчання розпізнавати й знижувати м’язове напруження, а також поступове подолання уникаючої  поведінки, яка підтримує панічні реакції.

У свою чергу, гештальт-терапія пропонує глибше занурення в контекст — ситуаційний, тілесний і екзистенційний. Панічна атака тут розглядається не як ізольований симптом, а як прояв порушення контакту людини із собою чи з оточенням. У центрі уваги — унікальний досвід клієнта: його тілесні відчуття, спосіб переживання, значення, яке має ця подія, і обставини, за яких вона виникає.

Гештальт-підхід не прагне «усунути» симптом, а ставиться до нього як до послання, яке варто почути, зрозуміти й інтегрувати у власний досвід.

Навіть коли клієнт звертається з конкретним запитом — панічні атаки, це рідко стає єдиним предметом терапії. Адже будь-який симптом — це лише частина більшої картини: прояв внутрішніх конфліктів чи непрожитих переживань, а іноді — спосіб, яким психіка й тіло намагаються задовольнити потреби та встановити контакт із собою й оточенням.

У кожного з нас бувають складні періоди — ми переживаємо кризи, опиняємось у стресі, втрачаємо опору. У ці моменти психіка й тіло прагнуть зберегти рівновагу — іноді способами, які важко зрозуміти й непросто витримати. Важливо ставитись до своїх переживань із турботою, увагою та повагою — як до сигналів, що вказують на потребу в глибшому контакті з собою.

Клік відкриває профайл з контактами у новій вкладці, звертайтеся!

Автор

Стрес

406

Проблема стресу була і є однією з найбільш актуальних для  переважної кількості людей. Численні дослідження у різних областях науки та практики доводять, що у сучасних людей відбувається зниження рівня адаптації до різноманітних кризових факторів.

Вперше термін «стрес» використав  американський психофізіолог Уолтер Кеннон, описуючи його як реакцію на загрозу «бий або біжи». У 1936 році канадський вчений Ганс Сельє сформулював свою теорію стресу.

Саме тоді він вперше опублікував статтю, в якій описав загальний адаптаційний синдром і визначив стрес  (від англ. Stress – тиск, навантаження, натиск) – як неспецифічну (загальну, універсальну) реакцію організму на фізичний чи психологічний вплив, що порушує гомеостаз.

Сельє вважав, що стрес — це універсальна фізіологічна реакція організму на будь-який виклик, незалежно від його природи. Натомість сучасне розуміння стресу більше пов’язане з психосоціальним контекстом і суб’єктивним сприйняттям ситуації як загрозливої чи надмірної.

Термін “стрес” уживається як для позначення природної реакції організму на загрозу, так і для опису патологічного процесу, що може негативно впливати на здоров’я.

Клік відкриває профайл з конатктами у новій вкладці, звертайтесь!

Психофізіологічна реакція організму  на стрес:

Нервова система:

  • Збільшення частоти серцевих скорочень (тахікардія)
  • Підвищення артеріального тиску
  • Прискорене дихання (гіпервентиляція)
  • Розширення зіниць

Ендокринна система (вивільнення гормонів стресу):

  • Адреналін і норадреналін — швидка реакція «бий або тікай»
  • Кортизол — триваліша адаптація до стресу (впливає на рівень глюкози, обмін речовин, імунну систему)

Зміни в кровопостачанні

  • Приплив крові до м’язів і серця
  • Зменшення кровотоку до шкіри та органів травлення
  • Потовиділення (для охолодження тіла)

 Метаболічні зміни

  • Підвищення рівня глюкози в крові (енергія для м’язової активності)
  • Пригнічення процесів травлення і репродуктивної функції
  • Зменшення апетиту або, навпаки, — емоційне переїдання

Психологічні зміни

  • Тривожність, дратівливість, агресія або апатія
  • Порушення концентрації, пам’яті, уваги
  • Відчуття страху або паніки
  • Безсоння або підвищена сонливість
  • Порушення циркадних ритмів (добового циклу сну/бодрості)

 Імунна реакція

  • Тимчасове підсилення або, при хронічному стресі, пригнічення імунної системи
  • Підвищена схильність до захворювань

Стадії реакції на стрес

Реакцію організму на стрес у медицині, фізіології та психології поділяють на форми: позитивну (еустрес) та негативну (дистрес).

Сельє розбив стресову реакцію на три стадії та створив концепцію адаптаційного синдрому.

Стадія  тривоги – Організм вперше стикається зі стресором, активується симпатична нервова система, виділяються гормони стресу (адреналін, норадреналін, кортизол), проявляються фізіологічні реакції, що готують організм до негайної дії.

Стадія опору (резистентності) – Організм намагається адаптуватися до стресової ситуації, рівень стресових гормонів знижується, але залишається підвищеним, фізіологічні функції стабілізуються, але організм витрачає багато енергії. Метою цієї стадії є підтримка балансу та функціонування в умовах стресу.

Стадія виснаження – Ресурси організму вичерпуються, знижується імунітет, зростає ризик розвитку фізичних і психічних захворювань ( хронічна втома, тривожні розлади, депресія, виразки, серцево-судинні проблеми). Організм більше не здатен протистояти стресу без шкоди для себе.

Стрес в сучасному світі

Загроза, яка в стародавні часи була пов’язана із фізичним виживанням (хижаки, природні умови, голод, хвороби), в сучасному світі трансформувалась і ускладнилась. Загроза для нас сьогодні переважно пов’язана із соціальним життям.

Окрім війни, що є головним стрес-фактором для багатьох українців, актуальними також є загроза втратити соціальний чи матеріальний статус, міжособистісні стосунки, конфлікти, політичні та культурні проблеми.

Складність вирішення стресових ситуацій сьогодні полягає у неможливості змінити ситуацію. Якщо давня людина, зустрівши хижака, спиралась на очевидність обставин, і мала варіант або битись або спасатись, то сучасна людина обмежена суспільним укладом, мораллю, фінансовою та правовою несвободою.

Наприклад, коли наша самооцінка знаходиться під загрозою у ситуації публічного виступу, то жодна зі стратегій «бий чи біжи» не буде адекватною реакцією на ситуацію.

Неможливість людини адаптуватись до факторів стресу – призводить до зниження захисних механізмів та захворювань, а також може впливати на взаємовідносини з оточуючими людьми, знижувати професійну діяльність.

При тому, що стрес переважно проявляється в емоційній сфері людини, він визначає також мотиваційні, розумові, вольові та інші компоненти особистості, і є реакцією не стільки на фізичні подразники, скільки на особливості взаємодії між особистістю та оточуючим світом. 

Таким чином, стрес  переважно залежить від  оцінки ситуації, знань, можливостей, здатності вибирати, думок, установок.

Причини стресу

Причинами стресу є з одного боку стресор, з іншого –  стресова реактивність.

Стресори – це фактори навколишнього середовища або самої особисті, дія яких виводить організм з фізіологічної та психічної рівноваги.

Види стресорів:

  • Біологічні (токсини, холод, спрага, втома, погане харчування, недостатність сну, хвороби)
  • Психологічні (зниження самооцінки, депресивні прояви, внутрішні конфлікти, перфекціонізм, проблеми в мотиваційній сфері)
  • Соціальні (складності у взаємовідносинах, втрата близьких, соціальна ізоляція)
  • Професійні (надмірне навантаження, страх провалу, професійне вигорання, конфлікти, відсутність стабільності, втрата роботи, фінансові складності)
  • Філософські ( втрата сенсів, кризи, екзистенційна самотність)
  • Зовнішні (екзогенні) чинники (забруднене середовище, техногенні катастрофи, війна, епідемії)
  • Раптові події (ДТП, втрата майна, еміграція тощо).

Стресова реактивність – це особливості реакції організму на подразники, такі як: швидкість та сила відповіді, емоційна вразливість, здатність до адаптації та відновлення. Стресова реактивність виражається у ставленні особистості до стресової ситуації та самої себе.

Одна і та сама ситуація може викликати кардинально різну реакцію у різних людей, залежно від їх ставлення до неї.

Психологічні фактори, що впливають на стресову реакцію

Установки (переконання)

Негативні установки («Світ – небезпечний!», «Я повинен з усім справлятись сам», «Помилки – це провал», «Я не маю права на слабкість») підсилюють стрес, викликають почуття провини, тривоги, страху, навіть у відносно простих ситуаціях.

Позитивні (адаптивні установки («Я роблю все, що можу, і цього достатньо», «Усі мають право на помилки — це частина розвитку», «Я можу просити про допомогу — це нормально», «Стрес — це тимчасово», «Я вже справлявся з труднощами — впораюсь і тепер») створюють внутрішній психологічний ресурс та гнучкість.

Особливості темпераменту

Холерики можуть реагувати більш емоційно та імпульсивно; флегматики – більш спокійно, врівноважено; меланхолики – схильні до переживань, тривожності; сангвініки – здебільшого оптимістичні, краще адаптуються.

Рівень стресостійкості

Люди з високим рівнем стресостійкості зберігають спокій і ясність мислення. Низька стресостійкість може призводити до паніки, емоційного вигорання.

Рівень емоційної зрілості та саморегуляції

Здатність керувати емоціями, уміння робити паузу тощо.

Самооцінка, впевненість у собі

Вважається, що люди з високою самооцінкою сприймають стресову ситуацію, як виклик. У людей із заниженою самооцінкою стрес викликає відчуття безсилля, страху перед труднощами.

Особистісні цінності та мотивація

Ситуація розглядається кожною людиною крізь призму власних цінностей та амбіцій.

Життєвий досвід та адаптація

Люди із великим життєвим досвідом реагують переважно спокійніше.

Стиль мислення

Оптимісти схильні шукати рішення, бачити користь у проблемах; песимісти — очікують гіршого, зосереджуються на негативі.

Стрес та хвороби

Нажаль, хронічні стреси можуть призводити до розвитку хвороб. Травматичні події позначаються на психічному та соматичному здоров’ї  навіть через довгий час після завершення травматичної дії.

До таких подій в першу чергу належить війна, і це посилює необхідність допомоги людям з симптомами хронічного стресу в нашій країні.

Психосоматичні захворювання – хвороби, що проявляються фізично, але мають в своїй основі психологічні причини, головною серед яких є хронічний стрес.

Результатами стресу є багато патологічних процесів в організмі:  значне зниження імунітету, хвороби серцево-судинної системи, підвищення рівня холестерину в крові, хвороби системи травлення, пухлини, алергічні реакції та ін.

Як стрес може впливати на стан здоров’я, так і стан здоров’я може виступати причиною стресу, що в свою чергу призводить до погіршення ситуації. Тому профілактика та боротьба зі стресом має бути одним з провідних напрямків у комплексному лікуванні.

Для чого необхідно знати про стрес та керувати ним?

Не поспішайте  виключати стрес з вашого життя! Реакція стресу є абсолютно необхідною в небезпечних або складних ситуаціях, і,  навіть в повсякденному житті, стрес часто є стимулом до більш продуктивної діяльності, фактором розвитку та трансформації особистості.

Головною практичною задачею для людини, яка виявляє себе в ситуації стресу, є обмеження шкідливого ефект стресу, що впливає на якість фізичного та психічного життя.

Шляхи подолання і запобігання стресу

Не існує готової відповіді чи рецепту, як найбільш ефективно поводитись в ситуації стресу.

Однак існує комплекс заходів, що допомагають контролювати рівень напруження організму, зменшувати негативний вплив стресорів та перешкоджають виникненню деструктивних наслідків, таких як: психологічний дискомфорт, тривога, нездужання чи хвороби.

На мій погляд, робота з негативними наслідками стресу має починатись з ідеї, що ми маємо певну міру  контролю над ситуацією та над своїми реакціями.

На різних стадіях стресу будуть доцільними різні методи профілактики та лікування.

Методи роботи на стадії тривоги:

  1. Фізичне розвантаження:
  • Рух (біг, ходьба, йога): допомагає “спалити” надлишкову енергію, викинуту в кров.
  • Глибоке дихання, дихальні техніки (наприклад, 4-7-8): заспокоюють симпатичну нервову систему.

2. Психоемоційне заземлення:

  • Практики усвідомленості (майндфулнес) — фокус на тут-і-зараз знижує паніку.
  • Ароматерапія, заспокійлива музика — включення органів чуття допомагає “заземлитися”
  • Прогресивна м’язова релаксація – послідовне напруження і розслаблення різних груп м’язів, що дозволяє краще відчути тілесне розслаблення. Ця методика допомагає повернути відчуття контролю над тілом, знизити соматичні прояви тривоги (тремтіння, стиснення в грудях, спазми).

3. Обмеження впливу стресора: якщо можливо, варто на час вийти з ситуації або обмежити контакт із джерелом стресу.

Не намагайтесь “розв’язати проблему” в стані тривоги. Спочатку заспокойте тіло, тоді мозок зможе мислити ясно.

Методи роботи на стадії опору

Як вже зазначалось вище, організм намагається пристосуватися до постійного стресу. Зовні все може здаватися нормальним, але ресурси витрачаються. Часто саме тут з’являється хронічна втома, дратівливість, проблеми зі сном, тому доцільними будуть наступні методи роботи:

Дотримання режиму:

  • Сон, харчування, фізична активність — базові речі, які підтримують адаптацію.
  • Планування, тайм-менеджмент — допомагають зменшити відчуття перевантаження

Психотерапія. Допомагає:

  • осмислити стресори
  • знайти нові стратегії реагування
  • переоцінити пріоритети
  • усвідомити власні фізичні, емоційні та когнітивні межі.

Прийняття того, що не все під контролем, і це нормально. Людина, яка знає свої обмеження, менше потрапляє в стан виснаження.

Техніки саморегуляції:

Тренування навичок адаптивної поведінки. Суть таких технік полягає у  розвитку умінь ефективно реагувати на стресові ситуації без уникання або деструктивних реакцій (агресія, апатія, втеча), навчанні вирішувати конфлікти, просити про допомогу, говорити «ні», вибудовувати кордони.

Цей напрям роботи не лише допомагає зменшити рівень стресу, а й змінити патерни поведінки, які його провокують.

Медитація – концентрація уваги з метою досягнення стану спокою та ясності. Існує багато варіантів: дихальна, майндфулнес, мантри тощо.

Медитація стабілізує емоційний стан, зменшує реактивність дій, поглиблює зв’язок із тілом. Регулярна медитація важлива  і як профілактика стресу, вона не знімає симптом, а змінює внутрішню реакцію на події.

Аутогенне тренування – самонавіювання тілесного розслаблення через повторення формул.

Прикладами формул можуть бути наступні: Я у безпеці. Моє тіло розслаблене. Мені добре. Мої думки спокійні. Нічого не турбує мене в цю мить. З кожним видихом я відпускаю напругу. Моє тіло м’яке, як пісок на сонці. Я вдячний(а) за цей спокій. Я тут і зараз. Нехай усе зайве залишає моє тіло з кожним диханням. (можна вибрати власні фрази).

Якщо не вживати заходів на цій стадії стресу, наступає стадія  виснаження. На стадії виснаження ресурси організму вичерпані. Можливе емоційне вигорання, депресія, соматичні захворювання. Людина втрачає інтерес, мотивацію, опори.

Методи роботи на стадії виснаження:

  • Повне відновлення: Фізичний і психологічний відпочинок — не “вихідні”, а глибока реабілітація. Критично необхідними є відпустка, зміна оточення, мінімізація обов’язків.
  • Професійна допомога: Психотерапія, іноді медикаментозна підтримка. Психіатр чи психотерапевт може допомогти на цьому етапі краще за самодопомогу.
  • Турбота про тіло: Масаж, здорове харчування, релакс-практики. Відновлювальний сон — основа всього.

Це вже не “легкий стрес”, тут важливо не довести ситуацію до хронічної хвороби. Дозвольте собі бути втомленими, слабкими і просити про допомогу!

Додаткові універсальні методи (на всіх стадіях):

  • Соціальна підтримка — спілкування з тими, хто розуміє, знижує рівень гормонів стресу. Зараз є багато груп підтримки, психологічних проектів підтримки різних груп людей під час війни.
  • Гумор і творчість — малювання, письмо, музика як емоційний вихід.
  • Природа — контакт із природою має доказаний заспокійливий ефект.
  • Медитація / молитва / духовні практики — для багатьох це джерело глибокої сили.

Робота зі стресом в умовах війни

В умовах затяжної війни, коли контроль над ситуацією мінімальний або відсутній, психіка людини опиняється в стані невизначеності, виснаження та хронічного стресу. І тут ключове — не боротися з реальністю, а навчитися жити в ній, наскільки це можливо, зберігаючи себе.

Корисними, на мій погляд, будуть наступні дії та усвідомлення:

  • Прийняття того, що деякі  речі поза нашим контролем.
  • Зменшення надмірного почуття провини або тривоги за “все й одразу”.
  • Дотримання режиму. Сон, харчування, фізична активність – це основа психічної витривалості.
  • Психологічна гігієна – обмеження споживання новин, дозоване спілкування про важке, відпочинок без відчуття провини. Пам’ятайте, що нормально проявляти будь-які емоції (плакати, злитись, втомлюватись, боятись). Кожен ресурс колись закінчується, неможливо «триматись» постійно.
  • Соціальна опора – спілкування з однодумцями, участь у спільнотах (волонтерських, творчих, терапевтичних).
  • Пошук власних опор. Опора на існуючі чи формування нових острівців стабільності. Це може бути сім’я, друзі, улюблені справи, звички, ритуали. Відновленню рівноваги сприяє здатність помічати красу, радіти тому, що є на сьогодні в нашому житті.

Стрес — це не просто буденне явище, а серйозна проблема, яка впливає на всі сфери життя. Щоб зберегти здоров’я та внутрішню рівновагу, важливо бути чуйним до себе, вчасно помічати ознаки перенапруження і дбати про своє психоемоційне благополуччя.

Клік відкриває профайл з конатктами у новій вкладці, звертайтесь!

Автор

Секрети нашої пам’яті

159

Поки стаття в процесі написання, звертайтеся до авторки напряму через прямі контакти у профайлі після кліку на картинці:

Автор

Мотивація, як навичка

471

Про великий інтерес до теми  мотивації говорить попит на різноманітні книги, семінари  та тренінги розвитку, досягнення цілей, самовдосконалення.

В цій статті я спробую розкрити тему мотивації в повсякденному житті з практичної сторони, спираючись на теорію самодетермінації.

Теорія самодетермінації – психологічний підхід, що розглядає питання  мотивації людини, авторами якого є американські психологи Едвард Десі та Річард Райан. Згідно з цією теорією, внутрішня мотивація людини базується на трьох  потребах: 

  • Потреба в самодетермінації (автономії, можливості вибирати) – виражається у прагненні почувати себе творцем своїх дій та вчинків, усвідомленні власних можливостей, відчутті контролю над тим, що відбувається.
  • Потреба в компетентності – бажання людини бути ефективною в певних сферах життя, досягати результатів, демонструвати навички і відчувати зростання та розвиток.
  • Потреба у приналежності та причетності – прагнення до встановлення надійних взаємовідносин з людьми.
Клік відкриває профайл з контактами у новій вкладці

Оптимальна та неоптимальна мотивація

Мотивація – це поштовх до дії, енергія, що необхідна для руху. Задоволення трьох зазначених потреб, забезпечує людину «якісною» енергією та підвищує вірогідність того, що її діяльність стане ефективною і  буде приносити радість.

У випадку незадоволення цих потреб, основними стимулами стають честолюбство та матеріальні винагороди, а мотивація ґрунтується на дисципліні та силі волі.

В мотивації головне значення має не стільки кількість енергії, скільки її якість. Важливо розуміти, чим ми підпитуємо свою психічну енергію, якими стимулами.

Коли наша мотивація обумовлена покращенням іміджу, підвищенням статусу, отриманням винагороди, страхом або тиском, ми руйнуємо власну здатність вибирати, відчувати приналежність та компетентність, що, в результаті, обмежує можливості досягнення цілей.

Примушуючи себе робити певні дії, якість виконання завжди буде нижчою, ніж могла би бути. Також це впливає на  психічне та фізичне здоров’я, підриває нашу віру у себе та викликає внутрішні конфлікти.

Якщо вам часто доводиться звертатись до сили волі та дисципліни, то це місце замислитись про  наявність неоптимальної мотивації, а також про існування альтернативи.

Опора на наявність вибору, приналежність на компетентність дає можливість досягти своїх цілей завдяки оптимальній мотивації.

Пропоную зараз зробити паузу і спробувати проаналізувати випадок з вашого життя, коли вам важко мотивувати себе до дії. Чи те, чого ви прагнете є цінним саме для вас?

Чи воно пов’язане з особистим задоволенням, благородною місією, мрією? Чи це ваш вибір? Чи відчуваєте ви, що ці дії важливі для інших? Чи вам вдається відчути свій потенціал?

Здобуття автономії та вибору

Кожна людина має природню потребу в автономії, контролі власних дій, бажанні визначати свою поведінку, навіть під впливом зовнішніх обставин. Для того, щоб здобути можливість вибирати, необхідно:

  • Зрозуміти, що ніхто та ніщо не може позбавити нас права вибору.
  • Усвідомити і відчути свої можливості, та їх обмеження.
  • Відчути здатність контролювати власні дії.

Звичайно, не все в нашому житті складається так, як нам би хотілось і часто не від нас залежать зовнішні обставини напряму. І коли ми говоримо про здатність робити вибір, мова не йде про отримання свободи робити все, що задумано.

Але ми можемо мати своє відношення до того, що відбувається, відчувати автономію та усвідомлювати наявність вибору, як даності.

Лише усвідомивши наявність власного вибору, як факту, у нас є шанс відчути власні сили, зменшити відчуття безпомічності та переживання себе жертвою. 

Насправді, ми не мусимо жити, так як живемо, але вибираємо. Ми вибираємо залишатись на роботі, яка нам не подобається, перебувати в стосунках, що не приносять радості,  вибираємо думати, що не маємо вибору.

Здобуття приналежності та причетності

Потреба людини у приналежності до групи є однією з найсильніших. Приналежність та причетність означають турботу та захист, що ми надаємо і отримуємо, а також відчуття опори, об’єднаності, зв’язку.

Відчуття причетності з’являється, коли ми залучені до спільної справи, займаємось соціально значимою діяльністю, спілкуємось, відгукуємось на запити про допомогу, звертаємось по допомогу самі.

Аналізуючи свою діяльність з точки зору причетності, доречно замислитись над питаннями:

  • Чи відчуваю я себе на цьому місці, в цих стосунках наповненим?
  •  Якими цілями я керуюсь?
  •  Чи я відчуваю зв’язок з оточуючими мене людьми?
  •  Наскільки це важливо для мене?
  • Чи це пов’язано з моїми цінностями, призначенням?

У відповідях на ці питання ви зможете відчути, чим ви керуєтесь у взаємозв’язках з оточуючими людьми, на що опирається ваша мотивація. Можливо це – бажання відповідати чиїмось  очікуванням, отримувати певний статус,  мати вплив, і тоді, мотивація не буде стійкою, або задоволення від результату діяльності буде менше, ніж психічних чи фізичних витрат.

Діяти, відповідно власним цінностям, бажанням, переконанням, пошук свого призначення, вміння спиратись на однодумців – це шлях до винайдення сенсів своєї діяльності та можливість бути частиною важливого кола людей.

Здобуття компетентності

 Задовольняти потребу у компетентності означає відчувати здатність ефективно справлятись з повсякденними проблемами та задачами, застосовувати уміння та знання, усвідомлювати свій органічний розвиток (у своєму темпі та у власному напрямку).

Одним із головних аспектів здобуття компетентності є  зацікавленість та відкритість до нового. Не в кожній сфері ми можемо стати компетентними, отже чесний зворотний зв’язок буде у нагоді. Крім того, не треба плутати компетентність із бажанням досягти бездоганності та неперевершеності.

Я розумію компетентність, як відчуття себе на певному рівні «майстерності», усвідомлення своєї можливості розвиватись, розбиратись та оволодівати новими знаннями та уміннями,  і, головне,  отримання задоволення від процесу розвитку.

Що можна робити, щоб зміцнити відчуття компетентності?

  • Не слід боятись, уникати, відмовлятись від навчання.
  • Складати плани дій по досягненню цілей, в які обов’язково включати етапи навчання.
  • Переосмислити ставлення до помилок. Помилки – є цінними помічниками на шляху отримання досвіду.
  • Усвідомити, що абсолютно нормально не знати чи не вміти щось.
  • Не порівнювати себе з іншими. Кожен з нас має щось особливе та цінне, кожен не схожий на інших, кожен абсолютно по-своєму переживає цей світ.
  • Спиратись на ті навички, якими ви володієте, адже це ваші здібності, праця та зусилля.
  • Запитувати себе: що вам подобається? куди б ви хотіли рухатись? в якій області розвиватись? чому вам важливо розвиватись? для чого потрібен цей розвиток? тощо.

Мотивація, як навичка

Сьюзен Фаулер, експерт з мотивації, бізнес-коуч, авторка декількох книг, запропонувала систему змінення мотивації, що базується на трьох послідовних стадіях. Кожна стадія – це складова навички мотивації.

Перша стадія: Визначення мотиваційного статусу

Дослідники вважають, що існує шість статусів: три оптимальні та три неоптимальні, які утворюють «спектр мотивації». Кожен з мотиваційних статусів має певні характеристики, що створюють або руйнують наш вибір, компетентність та приналежність.

До статусів неоптимальної мотивації належать:

  • Автоматичний – відчуття апатії, пригніченості, безсилля. Якщо ви визначаєте свій мотиваційний статус, як автоматичний, скоріше за все ви не визнаєте свою здатність вибирати, не проявляєте компетентність та не відчуваєте причетності, приналежності.
  • Зовнішній – очікування зовнішнього заохочення чи винагороди;  стимулами є розрахунок на отримання влади, покращення іміджу або підвищення статусу. Зовнішня мотивація змушує людину вірити, що винагорода може компенсувати відчуття щастя. Знаходячись під впливом зовнішньої мотивації, людина стає залежною від тих, хто може дати статус, матеріальні винагороди, повагу, любов, від їх думок та суджень.
  • Нав’язаний – бажання виправдати очікування інших, переживання сорому, провини, розчарування; діяльність з позиції «повинен/повинна».

У випадку, якщо статус мотивації людини знаходиться на одному з цих рівнів, імовірність досягнення цілі знижується, або при досягненні цілі відсутні відчуття задоволення, благополуччя, енергії, життєвої сили.

Статуси іншого боку спектру, навпаки, відображають оптимальну мотивацію, яка задовольняє психологічні потреби у виборі, компетентності та приналежності. Оптимальний мотиваційний статус супроводжується приємними відчуттями та підвищує вірогідність досягнення цілі.

До статусів оптимальної  мотивації належать:

  • Узгоджений – діяльність має сенс, спирається на цінності.
  • Інтегрований – відчуття власного призначення, задоволення собою; діяльність усвідомлена, майже автоматична.
  • «Потік» – відчуття радості, задоволення, зацікавленості; усвідомлення себе на своєму місці.

Всі три оптимальних мотиваційних статуси відображають вибір, приналежність, компетентність, але серед них немає кращого. Різна діяльність передбачає різні мотиваційні статуси: іноді ми діємо в потоці, іноді робимо щось значиме та цінне.

Саме лише визначення свого поточного мотиваційного статусу може призвести до переосмислення мотивів  діяльності. Але до кращих результатів призводить активне змінення статусу.

Друга стадія: Змінення мотиваційного статусу

Змінення мотиваційного статусу відбувається тоді, коли людина активно прагне оволодіти здатністю вибирати, бути причетним та відчувати компетентність, тобто намагається перейти від неоптимальної мотивації до оптимальної.

Головним на цьому етапі є здійснення усвідомленого вибору, що спирається на справжні внутрішні цінності. Наприклад, людина, що прагне схуднути, змінює неоптимальну мотивацію: «Тому, що я маю подобатись іншим» на оптимальну: «Тому, що мені цінне власне здоров’я».

Корисним на етапі зміни мотиваційного статусу є складання списку цінностей, формулювання свого життєвого кредо, пошук дій та стратегій, які допоможуть здобути вибір, приналежність та компетентність.

Третя стадія: Розмірковування про результат

Аналіз результатів успішної діяльності підвищує відчуття благополуччя та віри у власні сили. Завдяки опорі на успішно завершені справи та дії та проекти, ми набуваємо впевненості у тому, що зможемо робити це знов.

Розмірковування необхідні для переходу до оптимальної мотивації та підтримання бажаних статусів (бо мотивація може змінюватись і знов ставати неоптимальною).

Питання, які ми ставимо собі, допомагають розібратись, чому ми робимо ті або інші вибори, яке значення має ситуація для нас,  в якому напрямку доцільно рухатись.

Треба зазначити, що необхідно розвивати усвідомленість, як спосіб дістатись до глибинних потреб,  джерела нашої мотивації. Бути усвідомленим означає бути уважним та переживати те, що відбувається в поточний момент без суджень та умовиводів.

Усвідомленість, в свою чергу, має спиратись на чутливість, адже всі почуття живуть в нашому тілі, як енергетичний заряд і позначають місця наших потреб та цінностей.

Розмірковування над результатом дає можливість проаналізувати свій вдалий досвід та спиратись на нього у подальшому.

З переходом на кожен наступний рівень мотиваційного статусу, підтримувати свою мотивацію стає легше, оскільки бажана поведінка починає бути органічною частиною вашої особистості.

На конкретній ситуації людини, що прагне схуднути, спробуємо коротко розглянути, як працює зміна неоптимальної мотивації на оптимальну.

Для визначення поточного мотиваційного статусу (при цьому важливо бути чесним із собою), необхідно усвідомити реальні причини бажання схуднути.

Зміна поточного мотиваційного статусу буде полягати в пошуку того, що людина може вибирати (дієтолога, продукти, тривалість дієти, фізичну активність та ін.).

Посилення відчуття приналежності та причетності проявляється, наприклад в тому, що покращення фізичного стану впливає на психічний стан, а це в свою чергу, покращує стосунки.

Або мати гарну фізичну форму мотивує бажання бути активним з дітьми, бути прикладом для них.

Компетентність підкріплюється завдяки отриманню нового досвіду, інформації (про роботу організму, корисні продукти, системи вправ та ін.)

Розмірковування про результат проявляється в тому, що людина приділяє увагу власному фізичному та психічному стану, емоціям, аналізує почуття та думки, що пов’язані із процесом схуднення. Пізнання нового допомагає з іншого кута подивитись на проблему.

Робота з мотивацією в психотерапії

Психотерапія буде корисною у визначенні справжніх потреб та цінностей. Іноді те, що ми вважаємо своєю цінністю обумовлено традиціями, загальноприйнятими правилами.

Ми переймаємо деякі стереотипи поведінки та переконання від значимих дорослих, не фільтруючи, ковтаючи цілим.

В психотерапії є можливість розібратись, чи це справді моя цінність, або та, що нав’язана ззовні, чи немає протиріч між моїми словами, почуттями  і діями.

Одним з положень, на яке спирається гештальт-терапія є «Парадоксальна теорія змін» Арнольда Бейсера, згідно з якою зміни починаються лише тоді, коли людина визнає себе тим, ким вона є насправді і не намагається бути тою, ким вона не є.

Це дуже перекликається зі стадією визначення свого поточного статусу мотивації. Визнання того факту, що нас змушують діяти зовнішні фактори, такі як думка авторитетів, стандарти суспільства, очікування оточуючих дає шанс переосмислити свою мотивацію.

Ще одним важливим аспектом роботи в психотерапії  є шлях до свободи вибору. Свобода означає, що у нас з’являється можливість діяти, залежно від ситуації, а не стереотипно,  звичними способами.

Навіть в тих ситуаціях, коли ми діємо «правильно», бажано усвідомлено вибирати цю дію або ставлення.

Іноді в терапії, запит покращити свою мотивацію змінюється з часом чи просто перестає бути актуальним.

Завдяки психотерапії у людини з’являється можливість відчути себе собою, отримати більше внутрішньої свободи рухатись власним шляхом та не змушувати себе діяти всупереч глибинним потребам та цінностям.

Клік відкриває профайл з контактами у новій вкладці

Автор

Мотивація, як психічне явище

507

Життя людини являє собою безперервний потік активності. Активність  стосується не лише зовнішніх проявів, а також психічних процесів, таких як мислення, сприйняття, уявлення, почуття тощо.

Головні «мотиваційні» питання направлені на з’ясування того, з якою ціллю, навіщо людина здійснює ту чи іншу дію.

Мотивація – це сукупність факторів, механізмів та процесів, що забезпечують виникнення (на рівні психічного відображення) спонукання до дії та задають направленість поведінці людини.

Проблемам мотивації та мотивів людини займалась велика кількість науковців. Безліч літератури на тему мотивації супроводжується і різноманітністю поглядів. Психологія налічує більш ніж п’ятдесят теорій мотивації!

Спільним недоліком наявних поглядів є відсутність системного підходу до дослідження процесу мотивації, внаслідок чого будь-який фактор, що впливає на виникнення поштовху до дії та прийняття рішення, визначається як мотив.

Зміст того, що в принципі здатне мотивувати людину, буквально безмежне. І тоді,  описувати те, що мотивує людину – означає відображати в мотиваційних термінах всю різноманітність її буття, тих задач і ролей, які вона добровільно чи вимушено бере на себе.

Тому в психологічному аналізі більш доцільно розглядати не зміст, а механізми протікання мотиваційних процесів.

Клік відкриває профайл з контактами у новій вкладці, звертайтеся

Потреби, як внутрішні спонукальні сили активності людини

Розгляд проблеми мотивації та мотивів варто починати з висвітлення поняття потреба. (Більш детально познайомитись з цією темою ви можете в статті «Потреби людини»).

Потреба – це актуальна необхідність організму  у чомусь, енергетично заряджений стан, що суб’єктивно переживається, як незадоволення, недостатність. Потреба є –  однією із спонукальних сил, що детермінують  психічну та фізичну активність людини.

Потреба в  більш широкому плані може розглядатись не лише, як дефіцит (об’єктивний стан організму), але і як потрібність, бажання чогось (суб’єктивне ставлення індивіда).

Виникнення потреби є механізмом, що запускає активність людини на пошук та досягнення цілі, яка може задовольнити цю потребу. Таким чином, потреба – це необхідний етап в процесі самозбереження і розвитку організму та особистості людини.

Потреби зазвичай розділяють на базові та вищі (соціальні). Можна базові потреби назвати потребами необхідності, а вищі – потребами зростання та розвитку. Всі потреби складають відносну ієрархію.

Потреба спонукає психічну активність, що направлена на розуміння сутності того, що необхідно, уявлення об’єктів або дій, що здатні задовольнити цю потребу та на формування цілі (абстрактної або конкретної), але не на саму дію.

Наприклад, людина може відчувати потребу поїсти, але нічого при цьому не робити.

Мотив та мотивація

У багатьох роботах, присвячених темі мотивації людини,  потреба розглядається, як те, що спонукає дію, діяльність та поведінку людини. 

Але виникнення потреби не пояснює цілеспрямовану активність, вибору того чи іншого способу дії. Крім того потреба, як зазначалось вище, не завжди призводить до активності.

Потреба дає поштовх до виникнення мотиву, вона перетворюється на мотив, коли з’являється предмет чи спосіб її задоволення. Також потреба пояснює, звідки береться енергія для проявів людської активності.

У мотиві ж відображається відношення до того, що людина має зробити. Це відношення проявляється у прагненні до чогось або уникненні чогось та супроводжується емоційними переживаннями, що зберігаються і під час подальшої діяльності.

Стадії протікання мотиваційного процесу

Перший етап – формування абстрактного мотиву. На цьому етапі потреба усвідомлюється та заряджає енергетично всю наступну пошукову активність людини.

На цьому етапі предмет, що може задовольнити потребу виступає як узагальнений образ (мені потрібна їжа, рідина, мені сумно), без конкретизації цілі та способів її досягнення.

Другий етап – формування конкретного мотиву. Цей етап характеризується виникненням пошукової (внутрішньої чи зовнішньої)  активності.

Зовнішня активність – пошук у зовнішньому середовищі реального об’єкта, що міг би задовольнити актуальну потребу; внутрішня пошукова активність пов’язана з уявним перебором конкретних предметів, здатних задовольнити потребу та умов їх отримання.

Третій етап – вибір  конкретної цілі, формування наміру та  спонукання до досягнення цілі.

Уявлення людиною конкретної цілі пов’язане з прогнозуванням засобів та процесу її досягнення, а також результатів цього процесу. (В мотиві відбувається усвідомлене відображення майбутнього на основі використання досвіду минулого).

Ціль характеризується змістом (чого я хочу, що мені потрібно) та рівнем, якістю (який результат потрібен), тому її вибір визначається рівнем домагань людини, індивідуальними особливостями особистості, досвідом тощо.

Суб’єктивне переживання складності досягнення цілі людиною, визначає ступінь її мобілізації, старання, витривалості, наполегливості.

В структуру мотиву входять три блоки, що залежать від стадій його формування:

  •  Блок, пов’язаний з потребою – біологічні та соціальні потреби, усвідомлення необхідності;
  •  «Внутрішній фільтр» – моральний контроль, оцінка зовнішньої ситуації, оцінка власних можливостей, уподобання;
  • Цільовий блок – образ предмету, що може задовольнити потребу, дія, направлена на вирішення задачі, уявлення процесу задоволення потреби.

Всі ці компоненти мотиву можуть бути різними в кожному конкретному випадку і формувати різні відносини між собою. Таким чином, структура мотиву як підґрунтя  дії чи вчинку – багатокомпонентна, в ній, у більшості випадків, спостерігається декілька причин та цілей.

Одна і та сама діяльність може мати декілька мотивів, і в кожному мотиві буде домінувати певний структурний блок чи блоки.

Границями мотиву є з однієї сторони потреба, а з іншої – намір щось зробити, включаючи потяг (спонуку). Це означає, що в структуру мотиву не входять стимули, і в той же час він сам не перетинає межу дії, що виконується.

Отже, потреба, ціль, спонука, намір  є структурними складовими мотиву.   Мотивацію можна визначити, як процес формування мотиву, що проходить певні стадії, а мотив – це продукт цього процесу.

«Скорочена»  мотивація

Існує безліч повсякденних ситуацій, в яких ми діємо біль менш автоматично, за звичкою. У випадку багаторазового виконання звичних дій, з досвідом у людини формуються мотиваційні схеми (поведінкові паттерни), тобто знання про те, якими шляхами і засобами можна діяти в певній ситуації.

Скорочена мотивація також зустрічається у випадку імпульсивних дій. Імпульсивність – це особливість поведінки людини, що полягає у схильності діяти одразу, відчувши спонукання, під впливом зовнішніх обставин або емоцій, без роздумів.

Імпульсивні дії завжди довільні, але в процесі формування наміру послаблений вольовий та моральний контроль.

В імпульсивних та автоматичних діях присутня потреба та ціль, отже вони не є немотивованими діями.

При імпульсивних діях, внаслідок надмірного збудження «внутрішній фільтр» проскакується, а при автоматичних діях – участь «внутрішнього фільтру» ігнорується, через стереотипність ситуації і наявність готових установок поведінки.

Що впливає на мотивацію

Кожна людина має індивідуальні відмінності, що проявляються в тому, яким чином вона діє, на що вона витрачає свій час і чому в одних і тих самих обставинах вона поводить себе так, а не інакше.

До індивідуальних особливостей відносять: особистісні характеристики (чутливість, риси характеру, вольові якості, самооцінку, рівень інтелекту і т.д.), установки, світогляд, уподобання.

На поведінку людини, крім індивідуальних особливостей, впливає ситуація, що змушує людину діяти певним чином і дає можливість досягти своєї цілі.

Спокуси та загрози життя підштовхують нас до певної поведінки або, навпаки, утримують від неї. Ті умови, обставини, які є значимими для індивіда в певній ситуації називають стимулами.

Людина, як суспільна істота, не може не залежати в своїх рішеннях та вчинках від впливу оточуючого  соціального середовища. Ця залежність може бути декількох видів:

Референтна залежність – некритичне запозичення установок, норм поведінки, способу життя певної референтної групи. Проявляється, коли людина намагається стати схожою на значимих осіб, бути зарахованим до певного соціального кола.

Підвищення соціального статусу (хоча б у власних очах) є важливим мотивом поведінки багатьох людей.

Інформаційна залежність – виникає, коли людина формує власні цілі та діяльність, спираючись на більш інформовану особу.

  • Владна залежність – залежність поведінки людини від особи, що наділена соціальними повноваженнями або тією, що має високий авторитет.

Мотиватори – це психологічні фактори, які беруть участь у конкретному мотиваційному процесі та обумовлюють прийняття рішень. При обґрунтуванні підстави дії або вчинка вони виступають аргументами рішення, що прийнято.

Можна виділити наступні групи мотиваторів:

  • Моральні принципи,
  • Уподобання (інтереси, схильності),
  • Зовнішня ситуація,
  • Власні можливості (знання, уміння, якості),
  • Власний стан на даний момент,
  • Умови досягнення цілі (витрати зусиль та часу),
  • Наслідки дії або вчинку.

Отже мотиви (що є завжди внутрішнім явищем!) та мотивація обумовлені внутрішніми психічними процесами, які залежать і від зовнішніх факторів, та підштовхуються зовнішніми стимулами. Мотиваційний процес необхідно розглядати, як результат взаємодії особистості та ситуації.

Усвідомлення мотивів

В питанні про усвідомлення мотивів можна виділити три аспекти: власне усвідомлення (відчуття, переживання), розуміння та розмірковування.

Розуміння «чого я хочу» означає усвідомлення цілі; розуміння «чому я це хочу» – це усвідомлення потреби; розуміння «для чого» – сенс дії чи вчинку.

Небажання людини визнавати істинні причини власних вчинків призводить до виникнення захисних механізмів, і тоді першопричини  дій підміняються вигаданими причинами.

Зазвичай, людям властиво брехати собі з метою позбавитись докорів сумління, претензій з боку інших людей і т.і..

Мотиваційні властивості (риси) особистості

Важливим фактором, що визначає специфіку людської мотивації  – це опосередкованість її інтелектом, мовленням, свідомістю, та здійснення за допомогою вольових процесів.

Особистісні риси впливають на наші мотиви, але в свою чергу і властивостями особистості можуть стати певні способи формування мотивів поведінки, що закріпились.

Як зазначалось вище, ці способи формування мотивів можуть бути зовнішніми (екстернальними) та внутрішніми (інтернальними). Перші характеризуються податливістю людини до впливу ззовні, другі – формуванням мотиву, виходячи з власних спонук.

До мотиваційних властивостей особистості, що пов’язані з податливістю до впливу оточення відносяться наступні: покірність, слухняність, підкоряння вимогам, поступливість, а також реактивність (легкість виникнення поштовху до дії під впливом зовнішніх стимулів).

До мотиваційних властивостей особистості, пов’язаних з інтернальністю належать: ініціативність, упертість, самостійність, непоступливість тощо.

Можна виділити також властивості особистості, які пов’язані з роботою «внутрішнього фільтру» та особливостями прийняття рішень: догматичність, капризність, норовливість, егоцентричність, легковажність, безрозсудство, безвідповідальність, авантюрність, імпульсивність, а також самовпевненість, розважливість, самостійність тощо.

Крім того, властивості особистості можуть визначатись силою мотивів (бажань та потягів), їх сталістю. Людина може характеризуватись такими рисами, як одержимість, пристрасність, фанатичність. Тут також можна говорити про мрійників, фантазерах, шукачах пригод і т.і..

В середині минулого століття науковці глибоко вивчали потребу людини в досягненні результату або «мотив досягнення». Було виявлено два варіанти «мотиву досягнення»: прагнення до успіху та прагнення уникнути невдачі.

Мотив прагнення до успіху можна розуміти, як схильність до переживання гордості та задоволення при досягненні результату; мотив уникнення невдачі – схильність переживати сором та приниження через ситуацію невдачі.

На думку багатьох авторів, формування «мотиву досягнення» значною мірою залежить від виховання дитини в сім’ї (дотримання режиму, орієнтація дитини на самостійність).

Вся сукупність мотиваційних утворень: мотивів, потреб, цілей, паттернів поведінки, інтересів складає мотиваційну сферу особистості.

Розлади мотивації

Порушення мотивації спостерігаються під час нервово-психічних захворювань, а також у випадку  неможливості задовольнити потреби чи реалізувати наміри.

Дуже часто незадоволення потреб та потягів викликає у людини стан сильного психічного напруження.

З метою зменшення напруження, людина використовує ряд психологічних та фізіологічних механізмів захисту.

Нервово-психічні розлади, що викликаються різноманітними психотравмуючими факторами, в тому числі і перепонами у задоволенні потреб, потягів, бажань об’єднані в групу неврозів.

Всі форми неврозів є результатом внутрішніх конфліктів, що виникають у людини.

Внутрішні конфлікти можуть проявлятись у протиріччі між прагненнями людини, високими вимогами до себе та її можливостями. Або конфлікт може бути обумовлений боротьбою між бажаннями та відчуттям обов’язку чи  моральними принципами.

Мотиваційний (пов’язаний з потребами) підхід до виникнення неврозів розвивав А.Маслоу, згідно з яким головними його причинами є незадоволення потреб у збереженні життя, безпеці, любові, самоповазі та визнанні.

Маслоу зазначав, що задоволення основних потреб дає можливість перейти до задоволення потреби у самоактуалізації, що пов’язана з творчістю та реалізацією власних можливостей.

Перераховані вище стани та особливості функціонування психіки людини належать до сфери компетенції психотерапії.

Але існують різноманітні органічні та функціональні порушення центральної нервової системи людини, що призводять до змін її мотивації та мотивів, які потребують медичного супроводу.

Ці порушення можуть стосуватись потреб, «внутрішнього фільтру» та цільових настанов.

Серед порушень, що стосуються потреб та енергетичної складової мотивації виділяють два типи: ослаблення сили потреби (абулія, анорексія, аутизм) та посилення сили потреби ( булімія, підвищення сексуального потягу, всі види маній).

Порушення мотивації, що стосуються прийняття рішень та вибору цілі спостерігаються при ряді межових розладів, неврозах нав’язливих станів, епілепсії, шизофренії, олігофренії та ін.

———————————————————————————————————–

Розгляд теми мотивації людини, на мій погляд, є не лише теоретичною базою, що пояснює, як з’являються і що собою являють мотиви та цілі індивідуальної діяльності людини. Аналіз цих питань дає можливість розв’язувати і практичні задачі, наблизитись до змін у поведінці, підвищити рівень благополуччя людини.

Клік відкриває профайл з контактами у новій вкладці, звертайтеся

Автор