Олександра Губар

Як перестати жити в тривозі та навчитися управляти своїм розумом

285

Тривога – один із найпоширеніших емоційних станів у сучасному світі. У контексті війни вона часто стає постійним фоновим станом, що впливає на якість життя. Постійні загрози, повітряні тривоги, ризики руйнувань, переживання за безпеку близьких активізують психологічні захисні механізми. Проте, коли тривожність виходить з-під контролю, вона починає керувати думками, емоціями та діями, викликаючи виснаження, дратівливість, безсоння та відчуття втрати контролю над життям. Чи знайомо це вам?

Клік на картинці відкриває профайл з контактами у новій вкладці, звертайтеся!

Так, відповідно до наукових досліджень шляхом опитування, у 2005 році:

  • 43% респондентів зазначили високий рівень тривоги, а 34% — низький. Це свідчить про значний вплив тривоги на психоемоційний стан українців [1];
  • 83% опитаних відчувають високий рівень стресу, причому  78% безпосередньо пов’язують це з повномасштабним російським вторгненням [2];
  • 43% респондентів  відчувають тривогу, коли думають про майбутнє України [3].

Що таке тривога і як вона проявляється

Періодичне переживання тривоги є нормальним явищем і часто її плутають із страхом. Однак, страх — це емоційна реакція, що виникає на очевидну загрозу. Наприклад, різкий рух незнайомої людини або неконтрольоване ковзання автомобіля по слизькій дорозі викликають миттєву фізіологічну та поведінкову реакцію організму. В основі такого страху лежить захисна функція.

Тривога відрізняється від страху тим, що це емоційний стан занепокоєння й внутрішнього напруження, який може виникати заздалегідь, зберігатися після того, як загроза минула, або з’являтися без очевидної причини.

Люди часто відчувають тривогу через фізичні реакції: пітливість, прискорене серцебиття, нудоту або через поведінкові прояви — уникання певних ситуацій чи спалахи роздратування. Не завжди легко розрізнити: це страх перед реальною небезпекою чи тривога як реакція на невизначенність.

Тривога виконує адаптивну функцію: допомагає передбачати ризики та мобілізувати ресурси. Проте коли вона перевищує нормальний рівень, виникає дезадаптивна тривога, яка заважає повсякденному функціонуванню й розглядається як психічний розлад.

Науковий факт: а ви знали, що за даними наукових досліджень, хронічна тривога може підвищувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань і порушень нервової системи?

У метааналізі 46 когортних досліджень було виявлено, що тривога асоціюється з підвищеним ризиком серцево-судинної смертності (на 41%), ішемічної хвороби серця (на 41%), інсульту (на 71%) та серцевої недостатності (на 35%) [4].

Дослідження, представлене на наукових сесіях Американської кардіологічної асоціації у 2023 році, показало, що депресія та тривога можуть прискорювати розвиток факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та ожиріння [5].

Щоби зафрендитися чи сконтактуватися у Facebook, клікайте картинку

Типові прояви надмірної тривоги:

  • постійне почуття неспокою без очевидної причини;
  • дратівливість, підвищена реактивність;
  • напруження у м’язах, «вузол у шлунку»;
  • прискорене серцебиття;
  • пітливість;
  • тремтіння;
  • нав’язливі думки про майбутнє;
  • катастрофічні сценарії;
  • труднощі з концентрацією;
  • підвищена настороженість;
  • проблеми зі сном;
  • уникання соціальних ситуацій або важливих справ.

Науковий факт: хронічна тривога може призводити до психосоматичних розладів, таких як гастрит, головні болі та порушення сну, а також посилювати прояви депресії.

За даними ВООЗ, 15% дорослих страждають на психосоматичні розлади з боку шлунково-кишкового тракту, а в гастроентерологічних стаціонарах цей показник досягає 50% [6].

Саме в таких випадках ефективною стає когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), яка змінює патерни мислення та поведінки, що підтримують тривожність.

Принципи когнітивно-поведінкової терапії при тривозі.

КПТ базується на ідеї, що емоційний стан залежить не лише від ситуації, а від того, як ми її інтерпретуємо. Відповідно, фіксування автоматичних думок і перевірка їх реалістичності поступово зменшує емоційну напругу.

Як працює КПТ при тривозі:

Рис. 1. Схема роботи методом КПТ при тривозі.

КПТ при тривожних розладах: доведена ефективність.

Дослідження показують, що КПТ є одним із найефективніших методів лікування генералізованої тривоги, панічних атак, соціальної тривоги та ПТСР.

Статистика ефективності КПТ:

  • рівень відповіді на лікування: 42% пацієнтів, які отримували КПТ, продемонстрували покращення симптомів, порівняно з 19% у контрольних групах. ([Crown Counseling][7]);
  • рівень ремісії: 36% пацієнтів, які отримували КПТ, досягли ремісії, порівняно з 15% у контрольних групах. ([Crown Counseling][7]);
  • тривалість ефекту:Ефективність КПТ зберігається на рівні Hedges’ g = 0.74 через 6–9 місяців після лікування та Hedges’ g = 0.49 через 10–12 місяців. ([Crown Counseling][7]).

Чому метод КПТ ефективний:

  • структурованість та чіткі етапи;
  • навчання навичок самостійного використання;
  • збереження результатів у довгостроковій перспективі.

Науковий факт: а ви знали, що регулярна практика КПТ може зменшити рівень кортизолу — гормону стресу — та нормалізувати роботу вегетативної нервової системи?

Техніки КПТ при тривозі: кейс клієнта

Коротка історія. До мене звернувся клієнт, назвемо його Ігор (39 років), зі скаргами на постійне напруження, нав’язливі думки та відчуття «неможливості контролювати своє життя». Тривога виникала перед важливими робочими завданнями та ввечері перед сном.

Він скаржився на:

  • прискорене серцебиття та поверхневе дихання;
  • безсоння та часті нічні пробудження;
  • постійні думки «що, якщо щось піде не так?»;
  • уникання складних завдань через страх помилки.

Дослідивши його ситуацію та тип нервової системи, я запропонувала йому виконати комплекс таких технік КПТ:

1. Моніторинг думок — ведення щоденника тривожних думок протягом двох тижнів;

2.  Когнітивна реструктуризація — заміна катастрофічних переконань на реалістичні («я можу контролювати ситуацію частково, але мої ресурси дозволяють впоратися»);

3.  Експозиція — поступове виконання завдань, яких раніше уникав;

4.  Дихальні вправи та релаксація— короткі щоденні практики перед сном.

Терапія тривала 3 місяці (12 зустрічей по 1 годині раз на тиждень) із домашніми завданнями.

В результаті, рівень тривоги знизився більш ніж удвічі; нормалізувався сон; підвищилася впевненість у рішеннях;  з’явилося відчуття контролю та внутрішньої стабільності. Крім того, Ігор опанував техніки самостійного управління своїм емоційним станом та став менш залежним від психолога.

Міні-актив: перевірте рівень своєї тривоги прямо зараз

Дайте відповідь на декілька простих питань, що допомож вам зрозуміти, чи відчуваєте ви підвищену тривожність:

1. Чи відчуваєте ви постійне занепокоєння без конкретної причини?

2. Чи часто у вас прискорене серцебиття або напруження в тілі в стресових ситуаціях?

3. Чи важко вам зосередитися на роботі чи навчанні через нав’язливі думки?

4. Чи уникаєте ви певних ситуацій через страх, що щось піде не так?

5. Чи спостерігаєте ви проблеми зі сном або нічні пробудження через тривогу?

Як оцінити:

0–1 відповідь «так» → низький рівень тривожності

2–3 «так» → помірний рівень тривожності

4–5 «так» → високий рівень тривожності, варто застосовувати техніки регуляції або звернутися до фахівця

Тривога часто виникає там, де ми відчуваємо відсутність контролю. Ця техніка допомагає повернути відчуття впливу на події, хоча б на маленькій ділянці вашого життя.

Коротка техніка «Відчуй контроль»

1. Сфокусуйтесь на своєму диханні – зробіть глибокий вдих на 4 рахунки, затримка на 4, видих на 6. Повторіть 5–6 разів.

2.  Складіть список того, що ви можете контролювати. Ннаприклад, свій розпорядок дня, спосіб підготовки до завдань, вибір відповідей на ситуації.

3. Визначте маленький крок  – оберіть одне, що можна зробити прямо зараз.

4. Запишіть результат  – навіть маленька дія дає відчуття контролю і зменшує тривожність.

Тривожність не повинна керувати життям. Вона може стати сигналом до змін і шансом навчитися керувати стресом, зміцнювати стійкість і розвивати саморегуляцію. Кожен епізод тривоги — можливість глибше пізнати себе й зробити крок у напрямку особистісного розвитку.

Щоби підписатися чи сконтактуватися через Instagram, клікайте картинку

Запрошую вас на консультацію

Разом ми навчимося розпізнавати сигнали тривоги, знайдемо ефективні техніки для керування емоціями та поступово повернемо відчуття контролю і внутрішньої стабільності.

Пам’ятайте, що  найдовший шлях починається з одного кроку, а страх втрачає владу, коли дивишся йому прямо в очі.

Література

1. Більшість українців мають низький рівень щастя та високий рівень тривожності: опитування КМІС / Hromadske. — Режим доступу: https://hromadske.ua/suspilstvo/240418-bilshist-ukrayintsiv-maiut-nyzkyy-riven-shchastia-ta-vysokyy-riven-tryvoznosti-opytuvannia

2. Українці відчувають стрес і тривогу, але обирають конструктивні копінгові стратегії реагування на ці стани / Howareu. — Режим доступу: https://howareu.com/news/ukraintsi-vidchuvaiut-stres-i-tryvohu-ale-obyraiut-konstruktyvni-kopinhovi-stratehii-reahuvannia-na-tsi-stany

3. День Незалежності: завершення війни та майбутнє України / DIF. — Режим доступу: https://dif.org.ua/article/den-nezalezhnosti-zavershennya-viyni-ta-maybutne-ukraini?

4. The association of chronic anxiousness with cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta-analysis / Nature. — Режим доступу: https://www.nature.com/articles/s41598-020-69427-8?utm_source=chatgpt.com](https://www.nature.com/articles/s41598-020-69427-8?

5. Depression, anxiety and stress linked to poor heart health in two new studies / American Heart Association Newsroom. — Режим доступу: https://newsroom.heart.org/news/depression-anxiety-and-stress-linked-to-poor-heart-health-in-two-new-studies?

6. Вплив психологічних факторів стресу на ментальне і фізичне здоров’я / Health-UA. — Режим доступу: https://health-ua.com/gastroenterology/mizdisciplinarni-problemi/80106-vpliv-psixologicnix-faktoriv-stresu-na-mentalne-i-fizicne-zdorovia?

7. CBT Success Rate Statistics: Effectiveness of CBT in 2024 / Crown Counseling. — Режим доступу: https://crowncounseling.com/statistics/cbt-success-rate-statistics/?

Автор

Зупинитися, щоб не згоріти: прості практики майндфулнес для профілактики вигорання

234

Життя в умовах війни супроводжується тривалим стресом, відчуттям небезпеки та глибокою невизначенністю. Багато з нас живуть у стані постійної мобілізації: уважно стежать за новинами, хвилюються за близьких, працюють у змінених або надзвичайно напружених умовах. Такий стан, що триває роками, поступово виснажує психіку та нервову систему.

Коли організм постійно перебуває в режимі «готовності до загрози», нервова система працює без відпочинку. Постійна напруга, обмежений відпочинок та неможливість планувати майбутнє створюють ґрунт для розвитку емоційного і фізичного виснаження — стану, який часто залишається непоміченим, доки не стає хронічним. Саме так поступово формується синдром вигорання, як професійного, так і життєвого.

Клік на картинці відкриває профайл з контактами у новій вкладці, звертайтеся!

Вигорання: що це і як воно проявляється.

Емоційне вигорання — це стан глибокого виснаження, коли внутрішні ресурси людини вичерпуються настільки, що вона втрачає здатність ефективно функціонувати у звичних сферах життя.

Основні прояви вигорання:

  • хронічна втома, коли навіть після сну не повертається відчуття відновлення;
  • емоційна спустошеність — апатія, зниження мотивації, байдужість;
  • падіння продуктивності — труднощі з концентрацією, часті помилки, втрата інтересу;
  • цинізм і відчуження — байдужість до роботи чи людей, емоційне, менальне та фізичне дистанціювання;
  • психосоматичні симптоми — порушення сну, головні болі, біль у м’язах, зміни апетиту.

Основні причини вигорання у воєнний час.

1. Хронічний стрес і напруга.

Постійні сирени, загрози, інформаційний тиск — усе це підтримує високу тривожність. Організм не встигає відновитися, а нервова система працює на межі.

2. Невизначенність майбутнього.

Неможливість планувати навіть базові речі створює відчуття безсилля та втрати контролю. Психіка переходить у «режим виживання», що пришвидшує виснаження.

3. Перевантаження відповідальністю.

 Багато людей відчувають потребу “триматися” — заради дітей, близьких, колег. Ігнорування власних потреб призводить до глибокого внутрішнього спустошення.

4. Втрата соціальних опор.

 Евакуація, розлука, розрив звичних зв’язків — усе це зменшує підтримку, на яку людина могла раніше спиратися.

5. Інформаційне перевантаження.

Потік новин і тривожних повідомлень провокує «емоційне передозування», навіть якщо загроза не є безпосередньою.

6. Брак ресурсів відновлення.

 Повітряні тривоги, перебої з електрикою, нестача часу — усе це не дає можливості для якісного відпочинку.

7. Накопичення втрат.

Особисті й колективні травми посилюють емоційний біль, підвищуючи ризик глибокого виснаження.

8. Змішання сфер життя.

 Робота, побут, волонтерство і реагування на небезпеку переплітаються, стираючи межі між «робочим» і «особистим».

Наслідки вигорання

Коли вигорання стає затяжним:

  • знижується якість роботи, зростає кількість помилок;
  • поглиблюється емоційне відчуження у стосунках;
  • виникають психосоматичні розлади — тривога, депресія, хронічні захворювання;
  • зникає здатність відчувати радість і задоволення.

Варто усвідомити, що емоційне вигорання — це природна реакція психіки на тривале напруження та перевантаження. Визнання цього — перший крок до відновлення.

Щоби зафрендитися чи сконтактуватися у Facebook, клікайте картинку

Майндфулнес як науково обґрунтований інструмент саморегуляції

Сучасна психологія пропонує низку ефективних підходів до профілактики вигорання. Одним із найбільш досліджених є майндфулнес (mindfulness) — практика усвідомленої присутності.

Історія майндфулнес

Термін *mindfulness* походить із буддійської традиції усвідомленої медитації (*sati*),  у ХХ столітті він набув нового значення в західній науці.

У традиціях буддизму (особливо тхеравада та махаяна) поняття *sati* (палі: “усвідомленість/уважність”) присутнє в навчаннях самого Сіддхартха Ґаутама (Будда) [1]. Зокрема, медитація на диханні — Ānāpānasati (“усвідомлення вдиху-видиху”) — вважається класичною буддійською практикою, яка покликана розвивати уважність до тіла, думок, відчуттів [2].  Одна з сучасних наукових публікацій зазначає: «майндфулнес … має більш ніж 2 500-річну історію в буддійській традиції, де вона знаходиться “в основі” медитативних практик» [1].

Майнфулнес має зв’язок із йогою та індійськими традиціями.

Практики уважності/усвідомленості також простежуються в індійських контекстах — медитація, усвідомлене дихання, дисципліна уваги у ведичних/йогічних текстах [3]. Зокрема, у сучасній йозі можна побачити інтеграцію майндфулнес-підходів: наприклад, практика «mindful yoga» (усвідомлена йога) визнає, що «хатха йога та буддійська медитація походять з однієї індійської контемплятивної традиції» [4].

Сучасна програма Mindfulness‑Based Stress Reduction (MBSR) – «зменшення стресу на основі усвідомленості», яку розробив Jon Kabat‑Zinn у 1970-х/80-х роках в США, була натхнена буддійськими та йогічними практиками, але пристосована до медичного й психологічного контексту Заходу. Вона поєднала медитативні техніки зі знаннями сучасної нейропсихології. Сьогодні MBSR та похідні програми офіційно використовуються у клініках, освіті, військових структурах і бізнесі в усьому світі [5].

Майндфулнес — це  навичка звертати увагу на теперішній момент без оцінювання. Вона допомагає людині спостерігати свої думки, емоції та тілесні відчуття з позиції прийняття, а не боротьби.

Принципи практики майндфулнес:

  • спостереження без оцінки – дозволити думкам і почуттям бути, не намагаючись їх змінити;
  • присутність у моменті – зосередження на теперішньому, без занурення у минуле чи тривоги про майбутнє;
  • прийняття –  усвідомлення власних станів і досвіду без внутрішнього опору;
  • регулярність – навичка формується через постійну практику, навіть коротку, але щоденну.

Майндфулнес  у профілактиці вигорання.

Дослідження показують, що регулярна практика усвідомленості:

  • знижує рівень стресу та тривоги;
  • покращує концентрацію і якість сну;
  • розвиває здатність помічати сигнали втоми до того, як вони призводять до виснаження;
  • зміцнює внутрішнє відчуття стабільності та контролю.

Практики майндфулнес допомагають людині «повертатися з думок та емоцій до себе» навіть у складних умовах, зменшують емоційну реактивність.

Як інтегрувати майндфулнес у щоденне життя.

  • починайте день із кількох хвилин усвідомленого дихання;
  • робіть короткі паузи між завданнями, щоб “повернутися” в тіло;
  • практикуйте усвідомлені прогулянки, звертаючи увагу на відчуття кроків і дихання;
  • під час їжі повільно насолоджуйтеся смаком, запахом, текстурою;
  • завершуйте день короткою медитацією або скануванням тіла;
  • ведіть щоденник вдячності, фіксуючи моменти, які викликали тепло чи радість.

Інтерактивна вправа: три хвилини усвідомленої присутності.

Спробуйте прямо зараз.

Сядьте зручно. Закрийте очі. Зверніть увагу на своє дихання. Не змінюйте його — просто спостерігайте, як повітря входить і виходить.

Через кілька вдихів переведіть фокус на своє тіло: як воно відчувається зараз? Де є напруга, а де — легкість?

Просто побудьте з цими відчуттями. Нічого не треба виправляти.

Коли з’являться думки — помічайте їх і повертайте увагу до дихання.

Лише три хвилини. Але цього достатньо, щоб зробити перший крок — зупинитися, щоб не згоріти.

Щоби підписатися чи сконтактуватися через Instagram, клікайте картинку

Мій досвід практики майндфулнес.

З 2022 року я особисто практикую йогу та різні форми усвідомленості — спостереження за диханням, тілесні сканування, медитації присутності. Цей досвід допоміг мені глибше зрозуміти, як саме працює увага, як тіло реагує на стрес і як за допомогою усвідомлення можна поступово відновлювати внутрішній баланс.

Регулярна практика дозволяє мені свідомо керувати увагою, емоційним станом і залишатися зосередженою навіть у періоди підвищеної напруги. З часом я побачила, що майндфулнес — це не просто метод релаксації, а спосіб життя, який розвиває стійкість, ясність мислення та співчуття до себе й інших. Саме тому я інтегрую ці практики в роботу з клієнтами, допомагаючи їм створювати власні стратегії відновлення та турботи про себе.

Запрошення до індивідуальної роботи.

Якщо ви бажаєте навчитись практикам, однак не знаєте, з чого почати, запрошую вас інтегрувати майндфулнес у своє життя.

Під час індивідуальної роботи ми:

  • уважно дослідимо ваш стан, потреби та запити;
  • підберемо саме ті техніки усвідомленості, які природно пасуватимуть вам;
  • поступово навчимося впроваджувати їх у повсякденність без тиску чи поспіху.

Мета нашої спільної роботи — допомогти вам опанувати навіки саморегуляції, що залишаться з вами надовго. Майндфулнес не усуне всі труднощі, але дасть внутрішню опору, здатність дбайливо реагувати на стрес і підтримувати власну стійкість.

Зробіть перший крок до себе.

Запишіться на консультацію — і дозвольте собі зупинитися, щоб не згоріти.

Пам’ятайте, що куди спрямована увага — туди йде енергія. Куди йде енергія — там розвивається життя. Проживайте його усвідомлено з простими практиками майндфулнес.

Клік на картинці відкриває профайл з контактами у новій вкладці, звертайтеся!

Література

1. Каба́т-Зі́нн Джон. Mindfulness: history and review / Jon Kabat-Zinn. – [Електронний ресурс] : PDF. – Режим доступу: https://greatergood.berkeley.edu/images/uploads/Kabat-Zinn-Mindfuless_History_and_Review.pdf?

2. Ānāpānasati. – [Електронний ресурс] – Режим доступу: https://en.wikipedia.org/wiki/Anapanasati?

3. The History and Origins of Mindfulness. – [Електронний ресурс] : https://mindfulnessnow.org.uk/history-of-mindfulness-and-its-origins/?

4. Mindful Yoga. – [Електронний ресурс] : [https://en.wikipedia.org/wiki/Mindful_Yoga?

5. The Buddhist Roots of Mindfulness. – [Електронний ресурс] : [https://www.mindfulnessassociation.net/team-blogs/the-buddhist-roots-of-mindfulness/?

Автор

Шлях до емоційної рівноваги з AgileBrain

283

У час війни багато з нам відчуває емоційну нерівновагу, внутрішню виснаженність і постійну втому. Часто виникає думка: чому я не можу зберегти спокій і що робити з тривогою, яка не відпускає?

Емоції стають дуже гострими або, навпаки, пригніченими, і це лише посилює відчуття напруження.

Тому, сьогодні, як ніколи важливо знаходити сучасні способи, що допомагають зрозуміти власні емоції й навчитися ними керувати.

Це дозволяє запобігти серйозним психологічним розладам, проблемам з нервовою системою та психосоматичним наслідкам, які виникають через довготривалий стрес.

Клік на картинці відкриває профайл з контактами у новій вкладці, звертайтеся!

Чому виникає емоційна нерівновага під час війни?

Емоції – це природна реакція на події, але в умовах війни вони стають надзвичайно сильними. Багато хто відчуває гнів через втрати та несправедливість, байдужість як спосіб самозахисту або страх перед майбутнім. Ці емоції часто неусвідомлені та пригнічені, через що формується стан емоційної нерівноваги, який важко пояснити словами.

Люди запитують себе: як справитися зі стресом і що робити з тривогою, яка накопичується щодня? Відповідь на ці питання стає життєво необхідною, адже тривалий стрес призводить до зростання кількості психологічних розладів.

Як зрозуміти, що насправді відчуваєш

Коли емоції під час війни стають надмірними або людина починає їх пригнічувати, виникає потреба в надійному інструменті для їх усвідомлення та регуляції.

Одним із таких рішень є AgileBrain – інноваційна методика, що поєднує психологію з нейропсихологічними підходами.

Вона допомагає виявити не тільки основні емоції, а й приховані переживання, які часто стають причиною того, що ми не знаємо, як справитися зі стресом.

AgileBrain стає підказкою для тих, хто шукає відповідь на запитання, як перестати нервувати та як відновити емоційний стан після тривалих напружених подій.

AgileBrain працює у форматі інтерактивних вправ із вибором зображень. Це дозволяє фіксувати емоційні реакції на інтуїтивному рівні, без спотворень, які часто виникають у традиційних опитувальниках.

Завдяки цьому людина отримує повну картину свого «емоційного ландшафту», розуміє глибинні потреби й поступово знаходить відповідь на запитання, що робити з тривогою, як справитися зі стресом і як відновити емоційний стан (рис.1).

Рис.1. Матриця емоційних потреб людини.

AgileBrain як шлях до внутрішньої рівноваги

Емоції не є слабкістю. Це ключ до розуміння себе і можливість знайти баланс. AgileBrain допомагає швидше побачити приховані причини свого стану та отримати результат уже після першої консультації. Одна сесія здатна замінити кілька звичайних зустрічей із психологом. Якщо ви давно запитуєте себе, як перестати нервувати чи як відновити емоційний стан після стресових подій, варто зробити перший крок і спробувати цю методику.

Я працюю з AgileBrain уже понад півтора року. Те, що найбільше відзначають клієнти, це точність результатів. Вони одразу впізнають себе у тесті й кажуть: «Нарешті я бачу, що зі мною насправді відбувається». Це створює довіру та відчуття, що їх справді почули й зрозуміли без спотворень.

Важливе те, що AgileBrain перетворює процес діагностики на активне дослідження себе. Ви отримуєте дзеркало, у якому бачите власні потреби й мотиви. Завдяки цьому ви не перекладаєте відповідальність на психолога, а починаєте діяти: шукати відповіді, застосовувати нові підходи, практикувати техніки саморегуляції та вчитися, як справитися зі стресом у складних ситуаціях.

Це дозволяє поступово відчути, що робити з тривогою і як відновити емоційний стан, використовуючи власні ресурси.

Щоби зафрендитися чи сконтактуватися у Facebook, клікайте картинку

Кейс клієнта: від втрати сенсу до відновлення внутрішнього ресурсу

До мене звернувся чоловік, назвемо його Сергій, у дуже складному емоційному стані. Через війну закрилася компанія, у якій він пропрацював понад 20 років. Разом із втратою роботи він відчув, ніби втратив і себе як професіонала. Пошуки нової діяльності не дали результатів, що ще більше поглибило апатію та відчуття безсилля. З’явилося відчуття втрати сенсу життя та перші прояви депресії.

Ми розпочали роботу з використанням методики AgileBrain. Вона допомогла провести дуже точну діагностику емоційних потреб і виявити ті цінності та сенси, на які Сергію зараз важливо було опиратися. На цій основі ми сформували новий «каркас» сенсів, що став базою для подальших змін.

Протягом кількох сесій ми розробили конкретний план дій та поступово закріпили нове самоусвідомлення. Сергій побачив, що його цінність як особистості не обмежується однією професією чи місцем роботи. Він усвідомив, що має багаторічний досвід, знання й навички, які можна використати у нових сферах. Важливим кроком стало розуміння: втрата роботи — це не втрата себе, а можливість переосмислити напрям і знайти нові шляхи самореалізації.

Таке самоусвідомлення дозволило йому відновити внутрішню рівновагу, позбутися відчуття безпорадності, повернути почуття ресурсу й побачити нові можливості для розвитку навіть у складних умовах війни.

Щоби підписатися чи сконтактуватися через Instagram, клікайте картинку

Запрошую вас на консультацію

Консультації з AgileBrain мають низку переваг:

  • точність результатів – ви одразу впізнаєте себе у тесті;
  • швидкість проходження -не потрібно довго думати над відповідями;
  • доступ до глибинних емоційних потреб – робота йде на рівні підсвідомості.

Подальша робота може відбуватися в форматі когнітивно-поведінкової терапії чи коучингу. За одну сесію ми встигаємо опрацювати те, на що зазвичай потрібно кілька зустрічей.

Якщо ви відчуваєте емоційну нерівновагу, не знаєте, що робити з тривогою, як справитися зі стресом чи як відновити емоційний стан, я запрошую вас спробувати AgileBrain. Це може стати вашим першим кроком до гармонії, внутрішнього спокою та нових ресурсів у цей непростий час.

Клік на картинці відкриває профайл з контактами у новій вкладці, звертайтеся!

Автор

Від руйнування до відновлення: коучинг як шлях до внутрішньої рівноваги

175

У часи війни, втрат і глобальних змін багато людей відчувають, що ґрунт вислизає з-під ніг. Втрата рідних, дому, роботи, звичного способу життя чи соціальної ролі часто супроводжується відчуттям, що все валиться. Переїзд у нову країну або зміна оточення ще більше підсилює кризу і змушує шукати нову ідентичність.

У такі моменти виникають питання: «Що робити, коли я більше не знаю, хто я?», «Як знайти себе, коли все руйнується?». Саме тоді коучинг  стає важливим інструментом, оскільки він допомагає знайти внутрішню опору, відновити ресурси й відновити контроль над власним життям.

Клік на картинці відкриває профайл з контактами у новій вкладці, звертайтеся!

Криза: характеристика та вплив на особистість

Війна та інші глобальні потрясіння запускають кризи в різних сферах: відчуття безпеки, цінності, сенси життя, самоідентичність. Це створює потужний стрес і може серйозно дестабілізувати психоемоційний стан.

Криза (від грец. «krisis» — рішення, переломний момент) — це особливий перехідний стан, який виникає, коли людина стикається з проблемами, що не вирішуються звичними способами [1, с.54].

Криза – це постійний процес, який виступає рушійною силою розвитку особистості. Вона спонукає людину переосмислити свій досвід, адаптуватися до нових умов і освоювати нові способи управління життям.

В період кризи людина переживає такі стадії:

1. Напруга – виникає психологичний та емоційний дискомфорт у відповідь на зміни або втрату звичного порядку;

2.Пошук нового рішення – активне вивчення альтернатив, варіантів дій та стратегій подолання складнощів;

3.Трансформація – впровадження нових підходів, адаптація до змін і формування внутрішньої стійкості.

У цей період:

  • людина навчається нових способів управління власним життям;
  • може відчувати розслаблення та полегшення, коли знайдено нові рішення;
  • кора мозку продовжує функціонувати, забезпечуючи можливість свідомо обирати способи реагування на стресові ситуації.

Таким чином, криза є не лише викликом, а й можливістю для особистісного зростання та розвитку психологічної стійкості.

Коучинг у кризу: чому він працює

У таких обставинах коучинг у період змін допомагає людині знайти нові підходи. За визначенням International Coaching Federation (ICF), «коучинг – це партнерський процес, що стимулює мислення та творчість клієнта й надихає його на максимальне розкриття особистого та професійного потенціалу»* [2].

 Це процес, що допомагає людині:

  • усвідомити свої цінності та сильні сторони;
  • побачити ресурси, навіть у складні періоди;
  • повернути відчуття контролю та психологічної стійкості;
  • знайти нові сенси й можливості для розвитку.

Завдяки спеціальним методикам, кризова ситуація перестає бути лише проблемою. Вона стає точкою зростання. Людина отримує ясність у прийнятті рішень, повертає мотивацію та внутрішню силу.

Щоби зафрендитися чи сконтактуватися у Facebook, клікайте картинку

Мій підхід у роботі з клієнтами

Я професійно практикую коучинг із 2018 року, маю понад 500 годин роботи у форматах лайф-коучингу, арт-коучингу та бізнес-коучингу за стандартами ICF.

Моя спеціалізація – допомагати людям, які втратили відчуття стабільності, шукають сенс життя або проходять через кризу. У процесі роботи ми створюємо безпечний простір, де можна прожити емоції, глибше зрозуміти себе й виробити конкретні кроки для відновлення балансу.

Відновлення після втрати: кейс моєї клієнтки

До мене звернулася 38-річна жінка, яка втратила роботу через війну. Вона казала: «Все руйнується, я не бачу майбутнього». Її питання звучали так: «Що робити, коли немає сил?», «Як повернути мотивацію?».

Ми працювали за моделлю піраміди логічних рівнів Р. Ділтса, щоб зрозуміти, де саме проявляється криза – у цінностях, переконаннях чи ідентичності. Додатково використали арт-коучинговий інструмент SWOT-аналіз особистості.

Результат виявився показовим:

  • сильні сторони: стійкість, адаптивність, емпатія;
  • слабкі сторони: невпевненість, самокритика, страх змін;
  • можливості: нова професія, навчання, підтримка близьких;
  • загрози: вигорання, невизначеність, зовнішня нестабільність.

Ключовим було усвідомлення: ресурси всередині є, і криза може стати відправною точкою. Поступово клієнтка сформулювала нові цілі, повернула мотивацію та відчула контроль над життям.

Щоби підписатися чи сконтактуватися через Instagram, клікайте картинку

Щоб відновити внутрішню опору, прямо зараз поставте собі кілька простих запитань:

Які мої сильні сторони допоможуть пройти цю кризу?

Що для мене справді важливо зараз?

Який маленький крок я можу зробити вже сьогодні, щоб наблизитися до себе справжнього?

Ваші відповіді стануть першим кроком до відновлення балансу й пошуку себе у часи змін.

Криза як можливість

Емоційні потрясіння та втрати – це не лише виклик, а й шанс переосмислити своє життя. Якщо ви відчуваєте, що все руйнується, і шукаєте, як знайти себе після кризи, коучинг може стати інструментом відновлення та особистісного зростання.

Запрошую вас на індивідуальну консультацію. Ми разом знайдемо внутрішні ресурси, сформуємо план дій та допоможемо вам відновити психологічну стійкість і контроль над життям.

Пам’ятайте, що «падає не той, хто падає, а той, хто не встає».

Література

1. Вітенко І. С., Вітенко Т. І. “Основи психології”: підруч. для студентів вищих медичних навчальних закладів III–IV рівнів акредитації / І. С. Вітенко, Т. І. Вітенко. – Вінниця: Нова книга, 2001. – 256 с.

2. «Code of ethics”. International Coaching Federation. URL: [https://www.icf-ukraine.org/](https://www.icf-ukraine.org/) (date of access: 01.11.2023)

Клік на картинці відкриває профайл з контактами у новій вкладці, звертайтеся!

Автор