А вже потім звертати увагу на свої ресурси
Коли ми стикаємося з чимось новим, незвичним або непередбачуваним, наш мозок реагує так, ніби нам загрожує небезпека.
У нього немає попереднього досвіду, щоб зрозуміти, як впоратися з ситуацією, тож вона сприймається як потенційна загроза.
У відповідь запускаються природні захисні механізми, які мають допомогти нам відгородитися від страху та знизити рівень тривоги.
Хтось уникає неприємних ситуацій, хтось віддаляється від інших, хтось занурюється в себе або намагається все контролювати.
Усі ці реакції — автоматичні, і створені для того, щоби повернути нам відчуття безпеки.
Але саме тут виникає складність: коли вмикаються захисні реакції, ми починаємо діяти “на автопілоті”. Не завжди розуміємо, що насправді з нами відбувається.
Тривога зростає, захисти посилюються, а ми все більше заплутуємося у власному стані. Виникає замкнене коло.
Уявіть, що ваше сприйняття — це об’єктив камери. Коли ви у стресі, фокус «забитий», і ви бачите лише власну тривогу, страх, загрозу.
У такому стані складно побачити свої можливості — навіть проста задача може здаватися непосильною, а невелика помилка — катастрофою.
Наші думки стають негативними, з’являються сумніви у собі, ми бачимо більше проблем, ніж рішень, і втрачаємо контакт із власними силами.
У цей момент дуже важливо не шукати одразу ресурси, а насамперед стабілізуватися — тобто заспокоїти тіло й свідомість, повернутися у стан, де можна тверезо оцінити ситуацію.
Коли ми стабілізуємося, фокус «настроюється»: ми починаємо бачити не тільки страх, але й ресурси, досвід, підтримку, внутрішню опору.
Власне, далі я охарактеризую психологічну проблематику цих психоемоційних процесів і станів із урахуванням сучасної теорії та багатолітньої практики надання допомоги клієнтам.
Що відбувається після стабілізації?
У стабільному стані ми здатні помічати більше деталей. Ми згадуємо про власні навички, бачимо підтримку з боку близьких, розпізнаємо внутрішні чи зовнішні ресурси.
Нам стає легше робити вибір, будувати стратегії та діяти усвідомлено.
Психіка людини прагне двох речей одночасно: стабільності й розвитку. Це природний внутрішній конфлікт. Коли ми в тривозі, ми хочемо повернутись у знайоме й безпечне.
Але водночас життя штовхає нас вперед — до змін, зростання, нових задач. Якщо ми не навчилися стабілізувати себе, ми легко зриваємося назад у захисні механізми, втрачаючи можливість розвиватися.
Зміни у світі відбуваються щосекунди. Але коли активуються наші захисні системи, ми можемо навіть не помічати цього.
Та коли старі захисні стратегії більше не працюють, ми потрапляємо в кризу.
Це зазвичай помітно у момент «піку» — коли з’являється відчуття, що нічого не допомагає, а старі способи не діють тоді, коли нових ще немає.
У такі моменти загострюються наші вразливі місця. І найперша тенденція психіки — не знайти нове рішення, а повернутися до звичної стабільності.
Саме тому важливо навчитись усвідомлювати: де я зараз? що відбувається зі мною на тілесному рівні? Це дає змогу краще розуміти своє поводження, свої реакції.
Пам’ятаймо: страх перед новим часто задає напрямок нашого мислення — а мислення формує поведінку.
Чому важливо розуміти свої захисні механізми?
Захисні механізми допомагають нам виживати, але водночас — можуть стримувати розвиток.
Якщо ми навчаємось їх розпізнавати, ми отримуємо можливість не діяти автоматично, а обирати: як саме я хочу реагувати в цій ситуації?
Тоді ми можемо використовувати свої ресурси не для уникнення страху, а для того, щоб рухатися вперед.
Усвідомлення своїх захистів — це перший крок до зрілої, гнучкої реакції. Це дозволяє не втекти, а зупинитися, дослідити себе і побачити, що в нас є вибір.
Вибір не просто повернутись до безпеки, а зробити крок до росту.
Типові стресові ситуації в Україні станом 2025 рік
На 2025 рік, з огляду на поточну ситуацію, основні стресові ситуації в Україні продовжують бути тісно пов’язані з повномасштабною війною, що триває.
Ці стресори мають як військовий, так і соціально-економічний та психологічний виміри.
1. Військові та безпекові загрози
Хронічна небезпека та обстріли: Попри те, що лінія фронту може змінюватися, загроза ракетних і дронових атак залишається для всієї території України. П
остійна повітряна тривога, непередбачувані обстріли об’єктів критичної інфраструктури та цивільних районів створюють хронічний стрес, що призводить до тривожності, порушень сну та відчуття безпорадності.
За даними Human Rights Watch, у 2025 році кількість жертв і постраждалих серед цивільного населення зросла, що свідчить про продовження інтенсивних атак.
Ситуація на фронті: Новини про бойові дії, втрати, успіхи та невдачі на фронті є постійним джерелом стресу для суспільства.
Особливо це стосується родин військовослужбовців, які перебувають у стані постійного очікування та тривоги.
Мобілізація: Процеси мобілізації, необхідність поповнення війська, а також пов’язані з цим зміни у законодавстві викликають напругу та стрес у чоловіків та їхніх сімей. Це впливає на планування майбутнього, кар’єру та соціальні ролі.
2. Соціально-економічні стресори
Економічна нестабільність: Незважаючи на прогнози щодо певного зростання ВВП у 2025 році (близько 3-4% за різними прогнозами), економічна ситуація залишається нестабільною.
Зниження прогнозів зростання, висока інфляція (за даними НБУ, у квітні 2025 року інфляція досягла 15,1%), дефіцит бюджету та залежність від міжнародної фінансової допомоги створюють відчуття невизначеності.
Енергетична криза: Пошкодження енергетичної інфраструктури внаслідок обстрілів є одним з головних джерел стресу.
Відключення світла, проблеми з опаленням і водопостачанням впливають на якість життя, роботу, навчання і побут.
Навіть якщо вдається пройти опалювальний сезон без значних проблем, загроза нових атак залишається.
Ринок праці та безробіття: Війна призводить до скорочення робочих місць, зміни спеціальностей та зниження рівня доходів.
Безробіття залишається високим, що спричиняє фінансовий стрес і невпевненість у майбутньому.
Збільшення соціальних проблем: Війна посилює наявні соціальні проблеми. Зростає кількість людей з інвалідністю, ветеранів, сиріт.
Це створює навантаження на соціальну сферу, медичні та реабілітаційні центри.
3. Психологічні та соціальні стресори
Хронічний стрес і ПТСР: Четвертий рік війни призводить до накопичення психологічної втоми, тривожних розладів, депресії та ПТСР (посттравматичного стресового розладу) у значної частини населення.
За даними досліджень, українці вчаться адаптуватися, але рівень стресу залишається дуже високим.
Внутрішньо переміщені особи (ВПО): Для ВПО стрес пов’язаний з втратою житла, адаптацією в нових громадах, проблемами з пошуком роботи, житла та соціалізацією.
Розлука з рідними: Розлука з рідними, які воюють, перебувають за кордоном або на окупованих територіях, є постійним джерелом емоційного напруження.
Інформаційний стрес: Постійний потік негативних новин, фейків, дезінформації та інформаційних атак призводить до емоційного вигорання, “втоми від новин” та відчуття безпорадності.
Зміни в суспільстві: Зміни в соціальних нормах, цінностях та відносинах (наприклад, між військовими та цивільними) можуть викликати напругу та конфлікти.
Типові стресові ситуації в Україні у 2025 році є комплексними та взаємопов’язаними, охоплюючи військову, економічну та соціальну сфери життя. Вони потребують не лише зовнішньої допомоги, а й внутрішньої стійкості, психологічної підтримки та адаптації суспільства.
Типові стресові ситуації для українців за кордоном
Станом на червень 2025 року, українці за кордоном стикаються зі стресовими ситуаціями, які еволюціонували з початкової фази війни.
Якщо раніше стрес був пов’язаний з гострим шоком, втратою дому та невизначеністю, то зараз він стає хронічним і пов’язаний з новими викликами.
1. Зміни в умовах перебування та фінансова невизначеність
Це один із ключових стресорів. Багато країн, які на початку війни надавали широку підтримку, починають переглядати та скорочувати допомогу.
Зменшення фінансової допомоги: У деяких країнах, зокрема в Німеччині та Словаччині, є плани щодо скорочення соціальних виплат.
Наприклад, у Німеччині з початку 2025 року зменшилася допомога для тих, хто відмовляється від пропозицій працевлаштування. Це створює фінансовий тиск і змушує шукати роботу, навіть якщо вона не відповідає кваліфікації.
Посилення вимог до працевлаштування: Європейські країни прагнуть інтегрувати українців у свої ринки праці.
Це означає, що від біженців вимагають активного пошуку роботи, а ігнорування пропозицій може призвести до втрати допомоги. Це викликає стрес, особливо для тих, хто не володіє мовою або має застарілу кваліфікацію.
Невизначеність статусу: У багатьох країнах термін дії тимчасового захисту продовжується, але існує невизначеність щодо його подальшої долі.
Це породжує постійне відчуття нестабільності та неможливості планувати довгострокове майбутнє.
2. Психологічні виклики
Провина вцілілого та втома від війни: Багато українців, які перебувають у безпеці, відчувають провину за те, що їхні близькі залишилися в Україні.
Цей стан посилюється втомою від новин і віддаленістю від подій, що призводить до відчуття ізоляції.
Емоційне вигорання: Тривале перебування у стані невизначеності та стресу, а також необхідність адаптуватися до нового середовища призводять до емоційного виснаження.
Відчуття ізоляції та самотності: Незважаючи на підтримку з боку приймаючих громад, багато українців відчувають самотність через мовний бар’єр, відсутність звичного соціального кола та культурні відмінності.
Проблеми з психічним здоров’ям: Зростає кількість випадків депресії, тривожних розладів та ПТСР. Згідно з даними психотерапевтичних асоціацій, війна поглиблює невизначеність, що має руйнівний психологічний ефект.
3. Проблеми інтеграції та адаптації
Мовний бар’єр: Незважаючи на навчання, мова залишається одним із найбільших бар’єрів для працевлаштування, навчання та соціалізації.
Освіта дітей: Для дітей стресовими є проблеми з адаптацією до нової шкільної системи, мови та соціального середовища.
Багато дітей поєднують навчання у місцевій школі з онлайн-навчанням в українській, що створює надмірне навантаження.
Відсутність визнання дипломів та кваліфікації: Українці з високою кваліфікацією часто не можуть знайти роботу за фахом через бюрократичні перешкоди, що викликає фрустрацію та знижує самооцінку.
Культурні відмінності: Відмінності в менталітеті, соціальних нормах та цінностях можуть викликати непорозуміння та стрес.
“Розмивання” ідентичності: Тривале перебування за кордоном, особливо для молоді, може призвести до розмивання української ідентичності та конфлікту між українською та новою культурою.
4. Дилема повернення
Невизначеність щодо повернення: Багато українців, особливо ті, хто проживає за кордоном довгий час, стоять перед складним вибором – повертатися чи залишатися. Це рішення залежить від безпекової ситуації в Україні, наявності житла, роботи та соціальних зв’язків.
Страх повернення: Навіть якщо в Україні настане мир, страх перед новими атаками, зруйнованою інфраструктурою та економічними труднощами може стримувати від повернення.
“Життя на валізах”: Постійне перебування в очікуванні, без можливості по-справжньому “пустити коріння” ні в Україні, ні за кордоном, є джерелом хронічного стресу.
Ці стресові ситуації є взаємопов’язаними та створюють складне психологічне навантаження на українців, які перебувають за кордоном, змушуючи їх постійно адаптуватися до нових викликів.
Самостабілізаційна техніка “Я є тут і зараз”
Проста і ефективна вправа на самостабілізацію, яку можна використовувати в будь-який момент, коли ви відчуваєте тривогу, напруження або стрес — базується на принципах тілесної терапії та усвідомленості.
Ця техніка допомагає повернутися в реальність, “заземлитися” і відновити контроль над своїм тілом та емоціями поєднуючи свідоме дихання та фокусування на відчуттях.
- Під час сильного стресу або панічної атаки: Вона допомагає перервати потік тривожних думок.
- Перед важливою подією: Щоб заспокоїтися і сфокусуватися.
- В кінці дня: Щоб “відключитися” від думок і розслабитися.
- Коли ви відчуваєте емоційну перевантаженість: Щоб повернути собі відчуття контролю.
Крок 1: Знайдіть безпечне місце і зручне положення
Сядьте або станьте, а якщо ви сидите, переконайтеся, що ваші ступні повністю торкаються підлоги.
Відчуйте опору. Якщо стоїте, відчуйте, як ваші ноги міцно стоять на землі.
Крок 2: Усвідомлене дихання (30 секунд)
- Зробіть глибокий вдих через ніс на 4 рахунки.
- Затримайте дихання на 2 рахунки.
- Повільно видихніть через рот на 6 рахунків.
- Повторіть 3-4 рази.
Це дихання допомагає знизити частоту серцевих скорочень і заспокоїти нервову систему.
Крок 3: “5-4-3-2-1” – заземлення через органи чуття (2 хвилини)
Ця техніка допомагає сфокусуватися на зовнішніх об’єктах, а не на внутрішніх тривожних думках. Промовляйте вголос або про себе:
Назвіть 5 речей, які ви бачите.
- “Я бачу свій телефон.”
- “Я бачу вікно.”
- “Я бачу стілець.”
- “Я бачу свої руки.”
- “Я бачу картину на стіні.”
Назвіть 4 речі, які ви відчуваєте.
- “Я відчуваю, як моє взуття тисне на ногу.”
- “Я відчуваю тканину свого одягу.”
- “Я відчуваю прохолоду повітря на шкірі.”
- “Я відчуваю опору стільця під собою.”
Назвіть 3 речі, які ви чуєте.
- “Я чую, як хтось говорить.”
- “Я чую звук транспорту.”
- “Я чую власне дихання.”
Назвіть 2 речі, які ви можете понюхати.
- “Я відчуваю запах кави.”
- “Я відчуваю запах повітря.”(Якщо ви нічого не відчуваєте, згадайте два приємних запахи.)
Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.
- “Я відчуваю смак води.”(Якщо нічого не їли і не пили, згадайте смак, який вам подобається.)
Крок 4: Завершення техніки “Я є тут і зараз”
- Знову зробіть один глибокий вдих і видих.
- Подякуйте собі за те, що приділили собі час і зробили цю вправу.
- Відчуйте, як ви повернулися в момент “тут і зараз”.
Що ми робимо на консультаціях?
На наших зустрічах ми будемо вчитися відслідковувати свої реакції, розпізнавати захисні механізми й знаходити способи стабілізації у моменти тривоги.
Через практики та тілесні вправи ми будемо поступово повертатися у ресурсний стан, щоб звідти рухатися далі.
Ми не будемо “прибирати” тривогу — ми навчимося працювати з нею так, щоб вона стала сигналом до свідомих дій, а не перепоною.
Наші думки про світ і про себе — це лише думки, а не абсолютна правда.
Наша поведінка — це не “ми”, а лише наша реакція.
І якщо ми здатні побачити цю різницю — ми вже на півкроку ближче до змін.
Якщо вам потрібна допомога, щоб вийти з цього кола автоматичних реакцій — я поруч.
Разом ми знайдемо шлях до внутрішньої стабільності та росту.
Підбір психолога
Щоби проконсультуватися з фахівцем щодо саморегуляції стресу у вас чи ваших близьких, звертайтеся до мене або підберіть психолога у спеціальному розділі веб-середовища
