Про великий інтерес до теми мотивації говорить попит на різноманітні книги, семінари та тренінги розвитку, досягнення цілей, самовдосконалення.
В цій статті я спробую розкрити тему мотивації в повсякденному житті з практичної сторони, спираючись на теорію самодетермінації.
Теорія самодетермінації – психологічний підхід, що розглядає питання мотивації людини, авторами якого є американські психологи Едвард Десі та Річард Райан. Згідно з цією теорією, внутрішня мотивація людини базується на трьох потребах:
- Потреба в самодетермінації (автономії, можливості вибирати) – виражається у прагненні почувати себе творцем своїх дій та вчинків, усвідомленні власних можливостей, відчутті контролю над тим, що відбувається.
- Потреба в компетентності – бажання людини бути ефективною в певних сферах життя, досягати результатів, демонструвати навички і відчувати зростання та розвиток.
- Потреба у приналежності та причетності – прагнення до встановлення надійних взаємовідносин з людьми.
Оптимальна та неоптимальна мотивація
Мотивація – це поштовх до дії, енергія, що необхідна для руху. Задоволення трьох зазначених потреб, забезпечує людину «якісною» енергією та підвищує вірогідність того, що її діяльність стане ефективною і буде приносити радість.
У випадку незадоволення цих потреб, основними стимулами стають честолюбство та матеріальні винагороди, а мотивація ґрунтується на дисципліні та силі волі.
В мотивації головне значення має не стільки кількість енергії, скільки її якість. Важливо розуміти, чим ми підпитуємо свою психічну енергію, якими стимулами.
Коли наша мотивація обумовлена покращенням іміджу, підвищенням статусу, отриманням винагороди, страхом або тиском, ми руйнуємо власну здатність вибирати, відчувати приналежність та компетентність, що, в результаті, обмежує можливості досягнення цілей.
Примушуючи себе робити певні дії, якість виконання завжди буде нижчою, ніж могла би бути. Також це впливає на психічне та фізичне здоров’я, підриває нашу віру у себе та викликає внутрішні конфлікти.
Якщо вам часто доводиться звертатись до сили волі та дисципліни, то це місце замислитись про наявність неоптимальної мотивації, а також про існування альтернативи.
Опора на наявність вибору, приналежність на компетентність дає можливість досягти своїх цілей завдяки оптимальній мотивації.
Пропоную зараз зробити паузу і спробувати проаналізувати випадок з вашого життя, коли вам важко мотивувати себе до дії. Чи те, чого ви прагнете є цінним саме для вас?
Чи воно пов’язане з особистим задоволенням, благородною місією, мрією? Чи це ваш вибір? Чи відчуваєте ви, що ці дії важливі для інших? Чи вам вдається відчути свій потенціал?
Здобуття автономії та вибору
Кожна людина має природню потребу в автономії, контролі власних дій, бажанні визначати свою поведінку, навіть під впливом зовнішніх обставин. Для того, щоб здобути можливість вибирати, необхідно:
- Зрозуміти, що ніхто та ніщо не може позбавити нас права вибору.
- Усвідомити і відчути свої можливості, та їх обмеження.
- Відчути здатність контролювати власні дії.
Звичайно, не все в нашому житті складається так, як нам би хотілось і часто не від нас залежать зовнішні обставини напряму. І коли ми говоримо про здатність робити вибір, мова не йде про отримання свободи робити все, що задумано.
Але ми можемо мати своє відношення до того, що відбувається, відчувати автономію та усвідомлювати наявність вибору, як даності.
Лише усвідомивши наявність власного вибору, як факту, у нас є шанс відчути власні сили, зменшити відчуття безпомічності та переживання себе жертвою.
Насправді, ми не мусимо жити, так як живемо, але вибираємо. Ми вибираємо залишатись на роботі, яка нам не подобається, перебувати в стосунках, що не приносять радості, вибираємо думати, що не маємо вибору.
Здобуття приналежності та причетності
Потреба людини у приналежності до групи є однією з найсильніших. Приналежність та причетність означають турботу та захист, що ми надаємо і отримуємо, а також відчуття опори, об’єднаності, зв’язку.
Відчуття причетності з’являється, коли ми залучені до спільної справи, займаємось соціально значимою діяльністю, спілкуємось, відгукуємось на запити про допомогу, звертаємось по допомогу самі.
Аналізуючи свою діяльність з точки зору причетності, доречно замислитись над питаннями:
- Чи відчуваю я себе на цьому місці, в цих стосунках наповненим?
- Якими цілями я керуюсь?
- Чи я відчуваю зв’язок з оточуючими мене людьми?
- Наскільки це важливо для мене?
- Чи це пов’язано з моїми цінностями, призначенням?
У відповідях на ці питання ви зможете відчути, чим ви керуєтесь у взаємозв’язках з оточуючими людьми, на що опирається ваша мотивація. Можливо це – бажання відповідати чиїмось очікуванням, отримувати певний статус, мати вплив, і тоді, мотивація не буде стійкою, або задоволення від результату діяльності буде менше, ніж психічних чи фізичних витрат.
Діяти, відповідно власним цінностям, бажанням, переконанням, пошук свого призначення, вміння спиратись на однодумців – це шлях до винайдення сенсів своєї діяльності та можливість бути частиною важливого кола людей.
Здобуття компетентності
Задовольняти потребу у компетентності означає відчувати здатність ефективно справлятись з повсякденними проблемами та задачами, застосовувати уміння та знання, усвідомлювати свій органічний розвиток (у своєму темпі та у власному напрямку).
Одним із головних аспектів здобуття компетентності є зацікавленість та відкритість до нового. Не в кожній сфері ми можемо стати компетентними, отже чесний зворотний зв’язок буде у нагоді. Крім того, не треба плутати компетентність із бажанням досягти бездоганності та неперевершеності.
Я розумію компетентність, як відчуття себе на певному рівні «майстерності», усвідомлення своєї можливості розвиватись, розбиратись та оволодівати новими знаннями та уміннями, і, головне, отримання задоволення від процесу розвитку.
Що можна робити, щоб зміцнити відчуття компетентності?
- Не слід боятись, уникати, відмовлятись від навчання.
- Складати плани дій по досягненню цілей, в які обов’язково включати етапи навчання.
- Переосмислити ставлення до помилок. Помилки – є цінними помічниками на шляху отримання досвіду.
- Усвідомити, що абсолютно нормально не знати чи не вміти щось.
- Не порівнювати себе з іншими. Кожен з нас має щось особливе та цінне, кожен не схожий на інших, кожен абсолютно по-своєму переживає цей світ.
- Спиратись на ті навички, якими ви володієте, адже це ваші здібності, праця та зусилля.
- Запитувати себе: що вам подобається? куди б ви хотіли рухатись? в якій області розвиватись? чому вам важливо розвиватись? для чого потрібен цей розвиток? тощо.
Мотивація, як навичка
Сьюзен Фаулер, експерт з мотивації, бізнес-коуч, авторка декількох книг, запропонувала систему змінення мотивації, що базується на трьох послідовних стадіях. Кожна стадія – це складова навички мотивації.
Перша стадія: Визначення мотиваційного статусу
Дослідники вважають, що існує шість статусів: три оптимальні та три неоптимальні, які утворюють «спектр мотивації». Кожен з мотиваційних статусів має певні характеристики, що створюють або руйнують наш вибір, компетентність та приналежність.
До статусів неоптимальної мотивації належать:
- Автоматичний – відчуття апатії, пригніченості, безсилля. Якщо ви визначаєте свій мотиваційний статус, як автоматичний, скоріше за все ви не визнаєте свою здатність вибирати, не проявляєте компетентність та не відчуваєте причетності, приналежності.
- Зовнішній – очікування зовнішнього заохочення чи винагороди; стимулами є розрахунок на отримання влади, покращення іміджу або підвищення статусу. Зовнішня мотивація змушує людину вірити, що винагорода може компенсувати відчуття щастя. Знаходячись під впливом зовнішньої мотивації, людина стає залежною від тих, хто може дати статус, матеріальні винагороди, повагу, любов, від їх думок та суджень.
- Нав’язаний – бажання виправдати очікування інших, переживання сорому, провини, розчарування; діяльність з позиції «повинен/повинна».
У випадку, якщо статус мотивації людини знаходиться на одному з цих рівнів, імовірність досягнення цілі знижується, або при досягненні цілі відсутні відчуття задоволення, благополуччя, енергії, життєвої сили.
Статуси іншого боку спектру, навпаки, відображають оптимальну мотивацію, яка задовольняє психологічні потреби у виборі, компетентності та приналежності. Оптимальний мотиваційний статус супроводжується приємними відчуттями та підвищує вірогідність досягнення цілі.
До статусів оптимальної мотивації належать:
- Узгоджений – діяльність має сенс, спирається на цінності.
- Інтегрований – відчуття власного призначення, задоволення собою; діяльність усвідомлена, майже автоматична.
- «Потік» – відчуття радості, задоволення, зацікавленості; усвідомлення себе на своєму місці.
Всі три оптимальних мотиваційних статуси відображають вибір, приналежність, компетентність, але серед них немає кращого. Різна діяльність передбачає різні мотиваційні статуси: іноді ми діємо в потоці, іноді робимо щось значиме та цінне.
Саме лише визначення свого поточного мотиваційного статусу може призвести до переосмислення мотивів діяльності. Але до кращих результатів призводить активне змінення статусу.
Друга стадія: Змінення мотиваційного статусу
Змінення мотиваційного статусу відбувається тоді, коли людина активно прагне оволодіти здатністю вибирати, бути причетним та відчувати компетентність, тобто намагається перейти від неоптимальної мотивації до оптимальної.
Головним на цьому етапі є здійснення усвідомленого вибору, що спирається на справжні внутрішні цінності. Наприклад, людина, що прагне схуднути, змінює неоптимальну мотивацію: «Тому, що я маю подобатись іншим» на оптимальну: «Тому, що мені цінне власне здоров’я».
Корисним на етапі зміни мотиваційного статусу є складання списку цінностей, формулювання свого життєвого кредо, пошук дій та стратегій, які допоможуть здобути вибір, приналежність та компетентність.
Третя стадія: Розмірковування про результат
Аналіз результатів успішної діяльності підвищує відчуття благополуччя та віри у власні сили. Завдяки опорі на успішно завершені справи та дії та проекти, ми набуваємо впевненості у тому, що зможемо робити це знов.
Розмірковування необхідні для переходу до оптимальної мотивації та підтримання бажаних статусів (бо мотивація може змінюватись і знов ставати неоптимальною).
Питання, які ми ставимо собі, допомагають розібратись, чому ми робимо ті або інші вибори, яке значення має ситуація для нас, в якому напрямку доцільно рухатись.
Треба зазначити, що необхідно розвивати усвідомленість, як спосіб дістатись до глибинних потреб, джерела нашої мотивації. Бути усвідомленим означає бути уважним та переживати те, що відбувається в поточний момент без суджень та умовиводів.
Усвідомленість, в свою чергу, має спиратись на чутливість, адже всі почуття живуть в нашому тілі, як енергетичний заряд і позначають місця наших потреб та цінностей.
Розмірковування над результатом дає можливість проаналізувати свій вдалий досвід та спиратись на нього у подальшому.
З переходом на кожен наступний рівень мотиваційного статусу, підтримувати свою мотивацію стає легше, оскільки бажана поведінка починає бути органічною частиною вашої особистості.
На конкретній ситуації людини, що прагне схуднути, спробуємо коротко розглянути, як працює зміна неоптимальної мотивації на оптимальну.
Для визначення поточного мотиваційного статусу (при цьому важливо бути чесним із собою), необхідно усвідомити реальні причини бажання схуднути.
Зміна поточного мотиваційного статусу буде полягати в пошуку того, що людина може вибирати (дієтолога, продукти, тривалість дієти, фізичну активність та ін.).
Посилення відчуття приналежності та причетності проявляється, наприклад в тому, що покращення фізичного стану впливає на психічний стан, а це в свою чергу, покращує стосунки.
Або мати гарну фізичну форму мотивує бажання бути активним з дітьми, бути прикладом для них.
Компетентність підкріплюється завдяки отриманню нового досвіду, інформації (про роботу організму, корисні продукти, системи вправ та ін.)
Розмірковування про результат проявляється в тому, що людина приділяє увагу власному фізичному та психічному стану, емоціям, аналізує почуття та думки, що пов’язані із процесом схуднення. Пізнання нового допомагає з іншого кута подивитись на проблему.
Робота з мотивацією в психотерапії
Психотерапія буде корисною у визначенні справжніх потреб та цінностей. Іноді те, що ми вважаємо своєю цінністю обумовлено традиціями, загальноприйнятими правилами.
Ми переймаємо деякі стереотипи поведінки та переконання від значимих дорослих, не фільтруючи, ковтаючи цілим.
В психотерапії є можливість розібратись, чи це справді моя цінність, або та, що нав’язана ззовні, чи немає протиріч між моїми словами, почуттями і діями.
Одним з положень, на яке спирається гештальт-терапія є «Парадоксальна теорія змін» Арнольда Бейсера, згідно з якою зміни починаються лише тоді, коли людина визнає себе тим, ким вона є насправді і не намагається бути тою, ким вона не є.
Це дуже перекликається зі стадією визначення свого поточного статусу мотивації. Визнання того факту, що нас змушують діяти зовнішні фактори, такі як думка авторитетів, стандарти суспільства, очікування оточуючих дає шанс переосмислити свою мотивацію.
Ще одним важливим аспектом роботи в психотерапії є шлях до свободи вибору. Свобода означає, що у нас з’являється можливість діяти, залежно від ситуації, а не стереотипно, звичними способами.
Навіть в тих ситуаціях, коли ми діємо «правильно», бажано усвідомлено вибирати цю дію або ставлення.
Іноді в терапії, запит покращити свою мотивацію змінюється з часом чи просто перестає бути актуальним.
Завдяки психотерапії у людини з’являється можливість відчути себе собою, отримати більше внутрішньої свободи рухатись власним шляхом та не змушувати себе діяти всупереч глибинним потребам та цінностям.
