Емоційне вигорання зустрічається досить часто. Його легко сплутати з відчуттям перевтоми або депресією, адже симптоми дуже схожі.
До того ж емоційне вигорання може протікати разом з депресією або ж бути його причиною.
На відміну від депресії емоційне вигорання не супроводжується відчуттям провини, а навпаки може проявлятися як перезбудження, роздратування, агресія.
Емоційне вигорання – це стан емоційного виснаження якийсь з часом посилюється. Це фізичне, емоційне та мотивації не виснаження. Його часто називають синдромом 21-го сторіччя.
Проявляється у порушенні сну, постійним відчуттям втоми зранку та ввечері, песимізмом, зникненням апетиту, проблемами з концентрацією та зниженням імунітету, роздратованістю, Погіршенням стану здоров’я, відсутністю мотивації, небажанням виконувати свою роботу.
Стадії емоційного вигорання:
На першій стадії емоційного вигорання з’являється напруга, незадоволеність своїм життям.
Позитивні емоції зникають, з’являється бажання відсторонитися від колег та членами сім’ї. Виникає стан тривожності та пустоти. Начебто «все втрачає сенс».
На другій резистентній стадії у людини виникають непорозуміння, сварки з колегами та членами сім’ї. Спочатку вона проявляється як апатія, а потім апатія перетікає у роздратування.
На третій стадії з’являється виснаження, байдужість до людей та власного життя.
На четвертій стадії з’являються захворювання, що провокують суттєве зниження працездатності.
На п’ятій стадії з’являється депресія, хронічні захворювання, проблеми стають більш гострими, з’являється почуття безвиході.
Емоційне вигорання проявляється на всіх рівнях — на фізіологічному, соціальному, психологічному, поведінковому.
Основними симптомами є почуття виснаження або втоми, зниження працездатності та ефективності, інтелектуальна те емоційна дистанція з роботою.
У сучасному світі, де потрібно реагувати на інформацію щосекунди, а люди прагнуть бути ідеальними важно не перегоріти.
Причинами такого стану може бути надмірний перфекціонізм, низька самооцінка, самокритичне та депресивне мислення, гіперпереживаня, високі навантаження, відсутність належної винагороди за роботу, робота у напруженому темпі, соціально-психологічний клімат у колективі, криза цінностей.
Узагальнено, — причиною емоційного вигорання є перевищення ліміту навантажень та спілкування.
Частіше емоційне вигорання зустрічаються у людей, які схильні до максималізму та перфекціонізму.
З емоційним вигоранням також часто зустрічаються мами, буденність яких є однотипною. Емоційне вигорання не є хворобою, але воно може бути причиною інших хвороб та суттєво вплинути на якість життя.
Профілактика емоційного вигорання
Методів профілактики та боротьби з емоційним вигоранням дуже велика кількість. Ось, наприклад, деякі із них:
- Прийняти свій стан та власні недоліки. Позбутись зайвого перфекціонізму
Саме з цього пункту варто почати. Саме прийняття проблеми, що я не ок, провокує питання що з цим робити. Честно собі відповісти «що не так», «що мене дратує?», «що саме мене розчарувало?», «що мене виснажує найбільше?», «що я дійсно хочу?», «що мені подобається?».
- Відновити якість сну
Все починається з проблеми сну, тому, логічно з нього і почати вирішувати проблему.
- Апетит
По можливості відновити апетит. Найголовніше – сніданок! Дослідження показують, що коли людина не снідає зранку через декілька годин в неї починає підвищуватися рівень Кортизол.
А, так як, кортизол гормон стресу та ворог меланіну, що відповідає за сон відмова снідати зранку призводить до того, що на обід людина втомлюється, стає більш роздратованою, менш ефективною, а ввечері їй складно заснути.
- Робити те, що подобається
Якщо причиною емоційного вигорання є робота, то її або можна змінити, перевестись на іншу посаду і т.д
- Встановити ліміт уваги
Виявити для себе що є важливим, а що ні. Можливо можна полегшити побутові справи, спробувати бути менш прискіпливим до дрібниць.
- Встановити ліміт спілкування
Якщо причиною навантажень є телефонні розмови, їх можна перевести у режим «переписки».
Обмежити контакти з людьми, після зустрічі та розмови з якими людина почуває себе гірше. До того ж коло спілкування можна змінити, завести нові цікаві знайомства, які будуть надихати та давати енергію.
Спілкування повинно стати максимально приємним, а не нести негатив та додаткову втому у життя людини.
- Зробити переоцінку цілей та цінностей
Честно відповісти собі на питання «де я» та «куди я йду». Встановлювати короткострокові цілі, динаміку яких можна відчути швидко.
- Змінити підхід до планування часу
Включити у планування часу прості речі та нові корисні навички, бажано зранку – випити вітаміни, вмиватись холодною водою (мотивуючи себе наприклад, покращенням стану шкіри).
Більше відпочивати та відкласти у бік не важливі справи. Не планувати занадто багато справ у короткі проміжки часу.
- Хвалити себе за маленькі успіхи
Позитивні думки. Перед сном запитати себе «що хороше сьогодні сталося?». Робити те, що подобається і що хочеться. Не нехтувати своїми бажання та мріями. Робити те, що надихає та дає енергію. Хтось давно хотів піти в басейн, комусь хочеться малювати.
- Завести «щоденник негативу»
Це допоможе тримати себе під контролем та не перекидати свої негативні почуття на близьких. Взяти зошит, який візуально не подобається це виписувати у ньому негативні думки на момент коли вони приходять.
Перечитувати їх не треба. писати гарним почерком та виправляти помилки не треба. Дозволити цьому щоденнику бути «подушкою для биття».
- Робити собі «маленькі «подарунки»
Для когось це кіндер сюрприз; для когось – квіти, куплені у метро від бабусі; а іншим – футболка з улюбленим героєм із відео гри була б чудовим подарунком. Дозволити собі відчувати радість від життя.
- Гуляти частіше на свіжому повітрі
Адже, під час прогулянки у організмі людини накопичується вітамін Д, який позитивно впливає на її фізіологічний стан.
- Позбутись відчуття провини за власне задоволення та відпочинок.
Дозволити собі відпочинок без відчуття вини.
Позитивний ефект емоційного вигорання
Емоційне вигорання може мати позитивний ефект для людини, у тому разі, коли вона не ігнорує свій стан, а шукає шляхи його подолання.
Подолавши труднощі відбувається переоцінка цінностей, пошук себе та свого місця у світі, свідомий і несвідомий розрив стосунків з токсичними людьми, пошук внутрішнього балансу, саморозвиток.
До того ж людина починає бути більш уважною до себе та інших, звертати більше уваги на своє здоров’я та емоційний стан.
Переживши емоційне вигорання, припустимо у 4 стадії та вийти з нього – може підняти самооцінку та досвід.
Людина буде берегти себе більше та не допускати затягування подібних проблем вдруге. Якщо це станеться знову, емоційне вигорання людина може виявити та зупинити на 1 стадії.
Тому сам шлях виникнення, усвідомлення та вирішення проблеми може стати поворотним моментом у житті людини та змінити його найкраще.
Перша допомога при емоційному вигоранні
Емоційне вигорання може виникнути раптово або розвиватися поступово, але коли його симптоми стають очевидними, важливо знати, як правильно реагувати.
Ось кілька ефективних стратегій першої допомоги, які можуть допомогти зменшити інтенсивність вигорання і розпочати процес відновлення:
1. Визнання та прийняття ситуації
Першим кроком є визнання того, що ви переживаєте емоційне вигорання. Прийняття цього факту дозволяє знизити внутрішній конфлікт і допомагає вам адекватно оцінити ситуацію.
Важливо бути чесним з самим собою і зрозуміти, що ви не єдині, хто проходить через це, і що допомога доступна.
2. Негайне зниження стресу
Зменшення стресу може бути досягнуте шляхом різних методів релаксації. Спробуйте такі техніки:
- Дихальні вправи: Глибоке, повільне дихання може допомогти зменшити рівень тривоги і стресу.
- Медитація: Короткі сеанси медитації або усвідомленості можуть допомогти заспокоїти розум.
- Релаксаційні техніки: Прийняття ванни, прослуховування спокійної музики або прогулянка на свіжому повітрі можуть значно полегшити симптоми.
3. Переоцінка навантажень
Проаналізуйте ваші обов’язки та навантаження. Визначте, що є найбільш важливим, і спробуйте делегувати або відкласти менш пріоритетні завдання.
Розподіл обов’язків може допомогти зменшити відчуття перевантаження.
4. Встановлення меж і відпочинок
Важливо навчитися встановлювати межі і забезпечити собі достатній відпочинок. Відмовтеся від додаткових обов’язків, які можуть бути непридатними для вас у цей момент.
Забезпечте собі якісний сон і регулярний відпочинок.
5. Підтримка з боку оточення
Спілкування з близькими людьми може значно полегшити психологічний тиск. Поділіться своїми почуттями з друзями або членами сім’ї. Іноді просто розмова може забезпечити значне полегшення і новий погляд на ситуацію.
6. Професійна допомога
Не бійтеся звернутися за професійною допомогою, якщо симптоми вигорання продовжуються або погіршуються.
Психотерапевт або психолог може допомогти вам виявити причини вигорання і розробити індивідуальний план лікування.
7. Залучення в активності, що приносять задоволення
Залучення до діяльності, яка приносить задоволення, може стати відмінним способом відновлення емоційного балансу.
Займіться хобі, яке вас надихає, або спробуйте нові активності, які можуть допомогти відновити позитивні емоції.
8. Розробка плану дій
Створення плану дій для подолання емоційного вигорання може допомогти зменшити відчуття безвиході. Включіть до плану конкретні кроки, які ви можете вжити для зменшення стресу і поліпшення свого стану.
Розгляньте включення заходів щодо поліпшення здоров’я, організації часу і підтримки соціальних контактів.
Симптоми емоційного вигорання
Емоційне вигорання — це стан, який може проявлятися через різноманітні симптоми, що впливають на фізичний, емоційний, соціальний і психологічний рівні.
Ось як розпізнати його ознаки:
- По-перше, фізичне виснаження є одним з основних симптомів емоційного вигорання.
Це може проявлятися через постійну втому, проблеми зі сном, а також зміни в апетиті, такі як переїдання або його зменшення. Якщо ви постійно відчуваєте втому, яка не зникає навіть після відпочинку, або у вас є проблеми зі сном та змінився апетит, це може бути сигналом про вигорання.
- По-друге, зниження продуктивності є ще однією ознакою.
Якщо ви помічаєте, що ваша ефективність на роботі знижується, і ви відчуваєте, що не можете справитися з обов’язками, це може свідчити про вигорання. Зниження продуктивності часто супроводжується відчуттям, що робота втратила сенс і задоволення.
- Емоційна відчуженість та песимізм також можуть бути ознаками вигорання.
Втрата інтересу до роботи та особистих відносин, а також емоційна відстороненість від діяльності, яка раніше приносила радість, є сигналами про можливе вигорання. Якщо ви відчуваєте байдужість до людей і завдань, які раніше були важливими для вас, це може бути ознакою вигорання.
- Роздратованість і агресія — ще одні симптоми.
Часті напади дратівливості, агресії на незначні проблеми і конфлікти з оточуючими можуть свідчити про вигорання. Якщо ви стали частіше дратуватися або конфліктувати з іншими, це може бути ознакою емоційного виснаження.
- Соціальна ізоляція є ще одним проявом вигорання.
Якщо ви почали уникати спілкування з друзями і колегами, відчуваєте відчуження або соціальну ізоляцію, це може бути сигналом про вигорання.
- Тривога і панічні атаки також можуть бути симптомами емоційного вигорання
Часті напади тривоги, панічні атаки та фізичні симптоми стресу, такі як прискорене серцебиття, можуть свідчити про наявність вигорання.
Якщо ви помітили ці ознаки у себе, важливо провести самоаналіз і використовувати опитувальники, такі як шкала Маслаха для вимірювання вигорання (MBI), щоб оцінити рівень вигорання.
Професійна допомога від психолога або психотерапевта може бути корисною для детального аналізу і розробки плану дій.
Також розгляньте можливість змін у способі життя, такі як покращення якості сну, зниження стресу, зміна робочого середовища або пошук нових способів відпочинку.
Це допоможе вам ефективно впоратися з емоційним вигоранням і відновити свій емоційний баланс.
