“Як впоратись з емоціями?” – часте питання, яке я чую від клієнтів. Пропоную поговорити про те, чи потрібно справлятись з тим, що є невід’ємною частиною нашого психічного і соціального життя, та розглянути шляхи покращення свого емоційного стану.
В повсякденному житті ми стикаємось з ситуаціями, де прояви емоцій не завжди є бажаними та вчасними. Іноді, через свою надмірність, емоції можуть порушувати діяльність, або їх зовнішні прояви можуть руйнувати взаємини з оточуючими.
При цьому, нормальний, назвемо його «позитивний», емоційний фон сприяє підвищенню результативності фізичної, психічної, інтелектуальної діяльності та покращенню спілкування.
Кожна емоція в певних ситуаціях є необхідною та ефективною, але в деяких буває недоречною та деструктивною.
Наприклад, емоція тривоги або страху в новій незнайомій ситуації є дуже корисною, адже обережність, пильність, звуження уваги, зміна фізіологічного стану дають змогу бути готовим до потенційної небезпеки.
В той же час, надмірна стривоженість призводить до ірраціональності мислення, що заважає досягненню цілей.
Так само, конструктивне значення гніву проявляється в усвідомленні свого дискомфорту, направленні уваги та зусиль на зміни в своєму житті та взаємовідносинах з оточуючими.
Але надмірні прояви ворожості у невідповідних ситуаціях руйнують взаємовідносини, блокують ефективність діяльності, шкодять самопочуттю.
Різниця між емоціями та почуттями
Перед тим, як переходити до способів управління своїм емоційним станом треба розібратись чим відрізняються емоції та почуття.
Емоція – це безпосередня реакція на подію, наявну або майбутню. Емоції виникають миттєво і, зазвичай, більш менш схожі у всіх людей. Мова йде про базові емоції, такі як гнів, печаль, радість, відразу, інтерес та страх.
Почуття – це опосередкована реакція, стійке емоційне відношення, продовження наших думок та концепцій. Почуттів набагато більше, ніж емоцій.
Почуття та емоції можуть не співпадати. Цілком природньо відчувати гнів до людини, яку ми любимо.
Кожна емоція та почуття мають свої функції, знання яких допомагає нам розібратись у власних потребах та наблизитись до балансу у психічному та емоційному стані. Але не завжди людина має доступ до переживання та усвідомлення власних почуттів.
Способи поводження зі своїми почуттями та емоціями
Відсутність зовнішніх проявів емоцій не означає, що людина не відчуває їх. Ймовірною причиною може бути бажання приховати переживання, стримування емоцій або нерозуміння своїх емоційних станів. Розберемо яким чином та наскільки глибоко люди здатні переживати почуття.
Ці способи залежать від ступеня чутливості, усвідомленості, наявності свободи вибору та здатності переживати.
Ігнорування
Іноді усвідомлювати та переживати певні почуття дуже важко. І тоді душевний біль, страх або токсичний сором змушують нас ігнорувати ці почуття, робити вигляд, що їх не існує.
Зустрічається розлад, що називається алекситимія – невміння диференціювати те, що відбувається на рівні почуттів, називати та вносити в контакт свої переживання.
Розрізняють первинну алекситимію, у випадках, коли дитину не навчили розрізняти власні емоції, та вторинну, коли мав місце травматичний досвід.
Люди, які не мають можливості переживати та виражати свої почуття, страждають, мають складності в стосунках та мотиваційній сфері.
Часом вони «виражають» власні переживання через соматичні прояви, навіть хвороби.
Відігравання
У випадку, коли чутливість присутня, але недостатній рівень усвідомлення, способом поводження зі своїми почуттями є дії.
Замість того, щоб усвідомлювати сором, який виникає під час самовираження (будь-якого пред’явлення себе світу), ми або діємо епатажно, або вибудовуємо стіну усамітнення чи зверхності, щоб не наближатись до інших людей.
Або, у випадку заздрості, замість усвідомлення цього почуття, ми можемо знецінювати особу, якій ми заздримо.
Відреагування
Відреагування спостерігається у ситуаціях, коли у людини збережена чутливість та усвідомленість, але немає свободи вибору.
Ми можемо усвідомлювати свої почуття та емоції і навіть говорити про них оточуючим, але ніби зберігаємо статус кво, вибираємо звичний спосіб реагування та взаємодії.
Але почуття мають в повній мірі переживатись нами, і трансформації в житті можливі лише на цьому рівні.
Переживання
Емоції є частиною поведінки та досвіду людини. Якщо ми дозволяємо почуттям проявлятись, переживаємо їх фізично, усвідомолюємо стани, в яких ми знаходимось, то емоції втрачають свій енергетичний заряд і змінюються на інші.
Саме процес переживання є дає можливість людині відчути себе в потоці життя.
——————————————————————————————————————–
Мені здається доцільним розглядати питання керування емоціями в двох напрямках.
До одного напрямку я б віднесла управління емоційними станами, що є нашими звичними способами взаємодії з оточуючим світом.
Другий напрямок методів роботи ефективно застосовувати, коли людина змушена переживати великий об’єм почуттів через зіткнення з ситуаціями травмуючого характеру.
Робота з емоціями, як зі звичними способами взаємодії з оточуючим світом
Існують дослідження, що емоції та звички пов’язані між собою. Люди формують певні механізми для того, щоб справлятись з неприємними емоціями.
Ці захисні механізми включаються автоматично кожен раз у схожих ситуаціях і провокують передбачувані думки, бажання та дії.
Прикро, але ці програми дуже сильно впливають на сприйняття та розуміння сигналів, що надходять.
Зупинимось на тому, як наші емоційні реакції стають повторюваними та звичними. Причиною може виступати те, що наш мозок постійно намагається зекономити енергію.
Вважаючи певну поведінку ефективною, він формує звичку. Ще одним шляхом формування стереотипної емоційної поведінки є механізм творчого пристосування.
Завдяки своїй пластичності, психіка знаходить оптимальний спосіб поведінки в конкретній ситуації.
Згодом цей спосіб закріплюється і систематично використовується, хоча змінились і ситуація, і людина.
Робота з емоціями починається з підвищення рівня власної усвідомленості. Достатньо часто ми не замислюємось над причинами своєї поведінки, що обмежує наші можливості контролювати свої дії та емоційні прояви.
Для зміни типової емоційної реакції необхідно:
Знайти сильну мотивацію. Щоб переоцінити наявну поведінку та захотіти змін, необхідно усвідомити, що може бути мотивом, вартим та вагомим. Це може бути бажання підвищити якість свого життя, зберегти або покращити стосунки, самореалізація, здоров’я і т.д.
Практикувати. Рефлексія та робота над своїм емоційним станом має забирати певний час та потребує зусиль. Практичними методами роботи можуть бути:
- Ведення щоденника почуттів.
- Практика усвідомленості – перебування в моменті та усвідомлення почуттів дає можливість помітити перші ознаки зміни емоційного стану та своєчасно запобігти розвитку неконтрольованої чи шаблонної реакції.
- Відключення (відволікання) – зосередження уваги на сторонніх об’єктах та ситуаціях.
- Переключення– направлення свідомості на якусь цікаву справу або діяльність.
- Зниження значимості події, діяльності або результату – один з прийомів когнітивної психології, сутністю якого є уявлення про альтернативні результати події. Розмірковуючи над ймовірними гіршими результатами, можна усвідомити, що наявний стан не є критичним.
- Отримання додаткової інформації, що знижує невизначеність ситуації.
- Розробка додаткової стратегії на випадок невдачі.
- Відкладання на деякий час досягнення цілі, у випадку неможливості зробити це за наявних умов.
- Фокусування уваги на своїх ресурсах та досягненнях.
Використовувати. Кожен день ми стикаємось з конфліктними ситуаціями, спокусами, бажанням побути в ролі жертви або спасителя. І це поле, де у нас є можливість взаємодіяти зі світом новим способом, активно формувати власні реакції та стратегії поведінки.
Робота з гострою емоційною реакцією та великим об’ємом почуттів
Складно керувати думками, мовленням та діями, особливо, коли ситуація є гострою та несподіваною. Але не лише у випадку гострої ситуації високої інтенсивності спостерігаються складності у проживанні «важких» емоцій.
Тривала ситуація низької інтенсивності також може призводити до зміни емоційного стану, відчуття непереносимості, відчаю, розгубленості тощо.
Зараз багато запитів поступає від людей, що довго знаходяться в стані невизначеності через війну, еміграцію, негативний інформаційний фон.
Окрім явних симптомів, таких як безсилля, високий рівень тривоги, порушення сну, роздратованість або, навпаки, сльозливість, депресивні епізоди, тілесні напруження і т.д., виникають також прояви глибинних змін світогляду.
Найважче, виявляється, зустрітись з речами, яким не можна знайти назву та які неможливо полагодити.
Мова йде про переживання, пов’язані зі смертю, віковими та екзистенційними кризами, втратою сенсів, самотністю, невизначеністю, відповідальністю за свої дії та вибори.
Якщо ви відчуваєте важкість, розгубленість через великий об’єм почуттів та емоцій, але ще не дійшли до психотерапевта, то ось перелік способів самодопомоги:
Прослуховування улюбленої музики
Вивчення емоційної значимості окремих елементів музики, таких як ритм та тональність, показало здатність викликати певні емоційні стани людини.
Мінорні мелодії викликають «депресивний» ефект, швидкі пульсуючі ритми діють збуджуюче, спокійні та повільні ритми – заспокоюють.
Підберіть музику, що найбільше підходить до вашого стану. Не завжди необхідно піднімати собі настрій.
Іноді, для того щоб складні почуття (печаль чи горе) «розрядились», необхідно дати внутрішній дозвіл погорювати, і відповідна музика може стати каталізатором.
Спорт та фізична активність
Відомим фактом є позитивний вплив фізичної активності на організм в цілому та на психічний стан зокрема.
В першу чергу це пов’язано з виробленням ендорфіну та серотоніну, речовин, які покращують настрій, зменшують біль та сприяють саморегуляції організму.
Щоденні вправи – є гарним способом протидії стресу та тривозі, поліпшення фізичного стану, сну та покращення емоційного фону.
До цього ж пункту віднесемо прогулянки та подорожі, які крім фізичного насичення організму, забезпечують нас задоволенням та естетичними переживаннями.
Дотримання режиму дня
Ця, на перший погляд, дивна порада допоможе вам у випадку переживання розгубленості та тривоги.
Організація розпорядку власних активностей та справ сприяє поліпшенню самопочуття, запобігає стресу та надає відчуття контролю над певними процесами в своєму житті.
Гелотологія – сміхотерапія.
Встановлено, що сміх позитивно впливає на психічні та фізіологічні процеси. Він подавляє біль, оскільки під час сміху вивільняються катехоламіни (адреналін, норадреналін, допамін) та ендорфіни.
Сміх зменшує стрес та його наслідки, знижуючи концентрацію стресових гормонів та побічно підвищує сексуальність.
Крім того, експресивні прояви емоцій сприяють розрядці нервово-емоційної напруги. На одній з психотерапевтичних конференцій я відвідала майстер-клас ізраїльського психолога Ленні Равіча.
Якщо ви відчуваєте, що сміх є цілющим, вважаю вам сподобається підхід цього автора, що висвітлений в його книзі «Гумор як психотерапія».
Нейрографіка
Це метод арт-терапії, який дозволяє змінити своє ставлення до ситуації, поліпшити свій емоційний фон через малювання.
Сутність методу полягає у перетворенні міцних нейронних зв’язків у мозку, що відповідають за шаблони поведінки, емоційні реакції, ставлення, поняття та концепції, у нові, тобто у трансформації звичних способів реагування.
Малюючи свій стан чи проблеми у вигляді фігур та ліній, людина формує нове ставлення, змінює нейронний код.
Актуалізація емоційної пам’яті та уяви
Цей прийом використовується, як складова частина саморегуляції і полягає у викликанні певного емоційного стану, що ми переживали раніше.
Ви можете уявити себе в захищеному місці, де ви переживали приємні почуття.
Опис переживань
Дуже корисним може бути спосіб вербалізації почуттів через написання листів, щоденників, списків «за та проти».
Завдяки опису, з’являється можливість назвати власні почуття, усвідомити свій стан та трохи «вигрузити» на папір напруження та важкість.
Дихальні вправи та техніки «заземлення»
Найбільш доступні способи регулювання емоційної напруги. Сутність цих технік полягає в поверненні до переживання себе в тілі.
Часом, перебуваючи у стресових ситуаціях, відчуваючи страх або тривогу, ми втрачаємо відчуття опор, поринаємо у хаос думок.
Відчуття твердої поверхні під ступнями та сідницями, спини, що спирається на стіну, концентрація на власному диханні, спостереження конкретних предметів в полі зору, відчуття структури матеріалів під пальцями і т.і. знижують тривогу та повертають відчуття безпеки тут і зараз.
Аутогенне тренування, прогресивна релаксація, психорегулююче тренування
Методики розслаблення м’язів для зняття емоційної напруги. Вважається, що психічна енергія, що не мала можливості розрядитись через дію та емоцію, залишається в тілі у вигляді м’язового напруження та болю.
Ці методики допомагають заспокоїтись, покращити фізіологічний стан організму, зняти фізичне та психічне напруження, прискорити відновлювальні механізми.
Перегляд фільмів, читання, творчість, заняття улюбленими справами
Сюди можна віднести абсолютно все, що додає ресурсу. Присвячення часу собі, турбота про тіло та душевний стан – є способами прислухатись до власних бажань, зробити собі приємне, приділити увагу, відновитись.
Цей перелік можна продовжувати. Ви можете дізнаватись більше про методики, що відгукнулись, підбирати способи, що є дієвими саме для вас.
Але треба зазначити, що самодопомога не може зрівнятись в ефективності з живим спілкуванням.
На думку гештальт-терапевтів, психіка людини існує в контакті. І тому, якщо у вас є така можливість, бажано переживати важкі стани не наодинці, а поряд з другом, рідною людиною, в групі небайдужих людей.
Робота з емоціями в психотерапії
Можна сказати, що однією з цілей психотерапії є підвищення рівня усвідомленості та отримання можливості вільно робити вибір.
Спираючись на чутливість, здатність розпізнавати всі нюанси переживань та емоцій, усвідомлюючи свій стан (складності, захисні механізми, поточну життєву ситуацію, ресурсність тощо), кожен з нас має шанс перестати бути лише «реакцією» на обставини, але вибирати свої дії, відношення, прояви.
Емоції з одного боку є цінним орієнтиром, оскільки дають нам можливість відслідкувати потребу, усвідомити те, що є важливим в нашому житті.
А з іншого боку, самі емоції і почуття є предметом терапії.
Здатність переживати в повній мірі свої емоції та почуття є шляхом до усвідомленого життя, до вміння бути присутнім в моменті, до прийняття свого існування в різноманітності його проявів.
