Свята наприкінці року, безумовно, радісний час для більшості з нас. Але стрес сезону ставить багатьох із нас у такий стан, що ми хочемо, щоб усе це просто минулося. Іноді здається, що хвилювання та свята йдуть пліч-о-пліч.
Свята часто є часом підвищених соціальних вимог і очікувань, що також підвищує потенціал напруги та конфліктів. Крім того, деякі люди схильні відчувати посилене почуття самотності під час свят.
У період як багато людей перевантажуються та відчувають стрес під час святкового сезону, якщо у вас є генералізований тривожний розлад (ГТР), ця пора року може здатися справжньою пасткою. ГТР — це як взяти звичайний святковий стрес і збільшити його до непереносного рівня.
Підготовка до зустрічі з цими стресами вимагає того, що фахівці називають зміною налаштувань, тобто оновлення або зміни когнітивних стратегій, щоб реагувати на зміни в нашому оточенні. .
Оскільки сезон свят часто вимагає від нас стежити за більшою кількістю обов’язків і приділяти їм більше уваги, ніж зазвичай, префронтальна кора головного мозку починає працювати надто напруженно.
З часом високий рівень попиту може погіршити пам’ять, призупинити виробництво нових клітин мозку та спричинити загибель існуючих нервових клітин.
Більшість людей у певний момент свого життя відчували почуття тривоги. Зрештою, ми постійно намагаємося орієнтуватися в невизначенністі життєвих подій — невідомих ризиків, невідомих винагород і невідомих результатів.
Звичайно, не будь-яка невизначенність призводить до тривоги, але вона викликає стресову реакцію захисту. Коли ми вважаємо, що у нас є ресурси або навички справлятися з невизначеністю, тривога мінімальна, і ми можемо жити як завжди.
Але якщо ми схильні постійно очікувати щось погане і постійно недооцінювати свою здатність впоратися з цією небезпекою, тривога може виникнути будь-коли. Тобто:
ТРИВОГА = НАДВИСОКА ОЦІНКА НЕБЕЗПЕКИ / НАДНИЗКА ОЦІНКА РЕСУРСІВ
Звичайно, є багато причин, чому людина може відчувати хронічну тривогу, будь то генетична схильність або травматичний досвід у власній історії. Але щоб повністю зрозуміти природу тривоги, ми повинні озирнутися набагато далі, ніж особистий досвід.
В часи, коли виникли ссавці, їм стало замало вже існуючих стресових реакцій, таких як бій – біжи – завмри. Якщо тварина стикалася з хижаком більшим, сильнішим, швидкішим за неї, ці реакції ставали недоречними. Потрібно було винайти щось, щоб взагалі не потрапляти в такі ситуації.
Отже, ранні ссавці розвинули здатність пам’ятати минулий досвід і проектувати його в майбутнє. Таким чином, якщо вони помітять лева, вони запам’ятають потенційну небезпеку і не повернуться туди. Тож, наш гипокамп (частина лімбичної системи мозку, яка керує пам’яттю та навчанням) налаштувався накріпко запам’ятати ознаки небезпеки і взагалі абиякий негатив. І в той же час стає майже нечутливим до позитиву і привабливих сигналів безпеки і спокою.
Тому у періоди невизначеності чи оцінювання ми потрапляємо у жертівне коло негативних думок.
І так, свята це не тільки перенавантаження нашої психіки додатковими завданнями та вирішуванням нових викликів. Великі свята, такі як Різдво, Новий рік, день народження – це ще й пора переходу з одного рівня життя на інший. Ми робимо підсумки, оцінюєм себе і свої досягнення, плануємо майбутнє. Навіть інколи несвідомо.
І дуже часто наші очікування від себе та світу набагато більші, ніж дійсна реальність. Це створює умови для появи екзестенційної кризи, тривожністі та депресивних станів.
Ми почуваємось самотніми і втрачаємо останні краплі ресурсу, уникаючи спілкування з іншими людьми.
Крім того, багатьом людям із тривожними станами говорили, що вони надмірно реагують або що все в їхній голові, що, звісно, може увічнити ще одне занепокоєння: «Зі мною щось не так».
Таким чином, окрім вже існуючих тривожністі та депресивного стану, людина збільшує свй рівень стресу ще й соромом.
Як подолати тривожність
Звичайно, способи, за допомогою яких ми намагаємося зняти тривогу, самі по собі можуть бути проблематичними.
Якщо ми, за порадою деяких недолугих доброхотів, почнемо просто намагатися не думати про негативні речі, це може мати повністю протилежний ефект. Це як в грі “Не думай про білу мавпу!” Чим більше ми намагаємось не думати про щось, тим нав’язливішими стають думки про це.
Плюс до того, під час стресу наша нервова система роз’єднує контакт між нашим думаючим мозком та емоційним. В тому сенсі, що сигнали тривоги від нижчих відділов мозку то кори проходять і доносять повідомлення про небезпеку, але в зворотньому напрямку – ні. Тож, в такі моменти наш неокортекс працює “на холостих ходах” і не має можливості керувати нашою поведінкою.
Щоб поновити з’єднання думаючого та емоційного мозку, нам треба зупинитися і застосувати так званого спостерігача.
Отже, які методи можуть допомогти подолати страх і впоратися з тривогою?
Позначення — Дослідження показали, що лише назва емоції може допомогти відновити роботу префронтальної кори. Називаючи та усвідомлюючи відчуття страху та тривоги, ми можемо підключитися до природної системи регуляції мозку, повертаючи себе у вікно толерантністі.
Гаразд, прямо зараз — щоб відновити відчуття того, що у нас в основному все гаразд, ми можемо використовувати підказки свого тіла, щоб заземлитися. І замість того, щоб відганяти тривожні думки, ми допомогаємо собі переключити фокус і вийти в потоку думок, щоб мати можливість відчувати тривогу як минуще явище.
Дихальна робота
Зосередження на диханні є загальною стратегією заземлення. Ви можете дихати “по квадрату” (вдих, видих та паузи між ними однакової тривалісті); чи на рахунок 3-5-7 (вдихаємо рахуючи до трьох, пауза – рахуємо до п’яти, видих – рахуємо до 7); чи можна затримувати дихання на вдосі чи на видоху.
Деякі люди можуть мати проблеми з виконанням дихальних вправ. Вони можуть спробувати видихати зі звуком “вввууу”.
Обманюємо мозок
Якщо дихальні вправи не ваше, чи якщо при диханні ваша тривожність збільшується, ви можете спробувати обдурити ваш мозок і співати чи промовляти вірші.
Необов’язково то робити голосно. Достатньо пошепки. Головна умова – намагатися промовити чи проспівати якнайбільше слів на одному диханні.
Розташування та спостереження
Може бути корисно зосередитися на тому, де в тілі ви відчуваєте тривогу.
Якщо ви зможете знайти та ізолювати тривогу, ви зможете помічати, як це почуття змінюється, коли ви починаєте повертатися у вікно толерантності.
З часом, коли ви станете більш чутливим до своїх фізіологічних реакцій на тривогу, ви зможете зосереджуватися на них м’якше, що буде сприяти позитивним змінам.
Постава
Поза тіла часто відображає внутрішній досвід. Тому, досліджуючи та змінюючи розташування свого тіла у просторі, ми допомогаємо собі керувати своїми станами.
Тривожний розлад чи звичайна святкова тривога?
Святкова тривога:
- Нормальний стрес, пов’язаний із діяльністю, плануванням і подіями
- Конкретні проблеми, пов’язані зі святом (подарунки, бюджет тощо)
- Почуття роздратування або занепокоєння з приводу святкових подій
- Симптоми коливаються і, як правило, зменшуються після закінчення свят
- Від легкого до помірного занепокоєння, яке не впливає на функціонування
- Випадкові фізичні симптоми, такі як головний біль або напруга м’язів
Генералізований тривожний розлад
- Сильне хвилювання та стрес через різні аспекти свят
- Надмірне, непропорційне занепокоєння з приводу низки питань
- Уникнення зустрічей та громадських заходів
- Симптоми є постійними і тривають після закінчення свят
- Сильна, непереборна тривога, яка впливає на повсякденне функціонування
- Хронічні фізичні скарги, такі як нудота, біль у животі, біль у м’язах і головний біль
У разі, якщо ви впізнали себе у переліку симптомів генералізованого тривожного розладу, вам необхідно звернутися до спеціаліста – психіатра чи психотерапевта.
Нехай ваші свята будуть приємними!
