Підвищена тривожність (рос., анахр., “повышенная тревожность”) — це стан, коли людина відчуває постійну або періодичну тривогу, навіть без очевидних причин або загроз.
Цей стан може суттєво впливати на повсякденне життя, викликати дискомфорт та проблеми з фізичним і психічним здоров’ям.
Розуміння причин та симптомів підвищеної тривожності допомагає вчасно звернутися за допомогою та покращити якість життя.
Далі у цій статті я охарактеризую психологічну природу підвищеної тривожності на основі сучасної теорії та з урахуванням досвіду фахової практики надання психологічної допомоги.
Основні симптоми підвищеної тривожності
Симптоми підвищеної тривожності можуть проявлятися як на психологічному, так і на фізіологічному рівні. Ось деякі з них:
Психологічні симптоми
- Постійне відчуття тривоги: Людина відчуває постійне занепокоєння, переживає через ситуації, які можуть і не відбутися.
- Надмірне мислення (руминація): Людина постійно аналізує й обдумує можливі негативні сценарії, занадто фокусується на проблемах.
- Дратівливість та напруженість: Часто люди з підвищеною тривожністю стають дратівливими, легко виходять із себе.
- Складність у концентрації уваги: Тривога може заважати фокусуватися на завданнях, знижувати ефективність у роботі чи навчанні.
- Порушення сну: Важко заснути або сон часто переривається через занепокоєння і тривожні думки.
- та інші
Фізіологічні симптоми
- Прискорене серцебиття: Відчуття серцевих скорочень, схожі на серцевий напад.
- Тремтіння та потовиділення: Часто відчувається в руках, ногах або навіть всьому тілі.
- М’язова напруга: Людина може відчувати постійне напруження м’язів, головні болі через напруженість.
- Сухість у роті, проблеми з травленням: Тривога може викликати проблеми з травленням, відчуття нудоти, спазми в шлунку.
- Запаморочення та відчуття нестачі повітря: Під час сильної тривоги можуть з’являтися симптоми, схожі на панічну атаку.
- тощо
Причини підвищеної тривожності
В першу чергу війна та пов’язані з нею стресові чи навіть нерідко трагічні події
Генетичні фактори. У деяких людей тривожність може бути частково обумовлена генетично. Якщо в родині були випадки тривожних розладів, ризик розвитку підвищеної тривожності може бути вищим.
Стресові ситуації та травми. Підвищена тривожність часто розвивається після переживання важких життєвих ситуацій (розлучення, смерть близької людини, втрата роботи, переїзд) або травматичних подій (аварії, насильство).
Психологічні фактори. Схильність до перфекціонізму, надмірне почуття відповідальності та інші риси особистості можуть посилювати тривожні реакції.
Медичні стани та дисбаланс гормонів.
Захворювання щитовидної залози, порушення гормонального фону або інші медичні проблеми можуть впливати на рівень тривожності.
Соціальні фактори: Напруженість у стосунках, конфлікти на роботі чи навчанні, постійний інформаційний стрес можуть сприяти підвищеній тривожності.
Як знизити рівень тривожності
Регулярна фізична активність: Фізичні вправи допомагають знижувати рівень стресу та тривожності, оскільки сприяють виробленню ендорфінів — гормонів радості.
Практики релаксації: Медитація, глибоке дихання, прогресивна м’язова релаксація можуть допомогти розслабити тіло та заспокоїти розум.
Збалансований режим дня: Достатній сон, здорове харчування та регулярний режим дня сприяють стабілізації психічного стану.
Зниження споживання кофеїну та алкоголю: Ці речовини можуть посилювати тривогу, тому краще обмежити їх споживання.
Психологічна допомога
Розмова з психологом або психотерапевтом допоможе зрозуміти причини тривожності та навчитися справлятися з нею. Ефективними можуть бути когнітивно-поведінкова терапія, методи усвідомленості (mindfulness) про це детальніше в наступному розділі
Терапія підвищеної тривожності
Терапія підвищеної тривожності охоплює різні методи, спрямовані на зменшення рівня тривоги, розвиток навичок саморегуляції та зміну негативних патернів мислення.
Основна мета такої терапії — допомогти пацієнту зрозуміти причини своєї тривожності, навчитися керувати нею та зменшити її вплив на повсякденне життя.
Залежно від індивідуальних особливостей та підготовки, сучасні фахівці використовують декілька основних методів терапії підвищеної тривожності, зокрема:
- Гештальт
- КПТ
- Психодинамічна
- Майндфулнес
- Експозиційна
- Медикаментна
- Психопросвітня (психоедукація)
- Групова
- Системно-сімейна
Власне, далі кілька слів про кожен метод, особливості застосування котрих, на практиці, залежать від певної конфігурації психологічної проблематики у Клієнтів
Гештальт-терапія підвищеної тривожності
Гештальт-терапія є одним з ефективних підходів у лікуванні підвищеної тривожності. Цей метод спрямований на розвиток усвідомленості, тобто вміння жити “тут і зараз”, і допомагає пацієнту краще розуміти свої емоції та потреби.
Гештальт-терапія підвищеної тривожності зосереджується на інтеграції емоційного досвіду, усвідомленні власних переживань та наданні людині можливості завершувати “незакінчені справи” у своєму житті.
Фокус на “тут і зараз”
- Гештальт-терапія допомагає пацієнту зосереджуватися на тому, що відбувається у теперішній момент, а не занурюватися в думки про минуле або майбутнє.
- Це зменшує тривожність, адже тривога часто виникає через переживання за те, що може статися.
- Терапевт може використовувати питання, наприклад: “Що ти відчуваєш зараз, коли говориш про це?”, щоб допомогти пацієнту краще зрозуміти свої поточні емоції.
Усвідомлення та прийняття своїх емоцій
- Під час гештальт-терапії пацієнт вчиться розпізнавати свої емоції та приймати їх такими, якими вони є, не намагаючись їх придушувати або уникати.
- Це особливо важливо при тривожності, оскільки часто люди намагаються уникати тривожних почуттів, що лише підсилює їх.
- Прийняття своїх емоцій дозволяє людині знизити внутрішній конфлікт і навчитися справлятися з тривожними станами, не уникаючи їх.
Робота з тілесними відчуттями
- Гештальт-терапія визнає важливість зв’язку між тілом та психікою.
- Тривожність часто проявляється через фізіологічні симптоми, такі як напруження в тілі, прискорене серцебиття тощо.
- Терапевт може звертати увагу пацієнта на фізичні відчуття, які виникають під час розмови про тривогу, і допомагає усвідомити, як ці відчуття пов’язані з емоціями.
- Використовуються такі вправи, як “сканування тіла” або усвідомлене дихання, що дозволяють пацієнту розслабити м’язи та зменшити тілесне напруження.
Робота з незавершеними справами та невирішеними конфліктами
- У гештальт-терапії особливу увагу приділяють “незавершеним справам” — невирішеним емоційним конфліктам або незавершеним переживанням, які залишили слід у свідомості пацієнта та викликають тривогу.
- Це можуть бути ситуації з минулого, які залишили невирішену емоційну реакцію (наприклад, невиражений гнів чи образа).
- Терапевт допомагає пацієнту прожити ці почуття і знайти спосіб завершити їх, що знижує рівень тривожності.
- Наприклад, в терапевтичному процесі пацієнт може уявити, що говорить зі своїм минулим ображеним “Я” або уявним образом людини, з якою залишилися невирішені почуття, висловлюючи все, що було придушено.
Техніка “порожнього стільця”
- Це одна з найвідоміших технік гештальт-терапії, яка використовується для роботи з тривожністю, пов’язаною з невисловленими емоціями чи внутрішніми конфліктами.
- Пацієнт сідає на стілець і уявляє, що навпроти нього сидить людина або частина його самого, з якою він хоче поговорити.
- Це може бути образ себе в минулому, людина, до якої є невисловлені почуття, або навіть його власна тривога.
- Пацієнт говорить вголос про свої емоції та переживання, які він не міг виразити раніше.
- Це допомагає знизити напругу і відпустити накопичені почуття.
Розвиток особистої відповідальності та прийняття рішень
- Гештальт-терапія допомагає пацієнту усвідомити власну відповідальність за свої емоції та дії.
- Це важливо для зменшення тривоги, оскільки часто люди з тривожністю відчувають безпорадність перед життєвими викликами.
- Під час терапії пацієнт вчиться приймати активну роль у вирішенні своїх проблем, що допомагає йому відчувати більше контролю над своїм життям.
Визнання та інтеграція різних аспектів особистості
- Гештальт-терапія допомагає пацієнту усвідомити, що тривожність може бути сигналом про потребу змін або прийняття якоїсь частини себе.
- Наприклад, тривога може виникати через конфлікт між прагненням до безпеки та бажанням змін.
- Терапевт допомагає пацієнту дослідити ці конфліктуючі аспекти його особистості та знайти спосіб інтеграції, що знижує внутрішню напругу та тривожність.
Приклади вправ гештальт-терапії для роботи з тривожністю:
Вправа “Що я відчуваю зараз?”
Пацієнт сидить у зручній позі і звертає увагу на свої думки, емоції та тілесні відчуття в цей момент. Це допомагає зосередитися на теперішньому і зменшити нав’язливі тривожні думки про майбутнє.
Вправа “Діалог з тривогою“
Пацієнт уявляє, що його тривога — це окрема особа, з якою він може поговорити. Він може задати їй питання: “Чому ти прийшла?”, “Чого ти хочеш мене навчити?” Це допомагає зрозуміти, які потреби чи страхи лежать в основі тривожності.
Переваги гештальт-терапії при підвищеній тривожності:
- Ефективність у роботі з емоціями: Гештальт-терапія допомагає людині глибше зрозуміти свої емоції, прийняти їх та знайти здорові способи їх вираження.
- Фокус на особистому досвіді: Терапія орієнтована на індивідуальний досвід пацієнта, що дозволяє врахувати унікальні причини його тривожності.
- Розвиток усвідомленості: Навички усвідомленості допомагають краще розуміти свої реакції на тривожні думки та відчуття, що зменшує їх інтенсивність.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) підвищеної тривожності
Зміна негативних автоматичних думок
КПТ допомагає пацієнтам ідентифікувати думки, які підсилюють тривогу, і замінювати їх на більш реалістичні.
Наприклад, замість думки “Я точно провалю це завдання”, пацієнт вчиться думати “Я підготувався до цього завдання, і в мене є шанс виконати його добре”.
Вправи на експозицію
Це техніка, яка допомагає поступово стикатися зі страхами або тривожними ситуаціями в безпечних умовах, щоб знизити інтенсивність тривожної реакції на них.
Наприклад, якщо пацієнт боїться громадського транспорту, він може поступово вчитися користуватися ним у супроводі терапевта.
Робота з поведінковими патернами уникання
Пацієнт навчається долати ситуації, які раніше викликали тривогу, замість того, щоб уникати їх. Це допомагає зменшити почуття безпорадності та тривожні реакції.
Психодинамічна терапія підвищеної тривожності
Аналіз внутрішніх конфліктів
Психодинамічна терапія досліджує глибинні психологічні причини тривоги, які можуть бути пов’язані з дитячими переживаннями або стосунками з близькими.
Це дозволяє краще зрозуміти, чому тривога виникає в конкретних ситуаціях.
Робота з пригніченими емоціями
Терапія допомагає висловити та усвідомити емоції, які пацієнт раніше не міг виразити. Це зменшує напругу та тривожність.
Методи усвідомленості та медитації (Mindfulness)
Техніки усвідомленості
Пацієнт вчиться зосереджуватися на поточному моменті без осуду своїх думок та відчуттів. Це допомагає зменшити реакцію на тривожні думки та навчитися приймати їх без паніки.
Медитація та дихальні вправи
Медитації з фокусом на диханні, глибоке дихання (наприклад, техніка “4-7-8”) допомагають знизити фізіологічні прояви тривожності, такі як прискорене серцебиття та напруженість м’язів.
Тілесна усвідомленість
Практики, що допомагають звертати увагу на відчуття в тілі (наприклад, йога або прогресивна м’язова релаксація), допомагають зняти м’язове напруження, яке часто супроводжує тривожність.
Експозиційна терапія підвищеної тривожності
Поступове стискання з тривожними ситуаціями
Це метод, коли пацієнт разом з терапевтом створює ієрархію ситуацій, які викликають тривогу, і поступово стикається з ними, починаючи з найменш тривожних.
Це допомагає знизити страх перед конкретними ситуаціями.
Віртуальна реальність (VR-терапія)
Деякі фахівці використовують технологію віртуальної реальності для імітації ситуацій, які викликають тривогу.
Це дає змогу пацієнту поступово адаптуватися до таких ситуацій без необхідності виходити з терапевтичного кабінету.
Медикаментозне лікування підвищеної тривожності
Антидепресанти (наприклад, СІЗЗС)
Лікар-психіатр може призначати антидепресанти, такі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), які знижують рівень тривожності та покращують настрій.
Анксіолітики (транквілізатори)
Ці препарати можуть бути використані для короткострокового зняття гострих симптомів тривоги, наприклад, при панічних атаках.
Стабілізатори настрою
У деяких випадках, коли тривога супроводжується коливаннями настрою, можуть бути призначені стабілізатори настрою.
Психоедукація щодо підвищеної тривожності
Прохопросвіта про тривожність
Терапевт пояснює пацієнту природу тривожності, фізіологічні та психологічні механізми цього стану.
Це допомагає зменшити страх перед симптомами тривоги та дає пацієнту відчуття контролю над своїм станом.
Розвиток навичок управління стресом
Пацієнт вчиться, як знижувати рівень стресу за допомогою технік релаксації, тайм-менеджменту та збалансованого режиму дня.
Групова терапія та групи підтримки
Підтримка від інших людей
Участь у груповій терапії або групах підтримки допомагає зрозуміти, що людина не самотня у своїх переживаннях.
Це дає можливість ділитися досвідом, отримувати підтримку від інших людей та навчатися нових стратегій справляння з тривогою.
Практика соціальних навичок
Групова терапія може допомогти розвинути навички спілкування, які зменшують соціальну тривожність та підвищують впевненість у соціальних ситуаціях.
Системна сімейна терапія підвищеної тривожності
Покращення взаємодії в сім’ї
Якщо тривога пацієнта пов’язана з сімейними стосунками, терапевт допомагає покращити комунікацію між членами сім’ї та зменшити конфлікти.
Навчання підтримці
Сімейна терапія допомагає родичам зрозуміти, як вони можуть підтримувати людину з тривожністю, не поглиблюючи її симптоми
Коли звертатися до фахівця
Звертатися до фахівця (психолога, психотерапевта, психіатра) варто у таких випадках:
- Тривога заважає нормально функціонувати в повсякденному житті (робота, навчання, стосунки).
- З’являються фізичні симптоми, що викликають дискомфорт і занепокоєння.
- Є думки про самопошкодження або самогубство.
- Симптоми тривожності не зменшуються протягом кількох тижнів або навіть місяців.
Підсумки
Підвищена тривожність може суттєво впливати на життя людини, але з відповідною допомогою та методами саморегуляції можна навчитися її контролювати та покращити якість свого життя.
Важливо не ігнорувати свої відчуття та своєчасно звертатися за підтримкою.
Гештальт-терапія може бути ефективним підходом для роботи з підвищеною тривожністю завдяки своїй здатності допомагати пацієнту бути присутнім у моменті, приймати свої емоції та працювати з внутрішніми конфліктами.
Вона надає людині інструменти для розуміння своїх почуттів і розвитку навичок справлятися з тривожністю, що сприяє поліпшенню якості життя та зменшенню впливу тривожних станів
Підбір фахівця
Щоби проконсультуватися з психологом, який ще навчається, але уже спеціалізується та практикується на подоланні підвищеної тривожності, звертайтеся до мене через профайл або підберіть відповідних фахівців у спеціальному розділі веб-платформи
