Перфекціонізм

📍“Хочеш зробити щось добре – зроби це сам”,
📍”Якщо не зможеш зробити ідеально, то краще не роби цього взагалі”,
📍”Можна було б і краще!”,

Знайомі фрази?🤔

Ці фрази відображають підходи до роботи, яких дотримуються багато людей. Прагнення до ідеалу може мати деякі потенційні переваги, але в перспективі породжує всередині перфекціоніста. Біля цього явища кружляє дуже багато міфів.

З одного боку, перфекціонізм (perfect) – це прагнення людини до ідеалу. Це сприймається як щось помічне і хороше, так, ніби перфекціонізм допомагає нам досягати цілей. Проте з іншого боку перфекціонізм розглядається як дещо дисфунцкійне.

Існує патологічний перфекціонізм, клінічний, невротичний, який без перебільшення може руйнувати життя людини і  призводити до великої кількості проблем.

То хто ж такі перфекціоністи?

Перфекціоністи – це люди, які постійно прагнуть ідеалу, ставлять завищені вимоги до себе, оточення та світу. Вони схильні критично оцінюювати себе, свої дії та результати роботи. Для перфекціоністів існує лише повний провал чи неперевершений успіх, а проміжні, невеликі, середні чи просто хороші результати вони здебільшого ігнорують.

Перфекціонізм – це трансдіагностичний процес та баготомірний особистісний конструкт, а, отже, впливає на багато різних сфер життя людини.

⛔️ Перфекціонізм заводить людину в пастку і може мати наслідки у вигляді прокрастинації, заниженої самооцінки, високої тривожності, надмірного стресу і навіть депресії, рхп та соціальній ізоляції.

🌐 Цікаво, що перфекціонізм може розповсюджуватися як на всю життєдіяльність людини, так і на окремі її сфери, наприклад, на роботу, зовнішність, хоббі, батьківство чи інше.

🔸 Повернемося до наших фраз і на прикладах розберемо утопічні ідеї перфекціонізму.

📍Аргумент “можна було б і краще!” – може утримувати від завершення завдання, оскільки завжди можна знайти щось, що можна покращити. Це часто призводить до сумнівів, відкладання робіт на потім (прокрастинації) та збільшує терміни і обсяги роботи.

📍Тим часом, фраза “хочеш зробити щось добре – зроби це сам” може відображати те, що перфекціоністи часто відчувають важливість самостійності та тотального контролю над процесом, щоб гарантувати, що все зроблене правильно. Однак такий підхід може призводити до затримок у виконанні завдань через надмірні перевірки та зміни. Більше того, недовіра іншим та страх делегування часто сприймаються людьми негативно та призводить до конфліктів.

Ми зараз живемо в епоху перфекціонізму. З кожним роком це явище набирає більше обертів 👀

Отже, під всією благородною обгорткою перфекціонізму криються величезні проблеми та комплекси.

Перфекціонізм – це надмірна залежність самооцінки від рішучого бажання і наміру дотримуватись особисто встановлених високих стандартів принаймні в одній дуже значимій сфері, незважаючи на несприятливі наслідки.

Яка ж тоді різниця між перфекціонізм та прагнення до успіху?

Прагнення до досягнення успіху — це природне бажання стати хорошим спеціалістом. Воно спонукає до професійного та особистісного розвитку і самовдосконалення. Водночас, помилки мають сприйматися нормальним етапом у процесі здобуття нового досвіду.

В українській культурі часто використовується вираз “сумлінна праця”, який має глибоке значення та базується на традиціях трудової етики та цінностей. “Сумлінна праця” — це не просто виконання обов’язків, а виконання їх із повною віддачею, відповідальністю, уважністю та прагненням до якості.

Сумлінність — це риса особистості, яка полягає в ретельності та старанності. Вона відображає рівень свідомого контролю людини над своєю поведінкою та діяльністю, самоконтролем, наполегливістю, організованістю, дисциплінованістю, відповідальністю, а також уважністю та точністю у виконанні роботи, орієнтацією на досягнення результату. Ця риса описує рівень самоконтролю, точності та цілеспрямованості, притаманної людині.

Додаткові ознаки притаманні перфекціоністу:

• Постійно порівнює себе з іншими;
• Має нестабільну оцінку;
• Надмірно чутливий до критики та оцінки;
• Має високу самокритику та\чи самопокарання за неуспіх;
• Рідко буває задовеленим своєю діяльністю та собою (інколи -іншими);
• Боїться, що нічого в житті не досягне і деградує, якщо позбавиться перфекціонізму;
• Має постійно багато роботи, рідко відпочиває;
• Відчуває тривожність, коли нічого не робить;
• Має переконання, що тільки він може зробити добре, тому важко делегує роботу іншим;
• Часто перевищує таймінг, який закладений на виконання задачі;
• Багато часу та енергії витрачає на постійні перевірки роботи з метою зниження відчуття тривоги;
• Часто перероблює вже готову роботу,  намагаючись зробити її бездоганною;
• Часто відкладає завдання, бо боїться зробити не ідеально;
• Впевнений, що з усіма проблемами має справитися самостіно, інакше – відчуває себе слабким;
• Важко просити про допомогу;

Перфекціонізм часто супроводжується когнітивними спотвореннями або фільтрами, які впливають на те, як людина мислить і сприймає себе та свої досягнення. Найбільш поширені когнітивні спотворення, які зустрічаються у перфекціоністів:

1. Чорно-біле мислення (або дихотомічне мислення).
   Людина оцінює свої досягнення або ситуації лише в крайнощах: як повністю успішні або абсолютно провальні, не враховуючи середини. Це може призвести до надмірної самокритики та відчуття нестабільності у власному успіху.
   Приклад: Перфекціоніст вважає, що якщо презентація не ідеальна на 100%, то вона повністю провальна. Немає місця для “достатньо добре”.
   
2. Фільтрування (або фокус на негативі).
   Людина схильна зосереджуватись і запам’ятовувати лише негативні моменти своїх дій чи результатів, ігноруючи позитивні аспекти. Це може призвести до відчуття невдачі, навіть якщо досягнуті певні успіхи.
   Приклад: З 10 пунктів у відгуку на роботу (9 позитивних і 1 негативний) перфекціоніст сфокусується лише на негативному, ігноруючи всі 9 позитивних відгуків.
   
3. Надмірне узагальнення.
   Створення загального негативного висновку на основі одного випадку.
   Приклад: Після однієї помилки в роботі перфекціоніст робить висновок “Я завжди все роблю неправильно” або “Я ніколи не зможу досягти успіху“.
   
4. Знецінення позитивного.
   Відмова визнавати значущість власних досягнень, применшення їх важливості.
   Приклад: “Так, я отримав підвищення, але це просто пощастило” або “Будь-хто міг би це зробити“.
   
5. Тиранія повинності.
   Встановлення жорстких, негнучких правил щодо того, як все “повинно” бути.
   Приклад: “Я повинен робити все ідеально”, “Я маю бути найкращим у всьому, за що берусь“.
   
6. Персоналізація.
   Схильність брати на себе надмірну відповідальність за події, які не повністю підконтрольні людині.
   Приклад: Якщо груповий проект виконано не ідеально, перфекціоніст бере всю відповідальність на себе, навіть якщо проблема виникла не з його вини.
   
7. Катастрофізація.
   Схильність передбачати найгірший можливий результат подій та перебільшувати негативні наслідки.
   Приклад: “Якщо я зроблю помилку в цій презентації, моя кар’єра буде зруйнована назавжди“.
   
8. Ефект контрасту.
   Сприйняття і оцінка характеристик об’єкта змінюється при порівнянні з контрастним об’єктом. Люди порівнюють свою роботу з “ідеальним” стандартом, через що навіть хороший результат здається недостатнім
   Приклад: Дизайнер вважає свій проект посереднім, бо порівнює його з роботами найвідоміших дизайнерів у світі.
   
9. Фундаментальна помилка атрибуції.
   Схильність пояснювати поведінку особистісними факторами, недооцінюючи вплив ситуації. Люди часто приписують свої невдачі особистим недолікам, а не обставинам.
   Приклад: “Я не досяг ідеального результату, бо я некомпетентний” замість “Це було складне завдання з обмеженим часом“.
   
10. Ілюзія контролю.
    Переоцінка своєї здатності контролювати зовнішні події. У перфекціоністів часто є віра в можливість контролювати всі аспекти роботи до найдрібніших деталей.
    Приклад: Менеджер-перфекціоніст намагається особисто перевірити кожен крок роботи команди. В свою чергу команда може це сприймати як мікроменеджмент та недовіру, що в перспективі буде створювати негативну атмфосферу в колективі. Також така поведінка може відображатися на відтерміновуванні дедлайнів.

Щоб ефективніше долати перфекціонізм, важливо усвідомити ці когнітивні спотворення та працювати над ними, розвиваючи здоровіші підходи до самопізнання і досягнення цілей.

В пастку перфекціонізму потрапляють різні категорії людей. Пропоную розглянути ТОП найвідоміших перфекціоністів.

1. Стів Джобс
   – Міг годинами сперечатися про відтінки сірого в іконках.
   – Змушував переробляти дизайн продуктів незадовго до запуск.
   – Затримував випуск продуктів через дрібні деталі дизайну.
   – Це часто створювало стрес у команді та порушувало дедлайни, хоча в результаті допомогло створити революційні продукти.
   – Не міг купити диван протягом 8 років! Постійно задавав собі питання «Яке призначення дивана?» і не міг підібрати ідеального варіанту.
   
2. Леонардо да Вінчі
   – Працював над “Моною Лізою” 16 років і так і не вважав її завершеною.
   – Багато його робіт залишилися незакінченими через постійне прагнення до досконалості.
   – Часто відволікався на нові проекти, не завершивши попередні.
   – Його щоденники свідчать про постійне невдоволення своєю роботою.
   
3. Майкл Джексон
   – Міг репетирувати один танцювальний рух годинами.
   – Страждав від безсоння через постійні думки про вдосконалення своїх виступів.
   – Його перфекціонізм призвів до серйозних проблем зі здоров’ям.
   – Часто переносив або скасовував концерти, якщо вважав, що шоу недостатньо досконале.
   
4. Серена Вільямс (всесвітньо відома тенисистка).
   Тренувалася до повного виснаження.
   Часто звинувачувала себе у поразках, навіть якщо грала з травмами.
   Її перфекціонізм призвів до емоційного вигорання та проблем з психічним здоров’ям.
   
5. Людвіг ван Бетховен
   – Міг переписувати одну мелодію десятки разів.
   – Часто конфліктував з музикантами через надмірні вимоги до виконання.
   – Його рукописи показують безкінечні виправлення та переробки.
   – Перфекціонізм посилював його соціальну ізоляцію, особливо після втрати слуху.
   
6. Девід Бекхем (футболіст)
   – Занадто сильно концентрувався на невдалих ударах. Навіть після завершення кар’єри зізнавався, що досі переживає через невдалі удари.
   – Має обсесивно-компульсивний розлад (ОКР), який проявляється у потребі ідеального порядку. Всі речі в його домі мають бути розставлені симетрично і парами, одяг має бути розвішаний за кольором, а свічки в домі мають горіти однаково.
   – Дуже зациклений на зовнішньому вигляді. Одяг та зачіска має бути ідеально підібрано.
   – Незважаючи на великий успіх, Девід в інтервʼю зазначає, що має постійний стрес через прагнення до досконалості, труднощі з розслабленням та надмірну самокритику.
   

У всіх цих випадках перфекціонізм був як благословенням, так і прокляттям – він допомагав досягати видатних результатів, але часто ціною особистого благополуччя, стосунків з оточуючими та психічного здоров’я.

Причини виникнення перфекціонізму

Перфекціонізм може виникати з різних причин. Найвідоміша модель, яка пояснює різні психічні явища – це біопсихосоціальна модель.

Біо-психо-соціальна модель — підхід, що визначає людину як цілісний організм, у якому біологічні, психологічні та соціальні чинники перебувають у взаємозв’язку.
Розглянемо детальніше про кожен з аспектів цієї моделі.

1. Біологічні причини.
   Генетика. Деякі дослідження показують, що схильність до перфекціонізму може бути у спадковості. Люди з певними генетичними властивостями можуть мати більшу схильність до прагнення ідеалу і високих стандартів у справах, що може сприяти розвитку перфекціоністичних тенденцій.
   Психологиня та авторка книги “Надчутлива натура. Як досягти успіху у божевільному світі” описує, що 15-20% людей від природи мають підвищену чутливість до навколишнього світу. Надчутливим людям життя дається набагато складніше, ніж більшості людей, оскільки вони надзвичайно сприйнятливі до найменших подразників. Такі люди можуть більш гостро реагувати на критику, боятися когось засмутити чи розчарувати, їм важко переносити ситуації, які, «йдуть не за планом. Тому, щоб уникнути негативних наслсідків, вони намагаються розрахувати всі можливі варіанти подій та скласти ідеальний план.
   
2. Соціальні причини.
   
   – Культурний контекст. У деяких культурах і соціальних середовищах перфекціонізм може бути підсиленою цінністю. Наприклад, в суспільствах з високими стандартами досягнень, люди можуть бути більш схильні до встановлення суворих вимог до себе.
   
   – Сімейне виховання. Перфекціонізм часто притаманний людям, чиї батьки:
   – використовували авторитарний стиль виховання, де за будь-яку помилку могли отримати покарання, критику чи знецінення.
   – мали надвисокі стандарти та очікування від дитини. Реагували позитивно на дитину тільки тоді, коли вона досягала найкращих результатів. Просто хороші результати могли інгноруватися. Діти в такій сімʼї постійно мають доводити батькам свою значимість, адже досягнення стають мірилом самоповаги та сприйняття дитини.
   – транслювали моделі перфекціоністичної моделі, тобто самі були перфекціоністами.
   – використовували дітей як «нарцистичне розширення», з метою задоволення власних потреб та корегування власної самооцінки.
   
   – Дослідження показують, що на розвиток перфекціонізму може впливати булінг чи емоційне насилля зі сторони однолітків.
   
   – Соціальні мережі – можуть впливати на розвиток перфекціонізму в людей через постійну можливість порівняння себе з іншими. На платформах соціальних мереж користувачі часто представляють своє життя у ідеалізованому світлі, виставляючи тільки кращі моменти і свої досягнення. Це може створювати враження, що всі інші живуть краще і досягають більших успіхів, що в свою чергу може викликати почуття невдачі та недосконалості. Також, постійний потік «ідеальних зображень» (часто відретушованих) і історій може стимулювати бажання досягти того ж рівня ідеальності, що може призвести до розвитку перфекціонізму.
   
3. Психологічні причини.
   З психологічного погляду, перфекціонізм може виникати внаслідок внутрішньої неспроможності приймати свої недоліки і помилки. Люди, які мають низьку самооцінку або страх невдачі, можуть шукати сенс і цінність в досягненнях та контролю.
   
   – Стратегія саморегуляції. Деякі люди використовують перфекціонізм як спосіб контролювати своє середовище і емоції. Їм може здатися, що досягнення високих стандартів дозволить їм контролювати внутрішній і зовнішній світ.
   
   – Страхи та невпевненість: Перфекціонізм часто є відгуком на страх неуспіху або невпевненості. Особа може відчувати, що лише досягнення ідеального результату може гарантувати отримання любові та прийняття від інших.
   

Таким чином, перфекціонізм є складним явищем, що може мати багато факторів виникнення, включаючи генетичні особливості, психологічні механізми саморегуляції та соціальні норми і виховання. Часто він виникає внаслідок складної взаємодії цих чинників, що формує особистісність і психологічні реакції людини.

Як перфекціонізм може проявлятися в розладах

1. Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР).
   Люди з ОКР часто мають перфекціоністські тенденції, що призводить до компульсивної поведінки, яка спрямована на досягнення ідеальних результатів та полегшення тривоги.
   Приклад проявів:
   – навʼязливе прибирання (тривога спадає тільки тоді, коли в кімнаті ідеальний порядок),
   – безліч перевірок в роботі через необхідність переконатися, що все зроблено ідеально.
   – Ідеально чисто вимиті руки чи тіло (страх бруду та мікробів);
   – Ідеальна послідовність виконання якоїсь дії. При порушенні алгоритму людина сильно нервує.
   
2.  Розлади харчової поведінки (РХП).
   Люди з РХП прагнуть до ідеального образу тіла. Перфекціонізм може сприяти розвитку та підтримці таких розладів харчової поведінки, як анорексія, булімія, орторексія чи компульсивне переїдання.
   Приклад проявів:
   – Анорексія. Дівчина може мати такі переконання: «Контроль маси тіла – це єдине, що я можу ідеально контролювати в своєму житті». Або віра у те, що контроль над їжею та вагою є ключем до щастя та задоволення.
   – Булімія. Переконання: «Мене можуть любити тільки тоді, коли я матиму ідеальну вагу».
   – Орторексія – розлад харчової поведінки, що пов’язаний з нездоровою одержимістю виключно здоровим харчуванням. “Я маю їсти тільки ідеальні продукти“
   
3. Дисморфічний розлад тіла (ДРТ) або дисморфофобія – психічний розлад, при якому людина надмірно занепокоєна особливостями власної зовнішності. Перфекціоністські тенденції можуть відігравати певну роль у ДРТ, коли люди одержимі уявними недоліками своєї зовнішності, прагнучи до недосяжно ідеального вигляду.
   
4. Депресія. Перфекціонізм може бути пов’язаний із депресією, оскільки люди встановлюють для себе нереалістичні високі стандарти та відчувають постійне розчарування, коли їм не вдається відповідати цим стандартам.
   Наприклад, людина може мати страх помилок на роботі і високу самокритику. Через це вона буде мати понаднормову роботу, уникати інші активності, мало відпочивати, мати високий рівень стресу і тривоги і, як наслідок, виснаження.
   
5. Тривожні розлади. Перфекціонізм часто асоціюється з високим рівнем тривоги, оскільки люди надмірно хвилюються про помилки або невідповідність власним чи чужим очікуванням.
   
   Тривогу може викликати, наприклад, бажання:
   – контролювати свої емоції і відчувати виключно «почитивні емоції»;
   – давати завжди правильні відповіді при спілкуванні і ніколи не помилятися;
   – бути цікавими, особливими та веселими для інших;
   – ідеально говорити і не допускати помилок в словах;

Це лише кілька прикладів того, як перфекціонізм може проявлятися в різних психологічних розладах. Важливо звернути увагу на перфекціоністські тенденції в терапії, щоб запобігти погіршенню існуючих станів або виникненню нових.

Наслідки перфекціонізму:

• Вигорання
• Прокрастинація
• Низька самооцінка
• Синдром самозванця
• Синдром відмінниці\відмінника
• Трудоголізм (overdoing)
• Суїцидальність
• Втома, виснаження
• Проблеми зі сном
• Погіршені стосунки з іншими
• Надмірна агресія