Прокрастинація

1. Що таке прокрастинація?
2. Ознаки прокрастинації. Кодекс Прокрастинатора
3. Чому прокрастинація це не те саме, що лінь? Порівняльна таблиця
4. Звідки береться прокрастинація, які її причини та значення?
5. Як припинити прокрастинувати?

1. ЩО ТАКЕ ПРОКРАСТИНАЦІЯ?

Слово «прокрастинувати» дослівно означає «відкладати, переносити, відтягати, відстрочувати». Воно виникло в результаті об’єднання двох латинських слів: «pro», що означає «для», та «crastinus», що значить «завтра», тобто буквально «для завтра».

Тобто, якщо ви доволі часто відкладаєте важливі справи «на завтра», «на понеділок» чи просто «на потім», то ви прокрастинуєте.

Вважається, що це «хвороба» сучасності, але насправді проблема прокрастинації існує з давніх-давен. У єгиптян було два слова, що перекладались як «прокрастинувати», й обидва стосувалися виживання.

Одне використовували для означення корисної звички уникати непотрібної роботи та імпульсивних дій, заощаджуючи так енергію. Інше ж позначало шкідливу звичку лінуватися робити те, що необхідно для виживання.

Отож, прокрастинація – це свідоме відкладання важливих справ, яке супроводжується почуттям провини та сорому перед самим собою.

В самій своїй суті проблема прокрастинації — це проблема ставлення людини до себе самої, яке відображає хитке відчуття самооцінки, про що піде мова далі.

2.ОЗНАКИ ПРОКРАСТИНАЦІЇ

Характерними рисами прокрастинації є її циклічність, так зване «замкнуте коло прокрастинації».

У вільному доступі також можна знайти карту прокрастинації – гумористичні малюнки, які схематично зображають цикл прокрастинації.

Однак відкладання на потім це лише вершина айсберга. Насправді прокрастинація є більш складним феноменом, ніж може здатися на перший погляд.

А також це не те саме, що лінь, але про це пізніше. У прокрастинаторів зазвичай проблеми із саморегуляцією та труднощі в тому, щоб попросити допомоги в інших.

Як знати чи я прокрастиную? Якщо чесно, прокрастинують усі – хтось більше, а хтось менше. Хтось взагалі не усвідомлює, що прокрастинує.

Але якщо це вас турбує, тоді це є проблемою. Все інше – абсолютно раціональне відкладання справ, наприклад через реальний брак часу.

Пропонуємо ознайомитися з так званим «Кодексом прокрастинатора» і впізнати себе.

КОДЕКС ПРОКРАСТИНАТОРА

• Я повинен бути ідеальним.
• Усе, що я роблю, має даватися мені легко і без зусиль.
• Краще вже нічого не робити, ніж спробувати і провалитися.
• У мене не повинно бути обмежень.
• Або вже робити так, як треба, або не робити взагалі.
• Мені краще уникати складних завдань.
• Якщо у мене вийде, хтось від цього постраждає.
• Якщо я справляюся цього разу, то маю справлятися і завжди.
• Слідувати чужим правилам — значить піддатися і втратити контроль.
• Я не можу собі дозволити щось або когось відпустити.
• Таким, яким я є насправді, я не сподобаюсь іншим.
• Існує правильна відповідь, і я почекаю, аж поки знайду її.

Якщо ви впізнали себе бодай в кількох пунктах, то ви прокрастинатор, але не спішіть засмучуватись, адже цей психологічний феномен зовсім не свідчить про те, що ви лінива людина.

3.ЧОМУ ПРОКРАСТИНАЦІЯ ЦЕ НЕ ТЕ САМЕ ЩО ЛІНЬ?

Лінь в даному контексті це відсутність мотивації діяти, вперте небажання працювати чи бути активним.

Натомість прокрастинація це свідоме відкладання цих активних дій на потім при наявній високій мотивації.

Деякі психологи для боротьби з прокрастинацією радять задати собі питання «для чого мені це робити?», щоб надати собі більше мотивації або перевірити чи справді ця дія важлива.

Але зазвичай це не працює, бо прокрастинація стосується саме важливих справ. Якщо ви відкладаєте на потім якісь не надто важливі справи, то скоріш за все це просто лінь. Зручніше буде пояснити на прикладі.

Скажімо, ви офісний працівник, вам потрібно здати звіт і розпочати новий важливий проект. Здати звіт – справа нудна, яка однак займе багато вашого часу та сил.

Ви не хочете братися за його написання, бо мозок хоче уникнути неприємної роботи, яку скоріш за все ніхто навіть не оцінить.

Ви усвідомлюєте, що за цей час можна зробити щось більш приємне чи корисне, тому в даній ситуації ваша реакція – це просто лінь – потреба організму зберегти енергію, без стійкого почуття провини.

Натомість почати новий проект – це про підготовку, багато вкладених зусиль і оцінку колег та начальства. Особливо, якщо проект має тривалі часові рамки.

Здавалось би, з мотивацією має бути все окей, адже це ваша робота, вам за неї заплатять. Однак щось заважає почати.

Ніби вже все готово, але чогось бракує. Це про страх. Причому не лише страх невдачі (ніхто не любить облажатись перед колегами), а й страх успіху.

4. ПРИЧИНИ ПРОКРАСТИНАЦІЇ

Причини прокрастинації можуть бути як ситуативні (я не можу почати конкретно цю справу, але запросто справляюся з усім іншим), так і базові, і людина прокрастинує буквально всі важливі справи.

Основними, хоча неочевидними, причинами прокрастинації є:

• дезадаптивний перфекціонізм
• страх невдачі та страх успіху
• соціокультурний тиск

Давайте розберемося з перфекціонізмом. Він буває адаптивним та дезадаптивним.

При адаптивному перфекціонізмі у людини високі стандарти, яких вона може дотримуватись, при дезадаптивному – навпаки – ці стандарти (чи вимоги до себе) занадто високі, тому досягнути їх нелегко.

Незадоволення собою

Це в свою чергу викликає постійне незадоволення собою, претензії до себе і т.д. І відповідно, провокує прокрастинацію.

Адже не можна просто взяти і почати виконувати роботу. Все має бути бездоганно, а якщо ні, то краще й не починати. Людина заганяє себе в те саме порочне коло думок:

Страх невдачі

Ще одна причина прокрастинації – страх невдачі та/або зобов’язань. Це теж ознака перфекціонізму.

«Я не маю права на помилку, я мушу бути ідеальним, я не витримаю, якщо хтось знайде недоліки в моїй роботі».

Перфекціоністи схильні перебільшувати свої невдачі і зациклюватись на них. Навіть коли перфекціоністу-прокрастинатору вдається досягнути успіху в зовнішньому світі, він не може насолоджуватися ним сповна.

Задоволення від досягнення успіху притупляється відчуттям тривоги від «останнього моменту».

Тобто коли інші люди бачать лише успіх, прокрастинатор страждає від думки, що він встиг в останню хвилину уникнути провалу, а отже це не можна вважати повноцінним успіхом.

Страх успіху

Як не дивно, страх успіху теж є причиною прокрастинації. Успіх означає певну висоту своєї внутрішньої «планки», так званий знак якості.

І кожен наступний успіх має перевершувати попередній. Ще один варіант – «хтось постраждає через мій успіх».  

Наприклад, школяр чи студент може не викладатися на повну, щоб не виділятися серед своїх товаришів і не псувати з ними стосунки.

Або ж на роботі, коли людина уникає підвищення, бо друг може образитись. Або ж навпаки – це сумніви в собі і страх не впоратись на новому рівні, відчуття, ніби я тут зайвий.

Такі установки спричинені особливостями виховання і це якраз про вище згадану базову причину прокрастинації.

Якщо внаслідок виховання в людини сформувалися установки на кшталт «зі мною щось не так», «я не маю права на успіх», «я гірший за інших», «успіх це для обраних», «якщо я виграю, це когось образить» і т.д., то прокрастинація неминуча.

Соціокультурний тиск

Це стосується і соціокультурного тиску та здатності особистості йому протистояти.

Наприклад, в книзі Джейн Б.Бурка «Прокрастинація» автори зазначають: «Люди, котрі залишають рідні краї і переїжджають в Америку, іноді відчувають, що, аби стати успішним у висококонкурентній американській культурі з сильним тиском, потрібно відмовитися від традицій і цінностей їхніх рідних земель.

Опинившись перед важким вибором — бажанням влитися в середовище і вірністю своїй спадщині, — вони змушені використовувати прокрастинацію, щоб не робити вибір, який вони мають зробити».

Соціум диктує такі умови, що людина має бути постійно зайнята (робота, бізнес, хобі, спорт, саморозвиток) і деякі люди використовують прокрастинацію як спосіб протистояти цим вимогам.

Гендерні стереотипи

Не останнє місце в культурному тиску мають і гендерні стереотипи. Жінки, які би хотіли досягнути успіху в «чоловічій» сфері діяльності, можуть боятися, що їх сприйматимуть надто маскулінними, тому будуть відкладати справи, які стосуються конкурування.

Натомість чоловіки, які відчувають тиск «маскулінності», можуть уникати успіху через страх поставити під сумнів свої «фемінні» риси, а саме здатності бути м’яким, відчувати невпевненість, права потребувати підтримки.

Виховання

Ну і звісно, куди ж без впливу виховання. Підвалини прокрастинації закладаються ще в дитинстві, коли дитина спостерігає за поведінкою своїх батьків та близького оточення, несвідомо успадковуючи продемонстровані моделі.

5. ЯК ПРИПИНИТИ ПРОКРАСТИНУВАТИ?

Як боротися? Логічне запитання, однак у випадку з прокрастинацією не варто намагатися повністю позбутися того, що вас оберігає.

Це як шукати спосіб вирізати нирку, яка болить, коли вона оберігає організм і сигналізує про потребу звернути на неї увагу.

«Хронічна» прокрастинація – це сигнал до того, що варто прислухатись до себе. Неусвідомлене – не означає неіснуюче.

Якщо вас турбують нав’язливі думки, страхи чи установки, послухайте їх. Проведіть інвентаризацію власних думок та почуттів.

Чому я прокрастиную? Чого конкретно я боюсь? Чого я хочу уникнути? Як я виправдовую своє уникання? Як часто я це роблю і що при цьому відчуваю?

Поки ви не побачите, яку роль відіграє у вашому житті прокрастинація, вам не допоможе жодна практична техніка.

А практичні поради, які ми хочемо надати, можуть здатися вам банальними, але вони спрацюють, якщо ви справді хочете припинити прокрастинувати.

• Конкретна та детальна ціль

Наприклад, «прибрати в домі» – ціль доволі розмита. Дім великий, кімнат багато, справ теж – тому це обтяжує розум і провокує відкладання. Краще сформулювати на кшталт «зробити генеральне прибирання в спальні», через тиждень «в кухні» і т.д.

• Маленькі кроки, не всі справи на раз

Порада, пов’язана з попередньою. Розбийте одне велике завдання на маленькі. Наприклад, «генеральне прибирання в спальні» можна розписати на більш конкретні кроки і викреслювати кожне виконане завдання.

Це допоможе мозку «зрозуміти», що ви успішно справляєтесь і робота просувається. Особливо добре це працює з інтелектуальною роботою, коли результат чи прогрес  неможливо побачити очима.

• Часові рамки

Дуже важливо встановлювати для себе часовий ліміт на виконання завдання. Наприклад, з тим же генеральним прибиранням. «У мене є дві години, щоб тут закінчити» – це допоможе не відволікатися і триматиме в тонусі.

Важливо цих рамок дотримуватись. Тобто якщо ви все ж не встигли закінчити роботу в зазначений час, ви не продовжуєте її.

• Похвала себе, винагорода.

Ні, не треба одну шкідливу звичку трансформувати в іншу (мова про винагороду солодощами чи іншими смаколиками). Ваша винагорода має бути рівноцінна тому, що ви зробили та які зусилля доклали.

Якщо ви кілька годин працювали над дрібними завданнями, дозвольте собі розслабитись (кожен вкладає в це поняття щось своє).

Якщо завершили велике завдання, винагородою може бути щось більше (наприклад приємна поїздка кудись на вихідних).

• Делегування

Ви впевнені, що тільки ви це можете зробити? Коли розбиваєте велике завдання на менші, придивіться до них уважніше – можливо щось із цього списку можна доручити іншим.

• Позитивні установки

Замість думок «що буде, якщо я не справлюсь», думайте про те, що буде, коли ви виконаєте своє завдання.

Думайте про винагороду та полегшення, яке ви відчуєте, коли закінчите роботу.

Пропонуємо кілька установок для тих, хто хоче попрощатися з прокрастинацією:

• Я можу діяти, навіть якщо мені некомфортно.
• Те, що я взяв з минулого, не мусить контролювати те, що я роблю в сьогоденні.
• Я можу отримувати задоволення від того, що вчуся, розвиваюся і кидаю собі виклики.
• Щоби бути цінним, я не мушу бути ідеальним.

Знаючи ключові причини прокрастинації, ви можете відстежити їх в себе, визначити наскільки вони інтенсивні і наскільки сильно заважають вам в повсякденному житті. Звісно ж, можна спробувати справитися з ними самостійно, з допомогою наших порад,  але з психологом чи психотерапевтом це буде набагато швидше та екологічніше.

Джерела

1. Б.Бурка «Прокрастинація»
2. Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment. New York: Plenum Press, p. 4.
3. Лев Рудий (інтерв’ю на ютуб-каналі «Center Sens»)