Сучасна психологія змін фокусується на тому, як люди адаптуються до змін, які чинники сприяють або заважають трансформаціям, а також як можна ефективно керувати процесами змін на особистісному та соціальному рівнях.
Психологія змін — це також дослідження того, як люди адаптуються до нових умов, приймають рішення про зміни та долають опір.
Психологія змін охоплює різні моделі та підходи, які пояснюють, як ми проходимо через процес трансформації, наприклад транстеоретична, “крива змін”, ADKAR і планової поведінки.
Важливими аспектами психології змін є також гнучкість та адаптивність, опір змінам та емоційна регуляція, етапи змін та їхнє усвідомлення, зміни у суспільстві, зміни і технології
Далі у цій статті, я розкрию ці та інші суттєві аспекти психології змін спираючись на сучасну теорію та власний практичний досвід застосування її принципів у процесі надання психологічної допомоги.
Моделі психології змін
- Модель змін Прохазки і ДіКлементе (Транстеоретична модель). Виділяє етапи змін: передроздуми, роздуми, підготовка, дія, підтримка та завершення.
- Модель Кюблер-Росс (“Крива змін”). Застосовується до особистих втрат і криз, але також пояснює емоційні етапи прийняття змін: заперечення, злість, торг, депресія, прийняття.
- Теорія планованої поведінки (Ajzen, 1991). Вказує, що зміни відбуваються тоді, коли людина має позитивне ставлення, соціальну підтримку та почуття контролю над ситуацією.
- Модель ADKAR – використовують в організаційній психології для управління змінами (Awareness, Desire, Knowledge, Ability, Reinforcement).
Далі про кожну з них трохи детальніше.
Транстеоретична модель змін (Прохазка і ДіКлементе)
Описує процес змін поведінки та допомагає зрозуміти, як люди проходять через різні етапи на шляху до змін. Її розробили Джеймс Прохазка та Карло ДіКлементе, досліджуючи, як люди змінюють свої звички, зокрема щодо куріння
Транстеоретична модель передбачає 6 ключових стадій, через які проходить людина при зміні поведінки:
Передроздуми (Precontemplation) – “У мене немає проблем”
- Людина не усвідомлює проблему або не вважає, що їй потрібно щось змінювати.
- Часто уникає інформації про проблему.
- Приклад: людина палить і не бачить у цьому нічого поганого.
Роздуми (Contemplation) – “Можливо, мені варто щось змінити”
- Людина починає сумніватися у своїй звичці чи способі життя.
- З’являється бажання змін, але ще немає конкретних дій.
- Приклад: курець задумується про шкоду куріння, але відкладає рішення.
Підготовка (Preparation) – “Я готовий(а) змінитися”
- Людина ухвалює рішення змінюватися та починає шукати способи зробити це.
- Маленькі кроки у бік змін.
- Приклад: людина купує нікотинові пластирі або обирає день, коли кине курити.
Дія (Action) – “Я змінюю свою поведінку”
- Активна робота над зміною поведінки.
- Найважчий період, бо потрібна самодисципліна та підтримка.
- Приклад: людина припиняє палити і починає займатися спортом.
Підтримка (Maintenance) – “Я втримую нову поведінку”
- Завдання – не повернутися до старих звичок.
- Людина адаптується до нового способу життя.
- Приклад: колишній курець уникає місць, де палять, і підтримує здоровий спосіб життя.
Завершення або Рецидив (Termination / Relapse)
- Завершення: зміна повністю інтегрувалася в життя, і старі звички не повертаються.
- Рецидив: людина повертається до старої поведінки (але це не провал, а частина процесу змін).
- Приклад: людина, яка кинула палити, після стресу знову починає курити.
Модель Кюблер-Росс (“Крива змін”) у психології змін
Модель Кюблер-Росс допомагає зрозуміти, як люди реагують на зміни, долають труднощі та адаптуються до нової реальності.
На практиці, у психології змін цю модель використовують для пояснення емоційних станів, через які проходить людина при зіткненні з трансформаціями – як особистими, так і професійними.
Будь-які зміни (наприклад, розрив стосунків, втрата роботи, переїзд, кар’єрний ріст, особистісний розвиток) викликають емоційну адаптацію, яка проходить через п’ять стадій:
Заперечення (Denial) – “Цього не може бути!”
- Людина не сприймає зміну або не хоче вірити, що вона сталася.
- Захисний механізм, що дозволяє знизити рівень стресу.
Приклад: “Я не вірю, що мене звільнили. Це якась помилка!”
Гнів (Anger) – “Чому це сталося зі мною?”
- Людина починає відчувати сильне роздратування, шукає винних.
- Може проявляти агресію або спрямовувати її на себе.
Приклад: “Чому це трапилося саме зі мною? Це несправедливо!”
Торг (Bargaining) – “А що, якщо…?”
- Людина намагається знайти спосіб повернути все назад або хоча б змінити ситуацію.
- Виникають думки про компроміси та альтернативні варіанти.
Приклад: “Якщо я почну працювати понаднормово, мене можуть повернути?”
Депресія (Depression) – “Все втрачено…”
- Настає розчарування, апатія, відчуття безнадії.
- Людина може замикатися в собі, втрачати мотивацію.
Приклад: “Я ніколи не знайду іншу роботу. У мене нічого не вийде.”
Прийняття (Acceptance) – “Окей, це сталося. Що далі?”
- Людина визнає нову реальність і шукає шляхи адаптації.
- Виникає бажання рухатися вперед і знайти позитивні можливості.
Приклад: “Так, мене звільнили, але тепер я можу знайти кращу роботу.”
Теорія планованої поведінки у психології змін
Теорія планованої поведінки (TPB – Theory of Planned Behavior), розроблена Іжеком Ажзеном, пояснює, як формуються людські наміри та як вони впливають на реальну поведінку.
На практиці, ця теорія особливо корисна оскільки допомагає зрозуміти, чому люди приймають або відмовляються від нових моделей поведінки.
Теорія базується на трьох основних чинниках, що визначають наміри людини змінити свою поведінку:
Ставлення до поведінки (Attitude toward Behavior)
- Наскільки людина вважає зміну позитивною або негативною.
- Включає когнітивні аспекти (раціональні аргументи) та емоційні (як людина почувається щодо змін).
Приклад: “Якщо я почну займатися спортом, я почуватимуся краще і буду здоровішим.”
Суб’єктивна норма (Subjective Norm)
- Вплив оточення: як друзі, родина, суспільство сприймають цю зміну.
- Людина з більшою ймовірністю змінить поведінку, якщо відчуває соціальне схвалення.
Приклад: “Мої друзі підтримують здоровий спосіб життя, і вони очікують, що я теж буду активним.”
Контроль поведінки (Perceived Behavioral Control)
- Наскільки людина відчуває, що вона здатна здійснити зміну.
- Якщо зміна здається важкою або залежною від зовнішніх обставин, намір діяти слабшає.
Приклад: “Я маю час і можливість відвідувати спортзал, тому я можу почати тренуватися.”
Як ці фактори впливають на поведінку?
Сильне позитивне ставлення + підтримка оточення + відчуття контролю → висока ймовірність зміни поведінки.
Якщо хоча б один фактор слабкий → людина може вагатися або взагалі не змінювати поведінку.
Модель ADKAR у психології змін
Модель ADKAR, розроблена Джеффом Хіаттом, описує п’ять ключових етапів, які людина або організація проходить у процесі змін.
На практиці, вона використовується у психології змін для розуміння того, як індивіди адаптуються до нових умов та як ефективно впроваджувати трансформації.
Модель складається з п’яти етапів, які визначають шлях людини від усвідомлення потреби у змінах до їхньої повної інтеграції:
Awareness (Усвідомлення) – “Чому ця зміна необхідна?”
- Людина повинна усвідомити необхідність змін та зрозуміти, чому вони важливі.
- Без цього етапу будь-яка спроба змін буде сприйматися з опором.
Приклад: Працівник дізнається, що компанія впроваджує нову систему управління.
Desire (Бажання) – “Чи хочу я змінитися?”
- Людина повинна мати мотивацію брати участь у зміні.
- Тут важливі як особисті вигоди, так і зовнішня підтримка.
Приклад: Працівник бачить, що нова система допоможе йому працювати швидше, тому він готовий навчитися її використовувати.
Knowledge (Знання) – “Як я можу змінитися?”
Людина повинна отримати інформацію і навички, необхідні для змін. Приклад: Працівник проходить навчання з користування новою системою.
Ability (Здатність) – “Чи можу я це зробити?”
Важливо не лише знати як змінитися, але й мати реальні навички для цього. Приклад: Працівник починає використовувати нову систему у своїй щоденній роботі.
Reinforcement (Закріплення) – “Як зробити зміни стабільними?”
Людина повинна закріпити нову поведінку, щоб зміни не були тимчасовими. Приклад: Керівництво надає позитивний зворотний зв’язок та підтримку для використання нової системи.
Гнучкість та адаптивність у психології змін
Гнучкість та адаптивність є ключовими психологічними навичками, які допомагають людям ефективно реагувати на зміни.
На практиці, у психології змін вони відіграють вирішальну роль у подоланні викликів, збереженні психологічного добробуту та розвитку нових можливостей.
Гнучкість – це здатність людини відкрито сприймати нові ідеї, змінювати підходи та мислити нестандартно.
Адаптивність – це вміння швидко пристосовуватися до змін та ефективно діяти в нових умовах.
Обидві навички дозволяють людям менше страждати від стресу, легше долати кризові ситуації та знаходити вигоди у змінах.
Чому гнучкість і адаптивність важливі у змінах?
- Допомагають долати опір змінам – люди з низькою адаптивністю часто бояться невідомого та уникають змін.
- Знижують рівень стресу – гнучкі люди швидше знаходять рішення і менше хвилюються через нові обставини.
- Підвищують ефективність рішень – адаптивність дозволяє швидше оцінити ситуацію та знайти оптимальний вихід.
- Сприяють особистісному зростанню – зміни відкривають можливості для розвитку, а гнучкі люди вміють цим скористатися.
Опір змінам та емоційна регуляція у психології змін
Зміни – це невід’ємна частина життя, але люди не завжди приймають їх легко, отже опір змінам є природною реакцією, яка виникає через страх невідомого, втрату контролю або емоційний дискомфорт.
Емоційна регуляція допомагає впоратися з цими почуттями та легше адаптуватися до нових обставин.
Опір може бути як свідомим (наприклад, відкритий протест), так і підсвідомим (відкладання дій, пасивне уникнення), а причинами його виникнення бувають:
- Страх невідомого – “Що буде далі?”
- Небажання виходити із зони комфорту – “Мені і так добре.”
- Недостатня довіра до змін – “Чи дійсно це покращить ситуацію?”
- Попередній негативний досвід – “Я вже пробував, і це не спрацювало.”
- Втрата контролю – “Мене змушують змінюватися, хоча я цього не хочу.”
Як емоційна регуляція допомагає долати опір змінам?
Емоційна регуляція – це здатність керувати своїми емоціями так, щоб вони не заважали, а допомагали адаптуватися до змін.
Усвідомлення емоцій. Визнайте свої почуття: страх, тривогу, роздратування. Запитайте себе: “Чого саме я боюся?”
Зміна перспективи. Подумайте: “Що хорошого можуть принести ці зміни?” Уявіть найкращий можливий результат.
Розвиток гнучкості мислення. Дивіться на зміни як на виклик, а не загрозу. Практикуйте адаптивне мислення: “Я не можу контролювати все, але можу впливати на свою реакцію.”
Керування стресом. Використовуйте дихальні практики або техніки усвідомленості. Фізична активність та медитація допомагають знизити рівень кортизолу (гормону стресу).
Підтримка оточення. Спілкуйтесь із людьми, які вже пройшли подібні зміни. Діліться своїми переживаннями з друзями чи колегами.
Робота з самооцінкою. Опір часто пов’язаний із невпевненістю у власних силах. Нагадуйте собі про минулі успіхи у подоланні складних ситуацій.
Психологія змін у суспільстві під впливом технологій
Технології постійно змінюють наше життя, і ці зміни відбуваються швидше, ніж будь-коли. Вони впливають на спосіб мислення, соціальну поведінку, комунікацію та навіть нашу самоідентичність.
У психології змін важливо розуміти, як люди адаптуються до нових технологічних реалій і які виклики це створює для суспільства.
Швидкість інформації та її вплив на мислення
- Постійний потік інформації скорочує час концентрації уваги.
- Люди звикають до миттєвого доступу до знань, що змінює процеси навчання та прийняття рішень.
- Феномен “інформаційної бульбашки” впливає на формування поглядів.
Зміна комунікації та соціальної взаємодії
- Соціальні мережі перетворили спосіб спілкування, зробивши його швидшим, але водночас менш глибоким.
- Віртуальна взаємодія може зменшувати емоційний інтелект, оскільки люди менше практикують розпізнавання емоцій у живому спілкуванні.
Автоматизація та зміни в трудовій сфері
- Багато професій стають непотрібними, а нові вимагають швидкої адаптації.
- Стрес через невизначеність майбутнього та “цифрову нерівність” (не всі мають однаковий доступ до технологій).
Вплив на психічне здоров’я
- Цифрова залежність: соцмережі, смартфони, відеоігри викликають залежність через механізми негайного задоволення.
- ФОМО (Fear of Missing Out) – страх пропустити важливу подію через постійний потік новин.
- Інтернет-вигорання: втома від надмірної кількості інформації.
Зміна особистої ідентичності
- Люди все більше ототожнюють себе із своїм онлайн-образом.
- Соціальні мережі створюють ідеалізовані версії життя, що може викликати незадоволеність собою.
Підсумки
Сучасна психологія змін розглядає адаптацію як динамічний процес, що залежить від внутрішніх та зовнішніх факторів, а головне – вчитися управляти власними реакціями та розвивати гнучкість у сприйнятті нових реалій.
Транстеоретична модель змін показує, що зміни – це процес, а не одномоментне рішення. Рецидиви – це нормально, і головне – не зупинятися, а рухатися вперед.
Модель Кюблер-Росс допомагає зрозуміти, що адаптація до змін – це не миттєвий процес, а серія емоційних стадій, а тому, чим краще людина усвідомлює свої реакції, тим легше їй пристосуватися до нових умов і знайти в них можливості для зростання.
Теорія планованої поведінки пояснює, що зміни залежать не тільки від бажання людини, а й від її сприйняття змін, соціальної підтримки та почуття контролю над ситуацією.
Модель ADKAR підкреслює, що успішні зміни відбуваються не просто через впровадження нових процесів, а через зміну поведінки конкретних людей.
Гнучкість і адаптивність – це не вроджені риси, а навички, які можна розвинути. Вони допомагають легше сприймати зміни, зменшувати стрес і відкривати нові можливості навіть у складних ситуаціях.
Опір змінам – це нормально, але емоційна регуляція допомагає легше проходити через цей процес. Чим краще людина розуміє свої емоції та працює з ними, тим швидше вона адаптується.
Підбір психолога
Щоби проконсультуватися щодо психології змін у вашому житті (чи щодо небайдужих вам людей), звертайтеся до мене чи скористайтеся спеціальним розділом “Підбір фахівців” у веб-середовищі
