Тривога – один із найпоширеніших емоційних станів у сучасному світі. У контексті війни вона часто стає постійним фоновим станом, що впливає на якість життя. Постійні загрози, повітряні тривоги, ризики руйнувань, переживання за безпеку близьких активізують психологічні захисні механізми. Проте, коли тривожність виходить з-під контролю, вона починає керувати думками, емоціями та діями, викликаючи виснаження, дратівливість, безсоння та відчуття втрати контролю над життям. Чи знайомо це вам?
Так, відповідно до наукових досліджень шляхом опитування, у 2005 році:
- 43% респондентів зазначили високий рівень тривоги, а 34% — низький. Це свідчить про значний вплив тривоги на психоемоційний стан українців [1];
- 83% опитаних відчувають високий рівень стресу, причому 78% безпосередньо пов’язують це з повномасштабним російським вторгненням [2];
- 43% респондентів відчувають тривогу, коли думають про майбутнє України [3].
Що таке тривога і як вона проявляється
Періодичне переживання тривоги є нормальним явищем і часто її плутають із страхом. Однак, страх — це емоційна реакція, що виникає на очевидну загрозу. Наприклад, різкий рух незнайомої людини або неконтрольоване ковзання автомобіля по слизькій дорозі викликають миттєву фізіологічну та поведінкову реакцію організму. В основі такого страху лежить захисна функція.
Тривога відрізняється від страху тим, що це емоційний стан занепокоєння й внутрішнього напруження, який може виникати заздалегідь, зберігатися після того, як загроза минула, або з’являтися без очевидної причини.
Люди часто відчувають тривогу через фізичні реакції: пітливість, прискорене серцебиття, нудоту або через поведінкові прояви — уникання певних ситуацій чи спалахи роздратування. Не завжди легко розрізнити: це страх перед реальною небезпекою чи тривога як реакція на невизначенність.
Тривога виконує адаптивну функцію: допомагає передбачати ризики та мобілізувати ресурси. Проте коли вона перевищує нормальний рівень, виникає дезадаптивна тривога, яка заважає повсякденному функціонуванню й розглядається як психічний розлад.
Науковий факт: а ви знали, що за даними наукових досліджень, хронічна тривога може підвищувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань і порушень нервової системи?
У метааналізі 46 когортних досліджень було виявлено, що тривога асоціюється з підвищеним ризиком серцево-судинної смертності (на 41%), ішемічної хвороби серця (на 41%), інсульту (на 71%) та серцевої недостатності (на 35%) [4].
Дослідження, представлене на наукових сесіях Американської кардіологічної асоціації у 2023 році, показало, що депресія та тривога можуть прискорювати розвиток факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та ожиріння [5].
Типові прояви надмірної тривоги:
- постійне почуття неспокою без очевидної причини;
- дратівливість, підвищена реактивність;
- напруження у м’язах, «вузол у шлунку»;
- прискорене серцебиття;
- пітливість;
- тремтіння;
- нав’язливі думки про майбутнє;
- катастрофічні сценарії;
- труднощі з концентрацією;
- підвищена настороженість;
- проблеми зі сном;
- уникання соціальних ситуацій або важливих справ.
Науковий факт: хронічна тривога може призводити до психосоматичних розладів, таких як гастрит, головні болі та порушення сну, а також посилювати прояви депресії.
За даними ВООЗ, 15% дорослих страждають на психосоматичні розлади з боку шлунково-кишкового тракту, а в гастроентерологічних стаціонарах цей показник досягає 50% [6].
Саме в таких випадках ефективною стає когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), яка змінює патерни мислення та поведінки, що підтримують тривожність.
Принципи когнітивно-поведінкової терапії при тривозі.
КПТ базується на ідеї, що емоційний стан залежить не лише від ситуації, а від того, як ми її інтерпретуємо. Відповідно, фіксування автоматичних думок і перевірка їх реалістичності поступово зменшує емоційну напругу.
Як працює КПТ при тривозі:
Рис. 1. Схема роботи методом КПТ при тривозі.
КПТ при тривожних розладах: доведена ефективність.
Дослідження показують, що КПТ є одним із найефективніших методів лікування генералізованої тривоги, панічних атак, соціальної тривоги та ПТСР.
Статистика ефективності КПТ:
- рівень відповіді на лікування: 42% пацієнтів, які отримували КПТ, продемонстрували покращення симптомів, порівняно з 19% у контрольних групах. ([Crown Counseling][7]);
- рівень ремісії: 36% пацієнтів, які отримували КПТ, досягли ремісії, порівняно з 15% у контрольних групах. ([Crown Counseling][7]);
- тривалість ефекту:Ефективність КПТ зберігається на рівні Hedges’ g = 0.74 через 6–9 місяців після лікування та Hedges’ g = 0.49 через 10–12 місяців. ([Crown Counseling][7]).
Чому метод КПТ ефективний:
- структурованість та чіткі етапи;
- навчання навичок самостійного використання;
- збереження результатів у довгостроковій перспективі.
Науковий факт: а ви знали, що регулярна практика КПТ може зменшити рівень кортизолу — гормону стресу — та нормалізувати роботу вегетативної нервової системи?
Техніки КПТ при тривозі: кейс клієнта
Коротка історія. До мене звернувся клієнт, назвемо його Ігор (39 років), зі скаргами на постійне напруження, нав’язливі думки та відчуття «неможливості контролювати своє життя». Тривога виникала перед важливими робочими завданнями та ввечері перед сном.
Він скаржився на:
- прискорене серцебиття та поверхневе дихання;
- безсоння та часті нічні пробудження;
- постійні думки «що, якщо щось піде не так?»;
- уникання складних завдань через страх помилки.
Дослідивши його ситуацію та тип нервової системи, я запропонувала йому виконати комплекс таких технік КПТ:
1. Моніторинг думок — ведення щоденника тривожних думок протягом двох тижнів;
2. Когнітивна реструктуризація — заміна катастрофічних переконань на реалістичні («я можу контролювати ситуацію частково, але мої ресурси дозволяють впоратися»);
3. Експозиція — поступове виконання завдань, яких раніше уникав;
4. Дихальні вправи та релаксація— короткі щоденні практики перед сном.
Терапія тривала 3 місяці (12 зустрічей по 1 годині раз на тиждень) із домашніми завданнями.
В результаті, рівень тривоги знизився більш ніж удвічі; нормалізувався сон; підвищилася впевненість у рішеннях; з’явилося відчуття контролю та внутрішньої стабільності. Крім того, Ігор опанував техніки самостійного управління своїм емоційним станом та став менш залежним від психолога.
Міні-актив: перевірте рівень своєї тривоги прямо зараз
Дайте відповідь на декілька простих питань, що допомож вам зрозуміти, чи відчуваєте ви підвищену тривожність:
1. Чи відчуваєте ви постійне занепокоєння без конкретної причини?
2. Чи часто у вас прискорене серцебиття або напруження в тілі в стресових ситуаціях?
3. Чи важко вам зосередитися на роботі чи навчанні через нав’язливі думки?
4. Чи уникаєте ви певних ситуацій через страх, що щось піде не так?
5. Чи спостерігаєте ви проблеми зі сном або нічні пробудження через тривогу?
Як оцінити:
0–1 відповідь «так» → низький рівень тривожності
2–3 «так» → помірний рівень тривожності
4–5 «так» → високий рівень тривожності, варто застосовувати техніки регуляції або звернутися до фахівця
Тривога часто виникає там, де ми відчуваємо відсутність контролю. Ця техніка допомагає повернути відчуття впливу на події, хоча б на маленькій ділянці вашого життя.
Коротка техніка «Відчуй контроль»
1. Сфокусуйтесь на своєму диханні – зробіть глибокий вдих на 4 рахунки, затримка на 4, видих на 6. Повторіть 5–6 разів.
2. Складіть список того, що ви можете контролювати. Ннаприклад, свій розпорядок дня, спосіб підготовки до завдань, вибір відповідей на ситуації.
3. Визначте маленький крок – оберіть одне, що можна зробити прямо зараз.
4. Запишіть результат – навіть маленька дія дає відчуття контролю і зменшує тривожність.
Тривожність не повинна керувати життям. Вона може стати сигналом до змін і шансом навчитися керувати стресом, зміцнювати стійкість і розвивати саморегуляцію. Кожен епізод тривоги — можливість глибше пізнати себе й зробити крок у напрямку особистісного розвитку.
Запрошую вас на консультацію
Разом ми навчимося розпізнавати сигнали тривоги, знайдемо ефективні техніки для керування емоціями та поступово повернемо відчуття контролю і внутрішньої стабільності.
Пам’ятайте, що найдовший шлях починається з одного кроку, а страх втрачає владу, коли дивишся йому прямо в очі.
Література
1. Більшість українців мають низький рівень щастя та високий рівень тривожності: опитування КМІС / Hromadske. — Режим доступу: https://hromadske.ua/suspilstvo/240418-bilshist-ukrayintsiv-maiut-nyzkyy-riven-shchastia-ta-vysokyy-riven-tryvoznosti-opytuvannia
2. Українці відчувають стрес і тривогу, але обирають конструктивні копінгові стратегії реагування на ці стани / Howareu. — Режим доступу: https://howareu.com/news/ukraintsi-vidchuvaiut-stres-i-tryvohu-ale-obyraiut-konstruktyvni-kopinhovi-stratehii-reahuvannia-na-tsi-stany
3. День Незалежності: завершення війни та майбутнє України / DIF. — Режим доступу: https://dif.org.ua/article/den-nezalezhnosti-zavershennya-viyni-ta-maybutne-ukraini?
4. The association of chronic anxiousness with cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta-analysis / Nature. — Режим доступу: https://www.nature.com/articles/s41598-020-69427-8?utm_source=chatgpt.com](https://www.nature.com/articles/s41598-020-69427-8?
5. Depression, anxiety and stress linked to poor heart health in two new studies / American Heart Association Newsroom. — Режим доступу: https://newsroom.heart.org/news/depression-anxiety-and-stress-linked-to-poor-heart-health-in-two-new-studies?
6. Вплив психологічних факторів стресу на ментальне і фізичне здоров’я / Health-UA. — Режим доступу: https://health-ua.com/gastroenterology/mizdisciplinarni-problemi/80106-vpliv-psixologicnix-faktoriv-stresu-na-mentalne-i-fizicne-zdorovia?
7. CBT Success Rate Statistics: Effectiveness of CBT in 2024 / Crown Counseling. — Режим доступу: https://crowncounseling.com/statistics/cbt-success-rate-statistics/?
