Тривога і страх — це дві фундаментальні емоції, які відіграють важливу роль у житті людини.
У сучасній психології вони розглядаються як адаптивні механізми, що сигналізують про потенційну небезпеку, але можуть ставати дезадаптивними, коли їх інтенсивність або тривалість виходить за межі норми.
Внаслідок агресивної війни росії проти України актуальність і гострота тривог і страхів для населення України, причому як тих, хто знаходиться на території, так і закордоном, суттєво зросли.
Гештальт-підхід, треба сказати, має свій унікальний погляд на ці емоції, інтегруючи їх у контекст цілісного досвіду людини.
Далі я розкрию загальні особливості теорії і практики роботи зі страхами і тривогами через призму практичного досвіду надання психологічної допомоги клієнтам.
Тривога і страх: відмінності та спільні риси
Передовсім, для формування коректного уявлення, порівняємо психологічні аспекти страху і тривоги
Страх (Fear)
Визначення: Це інтенсивна емоційна та фізіологічна реакція на конкретну, ідентифіковану, безпосередню та реальну загрозу.
Приклад: Якщо ви раптово побачили велику собаку, що біжить на вас з оскалом, ви відчуваєте страх.
Роль: Адаптивна функція страху – мобілізувати організм для негайної реакції “бийся, біжи або завмри” (fight, flight, or freeze) для виживання. Це короткочасна, гостра реакція.
Наслідки:
- Фізіологічні (прискорене серцебиття, дихання, підвищений м’язовий тонус, потовиділення),
- Когнітивні (звуження уваги на загрозі)
- Поведінкові (втеча, напад, завмирання).
Різновиди: Специфічні фобії (страх висоти, павуків, замкнутих просторів), соціальні фобії (страх осуду в соціальних ситуаціях).
Тривога (Anxiety)
Визначення: Це нечітке, невизначене, довготривале відчуття занепокоєння, напруги або неминучої небезпеки, яке пов’язане з очікуванням майбутньої загрози або невизначеної ситуації.
Причина тривоги часто є прихованою, неясною або суб’єктивною.
Приклад: Ви хвилюєтеся після оголошення повітряної тривоги, перед важким іспитом, співбесідою або коли чекаєте на важливі новини, не знаючи, якими вони будуть.
Роль: Адаптивна функція тривоги – підготувати організм до потенційних викликів у майбутньому, мотивувати до планування, аналізу, пошуку рішень.
Однак, надмірна тривога може бути дезадаптивною.
Наслідки: Можуть бути схожими на страх, але часто менш інтенсивні, але більш тривалі: постійне занепокоєння, дратівливість, проблеми зі сном, м’язова напруга, труднощі з концентрацією уваги, втома.
Різновиди: Генералізований тривожний розлад (ГТР), панічні атаки (раптові, інтенсивні епізоди страху, що часто сприймаються як невизначена загроза), обсесивно-компульсивний розлад (ОКР), посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).
Спільні риси тривоги і страху
У сучасній психології тривога та страх розглядаються як тісно пов’язані, але відмінні емоції. Обидві є адаптивними реакціями, що допомагають нам виживати, але їхня природа, тригери та тривалість різняться.
І страх, і тривога включають фізіологічну активацію (активація симпатичної нервової системи), когнітивні зміни (катастрофічні думки) та поведінкові реакції (уникнення).
Фізіологічна реакція: Як страх, так і тривога активують схожу стресову реакцію “бий або біжи” (fight-or-flight) в організмі. Це включає:
- Прискорене серцебиття та дихання.
- Підвищене потовиділення.
- Тремтіння.
- Напруження м’язів.
- Сухість у роті.
- Нудота або розлад шлунку.
- Збільшення чутливості органів чуття. Ці симптоми виникають через активацію симпатичної нервової системи, яка готує організм до дії.
Емоційний компонент: Обидві емоції викликають почуття занепокоєння, хвилювання та дискомфорту, пов’язані з відчуттям загрози або відсутністю безпеки.
Адаптивна функція: І страх, і тривога виконують важливу адаптивну роль, попереджаючи нас про потенційну небезпеку та спонукаючи до захисних дій або підготовки до них.
Можуть співіснувати: Дуже часто страх і тривога виникають разом або одна може перерости в іншу. Наприклад, страх перед конкретною подією може викликати тривогу щодо її наслідків.
Відмінності між страхом і тривогою
Страх — це реакція на відому небезпеку тут і зараз, тоді як тривога — це почуття очікування невизначеної майбутньої загрози.
На практиці, розуміння відмінностей є ключовим для діагностики та лікування тривожних розладів, оскільки різні підходи можуть бути ефективнішими для конкретних станів.
Причина/Тригер:
- Страх: Зазвичай є реакцією на конкретну, безпосередню та реальну загрозу. Наприклад, якщо на вас нападає собака, ви відчуваєте страх. Загроза чітко визначена і присутня в даний момент.
- Тривога: Часто є відповіддю на невизначену, розпливчасту або майбутню потенційну загрозу. Тривога — це очікування небезпеки, яка може статися, а може й ні. Наприклад, ви можете відчувати тривогу перед іспитом, співбесідою або медичним обстеженням, навіть якщо безпосередньої небезпеки немає.
Час:
- Страх: Зазвичай є короткочасною та інтенсивною емоцією, що виникає у відповідь на поточну загрозу і зникає, коли загроза минає.
- Тривога: Може бути довготривалою, хронічною і зберігатися навіть після того, як потенційна загроза зникла або якщо її ніколи не було.
Специфічність:
- Страх: Дуже специфічний і пов’язаний з чітким об’єктом або ситуацією (наприклад, страх висоти, страх павуків).
- Тривога: Більш дифузна і узагальнена, може не мати чітко визначеного джерела. Людина може відчувати загальне занепокоєння, не розуміючи його конкретної причини.
Вплив на поведінку:
- Страх: Часто веде до негайної реакції “бий або біжи” або завмирання, спрямованої на уникнення або протистояння загрозі.
- Тривога: Може призвести до уникаючої поведінки, надмірного занепокоєння, труднощів з концентрацією, дратівливості та порушень сну, навіть якщо прямої дії не потрібно.
Мозкова активність:
Деякі дослідження показують, що страх і тривога активують дещо різні структури мозку.
Страх більше пов’язаний з активацією центрального ядра мигдалини, тоді як тривога – з активацією прилеглої до мигдалини ділянки, яка називається кінцевим ложем смужки (bed nucleus of the stria terminalis – BNST).
Усвідомлення:
- При страху людина зазвичай чітко усвідомлює, чого вона боїться.
- При тривозі причина занепокоєння може бути неясною або невизначеною, що робить її більш складною для управління.
Тривога і страх у гештальт-підході
У гештальт-підході тривога та страх розглядаються не просто як симптоми, а як важливі сигнали, які несуть інформацію про незадоволені потреби, незавершені гештальти, порушення контакту зі світом або з собою, а також про опір змінам.
Роль тривоги і страху в гештальті
Сигнал про порушення контакту: Тривога часто виникає на межі контакту, коли людина втрачає здатність до спонтанного та повного контакту зі світом або власними потребами.
Це може бути сигнал про те, що людина уникає чогось важливого або застрягла у своєму минулому досвіді.
Енергія, заблокована в опорі: У гештальті тривога розглядається як “енергія, яка є в розпорядженні, але яка ще не інтегрована в усвідомлення”.
Це енергія, яка могла б бути використана для дії, але замість цього вона блокується у формі напруги, невизначеності, занепокоєння.
На практиці, вона свідчить про опір людини новому досвіду, змінам або усвідомленню чогось неприємного.
“Творче пристосування”: У певному сенсі, тривога може бути “творчим пристосуванням” до складних обставин, особливо в минулому, коли не було інших способів впоратися з ними.
Наприклад, постійна тривога могла бути способом триматися напоготові в небезпечному середовищі.
Невизначеність та невизнані потреби: Страх може бути пов’язаний з конкретною загрозою, а тривога – з невизначеністю майбутнього та неусвідомленими потребами.
Людина може тривожитись, не розуміючи, чого саме вона хоче або що їй дійсно потрібно.
Відсутність опори: Тривога може виникати, коли людина не відчуває достатньої опори – ні на себе, ні на зовнішній світ.
Це може бути пов’язано з травматичним досвідом, де світ сприймався як непередбачуваний та небезпечний.
Причини тривоги і страху в гештальт-підході
Незавершені гештальти: Невирішені ситуації, невисловлені емоції, незадоволені потреби з минулого “зависають” у психіці, створюючи напругу та тривогу.
Тіло “пам’ятає” ці незавершені процеси.
Відсутність усвідомлення: Людина може не усвідомлювати свої справжні емоції, потреби або те, що відбувається з нею “тут і зараз”.
Цей розрив між досвідом і усвідомленням породжує тривогу.
Уникнення контакту: Уникнення складних емоцій, конфліктів, нових ситуацій або власної вразливості може призвести до блокування енергії та виникнення тривоги.
Порушення кордонів: Нездатність відстоювати свої кордони або, навпаки, надмірний контроль та ригідність можуть викликати тривогу.
Внутрішній конфлікт: Протиріччя між різними частинами особистості, бажаннями та обов’язками, “повинності” та “хочу”, може проявлятися як тривога.
Втрата опори: Відсутність внутрішніх ресурсів (самопідтримка) або зовнішніх (підтримка оточення), а також нездатність адаптуватися до змін.
Наслідки тривоги і страху (з гештальт-позиції):
Замороження життєвої енергії: Замість того, щоб бути використаною для дії, енергія йде на утримання тривоги, що призводить до хронічної втоми, апатії, зниження спонтанності.
“Стиснення” життя: Людина уникає нових вражень, відносин, можливостей, щоб уникнути тривоги. Життя стає обмеженим.
Соматичні прояви: Тривога часто проявляється на тілесному рівні – м’язові затиски, проблеми з диханням, травленням, серцебиттям. Це та сама тілесна пам’ять.
Порушення циклу контакту: Тривога заважає повноцінному контакту зі світом, перериваючи природний цикл “перезавантаження” та задоволення потреб.
Ілюзія контролю: Іноді тривога є способом спробувати “контролювати” невизначеність, що створює ілюзію безпеки, але насправді обмежує життя.
Шляхи подолання тривоги і страху в гештальт-підході
Гештальт-терапія не прагне “позбутися” тривоги чи страху, а працює з ними як з посланням, яке потребує усвідомлення та інтеграції.
Розширення усвідомлення (“Awareness”):
Фокусування на “тут і зараз”: Терапевт допомагає клієнту усвідомити, що відбувається з ним прямо зараз на всіх рівнях: думки, емоції, тілесні відчуття.
Замість “я боюся майбутнього”, “я відчуваю стиснення в грудях прямо зараз, коли думаю про майбутнє”.
Усвідомлення тілесних проявів: Звернення уваги на дихання, м’язові затиски, тремтіння, поколювання, біль, їхню динаміку.
Запитання: “Що ти відчуваєш у своєму тілі, коли говориш про це?”, “Де в тілі живе твоя тривога?”.
Ідентифікація та вербалізація: Допомога клієнту назвати свої відчуття, емоції, думки. “Я відчуваю страх”, “я злюся”, “я відчуваю себе безпорадним”.
Робота з опором
Усвідомлення опору: Тривога часто є опором усвідомленню або дії.
Терапевт допомагає клієнту помітити, як він чинить опір (наприклад, уникає теми, переводить розмову, починає багато думати замість відчувати).
“Залишайся з цим”: Замість того, щоб тікати від неприємних відчуттів тривоги, терапевт заохочує клієнта “залишатися з цим”, досліджувати їх, дихати крізь них.
На практиці, це суттєво допомагає розблокувати енергію.
Підсилення (Exaggeration): Запропонувати клієнту підсилити тілесні прояви тривоги (наприклад, якщо тремтять руки, дозволити їм тремтіти ще сильніше).
Це може допомогти тілу “завершити” реакцію, яка була перервана, або усвідомити приховану емоцію.
Експериментування:
Порожній стілець: Клієнт може “посадити” свою тривогу або страх на порожній стілець і поговорити з ними, висловити свої почуття, задати питання.
Це допомагає об’єктивувати емоцію та отримати нову перспективу.
Рольові ігри: Програвання ситуацій, що викликають тривогу, в безпечному просторі терапії, щоб дослідити різні варіанти реагування.
Рухові експерименти: Дослідження того, як тіло реагує на тривогу, та спроби нових рухових патернів, що можуть сприяти вивільненню напруги.
Інтеграція та асиміляція:
Прийняття: Замість боротьби з тривогою, гештальт-підхід заохочує прийняття її як частини власного досвіду. Це не означає пасивності, а усвідомлення, що тривога є зараз і вона несе інформацію.
Відновлення циклу контакту: Допомога клієнту пройти через фази контакту – від преконтакту (усвідомлення потреби) до постконтакту (асиміляції досвіду), щоб енергія не блокувалася.
Пошук опори: Допомога клієнту знайти внутрішню опору (самопідтримку, ресурси) та зовнішню (відносини, безпечне середовище), щоб він міг впоратися з тривогою.
Робота з “незавершеними Гештальтами”:
Виявлення минулих подій або невисловлених емоцій, які є джерелом хронічної тривоги. Терапевт допомагає клієнту “завершити” ці ситуації у “тут і зараз” через усвідомлення та вираження.
Результати подолання тривоги в гештальт-терапії:
Зниження інтенсивності тривоги: Замість того, щоб придушувати тривогу, її усвідомлення та інтеграція призводить до її зменшення.
Збільшення життєвої енергії: Енергія, яка була заблокована в тривозі, вивільняється і може бути використана для конструктивних дій.
Покращення контакту зі собою та світом: Клієнт стає більш присутнім у своєму житті, здатним до повнішого контакту з іншими та своїми потребами.
Розвиток самопідтримки: Клієнт вчиться більше покладатися на себе, свої внутрішні ресурси та адаптуватися до змін.
Зростання спонтанності та творчості: Звільнення від жорстких патернів тривоги дозволяє людині бути більш гнучкою та творчою у житті.
Прийняття вразливості: Замість уникнення тривоги, клієнт навчається приймати її як частину свого людського досвіду, що парадоксально робить його сильнішим.
Підсумки
Сучасна психологія розглядає тривогу і страх як взаємопов’язані, але відмінними емоціями, кожна з яких є природними адаптивними реакціями, які забезпечують виживання, але у випадку надмірності – шкодять.
У гештальт-підході тривога і страх не є ворогами, яких потрібно позбутися, а свого роду “важливими посланцями”.
Через усвідомлення, експериментування та інтеграцію цих емоцій, людина може відновити свій зв’язок із собою, завершити незавершені справи та жити більш повноцінним та осмисленим життям.
Підбір психолога
Щоби проконсультуватися з психологом щодо тривог і страхів у вас чи ваших близьких — звертайтеся до мене або підберіть фахівців у спеціальному розділі веб-середовища
