Емоції та почуття: як ми відчуваємо світ навколо

Або гештальт-підхід до розуміння внутрішніх переживань

Взаємодіючи з навколишнім світом, ми не лише реагуємо фізично — ми читаємо контекст, оцінюємо ситуацію, створюємо власну картину реальності через емоції:0

• Миттєво відгукуємося на достатньо сильні зовнішні або внутрішні подразники
• Просто й інтенсивно реагуємо: страх, гнів, радість, здивування.
• Безпосередньо задовольняємо чи незадовольняємо потреби.
• Керуємося гіпоталамусом та адреналіном/кортизолом у стресі тощо

Кожен звук, образ або думка викликає в нас перший імпульс — емоцію, а потім переходить у свідоме переживання — почуття.

Приклад: раптово впав предмет — ми з жахом відскакуємо. Це була емоція. А якщо після того ж інциденту ми вирішуємо, що ситуація була небезпечною, і відчуваємо тривогу щодо схожих об’єктів у майбутньому це уже почуття:

• Осмислене, триваліше переживання.
• Відображає ставлення до себе, інших людей і світу.
• Формується через умовні рефлекси й особистий досвід.
• Містить моральний, інтелектуальний чи естетичний вимір.

Далі я охарактеризую емоційно-почуттєву проблематику з урахуванням сучасної теорії та багатолітньої практики надання допомоги клієнтам.

Ключові відмінності між емоціями та почуттями

Гештальт-погляд: цілісність досвіду

У гештальт-підході поняття цілісності досвіду є одним з центральних і означає, що людина сприймається як єдина, неподільна система, де всі її частини – думки, емоції, тіло, дії – пов’язані між собою і взаємодіють з оточенням.

З точки зору гештальт-терапії, цілісний досвід — це переживання, яке повністю завершене і усвідомлене. Він включає:

• Усвідомлення: Розуміння того, що відбувається “тут і зараз” – як у внутрішньому світі (думки, емоції, тіло), так і в зовнішньому (оточення).
• Контакт: Здатність взаємодіяти з собою та з оточенням, встановлювати межі та задовольняти свої потреби.
• Завершення циклу: Кожен досвід починається з виникнення потреби, проходить через усвідомлення, дію та завершується її задоволенням. Якщо цей цикл переривається, досвід залишається незавершеним.

Наприклад, якщо людина відчуває гнів, але не усвідомлює його, не виражає і не проживає, досвід залишається “незавершеним гештальтом”. Це може призвести до напруги, тривоги, психосоматичних симптомів.

Роль емоцій та почуттів

У гештальт-підході емоції та почуття відіграють ключову роль у відновленні цілісності досвіду. Вони є не просто реакціями, а провідниками до наших потреб та істинних бажань.

1. Емоції як енергія та рушійна сила:

Емоція — це енергія, яка спрямовує нас на дію. Наприклад:

• Гнів дає енергію для встановлення меж і захисту себе.
• Сум — енергію для оплакування втрати і прийняття змін.
• Радість — енергію для насолоди життям і продовження діяльності.
• Страх — енергію для захисту або втечі від загрози.

Якщо емоція пригнічується, її енергія “застрягає” в тілі, що призводить до хронічної напруги, м’язових зажимів та психосоматичних захворювань.

2. Почуття як інформація:

Почуття є інформаційним сигналом про те, що відбувається всередині і як ми ставимося до оточення. Наприклад:

• Відчуття розчарування сигналізує про те, що наші очікування не виправдалися.
• Відчуття провини — про те, що ми порушили власні моральні принципи.

Терапія в гештальт-підході часто фокусується на “поверненні” почуттів клієнту, який звик їх ігнорувати або пригнічувати. Терапевт допомагає клієнту усвідомити, де в тілі “живе” емоція, як вона проявляється і що хоче “сказати”.

3. Емоційні блокування та їх наслідки:

Коли людина не дозволяє собі відчувати емоції, вона фрагментує свій досвід. Це може проявлятися як:

• “Верхній шар” — розмови про почуття, а не їхнє проживання.
• “Середній шар” — млявість, апатія, втрата інтересу.
• “Нижній шар” — біль, гнів, страх, які були пригнічені.

Гештальт-терапія допомагає пройти крізь ці шари, щоб дістатися до автентичних емоцій. Через усвідомлення і вираження емоцій людина відновлює контакт із собою і стає більш цілісною.

Приклад вправи:

Терапевт може запропонувати клієнту: “Спробуйте уявити свій гнів. Де він у вашому тілі? Якого він кольору? Яка його форма? Дозвольте йому рухатися.” Це допомагає не просто говорити про гнів, а відчути його і “прожити” в тілі.

У гештальт-підході емоції та почуття є не просто “побічним ефектом” життя, а життєво важливими інструментами для усвідомлення себе, своїх потреб та побудови здорових стосунків з оточенням. Відновлення цілісності досвіду неможливе без прийняття, проживання та інтеграції всіх емоцій.

Класифікація почуттів та емоцій

У сучасній психології існує кілька підходів до класифікації емоцій і почуттів.

Важливо розуміти, що ці терміни не є синонімами: емоції — це більш короткочасні, ситуативні реакції, а почуття — стійкі, глибинні переживання, що пов’язані з усвідомленням значущості об’єктів для особистості.

1. Класифікація за полярністю (знаком)

Це найпростіша і найпоширеніша класифікація, яка ділить емоції на:

• Позитивні: Радість, задоволення, захоплення, любов, інтерес. Вони виникають при задоволенні потреб і сприяють активності.
• Негативні: Гнів, смуток, страх, відраза, образа, провина. Вони сигналізують про незадоволення потреб або загрозу.
• Амбівалентні (змішані): Одночасне переживання протилежних емоцій. Наприклад, радість від перемоги і смуток за переможеного.

2. Класифікація за інтенсивністю та тривалістю

Ця класифікація допомагає зрозуміти динаміку емоційних станів:

Емоційний тон відчуттів: Найпростіші та найкоротші емоційні реакції, що супроводжують відчуття (наприклад, приємний запах або біль).

Емоції (власне емоції): Короткочасні, бурхливі реакції на конкретні ситуації. Вони можуть бути як позитивними, так і негативними (наприклад, здивування, гнів, радість).

Афекти: Надзвичайно сильні, короткочасні та інтенсивні емоційні спалахи, що повністю захоплюють психіку людини.

Вони супроводжуються втратою контролю над поведінкою (наприклад, стан люті або панічного жаху).

Настрої: Тривалі, не дуже інтенсивні емоційні стани, які забарвлюють усі переживання і діяльність людини (наприклад, бадьорий, сумний або пригнічений настрій).

Пристрасті: Сильні, глибокі та стійкі почуття, що захоплюють людину і спрямовують її на певну діяльність (наприклад, пристрасть до мистецтва, науки або іншої людини).

3. Класифікація за Полом Екманом (базові емоції)

Американський психолог Пол Екман, ґрунтуючись на дослідженнях міміки в різних культурах, виділив базові (фундаментальні) емоції. Вони є вродженими, універсальними для всіх людей і мають характерні мімічні прояви.

Спочатку Екман виділив 6 основних емоцій:

1. Гнів (Anger)
2. Страх (Fear)
3. Відраза (Disgust)
4. Смуток (Sadness)
5. Радість/Щастя (Happiness)
6. Здивування (Surprise)

Пізніше він додав ще одну:

7. Презирство (Contempt)

4. Класифікація за К. Ізардом (диференційна теорія емоцій)

К. Ізард розширив список базових емоцій до десяти, додавши до списку Екмана такі емоції:

• Сором (Shame)
• Провина (Guilt)
• Інтерес (Interest)

На думку Ізарда, ці базові емоції є основою для більш складних, комбінованих емоційних станів.

5. Класифікація за сферою прояву (вищі почуття)

На відміну від емоцій, почуття є більш складними і пов’язані з соціальним життям та ціннісними орієнтаціями особистості. Їх поділяють на:

Моральні почуття: Відображають ставлення людини до інших людей, суспільства та соціальних норм. Це почуття справедливості, совісті, обов’язку, патріотизму, любові, дружби.

Естетичні почуття: Переживання, пов’язані з відчуттям краси, гармонії та величі в мистецтві, природі, людських стосунках. Це захоплення, насолода, розчулення.

Інтелектуальні почуття: Пов’язані з пізнавальною діяльністю. Це здивування, цікавість, сумнів, впевненість, радість відкриття.

Праксичні почуття: Виникають у процесі діяльності. Це задоволення від досягнутого результату, інтерес до процесу роботи, втома або ентузіазм.

Сучасна психологія не обмежується лише цими класифікаціями, а й розглядає емоції як біологічні та культурні явища, що пов’язані з роботою мозку, тілесними реакціями та соціальним контекстом.

Практична порада

1. Зафіксуйте емоцію: дайте їй назву в момент спалаху (радість, тривога, гнів).
2. Запитайте себе: “Яка моя потреба за цією емоцією?”
3. Перетворіть у почуття: розмірковуйте, чому вона виникла, які переконання чи образи її підтримують.
4. Завершіть гештальт: знайдіть спосіб безпечно виразити емоцію (рух, малюнок, слово) і усвідомте зміни в потребах.

Самостійна робота з емоціями та відчуттями

Самостійна робота з емоціями та відчуттями — це ключова навичка для психологічного благополуччя. У сучасній психології існує багато перевірених методів, які допомагають навчитися регулювати емоції та краще розуміти себе.

Ось кілька ефективних напрямків і вправ, які ви можете використовувати.

1. Усвідомленість (Mindfulness)

Це одна з найпопулярніших і науково обґрунтованих практик для роботи з емоціями. Вона полягає в навмисному фокусуванні уваги на теперішньому моменті без осуду.

Вправа “Усвідомлення емоції в тілі”

Зупиніться і помітьте. Коли ви відчуваєте сильну емоцію (наприклад, тривогу або гнів), зупиніться на кілька секунд. Не намагайтеся її придушити чи відволіктися. Просто помітьте, що вона є.

Назвіть її. Про себе скажіть: “Я зараз відчуваю гнів”, “Я відчуваю тривогу”. Називання емоції допомагає відокремити її від себе і зменшити її інтенсивність.

Відчуйте її в тілі. Де саме в тілі ви відчуваєте цю емоцію? Можливо, це напруга в плечах, стиснута щелепа, “метелики” в животі, жар в обличчі.

Залишайтеся з цим відчуттям, дихаючи в нього. Не намагайтеся його змінити, просто спостерігайте.

Дихайте. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, спостерігаючи, як дихання входить і виходить. Уявляйте, що ви дихаєте через те місце в тілі, де відчуваєте емоцію.

Це допомагає розслабити м’язи і знизити фізичну напругу.

2. Когнітивно-поведінковий підхід (КПТ)

Цей підхід фокусується на зв’язку між думками, емоціями та поведінкою. Робота полягає у виявленні ірраціональних або негативних думок, які викликають емоційний дискомфорт, і їхній зміні.

Вправа “Ведення щоденника емоцій” (Journaling)

1. Опишіть ситуацію. Що сталося? Коли ви відчули сильну емоцію?
2. Опишіть емоцію. Яку саме емоцію ви відчували? За шкалою від 1 до 10, наскільки вона була інтенсивною?
3. Визначте думки. Які думки проносилися у вашій голові в цей момент? Що ви собі говорили? Наприклад: “Я нікому не потрібен”, “Я не впораюся”, “Це катастрофа”.
4. Перевірте факти. Чи відповідають ці думки реальності? Які є докази “за” і “проти” цієї думки? Чи є інший, більш реалістичний погляд на ситуацію?
5. Заплануйте дію. Як би ви хотіли відреагувати на цю ситуацію, якби ви були в спокійному стані? Які кроки ви можете зробити, щоб вирішити проблему?

Регулярне ведення такого щоденника допомагає розпізнавати тригери та розвивати більш гнучке мислення.

3. Робота з тілом

Як ми вже згадували, емоції живуть у тілі. Робота з фізичними відчуттями є прямим шляхом до емоційної саморегуляції.

Вправа “Прогресивна м’язова релаксація”

Ця техніка допомагає зняти м’язові зажими, які є наслідком стресу.

1. Сядьте зручно. Закрийте очі, якщо це можливо.
2. Сфокусуйтеся на одній групі м’язів. Наприклад, на кулаках. Сильно стисніть кулаки на 5-7 секунд, відчуваючи напругу.
3. Різко розслабте. Після цього різко розслабте м’язи, відчуваючи, як напруга зникає. Зробіть паузу на 15 секунд, відчуваючи різницю між напругою і розслабленням.
4. Повторіть. Послідовно пройдіть усі групи м’язів тіла: руки, плечі, обличчя (лоб, щелепа, губи), шия, груди, живіт, сідниці, ноги, ступні.

4. Вираження емоцій через творчість

Невербальні методи допомагають виразити емоції, які важко висловити словами.

• Малювання. Візьміть папір і фарби (олівці, фломастери). Намалюйте свою емоцію. Якого вона кольору? Якої форми? Не думайте про “красу”, просто виражайте те, що відчуваєте.
• Рух. Поставте музику, яка відповідає вашому емоційному стану, і просто рухайтеся. Дозвольте тілу виплеснути емоції.
• Письмо. Напишіть листа емоції. Наприклад, “Лист гніву”. Ви можете написати про те, чому він з’явився, що він вам хоче “сказати” і що ви з ним будете робити далі.

Важлива порада: не ставте собі за мету “позбутися” негативних емоцій. Спробуйте навчитися їх приймати, усвідомлювати та проживати. Емоції — це наші союзники, які дають нам цінну інформацію.

Підсумки

Розрізнення емоцій і почуттів допомагає краще розуміти себе, ефективно залагоджувати внутрішні конфлікти та будувати здорові стосунки.

“Усвідомлена емоція → обдумане почуття → цілісна дія.”

У гештальт-терапії важливо спостерігати не лише окремі емоції чи почуття, а весь контекст — як людина їх переживає, які потреби та образи актуалізуються, і які патерни поведінки виникають.

Гештальт-акцент: “Що я відчуваю ТУТ і ЗАРАЗ, і як це впливає на моє ставлення до себе та інших?”

Підбір психолога

Щоби проконсультуватися з фахівцем щодо емоцій та почуттів у вас чи ваших близьких, звертайтеся до мене або підберіть психолога у спеціальному розділі веб-середовища