Психологія стресу

СТРЕС — ЦЕ НЕ ПОЛОМКА. ЦЕ СИСТЕМА, ЯКА ПРАЦЮЄ.

Коли ви відчуваєте напругу, тривожність або втому — це не ваша слабкість. Це ваш мозок сигналізує: “Увага, небезпека!”

Але чи дійсно вона є — вирішують складні внутрішні механізми.

Стрес — це адаптаційна реакція, створена еволюцією для виживання і якщо цикл стресу проходить повністю — від сигналу до заспокоєння — ми не просто “вижили”, а отримали новий досвід, який закріплюється в довготривалій пам’яті.

Еволюційно в нашій нервовій системі закладена проста формула: “НЕБЕЗПЕЧНО = СТРАШНО”

Це зберегло мільйони життів ще за часів, коли гучний звук у кущах міг означати наближення хижака.

Але сьогодні діє інша формула, що часто нас плутає: “СТРАШНО = НЕБЕЗПЕЧНО” — хоча це не завжди так.

Нам може бути страшно виступати на сцені, говорити про почуття, помилятись чи відпочивати. Але це не смертельно. Проте мозок часто реагує так, ніби загроза — реальна.

Далі я охарактеризую психологічну проблематику стресу з урахуванням сучасної теорії та багатолітньої практики надання допомоги клієнтам.

Що відбувається в організмі коли стає страшно?

Коли нам стає страшно, в організмі запускається складна і блискавична реакція, відома як реакція “бий, біжи або завмри” (fight, flight or freeze).

Це давній еволюційний механізм, що готує наше тіло до виживання перед загрозою.

1. Мозок реагує миттєво

Все починається в мозку. Загроза (наприклад, гучний звук, різкий рух, небезпечна ситуація) сприймається органами чуття і миттєво надходить у мигдалеподібне тіло (або мигдалину) — центр обробки емоцій, особливо страху.

Мигдалина “вмикає” тривогу: Мигдалина, не чекаючи, поки раціональна частина мозку проаналізує ситуацію, посилає сигнал тривоги до гіпоталамуса, який є командним центром для всієї стресової реакції.

Реакція “бий, біжи або завмри”: Цей сигнал активує симпатичну нервову систему, яка готує тіло до трьох можливих сценаріїв:

• Бий (Fight): Вступити в бій з джерелом загрози.
• Біжи (Flight): Втекти від небезпеки.
• Завмри (Freeze): Завмерти, щоб “сховатися” від хижака або уникнути нападу. Це часто супроводжується падінням тиску і ступором.

2. Викид гормонів стресу

Гіпоталамус активує надниркові залози, що спричиняє викид потужних гормонів стресу в кров.

Адреналін і норадреналін: Це перші гормони, що викидаються в кров. Їхня дія блискавична:

• Прискорюється серцебиття та підвищується артеріальний тиск, щоб швидше доставити збагачену киснем кров до м’язів і мозку.
• Дихання стає частим і поверхневим (щоб наситити кров киснем). Це може призвести до відчуття задишки.
• Розширюються зіниці, щоб покращити зір і краще бачити в темряві.
• Кров відтікає від внутрішніх органів (травної системи, нирок) і приливає до м’язів рук та ніг, готуючи їх до дії. Це може викликати відчуття “метеликів” у животі, нудоту або спазми.
• Рівень цукру в крові різко підвищується, щоб забезпечити м’язи енергією.

Кортизол: Після адреналіну в дію вступає кортизол — гормон довготривалого стресу. Він підтримує підвищений рівень енергії, але його надлишок може виснажувати організм. Кортизол також:

• Знижує больову чутливість, що може допомогти уникнути шоку від болю.
• “Блокує” раціональне мислення, оскільки мозок переходить у режим “виживання”, де не до логіки. Це може викликати відчуття “туману в голові”.

3. Фізичні відчуття в тілі

Ця “хімічна буря” в організмі викликає цілий спектр тілесних відчуттів:

• Серцебиття: Ви відчуваєте, що серце “вистрибує” з грудей.
• Тремтіння (тремор): М’язи напружуються і можуть почати тремтіти.
• Пітливість: Тіло починає пітніти, щоб охолодитися від внутрішнього “перегріву”.
• “Ватні” ноги: Через прилив крові до м’язів, ноги можуть здаватися слабкими або некерованими.
• Напруга в м’язах: Часто напружуються плечі, щелепа, шия, спина, що може викликати біль.
• Шкіра: Шкіра може стати блідою через відтік крові від поверхні, або, навпаки, червоною через приплив крові до голови.
• “Комок у горлі”: Відчуття, ніби щось заважає дихати або ковтати.

Усі ці фізичні симптоми є нормальною реакцією організму на загрозу і не є небезпечними для життя.

Однак, якщо страх стає хронічним, постійний високий рівень гормонів стресу може мати негативні наслідки для здоров’я, спричиняючи проблеми з травленням, серцево-судинною системою, сном та імунітетом.

Що роблять гормони стресу адреналін і кортизол?

Адреналін і кортизол — це два ключові гормони, які відіграють центральну роль у реакції організму на стрес.

Хоча обидва вони є “гормонами стресу”, їхня дія та функції відрізняються.

Адреналін (Epinephrine)

Адреналін — це гормон миттєвої реакції. Він виділяється наднирниками в перші секунди після того, як мозок виявив загрозу.

Його мета — негайно мобілізувати тіло до дії, згідно з реакцією “бий або біжи”, а основні функції адреналіну:

• Прискорює серцебиття та підвищує артеріальний тиск: Це забезпечує швидкий приплив збагаченої киснем крові до м’язів, мозку та інших життєво важливих органів.
• Розширює зіниці: Це покращує зір, дозволяючи бачити більше деталей в умовах загрози.
• Розширює дихальні шляхи: Дихання стає частішим і глибшим, що дозволяє легким захоплювати більше кисню.
• Мобілізує енергію: Адреналін стимулює розщеплення глікогену в печінці, що призводить до різкого підвищення рівня глюкози в крові. Ця глюкоза є “паливом” для м’язів.
• Змінює кровообіг: Кров відтікає від внутрішніх органів (наприклад, від травної системи, шкіри) і прямує до скелетних м’язів, щоб підготувати їх до фізичного навантаження.
• Підвищує згортання крові: Це допомагає запобігти значній втраті крові у випадку травми.

Підсумок: Адреналін діє швидко і потужно, забезпечуючи короткочасну суперсилу для виживання. Це як натиснути на кнопку “турбо-режим” в організмі.

Кортизол

Кортизол — це стероїдний гормон, який часто називають “гормоном довготривалого стресу”. Він діє повільніше, ніж адреналін, але його ефект є більш тривалим.

Основні функції кортизолу:

• Підтримує енергію: Кортизол продовжує мобілізувати енергетичні резерви, підтримуючи високий рівень глюкози в крові, щоб тіло могло довго протистояти стресу.
• Пригнічує запалення та імунітет: У короткостроковій перспективі це допомагає зосередити всі сили організму на боротьбі з загрозою. Однак при хронічному стресі це може призвести до ослаблення імунітету та підвищення схильності до інфекцій.
• Впливає на обмін речовин: Кортизол бере участь у метаболізмі білків, жирів та вуглеводів, допомагаючи перетворювати їх на енергію.
• Підвищує ефективність адреналіну: Кортизол посилює дію адреналіну та норадреналіну.

Підсумок: Якщо адреналін — це спринтер, то кортизол — це стаєр. Він підтримує “бойову готовність” організму протягом годин або навіть днів, якщо стрес є хронічним.

Режими нервової системи

В стресі активується симпатична нервова система:
Базові реакції: “БИЙ” або “БІЖИ”

Після реакції організм отримує сигнал: “ВСЕ, МОЖНА СПОКІЙНО ДИХАТИ”
І активується парасимпатична система — фаза відновлення:

• Відновлює енергію
• Запускає травлення
• Налагоджує сон, імунну функцію

Це повний цикл стресу. Його завершення — ключ до адаптації та психологічної стійкості.

Повний цикл стресу

У сучасній психології стрес розглядається не просто як реакція, а як динамічний цикл, що має свої стадії, а його розуміння є ключовим для ефективної саморегуляції та управління стресом.

Повний цикл стресу складається з трьох основних стадій, які описав Ганс Сельє у своїй теорії загального адаптаційного синдрому: стадії тривоги, опору і

Стадія 1: Стадія тривоги (Alarm Stage)

Ця стадія є первинною реакцією на стресор (будь-яку подію, що викликає стрес). Вона блискавична і автоматична.

• Що відбувається: Організм миттєво мобілізується для боротьби з загрозою. Мозок (мигдалеподібне тіло та гіпоталамус) посилає сигнал наднирникам, що призводить до викиду гормонів стресу — адреналіну і норадреналіну.
• Тілесні прояви: Це та сама реакція “бий, біжи або завмри”, про яку ми говорили раніше. Прискорюється серцебиття, підвищується тиск, дихання стає частим, м’язи напружуються, зіниці розширюються. Все тіло готується до дії.
• Психологічний стан: Шок, розгубленість, підвищена тривожність, гіперпильність. Уся увага фокусується на джерелі загрози.

Ця стадія є короткочасною. Якщо загроза зникає або виявляється не такою значною, організм швидко повертається до норми.

Стадія 2: Стадія опору (Resistance Stage)

Якщо стресор не зникає, організм переходить у другу стадію — стадію опору. Це етап адаптації до тривалого стресу.

Що відбувається: Тіло намагається впоратися з хронічним стресом і повернути баланс. Наднирники продовжують виробляти кортизол та інші гормони.

Рівень адреналіну може знизитися, але кортизол підтримує підвищений рівень енергії та цукру в крові. Організм звикає до підвищеного навантаження.

Тілесні прояви: Зовнішні ознаки стресу можуть стати менш помітними. Серцебиття та дихання можуть нормалізуватися, але внутрішня напруга залишається.

Тіло постійно перебуває в стані “бойової готовності”. Це може проявлятися як хронічна м’язова напруга, головний біль, проблеми з травленням.

Психологічний стан: Висока дратівливість, виснаження, проблеми з концентрацією, порушення сну. Людина може відчувати себе “зведеною” або постійно втомленою.

Здатність до прийняття рішень знижується.

Якщо стресор залишається надовго, ця стадія може призвести до виснаження ресурсів організму.

Стадія 3: Стадія виснаження (Exhaustion Stage)

Ця стадія настає, якщо стресова ситуація не вирішується, а ресурси організму вичерпуються.

Що відбувається: Захисні механізми тіла руйнуються. Організм більше не може підтримувати “бойову готовність”.

Тілесні прояви: Різке падіння енергії, фізичне та емоційне виснаження, ослаблення імунітету.

З’являються або загострюються хронічні захворювання, такі як гіпертонія, виразкова хвороба, синдром хронічної втоми. Надниркові залози можуть перестати виробляти достатньо гормонів.

Психологічний стан: Вигорання, депресія, апатія, втрата інтересу до життя, відчуття безпорадності та відчаю. Людина стає надзвичайно вразливою до хвороб.

Як завершити цикл стресу?

Сучасна психологія наголошує на важливості завершення циклу стресу, щоб уникнути переходу в стадію виснаження. Ось кілька способів:

1. Фізична активність: Рух (біг, танці, стрибки) допомагає “виплеснути” енергію, що накопичилася під час стадії тривоги. Це допомагає тілу “завершити” реакцію “бий або біжи”.
2. Дихальні практики: Глибоке дихання активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення. Це допомагає тілу вийти зі стану “бойової готовності”.
3. Вираження емоцій: Не пригнічуйте емоції. Проговоріть їх, намалюйте, випишіть у щоденнику. Це допомагає перетворити емоційну енергію на усвідомлення.
4. Свідомий відпочинок: Не просто перегляд серіалів, а свідомий відпочинок, що допомагає відновити сили (сон, прогулянки на природі, медитація).

Розуміння цього циклу допомагає перейти від пасивного “перенесення” стресу до активного управління ним.

Коли стрес корисний?

Коли весь цикл проходить повністю:

• Напруження → Реакція → Розрядка → Відновлення
• Нервова система “тренується”, адаптується, накопичує досвід

Це адаптивний стрес. Не дарма кажуть:

“Те, що нас не вбиває — робить сильнішими.”

Для повного повернення в норму після стресової ситуації людині потрібно від 48 до 72 годин.

Стресові чинники (стресори) в сучасній психології

У сучасній психології чинники стресу (або стресори) класифікують за різними критеріями.

Стресор — це будь-яка подія, умова чи зовнішній або внутрішній вплив, який викликає стресову реакцію організму.

1. Фізіологічні (біологічні) стресори

Це чинники, які безпосередньо впливають на фізичний стан організму, порушуючи його гомеостаз (внутрішню рівновагу).

• Фізичні навантаження: Надмірна фізична праця, виснажливі тренування або, навпаки, тривала відсутність руху.
• Температурні впливи: Сильний холод або спека.
• Біль: Будь-який фізичний біль, травми, хвороби.
• Сон: Нестача сну (один із найпоширеніших стресорів), порушення режиму сну.
• Голод і спрага: Дефіцит води та поживних речовин.
• Інфекції та токсини: Хвороби, отруєння, вплив шкідливих хімічних речовин.

2. Психологічні стресори

Ці чинники пов’язані з нашим сприйняттям світу, думками, емоціями та когнітивними процесами.

Їхня дія залежить від індивідуальних особливостей особистості, як-от емоційна стабільність, досвід і тип мислення.

• Інформаційні: Надмірний потік інформації, перевантаження (наприклад, постійне читання новин), необхідність приймати швидкі рішення в умовах дефіциту часу (цейтнот).
• Емоційні: Конфлікти, невирішені проблеми, образа, розчарування, загроза самооцінці.
• Нездоланні проблеми: Відчуття безпорадності, коли людина не може контролювати ситуацію.
• Внутрішні конфлікти: Суперечність між бажаннями та можливостями, між різними цінностями або мотивами.
• Нереалізовані потреби: Фрустрація через неможливість задовольнити важливі потреби.
• Перфекціонізм: Прагнення до ідеалу, що спричиняє постійну напругу та незадоволеність собою.

3. Соціальні стресори

Це чинники, що виникають у взаємодії людини з іншими людьми та соціальним середовищем.

• Міжособистісні конфлікти: Проблеми у стосунках із рідними, друзями, колегами, партнером.
• Соціальна ізоляція: Самотність, відсутність підтримки, відчуття “відірваності” від суспільства.
• Зміни в житті: Це можуть бути як негативні (смерть близької людини, розлучення, втрата роботи), так і позитивні, але значні події (весілля, народження дитини, переїзд). Будь-які зміни потребують адаптації, що є стресом.
• Тиск суспільства: Очікування, стереотипи, вимоги, відповідність яким вимагає значних зусиль.
• Соціальна несправедливість: Відчуття несправедливого ставлення, дискримінація.
• Публічні виступи: Страх оцінки з боку інших людей.

4. Екологічні стресори

Це чинники, пов’язані з навколишнім середовищем.

• Шум і забруднення: Постійний фоновий шум, забруднене повітря.
• Перенаселеність: Висока щільність населення, що може призводити до відчуття тиску та дискомфорту.
• Природні катаклізми: Стихійні лиха, повені, землетруси.
• Несприятливі умови проживання: Незручні, небезпечні або негігієнічні умови.

Підсумки

Стрес — це не лише реакція на загрозу, але й складна взаємодія між різними чинниками, які можуть впливати на нашу психіку та тіло.

Чи завжди те, що вам страшно — дійсно є небезпекою? Як часто ваша система реагує на “страшно”, як на “життєву загрозу”?

Розуміння цих механізмів — перший крок до внутрішньої стабільності.

У психології розрізняють дистрес — негативний стрес, який руйнує організм і призводить до виснаження та еустрес — позитивний стрес, який мотивує, мобілізує ресурси та сприяє розвитку.

Підбір психолога

Щоби проконсультуватися з фахівцем щодо саморегуляції стресу у вас чи ваших близьких, звертайтеся до мене або підберіть психолога у спеціальному розділі веб-середовища