Думаю, багатьом із нас знайомий стан, коли ми відкладаємо на потім виконання важливих справ, а виконуємо незначні задачі, які зовсім не є необхідними.
Коли ми маємо вирішити задачу, яка викликає спротив, нудьгу, відразу, втому або стикаємось з відчуттям власної некомпетентності, виникає спокуса ухилитись від неї.
Прокрастинація – (procrastination – затримка, відкладання) це особливість людської поведінки, що полягає у відкладанні необхідних справ та переключенні уваги на незначні побутові завдання або розваги.
Прокрастинація може проявлятись в різних сферах та аспектах життя: в побуті, навчанні, робочій діяльності, прийнятті рішень та досягненні цілей, а також в сфері здоров’я (відкладання фізичних вправ, здорового харчування, повноцінного сну).
Дивним феноменом є те, що така «бездіяльність» не приносить відчуття відпочинку, а навпаки, погіршує емоційний фон та виснажує, супроводжується почуттям провини.
Цей стан, в той чи іншій мірі, трапляється з кожним з нас, але проблемою його можна вважити тоді, коли прокрастинація стає звичкою або починає впливати на особисте, соціальне чи професійне життя людини.
Причини прокрастинації
- Стрес, тривога
- Страх невдачі, перфекціонізм
- Страх відповідальності, страх не відповідати очікуванням
- Проблеми в мотиваційній сфері, недостатній самоконтроль
- Відсутність інтересу
- Екзистенційний дискомфорт
Фактори, що обумовлюють виникнення прокрастинації
Почнімо з того, що наша діяльність керується певною мотивацією. Мотивація – це комплекс психофізіологічних процесів, що спонукають нас до дії.
Прокрастинація проявляється у складності на етапі переходу від наміру до дії.
Розглянемо, як діяльність стає важливою для нас та як мотивація змінюється протягом процесу діяльності.
Успішність діяльності, отримання користі від результату як чинники прокрастинації
За теорією суб’єктивної очікуваної корисності (Л.Севідж), більш привабливою для нас є діяльність з високою вірогідністю успіху. Суб’єктивна корисність та успішність діяльності залежать від особистих цінностей, сприйняття нами невизначеності та ризиків.
Внутрішня цінність діяльності визначається тим, наскільки вона нам цікава, приносить радість та задоволення. Зовнішня цінність пов’язана з винагородою, користю.
Імовірність успіху визначається також тим, наскільки ми впевнені у своїх силах та переконані у своїх здібностях. Канадський психолог Альберт Бандура вважав, що людина оцінює свої шанси на успіх, виходячи з аспектів:
- Очікування відносно результатів
- Очікування від власних компетенцій
- Самоефективність
- Впевненість в собі
Якщо хоча б один з цих аспектів має низькі показники, то імовірність успіху нижча. У прокрастинаторів більш низькі очікування від власних компетенцій. Відповідно, така людина має менше досвіду успішно завершених справ. Часто люди, схильні до прокрастинації відчувають себе низькоефективними і поступово втрачають віру в свої сили.
Час до отримання винагороди як чинник прокрастинації
Фактично, навіть значна винагорода, яку можна отримати у майбутньому, не дає відчуття задоволення тут і зараз. В той час, як задоволення, що можна отримати швидко, такі як сон, їжа, соціальні мережі, комп’ютерні ігри, стають більш привабливими.
Можна сказати, що прокрастинація – це віддання переваги близьким цілям на шкоду довготривалим, а значимість винагороди тим більша, чим ближча вона за часом. Мотивація зростає ближче до дедлайну, оскільки наближається час отримання винагороди.
І тоді прокрастинацію можна визначити, як конфлікт мотивацій. Незалежно від наших свідомих установок, співвідношення між різними видами мотивації виявляється таким, що в пріоритеті є відносно неважливі справи з близьким строком винагороди.
Особистість людини як чинник прокрастинації
Досліди довели, що люди зі схильністю до прокрастинації мають слаборозвинені риси вольової сфери особистості, такі як дисциплінованість, цілеспрямованість, організованість, терпіння, рішучість та ін.
Люди, що часто прокрастинують, мають складності у фокусуванні та легко піддаються спокусам.
На думку деяких авторів, прокрастинація може проявлятись найчастіше у випадках, коли людина дуже переживає за результат і боїться робити помилки, або коли людина майже не піклується про результат, а ставиться до діяльності легковажно.
Побудова особистої стратегії у подоланні прокрастинації
Однією з найважливіших умов змін – це внутрішнє бажання та готовність змінювати щось в своєму житті. Ці зміни мають бути цінними, а рішення змінюватись – усвідомленим.
Іншими словами, нам необхідно чітко розуміти для чого я хочу припинити прокрастинацію, а також підготувати підґрунтя для інакшої поведінки.
- Складання списків цілей, ціни, що ми платимо за відкладання та користі, що ми отримуємо, діючи зараз (пошук оптимальної мотивації)
Канадський психолог та письменник Тімоті Пітчел пропонує почати роботу з прокрастинацією зі складання списку справ, які ми відкладаємо на потім та ціни, яку ми платимо за відкладання.
Завдяки аналізу цих даних, є можливість оцінити, що ми втрачаємо, як впливає прокрастинація на рівень щастя, фінанси, відносини з людьми, час, здоров’я та ін.
Одночасно, має сенс скласти список цілей і того, яку користь ми можемо отримати, якщо почнімо діяти зараз, а не пізніше. Наприклад, навчатись зараз, щоб вступити в університет, отримати посаду. Або займатись фізичними вправами, щоб не мати в майбутньому проблем зі здоров’ям, зайвої ваги тощо.
- Робота з емоціями
Як вже зазначалось вище, людині притаманно прагнути відчувати задоволення тут і зараз, піднімати собі настрій та уникати складних емоцій та станів.
Важливим моментом у роботі з прокрастинацією є визнання свого бажання уникнути негативних емоцій, а також формування здатності перебувати в стані фрустрації, витримувати його.
Це дає можливість усвідомлювати та регулювати емоційний стан, помічати та переживати більш широкий спектр почуттів та вибирати емоції на яких можна концентруватись.
Людина одночасно переживає декілька почуттів, які до того ж змінюються безперервно. Переживаючи страх або безсилля, поряд можна помітити інтерес, бажання конкурувати або будь-яке інше почуття, на якому можна сфокусуватись.
Техніки, направлені на подолання прокрастинації
Тайм-менеджмент
- Ставити конкретні цілі. Чим більш туманна та невизначена ціль, тим менше шансів її досягти.
- Оцінити свої можливості виконати задумане, визначити пріоритети, значення, важливість діяльності.
- Розбивати цілі на чіткі, доступні для огляду етапи.
- Визначати часові рамки.
- Корегувати план протягом процесу виконання діяльності.
Зараз ви можете за цією схемою письмово або подумки скласти план діяльності, яку ви відкладаєте. Розділіть цей план на етапи та визначте дедлайни. Прислухайтесь до себе, чи змінилось щось у вашому відношенні до цієї роботи.
Розрахунок часу
Якщо порахувати, скільки часу ми витрачаємо на яку діяльність, це може стати приводом переоцінити поточний стан речей. Можливо виявиться, що багато часу витрачається на перебування в гаджетах, а можливо – у вас просто дуже багато справ.
Якщо фіксувати на що ви витрачаєте свій час протягом одного-двох тижнів, цього буде достатньо, щоб зрозуміти середній розподіл часу. Аналізуючи дані, спробуйте оцінити, чи вас задовольняє такий розподіл.
Наприклад, ви ставите собі запитання: «Скільки часу я присвятив/ла роботі (спорту, дозвіллю, сім’ї тощо)?», « Чи задоволений/а я результатом?»
При аналізі даних хронометражу, люди, схильні до прокрастинації будуть мати більші, ніж хотілось би цифри в категорії «Час, що витрачений непродуктивно».
Доречно звернути увагу, в які години ви найбільш продуктивні (ранок, день, вечір) і планувати необхідні справи на ці години.
«П’ятихвилинний план» або «Просто почни»
Домовтесь із собою, що ви будете працювати лише п’ять хвилин. Коли п’ять хвилин закінчяться, ви вирішуєте знову, чи готові працювати ще п’ять хвилин.
Дослідження доводять, що найскладніше – це почати щось робити, але почавши, продовжувати легше. Коли ми починаємо діяти, все виявляється не таким об’ємним та «трагічним», як нам здавалось.
Початок роботи над задачею змінює сприйняття та відношення до неї, а також уявлення людини про себе.
Після початку роботи ми відчуваємо, що краще контролюємо ситуацію, а рух до цілі додає задоволення та зацікавленості.
Робіть по 1 елементу або «Їжте слона частинами»
Не потрібно виконувати весь запланований об’єм одразу. Вивчіть одне слово, зробіть один телефонний дзвінок, напишіть одне речення. Навіть маленькі зміни важливі!
Коли ми маємо намір зробити невеличкий відрізок, ми не відчуваємо тягаря масштабності та складності поставленої задачі.
Організуйте робочий простір
Якщо ви стикаєтесь з прокрастинацією на робочому місці, бажано заповнити його лише необхідними речами.
Чим більше в робочій зоні відволікаючих та зайвих предметів (звуків, людей), тим більше розсіюється увага.
Домовляйтесь з оточуючими
Іноді, робити щось разом з іншими простіше, ніж самому, наприклад ходити в спортивний зал, на пробіжку, на курси.
Деяким людям простіше мотивувати себе, коли вони відчувають залученість до спільної справи. Також для когось гарним мотиватором виступають парі та челенджі.
Візуалізуйте результат
Визначайте конкретні цілі, а потім уявляйте поетапно добре виконану роботу. Дослідження показали, що якщо ми думаємо про цілі абстрактно, діяльність, спрямована їх досягнення, здається не дуже терміновою та важливою.
Чим більш конкретними є цілі, тим більш конкретними є плани та більш своєчасними є дії .
Помістіть себе в майбутнє, де ви вже успішно впорались із задачею. Різновидом цієї вправи є гра у того, хто не прокрастинує.
Мені дуже подобаються подібні вправи, оскільки вони розхитують наші жорсткі уявлення про себе, свою поведінку, способи взаємодії з оточуючим світом.
Слідкуйте за емоціями та енергією
Перебування в складних емоціях не привід відмовлятись від справ. Адже, як емоції впливають на результативність діяльності, так і, навпаки, діяльність може змінювати наш емоційний стан.
Але, якщо енергії мало, не треба вимагати від себе більше, ніж дозволяє ваш ресурс.
Мушу визнати, що я з певною долею скепсису дивлюсь на безліч книг, подкастів, методик, що гарантують нам ефективну перемогу над прокрастинацією.
Мені подобаються вправи, я згодна з результатами досліджень, що доводять певні особливості поведінки та закономірності функціонування нашої психіки. Але хочу зазначити, що не завжди це працює в силу багатьох обставин.
Пам’ятайте, що кожен з нас є унікальною особистістю, отже вибирайте способи та техніки, які підходять саме вам, враховуйте свою готовність, стан, ресурсність.
Робота з прокрастинацією в психотерапії
Раціонально-емоційна поведінкова терапія
Робота з прокрастинацією можлива з використанням раціонально-емоційної поведінкової терапії. Автор цього підходу, Альберт Елліс, вважав, що наш емоційний стан та поведінкові реакції (і прокрастинація є однією з дисфункціональних поведінкових реакцій) залежать від наших когнітивних установок.
Це означає: те, як ми сприймаємо ситуацію, інтерпретуємо її, визначає наш емоційний стан та формує поведінку.
Головною ідеєю цього методу є вибудовування нового, більш адекватного та продуктивного мислення.
Для цього необхідно взяти відповідальність за свій емоційний стан (сумбур, непродуктивність, безсилля тощо), відслідкувати ірраціональні думки та поведінку.
Ірраціональні думки – це наші переконання, наприклад, що ми маємо бути неперевершеними, що помилятись не можна або соромно, що наша самоцінність залежить від посади чи статусу.
На наступних етапах ірраціональні думки та поведінка ставляться під сумнів, критично оцінюються та починається формування продуктивних думок та більш гнучкої життєвої позиції.
Позитивна психотерапія
Якщо ми фокусуємось на чомусь одному, все інше випадає з поля нашої уваги. Якщо ми фокусуємось на незадоволенні, яке викликає систематичне відкладання справ на потім, ми не помічаємо те, що є гарним та успішним.
Представники напряму позитивної психотерапії вважають, що для боротьби з прокрастинацією, не потрібно знати причину цієї особливості поведінки чи звички.
Методом роботи з прокрастинацією є терапія, орієнтована на рішення. Сутність цього методу полягає у фокусуванні на пошуку рішень, а не на аналізі проблеми.
Задачею позитивної психотерапії є орієнтація на творчий потенціал особистості та створення умов, що дозволяють покращити якість життя та підвищити стресостійкість.
На думку психологів набагато корисніше спиратись на ситуації, де ми досягли успіху.
Гештальт-терапія
Прокрастинація в гештальт-терапії не розглядається, як ізольована проблема. Все в нашому житті тісно пов’язано і переплетено. Можна сказати, що ппрокрастинація є симптомом проблеми, що лежить на більш глибокому рівні.
В терапії є можливість дослідити це явище у контексті вашого конкретного життя.
Мені близька ідея про те, що ми знаходимось в певній точці свого життя саме такими, якими маємо бути. Все, що сьогодні ми відчуваємо, думаємо, робимо є нашими способами взаємодіяти зі світом.
Визнання поточного стану речей дає можливість зрозуміти, що саме такими способами ми намагаємось досягти або отримати.
І якщо клієнт приходить із запитом: «Як позбавитись прокрастинації», головною моєю стратегією є дослідження, яке місце і яке значення ця поведінка має в житті людини.
Можливо – це неусвідомлений протест проти внутрішніх вимог, переконань на кшталт «Я повинен/на бути, досягти…».
Можливо – це захисна реакція психіки на стресові та травмуючі події. Можливо це – внутрішній конфлікт, де усвідомлені та неусвідомлені потреби вступають у протиріччя.
Основні напрями роботи з подібними запитами полягають в усвідомленні справжніх бажань, потреб, цілей, намірів людини та визнанні відповідальності за свої вибори.
Важливим аспектом роботи з прокрастинацією є формування нових, більш гнучких механізмів творчого пристосування.
