Стрес

Проблема стресу була і є однією з найбільш актуальних для  переважної кількості людей. Численні дослідження у різних областях науки та практики доводять, що у сучасних людей відбувається зниження рівня адаптації до різноманітних кризових факторів.

Вперше термін «стрес» використав  американський психофізіолог Уолтер Кеннон, описуючи його як реакцію на загрозу «бий або біжи». У 1936 році канадський вчений Ганс Сельє сформулював свою теорію стресу.

Саме тоді він вперше опублікував статтю, в якій описав загальний адаптаційний синдром і визначив стрес  (від англ. Stress – тиск, навантаження, натиск) – як неспецифічну (загальну, універсальну) реакцію організму на фізичний чи психологічний вплив, що порушує гомеостаз.

Сельє вважав, що стрес — це універсальна фізіологічна реакція організму на будь-який виклик, незалежно від його природи. Натомість сучасне розуміння стресу більше пов’язане з психосоціальним контекстом і суб’єктивним сприйняттям ситуації як загрозливої чи надмірної.

Термін “стрес” уживається як для позначення природної реакції організму на загрозу, так і для опису патологічного процесу, що може негативно впливати на здоров’я.

Психофізіологічна реакція організму  на стрес:

Нервова система:

• Збільшення частоти серцевих скорочень (тахікардія)
• Підвищення артеріального тиску
• Прискорене дихання (гіпервентиляція)
• Розширення зіниць

Ендокринна система (вивільнення гормонів стресу):

• Адреналін і норадреналін — швидка реакція «бий або тікай»
• Кортизол — триваліша адаптація до стресу (впливає на рівень глюкози, обмін речовин, імунну систему)

Зміни в кровопостачанні

• Приплив крові до м’язів і серця
• Зменшення кровотоку до шкіри та органів травлення
• Потовиділення (для охолодження тіла)

 Метаболічні зміни

• Підвищення рівня глюкози в крові (енергія для м’язової активності)
• Пригнічення процесів травлення і репродуктивної функції
• Зменшення апетиту або, навпаки, — емоційне переїдання

Психологічні зміни

• Тривожність, дратівливість, агресія або апатія
• Порушення концентрації, пам’яті, уваги
• Відчуття страху або паніки
• Безсоння або підвищена сонливість
• Порушення циркадних ритмів (добового циклу сну/бодрості)

 Імунна реакція

• Тимчасове підсилення або, при хронічному стресі, пригнічення імунної системи
• Підвищена схильність до захворювань

Стадії реакції на стрес

Реакцію організму на стрес у медицині, фізіології та психології поділяють на форми: позитивну (еустрес) та негативну (дистрес).

Сельє розбив стресову реакцію на три стадії та створив концепцію адаптаційного синдрому.

Стадія  тривоги – Організм вперше стикається зі стресором, активується симпатична нервова система, виділяються гормони стресу (адреналін, норадреналін, кортизол), проявляються фізіологічні реакції, що готують організм до негайної дії.

Стадія опору (резистентності) – Організм намагається адаптуватися до стресової ситуації, рівень стресових гормонів знижується, але залишається підвищеним, фізіологічні функції стабілізуються, але організм витрачає багато енергії. Метою цієї стадії є підтримка балансу та функціонування в умовах стресу.

Стадія виснаження – Ресурси організму вичерпуються, знижується імунітет, зростає ризик розвитку фізичних і психічних захворювань ( хронічна втома, тривожні розлади, депресія, виразки, серцево-судинні проблеми). Організм більше не здатен протистояти стресу без шкоди для себе.

Стрес в сучасному світі

Загроза, яка в стародавні часи була пов’язана із фізичним виживанням (хижаки, природні умови, голод, хвороби), в сучасному світі трансформувалась і ускладнилась. Загроза для нас сьогодні переважно пов’язана із соціальним життям.

Окрім війни, що є головним стрес-фактором для багатьох українців, актуальними також є загроза втратити соціальний чи матеріальний статус, міжособистісні стосунки, конфлікти, політичні та культурні проблеми.

Складність вирішення стресових ситуацій сьогодні полягає у неможливості змінити ситуацію. Якщо давня людина, зустрівши хижака, спиралась на очевидність обставин, і мала варіант або битись або спасатись, то сучасна людина обмежена суспільним укладом, мораллю, фінансовою та правовою несвободою.

Наприклад, коли наша самооцінка знаходиться під загрозою у ситуації публічного виступу, то жодна зі стратегій «бий чи біжи» не буде адекватною реакцією на ситуацію.

Неможливість людини адаптуватись до факторів стресу – призводить до зниження захисних механізмів та захворювань, а також може впливати на взаємовідносини з оточуючими людьми, знижувати професійну діяльність.

При тому, що стрес переважно проявляється в емоційній сфері людини, він визначає також мотиваційні, розумові, вольові та інші компоненти особистості, і є реакцією не стільки на фізичні подразники, скільки на особливості взаємодії між особистістю та оточуючим світом. 

Таким чином, стрес  переважно залежить від  оцінки ситуації, знань, можливостей, здатності вибирати, думок, установок.

Причини стресу

Причинами стресу є з одного боку стресор, з іншого –  стресова реактивність.

Стресори – це фактори навколишнього середовища або самої особисті, дія яких виводить організм з фізіологічної та психічної рівноваги.

Види стресорів:

• Біологічні (токсини, холод, спрага, втома, погане харчування, недостатність сну, хвороби)
• Психологічні (зниження самооцінки, депресивні прояви, внутрішні конфлікти, перфекціонізм, проблеми в мотиваційній сфері)
• Соціальні (складності у взаємовідносинах, втрата близьких, соціальна ізоляція)
• Професійні (надмірне навантаження, страх провалу, професійне вигорання, конфлікти, відсутність стабільності, втрата роботи, фінансові складності)
• Філософські ( втрата сенсів, кризи, екзистенційна самотність)
• Зовнішні (екзогенні) чинники (забруднене середовище, техногенні катастрофи, війна, епідемії)
• Раптові події (ДТП, втрата майна, еміграція тощо).

Стресова реактивність – це особливості реакції організму на подразники, такі як: швидкість та сила відповіді, емоційна вразливість, здатність до адаптації та відновлення. Стресова реактивність виражається у ставленні особистості до стресової ситуації та самої себе.

Одна і та сама ситуація може викликати кардинально різну реакцію у різних людей, залежно від їх ставлення до неї.

Психологічні фактори, що впливають на стресову реакцію

Установки (переконання)

Негативні установки («Світ – небезпечний!», «Я повинен з усім справлятись сам», «Помилки – це провал», «Я не маю права на слабкість») підсилюють стрес, викликають почуття провини, тривоги, страху, навіть у відносно простих ситуаціях.

Позитивні (адаптивні установки («Я роблю все, що можу, і цього достатньо», «Усі мають право на помилки — це частина розвитку», «Я можу просити про допомогу — це нормально», «Стрес — це тимчасово», «Я вже справлявся з труднощами — впораюсь і тепер») створюють внутрішній психологічний ресурс та гнучкість.

Особливості темпераменту

Холерики можуть реагувати більш емоційно та імпульсивно; флегматики – більш спокійно, врівноважено; меланхолики – схильні до переживань, тривожності; сангвініки – здебільшого оптимістичні, краще адаптуються.

Рівень стресостійкості

Люди з високим рівнем стресостійкості зберігають спокій і ясність мислення. Низька стресостійкість може призводити до паніки, емоційного вигорання.

Рівень емоційної зрілості та саморегуляції

Здатність керувати емоціями, уміння робити паузу тощо.

Самооцінка, впевненість у собі

Вважається, що люди з високою самооцінкою сприймають стресову ситуацію, як виклик. У людей із заниженою самооцінкою стрес викликає відчуття безсилля, страху перед труднощами.

Особистісні цінності та мотивація

Ситуація розглядається кожною людиною крізь призму власних цінностей та амбіцій.

Життєвий досвід та адаптація

Люди із великим життєвим досвідом реагують переважно спокійніше.

Стиль мислення

Оптимісти схильні шукати рішення, бачити користь у проблемах; песимісти — очікують гіршого, зосереджуються на негативі.

Стрес та хвороби

Нажаль, хронічні стреси можуть призводити до розвитку хвороб. Травматичні події позначаються на психічному та соматичному здоров’ї  навіть через довгий час після завершення травматичної дії.

До таких подій в першу чергу належить війна, і це посилює необхідність допомоги людям з симптомами хронічного стресу в нашій країні.

Психосоматичні захворювання – хвороби, що проявляються фізично, але мають в своїй основі психологічні причини, головною серед яких є хронічний стрес.

Результатами стресу є багато патологічних процесів в організмі:  значне зниження імунітету, хвороби серцево-судинної системи, підвищення рівня холестерину в крові, хвороби системи травлення, пухлини, алергічні реакції та ін.

Як стрес може впливати на стан здоров’я, так і стан здоров’я може виступати причиною стресу, що в свою чергу призводить до погіршення ситуації. Тому профілактика та боротьба зі стресом має бути одним з провідних напрямків у комплексному лікуванні.

Для чого необхідно знати про стрес та керувати ним?

Не поспішайте  виключати стрес з вашого життя! Реакція стресу є абсолютно необхідною в небезпечних або складних ситуаціях, і,  навіть в повсякденному житті, стрес часто є стимулом до більш продуктивної діяльності, фактором розвитку та трансформації особистості.

Головною практичною задачею для людини, яка виявляє себе в ситуації стресу, є обмеження шкідливого ефект стресу, що впливає на якість фізичного та психічного життя.

Шляхи подолання і запобігання стресу

Не існує готової відповіді чи рецепту, як найбільш ефективно поводитись в ситуації стресу.

Однак існує комплекс заходів, що допомагають контролювати рівень напруження організму, зменшувати негативний вплив стресорів та перешкоджають виникненню деструктивних наслідків, таких як: психологічний дискомфорт, тривога, нездужання чи хвороби.

На мій погляд, робота з негативними наслідками стресу має починатись з ідеї, що ми маємо певну міру  контролю над ситуацією та над своїми реакціями.

На різних стадіях стресу будуть доцільними різні методи профілактики та лікування.

Методи роботи на стадії тривоги:

1. Фізичне розвантаження:

• Рух (біг, ходьба, йога): допомагає “спалити” надлишкову енергію, викинуту в кров.

• Глибоке дихання, дихальні техніки (наприклад, 4-7-8): заспокоюють симпатичну нервову систему.

2. Психоемоційне заземлення:

• Практики усвідомленості (майндфулнес) — фокус на тут-і-зараз знижує паніку.

• Ароматерапія, заспокійлива музика — включення органів чуття допомагає “заземлитися”

• Прогресивна м’язова релаксація – послідовне напруження і розслаблення різних груп м’язів, що дозволяє краще відчути тілесне розслаблення. Ця методика допомагає повернути відчуття контролю над тілом, знизити соматичні прояви тривоги (тремтіння, стиснення в грудях, спазми).

3. Обмеження впливу стресора: якщо можливо, варто на час вийти з ситуації або обмежити контакт із джерелом стресу.

Не намагайтесь “розв’язати проблему” в стані тривоги. Спочатку заспокойте тіло, тоді мозок зможе мислити ясно.

Методи роботи на стадії опору

Як вже зазначалось вище, організм намагається пристосуватися до постійного стресу. Зовні все може здаватися нормальним, але ресурси витрачаються. Часто саме тут з’являється хронічна втома, дратівливість, проблеми зі сном, тому доцільними будуть наступні методи роботи:

Дотримання режиму:

• Сон, харчування, фізична активність — базові речі, які підтримують адаптацію.
• Планування, тайм-менеджмент — допомагають зменшити відчуття перевантаження

Психотерапія. Допомагає:

• осмислити стресори
• знайти нові стратегії реагування
• переоцінити пріоритети
• усвідомити власні фізичні, емоційні та когнітивні межі.

Прийняття того, що не все під контролем, і це нормально. Людина, яка знає свої обмеження, менше потрапляє в стан виснаження.

Техніки саморегуляції:

Тренування навичок адаптивної поведінки. Суть таких технік полягає у  розвитку умінь ефективно реагувати на стресові ситуації без уникання або деструктивних реакцій (агресія, апатія, втеча), навчанні вирішувати конфлікти, просити про допомогу, говорити «ні», вибудовувати кордони.

Цей напрям роботи не лише допомагає зменшити рівень стресу, а й змінити патерни поведінки, які його провокують.

Медитація – концентрація уваги з метою досягнення стану спокою та ясності. Існує багато варіантів: дихальна, майндфулнес, мантри тощо.

Медитація стабілізує емоційний стан, зменшує реактивність дій, поглиблює зв’язок із тілом. Регулярна медитація важлива  і як профілактика стресу, вона не знімає симптом, а змінює внутрішню реакцію на події.

Аутогенне тренування – самонавіювання тілесного розслаблення через повторення формул.

Прикладами формул можуть бути наступні: Я у безпеці. Моє тіло розслаблене. Мені добре. Мої думки спокійні. Нічого не турбує мене в цю мить. З кожним видихом я відпускаю напругу. Моє тіло м’яке, як пісок на сонці. Я вдячний(а) за цей спокій. Я тут і зараз. Нехай усе зайве залишає моє тіло з кожним диханням. (можна вибрати власні фрази).

Якщо не вживати заходів на цій стадії стресу, наступає стадія  виснаження. На стадії виснаження ресурси організму вичерпані. Можливе емоційне вигорання, депресія, соматичні захворювання. Людина втрачає інтерес, мотивацію, опори.

Методи роботи на стадії виснаження:

• Повне відновлення: Фізичний і психологічний відпочинок — не “вихідні”, а глибока реабілітація. Критично необхідними є відпустка, зміна оточення, мінімізація обов’язків.
• Професійна допомога: Психотерапія, іноді медикаментозна підтримка. Психіатр чи психотерапевт може допомогти на цьому етапі краще за самодопомогу.
• Турбота про тіло: Масаж, здорове харчування, релакс-практики. Відновлювальний сон — основа всього.

Це вже не “легкий стрес”, тут важливо не довести ситуацію до хронічної хвороби. Дозвольте собі бути втомленими, слабкими і просити про допомогу!

Додаткові універсальні методи (на всіх стадіях):

• Соціальна підтримка — спілкування з тими, хто розуміє, знижує рівень гормонів стресу. Зараз є багато груп підтримки, психологічних проектів підтримки різних груп людей під час війни.
• Гумор і творчість — малювання, письмо, музика як емоційний вихід.
• Природа — контакт із природою має доказаний заспокійливий ефект.
• Медитація / молитва / духовні практики — для багатьох це джерело глибокої сили.

Робота зі стресом в умовах війни

В умовах затяжної війни, коли контроль над ситуацією мінімальний або відсутній, психіка людини опиняється в стані невизначеності, виснаження та хронічного стресу. І тут ключове — не боротися з реальністю, а навчитися жити в ній, наскільки це можливо, зберігаючи себе.

Корисними, на мій погляд, будуть наступні дії та усвідомлення:

• Прийняття того, що деякі  речі поза нашим контролем.
• Зменшення надмірного почуття провини або тривоги за “все й одразу”.
• Дотримання режиму. Сон, харчування, фізична активність – це основа психічної витривалості.
• Психологічна гігієна – обмеження споживання новин, дозоване спілкування про важке, відпочинок без відчуття провини. Пам’ятайте, що нормально проявляти будь-які емоції (плакати, злитись, втомлюватись, боятись). Кожен ресурс колись закінчується, неможливо «триматись» постійно.
• Соціальна опора – спілкування з однодумцями, участь у спільнотах (волонтерських, творчих, терапевтичних).
• Пошук власних опор. Опора на існуючі чи формування нових острівців стабільності. Це може бути сім’я, друзі, улюблені справи, звички, ритуали. Відновленню рівноваги сприяє здатність помічати красу, радіти тому, що є на сьогодні в нашому житті.

Стрес — це не просто буденне явище, а серйозна проблема, яка впливає на всі сфери життя. Щоб зберегти здоров’я та внутрішню рівновагу, важливо бути чуйним до себе, вчасно помічати ознаки перенапруження і дбати про своє психоемоційне благополуччя.