Подолання тяги при залежностях

Тяга або “крейвінг” при залежностях є важливим аспектом дослідження у сучасній психології та нейронауках, яка розглядається як складний процес, що включає психологічні, біохімічні та поведінкові аспекти

Простими словами, це інтенсивне бажання вживати речовину або брати участь у звичній поведінці, яка викликає залежність.

На практиці, подолання тяги при залежностях є принципово важливим кроком на шляху до одужання, адже тяга — це сильне і часто неконтрольоване бажання повернутися до звичної поведінки, навіть якщо людина вже розуміє негативні наслідки.

Подолання цього стану потребує терпіння, самодисципліни та розуміння власних тригерів і рідко коли увінчується успіхом без фахової допомоги.

Звісно, що нівелювання тяги при різних видах залежностей, таких як алкогольна, нікотинова, наркотична та ігрова, має свої специфічні особливості.

Далі в цій публікації я всебічно охарактеризую психологічну проблематику подолання тяги при залежностях через призму сучасної теорії та з урахуванням фахової практики надання допомоги клієнтам, які звертаються з відповідними запитами.

Симптоми тяги при залежностях

Симптоми тяги можуть відрізнятися залежно від виду залежності, але загалом це відчуття сильного, часом неконтрольованого бажання до вживання певної речовини або повторення поведінки.

Серед основних симптомі тяги для різних типів залежностей фахівці та дослідники, здебільшого, виділяють

Алкогольна залежність

• Фізичні симптоми: Сухість у роті, підвищене потовиділення, тремор кінцівок, головний біль, відчуття нудоти, частий пульс.
• Психологічні симптоми: Дратівливість, неспокій, тривога, зниження настрою, сильне бажання випити для зняття напруги або стресу.
• Поведінкові симптоми: Пошук виправдань для вживання алкоголю, уникання ситуацій, де неможливо пити, зміна кола спілкування на людей, які підтримують або не заперечують проти випивки.

Нікотинова залежність

• Фізичні симптоми: Головний біль, запаморочення, сухість у роті, підвищене потовиділення, тремтіння рук.
• Психологічні симптоми: Дратівливість, тривога, зниження настрою, сильне бажання закурити для зняття дискомфорту або стресу.
• Поведінкові симптоми: Постійна потреба тримати сигарету, уникання ситуацій, де куріння неможливе, ритуальні дії, пов’язані з курінням (наприклад, перекури після їжі або під час перерв).

Наркотична залежність (опіати, стимулятори, канабіс тощо)

• Фізичні симптоми: Тремтіння, підвищене потовиділення, швидке серцебиття, розширені або звужені зіниці, нудота, біль у м’язах.
• Психологічні симптоми: Параноїдальні думки (для стимуляторів), тривожність, панічні атаки, депресія, дратівливість.
• Поведінкові симптоми: Постійний пошук можливостей для вживання, нехтування важливими зобов’язаннями, ізоляція від сім’ї та друзів, заміна здорових звичок на ритуали, пов’язані з вживанням наркотиків.

Ігрова залежність (азартні ігри)

• Фізичні симптоми: Сильне збудження або стрес, підвищене серцебиття перед або під час гри.
• Психологічні симптоми: Нав’язливі думки про гру, очікування виграшу, тривога, депресія або відчуття провини після програшу.
• Поведінкові симптоми: Постійна потреба грати, нездатність зупинитися, навіть коли є значні втрати, запозичення грошей для гри, нехтування іншими аспектами життя, втрата роботи або особистих відносин через ігрову залежність.

Залежність від соціальних мереж та інтернету

• Фізичні симптоми: Втома очей, головний біль, зниження фізичної активності.
• Психологічні симптоми: Постійне бажання перевірити повідомлення, тривога, якщо доступ до мережі обмежений, зниження настрою під час відсутності реакції (наприклад, лайків).
• Поведінкові симптоми: Часте використання гаджетів, навіть у ситуаціях, коли це недоречно, прокрастинація, заміна живого спілкування онлайн-взаємодіями, втрата інтересу до інших видів діяльності.

Залежність від їжі (переїдання)

• Фізичні симптоми: Занадто часте або безконтрольне харчування, дискомфорт у животі, перевантаження шлунково-кишкового тракту.
• Психологічні симптоми: Відчуття провини або сорому після переїдання, думки про їжу навіть у ситому стані, зниження настрою після їжі.
• Поведінкові симптоми: Спонтанне вживання їжі без відчуття голоду, приховування їжі або їди від інших, пошук їжі як способу зняття стресу або зниження тривоги

Звісно, цей перелік симптомів тяги при різних залежностях не є вичерпним, але з огляду на загально-інформаційних характер статті, варто переходити до стратегій подолання.

Стратегії подолання тяги при залежностях

На практиці, залежать як від особливостей самої залежності (чи їх поєднання, що також не рідкість) так і від індивідуальної специфіки психічної проблематики у клієнтів чи їх близьких, а серед основних стратегій, на мій погляд варто відзначити:

Усвідомлення тригерів

• Важливо розуміти, що викликає тягу.
• Це можуть бути певні ситуації, місця, емоційні стани чи навіть люди.
• Складання списку тригерів допоможе уникати їх або підготуватись до їхнього подолання.

Розвиток навичок емоційної регуляції

• Часто тяга виникає як реакція на емоційний стрес.
• Навчання методам емоційної регуляції, таким як дихальні вправи, медитація чи техніки усвідомленості (майндфулнес), може допомогти вчасно заспокоїти себе та контролювати емоції.

Фізична активність

Регулярні фізичні вправи допомагають знижувати рівень стресу та покращують настрій завдяки виділенню ендорфінів, які зменшують потребу в штучному стимулюванні.

Пошук підтримки

• Підтримка з боку рідних, друзів чи терапевтичних груп може бути дуже цінною.
• Спільноти та групи підтримки пропонують можливість ділитися досвідом, отримувати розуміння і моральну підтримку.

Заміна звички на корисну діяльність

• У моменти тяги можна зайнятися альтернативними діями, які задовольняють емоційну потребу, наприклад, зайнятися хобі, читати або малювати.
• Це може відвернути увагу від залежності.

6. Робота з психологом або психотерапевтом

Фахівець може допомогти виявити глибинні причини залежності, розробити стратегії подолання тяги, а також навчити навичок, які допоможуть краще розуміти і регулювати свій емоційний стан.

Поступове зниження впливу залежності

• Якщо це можливо, варто знижувати взаємодію із залежністю поступово.
• Різке припинення може бути складним для організму та психіки, тоді як поступове зменшення допомагає адаптуватися.

Ведення щоденника

• Записуйте свої почуття, думки та досягнення. Це допоможе відстежувати прогрес, а також помічати тригери тяги, щоб краще з ними справлятися.

9. Розвиток усвідомленості

Практики майндфулнес допомагають краще розуміти свої емоції та відчуття в моменти тяги, що допомагає не піддаватися їй.

Основні підходи до розуміння тяги при залежностях

В сучасній психології існують різні підходи до розуміння тяги при залежностях, серед яких, на мій погляд, треба зазначити:

Когнітивно-поведінковий підхід

• З точки зору когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), тяга виникає через певні думки та уявлення про бажану речовину або поведінку.
• Наприклад, людина може думати: «Якщо я вип’ю, мені стане краще» або «Цигарка допоможе мені розслабитися».
• КПТ спрямована на зміну таких автоматичних думок і розвиток нових навичок подолання.

Нейробіологічний підхід

• Сучасна нейронаука підкреслює роль нейрохімічних процесів у формуванні тяги.
• Залежність пов’язана зі змінами в мозковій системі винагороди, особливо у виробленні дофаміну, що відповідає за відчуття задоволення.
• При тривалому вживанні речовини мозок починає асоціювати її з відчуттям винагороди, формуючи стійку тягу.

Емоційна регуляція

• Багато залежностей кореняться в труднощах з емоційною регуляцією.
• Люди часто вдаються до вживання речовин або повторюваних дій, щоб уникнути або послабити негативні емоції.
• У цьому випадку тяга може виникати як спроба впоратися з такими емоціями, як тривога, стрес або депресія.

Модель подвійного процесу

• Ця модель розглядає тягу як результат взаємодії імпульсивних та контрольних механізмів у мозку.
• Імпульсивна система спонукає до негайної дії (наприклад, вживання алкоголю), тоді як контрольна система відповідає за саморегуляцію та довготривалі цілі.
• У людей із залежностями імпульсивна система часто домінує над контрольними механізмами, що посилює тягу.

Психодинамічний підхід

• З психодинамічної точки зору тяга може бути вираженням внутрішніх конфліктів, травм або незадоволених потреб.
• Дослідники, що працюють в цьому напрямку, часто наголошують на важливості раннього досвіду, який може створити схильність до залежностей і тяги до «забороненого» задоволення.

Методи подолання тяги в сучасній психології

Власне, як і підходи — бувають різними і застосовуються залежно від конкректної ситуації в якій опинився клієнт чи небайдужі йому/їй люди, а серед основних, на мою думку, належеть згадати:

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

• КПТ допомагає пацієнтам розпізнавати і змінювати автоматичні думки, пов’язані з тягою, і розвивати стратегії подолання.
• Це може включати роботу з тригерами, розвиток нових поведінкових стратегій, а також навчання навичок релаксації та емоційної регуляції.

Мотиваційне інтерв’ю

• Мотиваційне інтерв’ю спрямоване на розвиток внутрішньої мотивації пацієнта для змін.
• Фахівець допомагає людині осмислити свої цінності та пріоритети, щоб змінити негативну поведінку і подолати тягу.

Методи усвідомленості (майндфулнес)

• Практики майндфулнес дозволяють краще зрозуміти свої бажання і почуття, навчитися приймати їх без поспіху задовольняти.
• Дослідження показують, що усвідомленість допомагає знизити імпульсивність і підвищити рівень самоконтролю.

Нейротерапія та фармакологічна підтримка

У випадках сильних залежностей використовують медикаментозну терапію, що знижує тягу, а також методи нейротерапії, які допомагають відновити баланс в системі винагород мозку.

Групова терапія

• Підтримка інших, хто переживає подібні труднощі, допомагає впоратися з тягом.
• Групова терапія, включно з анонімними спільнотами, дозволяє обмінюватися досвідом, знаходити підтримку і натхнення в спільноті.

Психологічні інструменти подолання тяги при залежностях

Як показує практика, їх лише кілька, хоча перелік можна й розширювати, деталізувати й продовжувати, а саме:

Відстеження прогресу (наприклад, ведення щоденника тяг або використання мобільних додатків для контролю)

Заміна звички новими, більш здоровими поведінковими стратегіями.

Техніки відволікання, які допомагають відвести увагу від тяги.

Розробка «плану екстрених дій» для кризових моментів, коли тяга стає надто сильною

Особливості подолання тяги при різних залежностях

Звісно, що процес і специфіка подолання тяги при різних залежностях має свою специфіу, але в загальних рисах, так чи інакше, як правило, відбуваються згідно з такими принципами:

1. Індивідуальний підхід: Кожен випадок залежності має свої особливості, тому важливо знайти підхід, який найкраще підходить для конкретної людини.
2. Поступове зниження: Для деяких залежностей поступове скорочення взаємодії з об’єктом залежності є ефективнішим, ніж різке припинення.
3. Розвиток нових навичок: Вміння справлятися з емоційним стресом, відволіканням і заміщенням допомагають створити новий спосіб життя без залежності.
4. Психологічна та соціальна підтримка: Робота з психологом, участь у групах підтримки чи сімейна підтримка значно підвищують шанси на успіх.

Подолання тяги при алкогольній залежності

Особливості тяги. Алкогольна залежність впливає на центральну нервову систему, викликаючи зміни у дофаміновій системі мозку.

Люди часто відчувають тягу до алкоголю як спосіб подолання стресу, тривоги або депресії.

Методи подолання:

• Фармакологічна підтримка: Можуть бути призначені препарати, що знижують тягу до алкоголю (наприклад, налтрексон або дисульфірам).
• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): Робота з автоматичними думками про алкоголь і формування нових стратегій подолання.
• Групова терапія: Групи підтримки, як-от Анонімні Алкоголіки, надають емоційну підтримку та допомагають не піддаватися тягу.

Подолання тяги при нікотиновій залежності

Особливості тяги. Нікотин викликає сильну фізичну та психологічну залежність.

Вживання нікотину змінює роботу нейротрансмітерів, таких як ацетилхолін і дофамін, що підсилює відчуття винагороди.

Тяга до куріння може бути тісно пов’язана з певними ситуаціями або емоційними станами.

Методи подолання:

• Замісна нікотинова терапія (НЗТ): Використання нікотинових пластирів, жуйок або таблеток допомагає поступово знижувати фізичну залежність.
• Медикаментозна терапія: Препарати, такі як вареніклін або бупропіон, допомагають знизити тягу до нікотину.
• Техніки усвідомленості: Практики майндфулнес можуть допомогти краще контролювати бажання курити.

Подолання тяги при наркотичній залежності

Особливості тяги. Наркоманія є однією з найсильніших залежностей через глибокий вплив на мозкову систему винагород.

Наркотичні речовини, такі як опіати, стимулюють швидке та потужне вивільнення дофаміну, формуючи міцну фізичну та психологічну залежність.

Тяга може супроводжуватися сильними абстинентними симптомами.

Методи подолання:

• Фармакологічне лікування: Препарати, такі як метадон або бупренорфін, можуть використовуватись для зниження тяги і пом’якшення абстиненції.
• Детоксикаційна терапія: Медичний нагляд і допомога під час абстинентного синдрому є критичними для подолання фізичних проявів тяги.
• Психологічна підтримка і КПТ: Робота з фахівцем допомагає впоратися з психологічними аспектами залежності і розвивати здорові стратегії подолання.
• Соціальна підтримка: Групи підтримки, як-от програми «12 кроків», допомагають забезпечити середовище, де можна отримати допомогу і мотивацію.

Ігрова залежність

Особливості тяги. Ігрова залежність (лудоманія) не пов’язана із вживанням речовин, але все ж активує систему винагород у мозку.

Тяга до азартних ігор часто виникає як спосіб уникнення стресу або отримання швидкого задоволення.

Люди з ігровою залежністю можуть відчувати збудження і ейфорію від ризику та виграшу.

Методи подолання:

• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): Фахівець допомагає змінювати думки, пов’язані з азартними іграми, і формувати альтернативні поведінкові моделі.
• Мотиваційне інтерв’ю: Це може допомогти людині усвідомити особисті цінності та цілі, щоб зменшити привабливість гри.
• Групова терапія: Спільноти, як-от Анонімні Гравці, забезпечують підтримку від людей із подібними проблемами.
• Розвиток нових інтересів: Заміна азартних ігор на інші хобі чи діяльності допомагає задовольнити потребу в емоційних переживаннях і відволікає від гри.

Залежність від соціальних мереж та інтернету

Особливості тяги. Цей вид залежності пов’язаний з потребою в соціальній взаємодії, схваленні і швидкому задоволенні.

Соціальні мережі активують ту ж систему винагород, як і інші види залежностей. Люди можуть відчувати тягу до перевірки повідомлень, лайків або новин.

Методи подолання:

• Цифровий детокс: Обмеження часу, проведеного в інтернеті, або встановлення правил користування гаджетами допомагає знизити залежність.
• Методи усвідомленості: Навички усвідомленості та майндфулнес допомагають краще контролювати свої імпульси і не піддаватися тязі.
• Техніки відволікання: Заміна часу, проведеного в інтернеті, на інші види діяльності — спорт, навчання, читання.

Підсумки

Подолання тяги потребує часу і зусиль, але з розвитком нових навичок та усвідомленістю своїх емоційних станів людина може поступово звільнитися від залежності.

Загальні симптоми тяги, характерні для всіх видів залежностей:

1. Емоційна нестабільність: Відчуття тривоги, дратівливості або депресії, коли немає доступу до об’єкта залежності.
2. Нав’язливі думки: Постійне думання про речовину або поведінку, пов’язану із залежністю.
3. Втрата самоконтролю: Нездатність зупинитися, незважаючи на свідомість про шкідливі наслідки.
4. Фізичний дискомфорт: Симптоми абстиненції, включаючи головний біль, нудоту, тремтіння, швидке серцебиття.
5. Зниження якості життя: Нехтування іншими аспектами життя, роботою, навчанням або стосунками через потребу задовольнити тягу.

Кожен тип залежності має свої унікальні симптоми тяги, але загальні психологічні й фізичні прояви часто збігаються.

Подолання тяги зазвичай потребує комплексного підходу, включаючи професійну терапію, підтримку близьких та розвиток навичок саморегуляції

У сучасній психології подолання тяги розглядається як складний і тривалий процес, а поєднання психологічних, нейробіологічних і поведінкових підходів допомагає забезпечити комплексну підтримку людині в боротьбі з залежністю.

Залежно від типу залежності, можна комбінувати різні методи та техніки її подолання, щоби ефективно справитися з тягою та розвивати новий, здоровий спосіб життя.

Підбір фахівця

Щоби проконсультуватися з фахівцем щодо подолання тяги при залежності(ях) у вашому випадку чи стосовно небайдужих вам людей, звертайтеся через контакти у профайлі або підберіть спеціалістів у відповідному розділі Простору Психологів