Нудьга, багатозадачність та крихкість фокусування
Мене звати Глорія Марк. Я вже дуже давно вивчаю увагу в нашу цифрову епоху. І мені дуже пощастило бути частиною всього цього феномену того, що відбувається з нашою увагою відтоді, як… знаєте, відколи почала стрімко розвиватися цифрова епоха.
Я написала книгу під назвою «Тривалість уваги» (Attention Span). І далі я розповідатиму про частину своєї роботи, яку там виконала. Також я говоритиму про деякі нові дослідження з моєї майбутньої книги.
Отже, йтиметься про те, як повернути нашу увагу назад у цю цифрову епоху.
І я хочу почати з того, що написав мій улюблений психолог Вільям Джеймс ще у 1890 році. Його знають як одного з батьків психології, який першим ужив слово “психолог”.
Вільям Джеймс про увагу
Те, що він говорить про увагу і про життя, полягає в тому, що мій досвід — це те, на чому я погоджуюся зосереджуватися.
Під цим він має на увазі, що все навколо нас у світі, чого би це не стосувалося, якщо ми вирішуємо звернути на це увагу, проникає в наші світи, де стає частиною нашого життєвого досвіду і формує нас.
І тому, якщо ми звертаємо увагу на природу, якщо ми звертаємо увагу на інших людей – це формує те, ким ми стаємо.
Якщо ми звертаємо увагу на соціальні мережі та екрани, це також формує нас.
Отже, що Вільям Джеймс говорить про увагу? Він каже, що кожен знає, що таке увага. Це захоплення, оволодіння розумом.
Усі ми маємо досвід, коли щось повністю поглинає нас. Знаєте, ми читаємо книгу або просто дуже уважно чогось слухаємо, або слухаємо звуки природи, еге ж? Це і є увага.
Він використовує такі слова, як «фокалізація», «концентрація свідомості», що є її суттю, але Вільям Джеймс написав це дуже давно, і відтоді ми маємо інші погляди на увагу.
Увага сьогодні
Це набагато складніше, і я про це розповім, але хочу почати з розмови про виклик, з яким ми стикаємося.
Цей виклик полягає в тому, що ми не маємо необмеженої уваги – ми маємо обмежену місткість уваги.
Про це варто думати так: наш розум має обмежений запас ресурсів уваги або ємності уваги. І протягом дня ми витрачаємо ці ресурси.
Якщо ми звертаємо увагу на звіт, який маємо написати, або на електронні листи, або якщо ми перемикаємо увагу, намагаючись просто керувати інформацією, текстами та всім іншим, що надходить до нашої вхідної скриньки, це також виснажує нашу увагу.
Існують нейронаукові докази, які підтверджують думку про те, що наш розум має цей обмежений обсяг ресурсів, оскільки сканування мозку досліджувало кровотік у мозку.
Коли люди працюють над складним завданням, кровотік змінюється, і це відображає те, як використовуються когнітивні ресурси.
Тобто, коли люди зосереджені, когнітивні здібності виснажуються.
Тож тепер дозвольте мені представити парадокс: обіцянка технологій полягала в тому, що вони були розроблені для розширення наших можливостей, щоби ми могли робити більше, чи не так?
Ми справді можемо створювати більше інформації, ніж будь-коли раніше.
Тепер, коли у нас є генеративний штучний інтелект – ми можемо дуже швидко створювати інформацію.
Але врешті-решт, коли справа доходить до здатності людей зрозуміти цю інформацію, людський розум усе ще залишається вузьким місцем.
Ми можемо створювати скільки завгодно інформації, але обсяг інформації, яку люди можуть насправді сприйняти, є дуже, дуже обмеженим.
Обмеженість уваги як дослідження
Ми маємо ці обмежені когнітивні ресурси, які витрачаємо впродовж дня і існує лише певна кількість інформації, яку людський організм може опрацювати в будь-який момент часу.
Тож це парадокс, із яким ми стикаємося в цьому цифровому світі.
Дозвольте мені розповісти про те, як я вивчаю чиюсь увагу. Я за освітою психолог, і зазвичай психологи приводять людей до лабораторії, ставлять експеримент, контролюють певні умови та фокусуються на тому, що хочуть вивчити.
Але я завжди думала, що якщо ми дійсно хочемо зрозуміти використання технологій, ми маємо йти туди, де перебувають люди.
Ми маємо розуміти використання технологій людьми в їхньому реальному середовищі. З цією метою я створюю те, що називаю живими лабораторіями.
Я використовую різноманітні методи: датчики для визначення настрою, монітори серцевого ритму.
Я веду журнали комп’ютерної активності людей, звісно, з їхнього повного дозволу та обізнаності.
Ми даємо людям те, що називаємо зондами (probes) — це дуже швидкі текстові запити, на які вони повинні відповісти певними питаннями про те, як вони почуваються, яким є їхній настрій.
Тобто, чи звертають вони увагу, чи ні? Чи відчувають вони, що докладають розумових зусиль, чи ні?
І ми об’єднуємо всі ці дані разом, синхронізуємо їх, і з цього можемо отримати доволі чітку картину того, що відбувається, коли люди користуються технологіями.
Тепер я перейду безпосередньо до результатів і розповім про деякі речі, які ми виявили, вивчаючи увагу людей.
Результати досліджень уваги
Отже, перш за все, тривалість нашої уваги зменшилася приблизно за 20-річний період.
Ще у 2004 році (насправді дані збиралися роком раніше, у 2003-му) ми виявили, що середня увага людей на будь-якому екрані становила близько двох із половиною хвилин, перш ніж вони перемикалися на інший екран або брали перерву.
На той час я була досить шокована і думала: «Ого, це справді швидко».
Я не передбачала, що це буде так швидкоплинно, гадаючи, що результат буде близько 10 хвилин поспіль.
Але якщо ми перенесемося у 2012 рік, то виявимо, що середня тривалість уваги на екрані знижується уже приблизно до 75 секунд.
Це означає, що люди дивляться на якийсь контент на екрані, а потім перемикаються на щось інше.
Починаючи приблизно з 2014 року і далі, середня тривалість уваги ще більше зменшилася і становить у середньому близько 47 секунд.
І інші дослідники це повторили.
Дослідження уваги Єркеліса
Є дослідник Єркеліс (Yerkelis) і він використовував дещо інший метод, ніж ми.
Він робив знімки екранів кожні п’ять секунд і його цифра дещо відрізняється від нашої.
Ми ж роздивлялися безперервні показники перемикання екранів.
Суть у тому, що приблизно кожні 47 секунд увага людей перемикається на інший контент.
Це відбувається щодня, відтоді як вони сідають за екрани, і доти, доки вони з них не встають. І це в середньому.
А якщо подивитися на дані трохи інакше, ми виявимо, що люди в середньому змінюють екрани 566 разів на день.
Це означає, що 566 разів щодня ми дивимося на різний контент.
Тобто 500 і більше разів щодня наш розум мусить переорієнтовуватися на новий контент, і це є навантаження.
Увага як навантаження
Люди в середньому — це на робочому місці — перевіряють електронну пошту 77 разів на день.
Роком раніше ми виявили 74 рази на день. Тобто це приблизно так само. Отже, дні людей складаються з досить швидкого перемикання роботи їхнього розуму.
Тепер щодо результату, який мене дуже здивував, оскільки ми схильні вважати, що перерви йдуть ззовні. Знаєте, ми думаємо: о, ось звуки наших повідомлень, ось сповіщення, інші люди нам дзвонять.
І тому ми завжди схильні вважати, що перерви є зовнішніми для нас.
Але виявляється, що приблизно в половині випадків ми перериваємо себе самі, наші перерви ініційовані нами самими.
І я спостерігала як без жодної видимої причини людина раптом, посеред набору чогось, зупиняється і перемикається на соціальні мережі чи електронну пошту, або бере телефон та раптом перемикається.
Це через раптовий порив чи спогад про те, що вони забули щось зробити.
Тригери перемикання уваги
Людей можуть підштовхнути, наприклад, якісь речі, які вони бачать на екрані, вони можуть нудьгувати та\чи просто хотіти прокрастинувати.
Але ось що ми ще виявили!
Отже, якщо ми подивимося на ті перерви, які приходять ззовні, як-от пінг-повідомлення, сповіщення та телефонні дзвінки, і якщо ми порівняємо їх із тими перервами, де ми перериваємо себе самі, то виявимо, що коли зовнішні перерви зменшуються, тобто коли їх стає менше, люди починають більше перериватися самі.
Це виглядає так, ніби люди хочуть підтримувати патерн короткої тривалості уваги.
Їх ніхто не перериває ззовні, вони переривають себе самі, щоби підтримувати цей ритм перерв.
Різновиди уваги
Тож William James, коли я починала цю розмову, згадував про увагу як про фокалізацію, тобто коли ви дуже зосереджені на чомусь, але виявляється, що бувають різні типи уваги.
Я довго вивчала увагу і зрозуміла, що люди можуть бути дуже зосереджені, скажімо, на читанні складної книги чи складної статті.
З іншого боку, люди можуть бути дуже зосереджені на чомусь на кшталт проходження простої гри чи використання соціальних мереж.
І тому мені спало на думку, що дуже важливий спосіб мислення про увагу полягає в тому, щоби зважати на обсяг розумових зусиль, які ми докладаємо, коли звертаємо увагу.
Деякі речі дуже легкі, як-от пасьянс, але інші – вимагають великих зусиль.
Ми повинні використовувати багато розумових ресурсів для виконання таких речей, як читання дуже важкої статті.
І тому дозвольте мені представити два типи уваги, які ми виявили в нашому дослідженні.
Але спочатку я хочу зазначити, що є два дуже важливі виміри, які ми повинні враховувати.
По-перше, чи справді залучені люди до чогось, чи ні? Чи справді ви застосовуєте розум до чогось, чи зовсім ні?
Друге — це обсяг розумових зусиль. Чи кидаємо ми виклик своєму розуму, чи ні?
Коли люди дійсно залучені до чогось і перед ними стоїть справжній виклик, я називаю це станом фокусу.
Це зосереджена увага, але якщо люди дійсно залучені, проте зовсім не відчувають розумового виклику, я називаю це механічною увагою (rote attention).
Це як грати в пасьянс, еге ж? Ми дійсно дуже залучені в гру в пасьянс, але ми просто не використовуємо багато потужності мозку.
І потім, якщо перед нами немає жодного виклику і ми зовсім не залучені — це нудьга.
А якщо ми стикаємося з серйозним викликом у чомусь, але зовсім не залучені, я називаю це станом фрустрації.
Ось вам приклад. Коли у мене виникає технічна проблема, вона кидає мені серйозний виклик, правда? Певною мірою я добре розбираюся в технологіях, але мені важко зрозуміти, як полагодити комп’ютер.
І тому я не можу змусити себе залучитися, але це справді виклик, і тому це стан фрустрації.
Маючи на увазі ці типи уваги, ми провели дослідження і зондували людей цими дуже швидкими текстовими повідомленнями протягом дня.
Ми давали людям багато таких текстів. І від мене не вислизає іронія того, що ми переривали людей, щоб отримати ці дані.
Та ми просто запитували людей у цей момент часу: наскільки ви залучені і наскільки складним для вас є цей виклик?
Люди відповідали менше ніж за секунду і ми нанесли ці дані на графік для різних учасників нашого дослідження та ось що виявили.
Якщо ми просто подивимося на зосереджену увагу {стан розумового виклику та реальної залученості} — виявимо піки та спади і певний ритм.
Люди не фокусуються рівно протягом усього дня, у них є… знаєте, бувають періоди, коли вони високо зосереджені, і часи, коли це не так.
І це відповідає розумовим ресурсам, які ми маємо в розпорядженні, ресурсам уваги.
Коли наші ресурси уваги сягають піку, ми можемо зосереджуватися, але коли вони починають виснажуватися, можливо, через те, що ми перемикаємо увагу, ми потрапляємо у спад.
Тож я хочу поговорити про багатозадачність, адже ми схильні думати про багатозадачність як про виконання двох або більше речей одночасно.
Багатозадачність уваги
Люди не можуть цього робити, ми не запрограмовані на це, якщо тільки одна з цих речей не є повністю автоматичною.
Тож я можу йти і писати повідомлення одночасно, тому що ходьба є автоматичною.
Але як тільки з’являється машина і намагається мене зачепити, я мушу припинити писати повідомлення і звернути увагу на те, куди я йду.
Тож багатозадачність насправді означає надто швидке перемикання нашої уваги.
І, знаєте, існує думка, що люди вважають здатність до багатозадачності знаком пошани.
Це не так.
І причина, чому це не так, полягає в тому, що це шкодить нашій продуктивності трьома способами.
По-перше, ми робимо більше помилок, коли перемикаємо увагу, і коли робимо це в середньому кожні 47 секунд, еге ж? Нам важко переорієнтувати свій розум на ту нову справу, яку ми робимо.
По-друге, це просто вимагає більше часу, бо існує вартість перемикання (switch cost).
Уявіть, що у вас є ментальна дошка, і щоразу, коли ви беретеся за нове завдання, ви перемикаєте увагу.
Ви записуєте інформацію, необхідну для цього завдання, на цій дошці у своєму розумі, а потім раптом перемикаєтеся на щось інше.
Ви стираєте це і переписуєте наново. І саме це ми робимо протягом усього дня.
І це виснажує наші дорогоцінні ресурси уваги, і для мене це найгірша причина для багатозадачності.
Таке викликає стрес: ми бачимо, що об’єктивні показники стресу вищі, коли люди перемикають увагу, зокрема – артеріальний тиск зростає.
Існує фізіологічний маркер, який показує, що люди перебувають у стресі.
У нашому дослідженні ми просили людей носити монітори серцевого ритму, і виявили, що люди перебувають у стресі.
Але якщо ви просто запитаєте людей, вони суб’єктивно скажуть вам, що перебувають у стресі.
І це корелює з тими модами, коли вони швидко перемикають увагу.
Замкнене коло
Зазвичай це трапляється, коли ми перед екранами і\або користуємося нашими технологіями. Нас переривають. І перерви можуть надходити ззовні або від нас самих, зсередини.
Перерви викликають стрес.
І в нашому розумі є частина, яка називається виконавчою функцією (executive function).
Її робота полягає в тому, щоби тримати нас на правильному шляху, еге ж? Вона дуже орієнтована на цілі.
Але коли вона втомлюється, намагаючись впоратися з перервами і, знаєте, тримати нас на курсі, вона слабшає, і стає ще важче звертати увагу, і ми стаємо ще більш сприйнятливими до перерв.
Тому давайте поговоримо про те, що технології роблять із нами в цю нову епоху? Вони зміщують баланс, еге ж?
Вони зміщують баланс від тривалої уваги до відволікання.
Порушення уваги
Стільки людей, яких я вивчала, у яких брала інтерв’ю, розповідають мені, як важко їм зосереджуватися.
Люди кажуть мені, що раніше вони читали книги, а тепер їм важко читати книги.
Одна людина, з якою я спілкувалася, має цілу полицю книг, і вона сказала, що може прочитати сторінку чи дві, поставити її назад, дістати щось інше і та.д., тобто вона зрозуміла, що це те саме, як вона реагує, коли перебуває в соціальних мережах.
Ми підхопили звички в цьому цифровому світі і звикли відволікатися, що зміщує баланс від тривалої уваги до постійного її перемикання.
Але є й інші способи, якими технології змістили баланс: вони змістили його від мети до нудьги.
Людям тепер важко. Я брала інтерв’ю у багатьох людей, і це також ґрунтується на дослідницьких роботах.
Людям важко виконувати навіть прості повсякденні справи без пристрою в руках.
Чому? Тому що це нудно. Це нудно. Навіть перегляд фільмів стає нудним.
І тому вони беруть пристрої до рук, а те, що колись було метою в нашому житті, здатністю віддаватися чомусь, робити те, що має для нас значення, зміщується на користь речей, розроблених для полегшення нудьги.
Фактично, є дуже гарне дослідження, яке показує, що коли люди звертаються до своїх пристроїв, щоби позбутися нудьги, зрештою вони починають нудьгувати ще більше.
Але це підводить нас до ширшої картини того, як технології зміщують баланс.
Вони зміщують його від прагнення до так званого евдемонічного благополуччя (eudaimonic well being) до так званого гедоністичного благополуччя.
Евдемонічне благополуччя — це той тип дуже глибокого щастя, яке є тривалим, еге ж? Це те, що нас сповнює.
Воно може походити від наявності значущих стосунків, від зайняття тим, чим ви захопленц, а також – здатності сидіти наодинці з собою і занурюватися в глибокі роздуми.
Проте технології відводять нас від цього.
Гедоністичне благополуччя — це той тип благополуччя, де ми отримуємо швидкі гострі відчуття, еге ж?
Коли ми в соціальних мережах, ми швидко сміємося, нас розважають, але це не триває довго. Це більше стимуляція поверхневого рівня.
І це лише деякі шляхи, якими технології зміщують баланс у нашу цифрову епоху.
Тому нашим викликом є перезавантаження цього балансу. Ми повинні відновити суб’єктність, щоби мати змогу робити вибір, а суб’єктність і увага йдуть взявшись за руки.
Тому що коли ми маємо суб’єктність, коли ми маємо здатність вибирати те, що хочемо робити, ми можемо звертати увагу на те, чого хочемо, і можемо зосереджуватися на тому, що має глибоке значення.
Суб’єктність уваги
Якщо нашу суб’єктність відбирають, чому? Тому що ми робимо автоматичні речі.
Беручи пристрій і гортаючи його чи користуючись ним коли дивимося фільм або розмовляємо з іншими людьми, ми здаємо суб’єктність тому, що це відбувається наче автоматично.
Тому ми повинні повернути свою суб’єктність назад, щоби могти вибирати.
І важливим є вибір робити ті речі, які можуть сповнити нас на набагато глибшому рівні.
Тепер я розповім про деякі шляхи, якими ми можемо відновити суб’єктність нашої уваги.
По-перше, зважте на те, що увага спрямована на мету. Ми звертаємо увагу на те, які наші цілі.
Якщо моя мета полягає в тому, щоб я хотіла вчитися, тоді я можу взяти книгу і сказати: я хочу дізнатися про рослини.
Я візьму книгу, яка навчить мене цьому. Але якщо моя мета — розважитися, якщо мені потрібно, знаєте, щось легке, тоді я можу піти в соціальні мережі.
Тож у нашому дослідженні ми виявили, що коли люди ставлять цілі, це може допомогти тримати їхню увагу на правильному шляху щодо речей, яких вони хочуть.
Але ми схильні думати про постановку робочих цілей.
Знаєте, ось завдання, яке я хочу виконати, або мені потрібно піти на прийом до лікаря і відвезти дітей на футбольний матч.
І, знаєте, я маю закінчити свій звіт.
Але також важливо ставити емоційні цілі. Як я хочу почуватися наприкінці дня? Яка моя мета?
Моя мета полягає в тому, щоби почуватися сповненою або відчувати винагороду, або почуватися щасливою, або бути на шляху до більш евдемонічного, тривалого благополуччя.
Емоційні цілі уваги
Це приклади емоційних цілей. І це також впливає на нас.
Тож постановка двох видів цілей є важливою.
Ми також можемо використовувати техніку, яка прийшла до мене, коли я відвідувала заняття з усвідомленості і зрозуміла цінність здатності повертати свою увагу до дихання, чому і вчить усвідомленість.
І мені спало на думку, що ми можемо робити те ж саме, коли користуємося нашими пристроями.
Метаусвідомленість дослівно означає усвідомлення того, що ми робимо в момент, коли це розгортається, еге ж?
Тобто усвідомлення того, чи перемикаєте ви екрани, щоб перевірити пошту чи новини, це усвідомлення цього.
Як нам це зробити? Навчившись зондувати себе. Це створення нової рутини, нової практики розпізнавання тригерів, які змушують вас відволіктися.
Розпізнавання тригерів
Для мене це іноді нудьга чи прокрастинація, або поява сповіщення, але коли ви усвідомлюєте це, ви можете запитати себе: чи дійсно мені це потрібно робити?
Чи піде це мені на користь? Чи допоможе це мені будь-яким чином у розвитку?
А якщо ні, тоді ви цього не робите. Ви не перемикаєте свою увагу.
І це робить вас більш усвідомленими. А коли ви дієте так, можете сформувати план.
І мій план може бути таким: гаразд, я почитаю ще 30 хвилин, а потім зроблю перерву і зроблю щось інше.
Отже, чим більше ви практикуєте метаусвідомленість, тим більше вона стає другою натурою.
І я постійно цим користуюся, і це дуже допомагає.
Ми також можемо використовувати передчуття (forethought), яке полягає в уяві нашого майбутнього «я».
У цьому випадку, де ми хочемо опинитися наприкінці дня?
Я хочу відпочивати, я хочу бути в спокої, я хочу бути з родиною чи друзями. Я хочу читати.
Останнє, що я хочу робити, це працювати над своїми статтями, щоби, знаєте, встигнути в дедлайн.
І я була там, і я робила це багато разів. І це призводить до вигорання.
І тому, коли ви можете викликати візуалізацію того, де ви хочете опинитися наприкінці дня, і якщо ви робите це протягом дня, це допомагає вам залишатися на правильному шляху.
Збереження цієї візуалізації може завадити вам переривати себе самого.
Це може допомогти вам зосередитися на тому, чого ви хочете. Пам’ятаєте, я згадувала про графік, який демонстрував, що люди мають піки та спади уваги?
Кожен має власний особистий ритм уваги.
Ритми уваги
Для деяких людей, якщо ви «жайворонок», ваші піки можуть припадати на першу половину дня.
Якщо ви «сова», ваші піки почнуться пізніше.
Дуже легко з’ясувати, коли ваша увага на піку, а коли на спаді – ви можете просто робити це за допомогою ведення щоденника, роблячи швидкі нотатки на кшталт: «так, я почуваюся дуже уважним» або «знаєте, зараз я у спаді».
Я просила своїх студентів ставити таймери, щоби вони робили це трохи більш науково.
Але, скоріш за все, ви маєте доволі гарне уявлення про те, коли у вас піки.
Важливо планувати виконання тих речей, які вимагають найбільшої уваги та найбільшої творчості, саме тоді, коли ваша увага на піку.
І це підводить нас до відновлення сил (replenishment) – ми маємо обмежені когнітивні ресурси.
Виснаження уваги
Ресурси уваги виснажуються протягом дня, бо ми перемикаємо її в цьому перевантаженому, приголомшливому світі.
Ми дуже легко втомлюємося від стресу, тому дуже важливо робити перерви, але також важливо робити довгу, суттєву перерву протягом дня, коли це можливо.
У японців є вираз, і я люблю використовувати його як метафору. Він називається йохаку но бі (yohaku no bi), що означає «краса порожнього простору».
Це фотографії садів у Кіото. Камені дуже красиві. Але також важливий простір навколо каменів. Він дуже ретельно спланований, виділяє їх і дозволяє їхній красі сяяти.
Це так само, як протягом дня нам потрібні перерви. Нам потрібен час далеко від нашої роботи, щоби, коли ми працюємо, ми могли бути набагато кращими у цьому.
Тому нам потрібно надавати перервам такого ж значення, як і самій роботі. Ці перерви допомагають нашій роботі проявитися і засяяти.
Підсумки
Отже, у нашому технологічному майбутньому ми стрімко мчимо вперед.
Ми не можемо зупинити технології. Вони просто несуться вперед.
Нам потрібна суб’єктність, щоби звертати увагу на те, що дійсно має значення.
Коли ми можемо зробити перерву від технологій, це справді дуже, дуже важливо.
Але ми живемо в технологічному світі. Потяг уже пішов.
І тому нам потрібно навчитися включати практики керування увагою в наші щоденні рутини, щоби ми могли процвітати в цьому технологічному світі.
Відеоформат і джерело 👉
https://iai.tv/video/the-crisis-of-attention-is-a-crisis-of-meaning
